12 Cara Alami Ngimbangi Hormone

Konten

• 1. Mangan Protein Cukup ing Saben Panganan
• 2. Melu Olahraga Biasa
• 3. Aja Gula lan Karbohidrat sing Disaring
• 4. Sinau Ngatur Stres
• 5. Ngonsumsi Lemak Sehat
• 6. Aja kakehan mangan lan Aja Ngalahake
• 7. Ngombe Teh Ijo
• 8. Kerep Mangan Iwak Lemak
• 9. Turu sing Konsisten, Berkualitas Tinggi
• 10. Supaya adoh saka Minuman Sugary
• 11. Nganggo Pola Serat Dhuwur
• 12. Mangan Endhog Kapan wae
• Garis Ngisor

Hormon duwe efek sing gedhe banget kanggo kesehatan mental, fisik lan emosi.

Utusan kimia iki duwe peran utama kanggo ngontrol napsu, bobot lan swasana ati, ing antarane.

Biasane, kelenjar endokrin sampeyan ngasilake jumlah presisi saben hormon sing dibutuhake kanggo macem-macem proses ing awak.

Nanging, ketidakseimbangan hormon dadi saya umum karo gaya urip modern sing cepet banget. Kajaba iku, hormon tartamtu mudhun kanthi umur, lan sawetara wong ngalami penurunan luwih dramatis tinimbang liyane.

Untunge, panganan sing bergizi lan prilaku gaya urip sing sehat bisa uga ningkatake kesehatan hormonal lan ngidini sampeyan ngrasakake lan nindakake sing paling apik.

Artikel iki bakal nuduhake 12 cara alami kanggo ngimbangi hormon sampeyan.

1. Mangan Protein Cukup ing Saben Panganan

Ngonsumsi protein sing cukup penting banget.

Protein panganan nyedhiyakake asam amino penting sing ora bisa digawe awak dhewe lan kudu dikonsumsi saben dina kanggo njaga kesehatan otot, balung lan kulit.

Kajaba iku, protein pengaruh ngeculake hormon sing ngontrol napsu lan asupan panganan.

Panliten nuduhake manawa mangan protein nyuda tingkat "hormon keluwen" ghrelin lan ngrangsang produksi hormon sing mbantu sampeyan ngrasakake kebak, kalebu PYY lan GLP-1 (,,, 4,,,).

Ing sawijining panaliten, pria ngasilake 20% luwih akeh GLP-1 lan 14% luwih akeh PYY sawise mangan panganan protein tinggi tinimbang sawise mangan panganan sing ngemot protein normal.

Apa maneh, rating keluwen peserta mudhun nganti 25% luwih akeh sawise panganan protein dhuwur dibandhingake karo panganan protein normal ().

Ing panaliten liyane, wanita sing ngonsumsi panganan sing ngemot 30% protein ngalami kenaikan GLP-1 lan perasaan kepenuhan sing luwih gedhe tinimbang nalika mangan panganan sing ngemot 10% protein.

Apa maneh, dheweke ngalami peningkatan metabolisme lan pembakaran lemak ().

Kanggo ngoptimalake kesehatan hormon, para ahli nyaranake ngonsumsi minimal 20-30 gram protein saben panganan ().

Iki gampang ditindakake kanthi nyakup panganan sing protein dhuwur ing saben panganan.

Ngonsumsi protein sing cukup nyebabake produksi hormon sing nyegah napsu lan mbantu sampeyan ngrasakake kebak. Tujuan minimal 20-30 gram protein saben panganan.

2. Melu Olahraga Biasa

Aktivitas fisik bisa nyebabake kesehatan hormon. Keuntungan utama olahraga yaiku kemampuan kanggo nyuda tingkat insulin lan nambah sensitivitas insulin.

Insulin minangka hormon sing nduweni sawetara fungsi. Salah sijine yaiku ngidini sel njupuk gula lan asam amino saka aliran getih, sing banjur digunakake kanggo energi lan njaga otot.

Nanging, sawetara insulin isih ana. Kakehan bisa mbebayani.

Tingkat insulin sing dhuwur wis ana gandhengane karo inflamasi, penyakit jantung, diabetes lan kanker. Apa maneh, dheweke sambung karo resistensi insulin, sawijining kondhisi sel sampeyan ora nanggepi sinyal insulin (9) kanthi bener.

