Quinoa Abang: Nutrisi, Keuntungan, lan Cara Masak

Konten

• Apa quinoa abang?
• Fakta nutrisi quinoa abang
• Keuntungan kesehatan quinoa abang
• Sugih karo antioksidan
• Bisa nglindhungi saka penyakit jantung
• Serat dhuwur
• Kandhutan gizi lan bebas lem
• Cara nambah quinoa abang kanggo panganan
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Mangan luwih saka 5.000 taun, quinoa terus saya misuwur saiki amarga profil nutrisi sing nyengsemake.

Kandhutan serat, vitamin, mineral, lan antioksidan, uga sumber protein sing apik banget lan bebas gluten.

Sanajan, quinoa luwih saka mung nutrisi. Kasedhiya macem-macem warna, saben beda karo rasa, tekstur, lan nutrisi sing beda.

Khusus quinoa abang, bisa nambah warna ing sajian.

Artikel iki ngandhani kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan quinoa abang, kalebu nutrisi, mupangat, lan panggunaan kuliner.

Apa quinoa abang?

Quinoa abang asale saka tanduran kembang Chenopodium quinoa, sing asale saka Amerika Selatan.

Uga diarani Inca Red, iku pilihan prajurit Inca, sing percaya warna abang menehi kekuwatan sajrone perang.

Wiji quinoa abang sing durung dimasak, warata, lonjong, lan renyah.

Sawise dimasak, banjur kembung, mbentuk bola cilik sing padha karo couscous, lan tekstur sing alus nanging durung kenyal.

Sanajan diterangake minangka abang, wiji iki kadang-kadang bisa duwe warna Violet ().

Sanajan dianggep minangka gandum amarga profil nutrisi, quinoa teknis dikategorikake minangka pseudocereal, amarga ora tuwuh ing suket, kayata gandum, gandum, lan gandum ().

Isih disiapake lan dipangan kanthi cara padha karo biji-bijian sereal tradisional.

Quinoa abang uga alami bebas gluten, dadi pilihan sing apik kanggo sing duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten.

Secara teknis pseudocereal, quinoa abang kanthi alami bebas gluten nanging isih duwe mupangat nutrisi saka gandum. Yen wis mateng, mula banjur kembang lan tekstur kenyal.

Fakta nutrisi quinoa abang

Wiji kuno iki sugih serat, protein, lan pirang-pirang vitamin lan mineral penting.

Utamane, iku sumber manganese, tembaga, fosfor, lan magnesium sing apik.

Siji cangkir (185 gram) quinoa abang sing dimasak nyedhiyakake ():

• Kalori: 222
• Protein: 8 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Serat: 5 gram
• Gula: 2 gram
• Lemak: 4 gram
• Mangan: 51% Nilai Saben Dina (DV)
• Tembaga: 40% saka DV
• Fosfor: 40% saka DV
• Magnesium: 28% saka DV
• Folate: 19% saka DV
• Seng: 18% saka DV
• Wesi: 15% saka DV

Ukuran porsi sing padha uga nawakake luwih saka 10% DV kanggo tiamin, riboflavin, lan vitamin B6, sing kabeh penting kanggo fungsi otak lan metabolisme () sing tepat.

Utamane, quinoa luwih akeh protein tinimbang akeh biji-bijian sereal, kalebu gandum, beras, lan gandum (5).

Kasunyatane, minangka salah sawijining panganan sing ngemot kabeh sangang asam amino esensial, kalebu lisin, sing kurang saka biji-bijian. Dadi, quinoa abang dianggep minangka protein lengkap (, 5,).

Yen dibandhingake karo warna wiji liyane, quinoa abang duwe jumlah kalori sing padha lan jumlah lemak, protein, karbohidrat, lan mikronutrien. Sing mbedakake yaiku konsentrasi senyawa tanduran.

Khusus, quinoa abang ngemot betalain, sing nduweni sifat antioksidan lan tanggung jawab menehi macem-macem warna tanda tangan iki ().

