Apa Rata-rata Wektu 5K?

Konten

• Rata-rata miturut umur lan jinis
• Rata-rata kanggo pamula
• Rata-rata wektu lan jangkah
• Tips supaya luwih cepet
• Latihan interval
• Siyap-siyap
• Intine

Mlaku 5K minangka prestasi sing cukup bisa dipikolehi sing cocog kanggo wong sing lagi wae mlaku utawa sing pengin mlaku kanthi jarak sing luwih gampang.

Sanajan sampeyan ora nate nglakokake balapan 5K, sampeyan bisa uga wis entuk sawetara wulan kanthi ngaturake dhiri kanggo program latihan sing bener.

Yen sampeyan nglakokake 5K, sampeyan kudu seneng dhewe ora preduli asil, nanging wajar yen sampeyan pengin ngerti yen wektune luwih dhuwur utawa kurang saka rata-rata.

Faktor kayata umur, jinis, lan tingkat fitness bisa nyebabake wektu 5K sampeyan. Akeh pelari ngrampungake 5K sajrone 30 nganti 40 menit, lan akeh pelari sing puas karo waktune yen ana ing pathokan iki. Walker rata-rata rampung 5K ing 45 nganti 60 menit.

Rata-rata miturut umur lan jinis

Umur duwe bagean nalika nemtokake rata-rata 5K, sanajan sampeyan bisa ndeleng saka grafik ing ngisor iki, sawetara klompok umur luwih apik tinimbang kanca-kancane sing luwih enom. Gunakake rata-rata 5K iki minangka pedoman kanggo ndeleng kira-kira ing endi sampeyan bisa ngarep nalika miwiti.

Rata-rata kanggo pamula

Yen sampeyan mlaku udakara mil saben 8 menit, sampeyan bisa nggunakake wektu 5K sajrone utawa udakara 25 menit. Nanging, iki ora gampang ditindakake kanggo akeh wong, mula para pamula kudu target mlaku udakara mil nganti udakara 9 nganti 13 menit.

Siapke rencana kebugaran sing bakal digawe sawetara minggu utawa wulan. Saldo rutinitas mlaku kanthi latihan sing ora pati pengaruh kayata nglangi, muter, lan latihan elips.

Rata-rata wektu lan jangkah

Pelari saben dina bisa nggayuh mil sak udakara 9 nganti 12 menit. Iki tegese sampeyan bakal ngrampungake 5K udakara 28 nganti 37 menit.

Walkers bisa ngarep-arep bisa ngrampungake jarak udakara 15 nganti 20 menit. Mlaku kanthi cepet, sampeyan bisa ngrampungake 5K udakara tandha jam.

Tips supaya luwih cepet

Kanggo bugar lan ningkatake kacepetan mlayu, fokus kanggo nambah kanthi bertahap sajrone sawetara minggu utawa wulan. Sampeyan uga pengin nimbang sawetara tips liyane kanggo nambah wektu, kalebu:

• Pilih pilihan gaya urip sing sehat, kayata mangan panganan sing sehat lan turu sing akeh.
• Tansah anget paling ora 10 nganti 15 menit sadurunge miwiti olahraga, lan rampungake kanthi cooldown.
• Nambah ketahanan lan kacepetan sampeyan kanthi nindakake latihan interval lan ganti supaya bisa mlaku ing treadmill, medan sing ora rata, lan bukit.
• Saldo rutinitas mlaku kanthi latihan kekuatan, lan lebokake akeh babagan supaya awak tetep longgar lan fleksibel.
• Kanggo nggawe kacepetan, coba tambah toleransi lan massa otot sampeyan. Ganti latihan sampeyan ing antarane latihan sing moderat lan intensitas tinggi, lan kalebu jinis olahraga ketahanan liyane, kayata bersepeda, bola voli, utawa nglangi.
• Coba yoga, tai chi, utawa nari paling ora sepisan seminggu supaya awakmu obah kanthi cara sing beda-beda.
• Tindakake paling ora istirahat saben dina saben minggu.
• Yen sampeyan isih aktif, wiwiti nganggo sesi 20- nganti 30 menit, lan alon-alon nambah durasi nalika sampeyan tambah pas.
• Sampeyan bisa nambah koordinasi lan keseimbangan kanthi latihan formulir ing ngisor iki:
  • mlaku lan mlaku dhengkul dhuwur
  • mateni, utawa mlaku kanthi gerakan sing gedhe banget
  • sikil sikil lempeng
  • tendhangan bokong
  • skipping lan hopping latihan
  • sprint kontrol
  • inseam narik

Latihan interval

Ganti latihan kanthi ngganti intensitas, jarak, lan wektu. Gunakake latihan interval kanggo ngilangi otot kanthi meksa nindakake perkara sampeyan kanthi angel sajrone wektu sing ditemtokake, banjur ngidini wektu pemulihan.

Siji conto yaiku nindakake olahraga intensitas 1 menit banjur 2 menit mari. Lakukan iki kanggo 4 puteran kanthi total 12 menit. Utawa sampeyan bisa mlayu kanthi kacepetan dhuwur nganti 2 nganti 5 menit banjur jogging padha. Lakukan iki 4 nganti 6 kaping.

Siyap-siyap

Sampeyan bisa nemokake sawetara conto jadwal latihan 5K ing kene. Lacak kemajuan sampeyan kanthi nulis rincian latihan ing jurnal utawa app. Cathet wektu mlaku, olahraga, lan pola makan.

Nutrisi kalebu bagean ing persiapan 5K. Nalika latihan, kalebu akeh protein tanpa lemak, lemak sehat, lan karbohidrat kompleks. Wenehi woh seger, sayuran ijo, lan protein sehat ing rutin. Kurangi asupan alkohol lan panganan legi sing diolah.

Intine

Mlaku 5K minangka cara sing apik kanggo nantang awake dhewe yen sampeyan wis dadi pelari, utawa nyetel target yen sampeyan wiwit mbukak kaping pisanan.

Lacak awak dhewe nalika nggawe kacepetan, ketahanan, lan kekuwatan, nanging uga kudu nantang dalan. Seneng-seneng karo sampeyan, lan gunakake kemajuan sampeyan minangka motivasi kanggo ketemu sing paling apik.