9 Gerak kanggo Workout Paling Apik Sing Wis Dadi

Konten

• Intro
• Latihan nguatake
• 1. Papan puteran dhuwur
• 2. Baris kabel katrol dhuwur
• 3. Pullover dumbbell
• 4. Deretan bent-over
• 5. Mabur mburi mburi
• 6. Superman
• Babagan metu
• 1. Pose Bocah
• 2. corak
• 3. Sapi Kucing
• Takeaway

Intro

Nguatake punggung sampeyan mesthi duwe mupangate estetis, nanging, sing penting, iku penting banget kanggo fungsi saben dinane, kalebu dedeg piadeg lan nyegah cidera. (Amarga sing seneng lara punggung, ya?)

Yen sampeyan duwe komitmen kanggo nggawe punggung sing luwih kuwat, nanging ora yakin apa sing bakal ditindakake, lan endi sing kudu diwiwiti, mula sampeyan bakal dijamin. Mangkene enem latihan lan telung latihan kanggo mesthekake yen sampeyan menehi otot bali menyang TLC.

Latihan nguatake

Rampungake 3 set latihan kekuatan kasebut kanthi istirahat 1 nganti 2 menit ing antarane. Sampeyan mbutuhake sawetara peralatan, kalebu pita resistensi, rong set dumbbells ringan (3 nganti 5 pon lan 8 nganti 10 pon biasane), uga dumbbell bobot sedheng (udakara 12 pon) .

Elinga ambegan ing saben gerakan. Jaga tulang belakang sampeyan selaras, lan fokus ing otot punggung sing kontraksi kanggo nggawe sambungan otot-pikiran kasebut lan entuk manfaat saka olahraga.

Siap?

1. Papan puteran dhuwur

Papan muter minangka gerakan awak kabeh. Dheweke dadi pemanasan olahraga sing apik.

1. Nganggep posisi papan sing dhuwur: Bentuk garis lurus saka sirah nganti jempol, lan sikil sampeyan adoh saka ambane pundhak. Tumpukake tangan ing pundhak, lan gulu tetep ing posisi netral. Lebokake punggung lan inti ngisor.
2. Miwiti ing sisih kiwa sampeyan, pilih tangan sampeyan ing lemah lan gulungake lengen sampeyan lan bukak dodo, arahake mripatmu. Ngaso 1 detik, lan baleni tangan sampeyan menyang posisi wiwitan.
3. Baleni langkah 2 ing sisih tengen.
4. Terusake, gantian sisihane, sajrone 30 detik. Lengkap 3 set.

2. Baris kabel katrol dhuwur

Nyekel band resistensi kanggo larik kabel katrol sing dhuwur iki. Pilih level sing nantang sampeyan, nanging ora cukup kanggo kompromi formulir sampeyan. Rasakake lats lan rhomboid - otot utama kanggo postur sing apik - bisa digunakake sajrone gerakan iki.

1. Jangkarake band ing ndhuwur endhas lan lenggah, nyekel nganggo tangan loro lan tangane diulurake.
2. Jupuk sikil loro ing lemah lan punggung supaya lurus, tarik sikut terus, ceket pundhak pundhak. Ngeculake, ngluwihi tangan maneh kanggo miwiti.
3. Lengkap 3 set 12 repetisi.

3. Pullover dumbbell

Sampeyan mbutuhake bal utawa bangku yoga kanggo olahraga iki uga uga dumbbell bobot sedheng. Miwiti kanthi 10 utawa 12 kilogram yen sampeyan pamula. Pullover dumbbell iki ora mung bakal target, nanging uga inti kanggo kerja ing lembur.

1. Nyekel dumbbell nganggo tangan loro. Posisi awake dhewe ing bal utawa bangku, supaya punggung ndhuwur didhukung ing ndhuwur lan dhengkul ditekuk kanthi sudut 90 derajat.
2. Lebokake tangan sampeyan ing ndhuwur sirah supaya padha karo lemah.
3. Jaga lengen lan inti terus, narik dumbbell munggah lan endhas. Nalika tangan sampeyan tekan jejeg ing lemah, turipake maneh kanggo miwiti.
4. Lengkap 3 set 12 repetisi.