Quinoa abang dianggep minangka protein lengkap, amarga nyedhiyakake kabeh sangang asam amino penting. Iki uga sumber serat, antioksidan, lan mineral sing akeh.

Keuntungan kesehatan quinoa abang

Panliten saiki durung nyumurupi mupangat kesehatan quinoa abang khusus. Isih, macem-macem panliten wis ngevaluasi mupangat komponen, uga quinoa umume.

Sugih karo antioksidan

Ora preduli saka warna, quinoa minangka sumber antioksidan sing apik, yaiku zat sing nglindhungi utawa nyuda kerusakan sel sing disebabake radikal bebas.

Ing panliten babagan sifat antioksidan saka papat warna quinoa - quinoa putih, kuning, abang-ungu, lan ireng-abang nduweni aktivitas antioksidan paling dhuwur ().

Utamane sugih flavonoid, yaiku senyawa tanduran kanthi antioksidan, anti-inflamasi, lan sifat antikanker ().

Kasunyatane, sawijining panaliten nyathet yen quinoa abang sing dimasak duwe tingkat polifenol, flavonoid, lan aktivitas antioksidan sing luwih dhuwur tinimbang quinoa kuning sing dimasak (8).

Quinoa abang utamane dhuwur ing rong jinis flavonoid ():

• Kaempferol. Antioksidan iki bisa nyuda resiko penyakit nemen, kalebu penyakit jantung lan kanker tartamtu (,).
• Quercetin. Antioksidan iki bisa uga nglindhungi saka pirang-pirang kahanan, kalebu penyakit Parkinson, penyakit jantung, osteoporosis, lan jinis kanker (11,,).

Kajaba iku, quinoa abang ngemot pigmen tanduran kanthi sifat antioksidan, kalebu betaxanthins (kuning) lan betacyanin (violet), kalorone kalebu jinis betalain (14).

Betalain ditampilake nawakake efek antioksidan sing kuat ing panelitian tabung uji, nglindhungi DNA saka karusakan oksidatif lan nyedhiyakake kemungkinan sifat antikanker (, 14).

Nanging, panelitian manungsa dibutuhake kanggo ngonfirmasi efek kasebut.

Bisa nglindhungi saka penyakit jantung

Bayangan betina ing quinoa abang uga bisa nyebabake kesehatan jantung.

Ing salah sawijining panaliten ing tikus kanthi diabetes, ngonsumsi 91 lan 182 gram ekstrak betalain per pon (200 lan 400 gram per kg) bobot awak sacara signifikan nyuda trigliserida, uga kolesterol total lan LDL (ala), nalika nambah HDL (apik) kolesterol (14).

Sanajan panelitian babagan bit, sing uga akeh betalain, nuduhake asil sing padha, efek kasebut durung ditliti ing manungsa ().

Quinoa abang uga bisa nguntungake kesehatan jantung amarga dianggep minangka gandum.

Akeh panliten sing ana gandhengane karo konsumsi gandum kanthi nyuda resiko penyakit jantung, kanker, obesitas, lan pati amarga kabeh sebab (,,,).

Serat dhuwur

Quinoa abang ngemot serat, kanthi wiji masak mung 1 cangkir (185 gram) sing nyedhiyakake 24% DV.

Panganan sing akeh serat wis ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung, sawetara jinis kanker, diabetes tipe 2, obesitas, lan pati amarga kabeh sebab (,,).

Quinoa abang ngemot serat sing ora larut lan larut, sing kalorone nawakake mupangat unik.

Serat larut nyerep banyu lan dadi zat kaya gel sajrone pencernaan. Asile, bisa uga nambah rasa kebak. Iki uga bisa nambah kesehatan jantung kanthi nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL (ala) (,).

Nalika serat larut cenderung luwih akeh perhatian, serat larut penting uga, amarga bisa njaga kesehatan usus sing apik lan bisa nyegah diabetes tipe 2 ().

