Apa Rata-rata Wektu Marathon?

Konten

• Rata-rata wektu
• Rata-rata miturut umur
• Wektu maraton miturut umur lan jinis
• Rata-rata kanggo pamula
• Jangkah Rata-rata
• Tips supaya luwih cepet
• Ganti latihan sampeyan
• Ngembangake kekuwatan lan kekuwatan
• Cathet babagan kemajuan
• Mlaku kanthi ketahanan
• Temokake klompok
• Gabungake eling lan santai
• Entuk bobot awak sing sehat lan mangan kanthi apik
• Latihan kacepetan maraton
• Sepur supaya cepet
• Latihan interval
• Latihan tabata
• Latihan tempo
• Hill mlaku
• Lacak langkah sampeyan
• Intine

Yen sampeyan minangka pelari sing seneng banget lan seneng saingan ing balapan, sampeyan bisa uga mbukak maraton 26.2 mil.

Latihan lan mlaku maraton minangka prestasi penting. Seneng karo kinerja sampeyan preduli wektu sampeyan.

Nanging, wajar yen sampeyan pengin ngerti kaping rata-rata kanggo ndeleng cara sampeyan nglumpukake balapan liyane.

Sampeyan bisa nggunakake rata-rata maraton kanggo ndeleng ing ngendi sampeyan cocog utawa entuk krasa saka ngendi sampeyan pengin adhedhasar umur, jinis, lan level fitness.

Ing sadhuwure papan, umume wong ngrampungake maraton sajrone 4 nganti 5 jam, kanthi wektu rata-rata mil 9 nganti 11,5 menit.

Wektu rampung sing kurang saka 4 jam minangka prestasi nyata kanggo kabeh wong kajaba pelari elit, sing bisa rampung udakara 2 jam. Akeh peserta njupuk wektu lan mlaku bagean balapan, rampung ing 6 nganti 7 jam.

Latihan maraton minangka perkara sing bisa sampeyan rasakake kanthi positif, ora preduli apa sing dielingake jam. Bebarengan karo ningkatake level fitness lan kesehatan sakabèhé, sampeyan bisa uga bakal nambah tekad, disiplin dhiri, lan percaya dhiri, sing bisa tuwuh sajrone bidang liyane.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan wektu pungkasan sing dikarepake kanggo maraton uga tips latihan.

Rata-rata wektu

Yen sampeyan ngrampungake maraton kurang saka 5 jam, sampeyan bakal bisa sukses. Umume wong ngrampungake maraton kurang saka 4,5 jam. Umume wanita rampung sajrone kurang saka 5 jam. Yen wektu sampeyan cedhak karo tandha iki, wareg karo asil sampeyan.

Rata-rata miturut umur

Sampeyan bisa mbandhingake target utawa wektu maraton nyata karo rata-rata umur lan jinis sampeyan. Tingkat kebugaran sampeyan uga bakal menehi kontribusi kanggo wektu sampeyan, bebarengan karo pertimbangan dina lomba, kayata cuaca lan kesehatan umume.

Gunakake grafik ing ngisor iki kanggo ndeleng kepiye wektu sampeyan mbandhingake karo wong liya ing kategori sampeyan. Data kasebut dikompilasi saka 21.000 pelari maraton sing kompetisi ing 2010.

Wektu maraton miturut umur lan jinis

Rata-rata kanggo pamula

Yen sampeyan pamula, target mbukak minimal 12 nganti 15 mil saben minggu paling ora 6 wulan sadurunge miwiti program latihan maraton.

Sanajan wajar yen kepengin maju, penting supaya pendekatan sing alon lan stabil kanggo nyegah cilaka lan burnout.

Kanthi kacepetan 12 nganti 15 menit saben mil, para pamula bisa ngarep-arep ngrampungake maraton udakara 5 nganti 6,5 jam.

Jangkah Rata-rata

Temtokake jangkah sing cocog supaya sampeyan bisa njaga kacepetan kasebut sajrone 26.2 mil.

Sawise sampeyan nemtokake wektu target, goleki wektu rata-rata mil kanggo nyetel langkah sing cocog. Umume pelari maraton rampung mil saben 10 menit. Rata-rata wektu mil kanggo pria antara 9 lan 11 menit. Wanita rata-rata mil saben 10 nganti 12 menit.

Mungkasi langkah sampeyan sajrone latihan. Sampeyan bisa nambah 30 detik nganti 2 menit saben mil. Ing dina tartamtu, jangkah sampeyan bisa uga gumantung karo level energi lan stres, cuaca, lan medan.

Masalah liyane sing bisa uga kalebu kalebu nyeri sendi, sirah, lan masalah pencernaan. Coba waca kabeh iki, lan atur kacepetan sampeyan.

Tips supaya luwih cepet

Nalika maraton luwih akeh babagan stamina tinimbang kacepetan, ana sawetara cara kanggo nambah jangkah.

Ganti latihan sampeyan

Preparation minangka bagean sing paling penting ing maraton. Kudu luwih saka mung mlaku jarak adoh.

Saliyane ngetutake rencana latihan maraton, kalebu kegiyatan aerobik moderat, kayata aerobik banyu, muter, lan lumampah kanthi cepet.

Ngembangake kekuwatan lan kekuwatan

Mbangun kekuwatan otot kanthi ngunggahake bobot, latihan band resistensi, lan latihan bobot awak.