4. Deretan bent-over

Baris sing ditekuk kudu dadi latihan ing mburi amarga target sawetara otot utama, kalebu jebakan, lathi, lan rhomboid. Entuk sekumpulan dumbbells bobot entheng nganti moderat kanggo pamindhahan iki. Kanggo pamula, 8 utawa 10 pon bakal bisa.

1. Nyekel dumbbell ing saben tangan. Hinge maju ing pinggul kanthi sudut 45 derajat. Jaga inti terus kuat, lutut dadi alus, lan gulu tetep netral.
2. Bend tangan, narik siku terus munggah lan bali, banjur pethuk pundhak sampeyan. Ngaso banjur bali maneh kanggo miwiti.
3. Lengkap 3 set 12 repetisi.

5. Mabur mburi mburi

Fly deltoid mburi ngarahake sisih ndhuwur sampeyan, kalebu jebakan, rhomboid, lan deltoid posterior. Sampeyan bisa nindakake olahraga utawa ngadeg kanthi tumungkul. Versi lutut mbutuhake stabilitas luwih saka inti. Dumbbells telu utawa 5 pon bisa digunakake ing kene.

1. Dhengkul ing tikar, nyekel tangane dumbbell. Engsel maju ing pinggul supaya awak ndhuwur sampeyan duwe sudut 45 derajat kanthi lemah. Ayo tangan sampeyan digantung ing ngarep sampeyan.
2. Jaga gulu tetep netral lan inti, push dumbbells munggah lan metu saka garis tengah, nyepetake glathi ing sisih ndhuwur. Ngaso lan murahake lengen.
3. Lengkap 3 set 12 repetisi.

6. Superman

Gawe punggung ngisor karo superman. Olahraga bobot awak iki minangka tantangan, mbutuhake kekuwatan lan kontrol.

1. Ngampet ing weteng kanthi lengen ing ndhuwur sirah.
2. Nambah inti lan glute, angkat awak lan sikil ndhuwur saka lemah sing paling dhuwur. Ngaso 1 detik ing sisih ndhuwur, lan bali menyang posisi wiwitan.
3. Lengkap 3 set 12 repetisi.

Babagan metu

Sawise ngrampungake bagean kekuwatan saka rutinitas iki, aja lali babagan. Telung regangan khusus ing punggung iki bakal mbantu mulihake otot lan sendi lan nyegah lara ing dina sabanjure.

1. Pose Bocah

1. Ndhudhuk ing lantai kanthi sikil ing ngisor sisih ngisor lan dhengkul nyebar nganti pinggul.
2. Tarik napas lan tekuk maju, lebokake awak ing antarane paha lan lebokake tangan ing ndhuwur.
3. Lebokake telapak tangan ing lantai. Napas ing kene suwene 30 detik nganti menit, klelep mudhun ing batang awak nalika sampeyan lunga.

2. corak

1. Ngampet ing sisih mburi lan nggawa sikilmu ing meja, tangan terus metu ing sisih sampeyan.
2. Nambah inti, ngidini dhengkul alon-alon nyelehake menyang sisih. Napas ing kene suwene 30 detik.
3. Nambah inti maneh, nggawa sikil bali menyang ndhuwur meja lan culake dhengkul menyang sisih liyane. Napas ing kene maneh nganti 30 detik.

3. Sapi Kucing

1. Mulai kabeh papat kanthi tulang belakang netral. Tarik napas lan goleki langit, lan nyelehake awakmu menyang lemah.
2. Buwang napas lan lengkung mburi sampeyan, nggawa mripatmu mudhun ing lemah.
3. Baleni urutan iki kaping 5.

Takeaway

Ngrampungake rutinitas iki sepisan utawa kaping pindho saben minggu bakal nggawe sampeyan luwih kuwat maneh sajrone sewulan. Elinga yen nambah bobot lan resistensi kanthi progresif supaya sampeyan terus nantang otot lan nambah kekuwatan.

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.