Nyatane, sawijining tinjauan nemokake manawa panganan sing akeh serat ora larut ana gandhengane karo risiko diabetes tipe 2 ().

Kandhutan gizi lan bebas lem

Minangka pseudocereal, quinoa abang ora ngemot gluten, sing asring ditemokake ing biji sereal tradisional kayata gandum, gandum, lan gandum.

Mula, iku pilihan sing apik kanggo wong sing kena penyakit celiac utawa intoleransi gluten.

Nalika ngindhari gluten perlu kanggo sawetara wong, panliten observasi jangka panjang nuduhake manawa panganan tanpa gluten asring ora cukup serat lan vitamin lan mineral tartamtu, kalebu folat, seng, magnesium, lan tembaga (,).

Amarga quinoa minangka sumber serat sing apik lan mineral kasebut, nambah menyang panganan bisa nambah asupan nutrisi sakabèhé yen sampeyan ngetutake diet tanpa gluten ().

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa pola makan tanpa gluten jangka panjang bisa nambah risiko penyakit jantung amarga nambah trigliserida, uga kolesterol total (lan) LDL (ala).

Nanging, panliten ing 110.017 wong diwasa nyathet yen panganan tanpa gluten sing cukup kanggo gandum ora digandhengake karo risiko tambah penyakit jantung ().

Quinoa abang luwih dhuwur ing antioksidan tinimbang macem-macem jinis quinoa. Serat iki uga akeh, bisa nglindhungi penyakit jantung, lan bisa ningkatake kualitas nutrisi ing diet bebas lem.

Cara nambah quinoa abang kanggo panganan

Quinoa abang duwe rasa sing luwih legi lan kuwat kanggo dibandhingake karo macem-macem warna putih sing umum. Sampeyan bisa uga butuh sawetara menit maneh kanggo masak lan ngasilake tekstur sing luwih alus, chewier.

Amarga teksture rada luwih apik tinimbang quinoa putih, iku pilihan sing apik kanggo salad gandum.

Cara liya kanggo nggabungake quinoa abang menyang panganan kalebu:

• digunakake ing panggonan beras ing pilaf
• tos nganggo sayuran gugur lan mapina vinaigrette kanggo sajian musiman
• nggawe bubur sarapan kanthi mateng ing susu lan kayu manis
• ditambahake menyang casseroles tinimbang pari
• nyemprotake menyang salad kanggo tekstur lan protein ekstra

Kaya jinis quinoa liyane, priksa manawa mbilas quinoa abang sadurunge digunakake kanggo nyingkirake lapisan njaba sing pait, uga dikenal minangka saponin ().

Kajaba iku, mbilas bisa mbantu nyuda senyawa tanduran sing diarani fitat lan oksalat. Bahan-bahan kasebut bisa ngikat mineral tartamtu, saengga awakmu luwih angel nyerep (,).

Quinoa abang disiapake padha karo jinis liyane. Cukup lebokake cairan kanthi rasio 2: 1 kanthi volume, kanthi cairan 2 gelas (473 ml) kanggo saben 1 gelas (170 gram) quinoa mentah.

Quinoa abang luwih sehat lan luwih sehat tinimbang macem-macem warna putih. Kaya dene jinis quinoa liyane, bisa digunakake kanthi serbaguna lan bisa dituku kanggo biji liyane ing resep favorit sampeyan.

Intine

Quinoa abang akeh protein, serat, lan akeh vitamin lan mineral penting.

Ditambah maneh, antioksidan luwih dhuwur tinimbang jinise quinoa liyane, sing bisa nguntungake kesehatan jantung.

Minangka pseudocereal tanpa gluten, bisa uga nambah kualitas nutrisi ing pola diet bebas lem.

Nanging, sampeyan ora kudu bebas gluten kanggo nikmati warna abang sing sregep, tekstur kenyal, lan rasa sing enak.

Yen sampeyan pengin nambah macem-macem lan warna kanggo panganan sabanjure, sampeyan bisa tuku quinoa abang kanthi lokal utawa online.