Kanggo nambah keluwesan, lebokake sawetara babagan yoga, utawa tai chi. Latihan aerobik sing nambah kekuwatan kalebu latihan sirkuit, nari, lan seni beladiri.

Cathet babagan kemajuan

Cathet kegiatan sampeyan ing jurnal kanggo nglacak perbaikan sampeyan. Kalebu cathetan saben dinane, lan rekam kaping mlaku saben 6 minggu. Setel target sing cocog.

Yen bisa, njaluk saran saka dhokter, pelatih pribadi, utawa kanca sing ngerti.

Mlaku kanthi ketahanan

Kanggo nggawe ketahanan, lebokake lari maneh saben minggu. Duwe minggu pemulihan kanthi asring kanthi jangka sawetara mil luwih cendhek tinimbang jangka sing paling dawa. Kalebu paling ora siji dina istirahat saben minggu supaya awak bisa pulih.

Temokake klompok

Diajak kanca utawa goleki grup sing mlaku kanthi online, utawa gawe grup sampeyan. Rapat kanggo sesi sing mlaku paling ora sepisan seminggu. Iki nggawe motivasi lan kekancan. Kajaba iku, sampeyan bisa nuduhake tips lan saran.

Gabungake eling lan santai

Sinau supaya luwih eling lan santai ing kabeh kegiyatan. Gawe teknik kayata santai otot sing maju, yoga nidra, lan meditasi tengah minangka bagean saka jadwal saben dina. Ngidini turu akeh saben wengi.

Luangake wektu kanggo pijet, njaluk akupunktur, utawa cukup karo santai. Kebiasaan kasebut bisa mbantu sampeyan ngeculake ketegangan otot lan nyuda denyut jantung lan ambegan, sing bisa ningkatake kinerja sakabehe.

Entuk bobot awak sing sehat lan mangan kanthi apik

Yen sampeyan kudu ngilangi bobot, saiki wayahe. Kurang bobot awak bakal luwih gampang nggawa awak nalika mlaku. Kajaba iku, sampeyan bakal duwe level energi sing luwih dhuwur lan bakal rumangsa luwih apik umume.

Tetep hidrasi Kalebu sayuran seger, woh, lan lemak sehat ing panganan. Mangan karbohidrat kompleks lan protein tanpa lemak. Batesi utawa selokan panganan gula sing wis diproses.

Latihan kacepetan maraton

Yen sampeyan lagi golek latian tartamtu kanggo nulungi olahraga maraton, priksa iki:

Sepur supaya cepet

Gunakake teknik latihan intensitas tinggi kanggo nambah kinerja sampeyan. Lakukan latihan kacepetan maksimal sepisan saben minggu, amarga jinis olahraga kasebut bisa nyebabake cilaka.

Dhiskusi karo dhokter sadurunge miwiti olahraga kanthi cepet yen sampeyan isih bisa mlaku utawa duwe masalah kesehatan.

Latihan interval

Latihan sampel conto kalebu jogging hangat nganti 10 menit, banjur 2 nganti 5 menit mlaku kanthi intensitas dhuwur.

Tindakake iki kanthi wektu sing padha kanggo mlaku kanthi intensitas sedheng nganti moderat. Baleni interval iki 4 nganti 6 kaping, banjur jupuk maneh 10 menit.

Latihan tabata

Olahraga kanthi intensitas tinggi iki ganti antara 20 detik detik kegiatan sing intensif banjur 10 detik istirahat. Baleni paling ora 8 babak.

Latihan tempo

Iki minangka pilihan sing kurang kuat sing cocog kanggo pamula.

Mlaku kanthi kacepetan tempo, sing luwih alon tinimbang jangkah balapan sampeyan, sawetara menit. Banjur mlayu kanthi gampang kanggo wektu sing padha.

Baleni kaping pirang-pirang, kanthi bertahap nambah wektu saben siklus jangkah tempo paling sethithik 20 menit.

Hill mlaku

Sepur nggunakake bukit sing dawane padha lan condhong kaya sing ana ing balapan pacuan kuda. Mlaku nganti bisa mlaku nalika munggah gunung, lan alon-alon mudhun.

Mlaku kanthi cepet ing latihan sampeyan bakal nggawe kacepetan, nambah kekuatan awak ngisor, lan nambah daya tahan kardiorespiratory.

Lacak langkah sampeyan

Nambah frekuensi langkah sampeyan kanggo nggawe kacepetan. Gunakake pedometer utawa piranti pelacak langkah kanggo nambah langkah saben menit, utawa nimbang aplikasi fitness.

Intine

Yen sampeyan lagi anyar fitness utawa duwe masalah kesehatan, dhokter karo dhokter sadurunge miwiti olahraga maraton. Ngidini paling ora 12 minggu kanggo latihan. Menehi luwih akeh wektu yen bisa.

Nyambut gawe kanthi tenanan lan dorong sampeyan kanthi maksimal nalika ngurmati watesan sampeyan. Atur target lan jadwal latihan yen sampeyan rumangsa kudu ngowahi intensitas.

Aja ngobong burnout kanthi menehi istirahat saben dina saben minggu.Pracaya karo awak dhewe, lan seneng nyiyapake maraton kaya balapan dhewe.