Akeh jinis kegiatan fisik sing ditemokake kanggo nambah sensitivitas insulin lan nyuda tingkat insulin, kalebu olahraga aerobik, latihan kekuatan lan olahraga ketahanan (,,,).

Ing panliten 24-minggu kanggo wanita lemu, olahraga nambah sensitivitas insulin peserta lan tingkat adiponektin, hormon sing duwe efek anti-inflamasi lan mbantu ngatur metabolisme ().

Aktif sacara fisik uga bisa mbantu ningkatake hormon njaga otot sing mudhun kanthi umur, kayata testosteron, IGF-1, DHEA lan hormon pertumbuhan (,,,).

Kanggo wong sing ora bisa nindakake olahraga sing kuat, sanajan lumaku kanthi rutin bisa nambah level hormon iki, bisa nambah kekuatan lan kualitas urip ().

Sanajan kombinasi resistensi lan latihan aerobik kayane nyedhiyakake asil sing paling apik, nindakake kegiatan fisik apa wae kanthi rutin bisa nguntungake.

Nindakake latihan kekuatan, aerobik, mlaku-mlaku utawa kegiatan fisik liyane bisa ngowahi tingkat hormon kanthi cara nyuda resiko penyakit lan nglindhungi massa otot sajrone proses penuaan.

3. Aja Gula lan Karbohidrat sing Disaring

Gula lan karbohidrat olahan wis digandhengake karo sawetara masalah kesehatan.

Pancen, ngindhari utawa nyilikake panganan iki bisa uga migunani kanggo ngoptimalake fungsi hormon lan nyingkiri obesitas, diabetes lan penyakit liyane.

Penelitian terus-terusan nunjukake manawa fruktosa bisa ningkatake tingkat insulin lan ningkatake resistensi insulin, utamane kanggo wong sing duwe kabotan lan obesitas sing ngalami obesitas utawa diabetes (,,).

Penting, fruktosa nyipta paling ora setengah saka jinis gula. Iki kalebu wujud alami kayata sirup madu lan maple, saliyane sirup jagung fruktosa dhuwur lan gula meja olahan.

Ing salah sawijining panaliten, wong sing duwe prediabetes ngalami kenaikan tingkat insulin sing padha lan resistensi insulin, yen ngonsumsi 1,8 ons (50 gram) madu, gula utawa sirup jagung fruktosa tinggi ().

Kajaba iku, panganan sing ngemot karbohidrat olahan kaya roti putih lan pretzel bisa ningkatake resistensi insulin ing bagean diwasa lan remaja (,).

Bentenipun, ngetutake diet rendah utawa moderat karbohidrat adhedhasar panganan sing utuh bisa nyuda tingkat insulin ing wong sing kabotan lan obesitas karo prediabetes lan kahanan tahan insulin liyane kaya sindrom ovarium polikistik (PCOS) (,,).

Panganan sing akeh gula lan karbohidrat olahan wis kabukten bisa nyebabake resistensi insulin. Nyingkiri panganan kasebut lan nyuda asupan karbohidrat bisa nyuda tingkat insulin lan nambah sensitivitas insulin.

4. Sinau Ngatur Stres

Tekanan bisa ngrusak hormon sampeyan. Rong hormon utama sing kena stres yaiku kortisol lan adrenalin, sing uga diarani epinefrin.

Cortisol dikenal minangka "hormon stres" amarga mbantu awak ngatasi stres sajrone jangka panjang.

Adrenalin minangka hormon "perang-utawa-pesawat" sing nyedhiyakake kekuwatan energi kanggo awak kanggo nanggepi bebaya sing langsung.

Nanging, ora kaya atusan taun kepungkur, yen hormon iki biasane dipicu ancaman saka predator, saiki biasane dipicu gaya urip sing sibuk, asring banget.

Sayange, stres kronis nyebabake tingkat kortisol tetep dhuwur, sing bisa nyebabake asupan kalori lan obesitas, kalebu nambah lemak weteng (,,).

Tingkat adrenalin sing dhuwur bisa nyebabake tekanan darah tinggi, denyut jantung kanthi cepet lan kuatir. Nanging, gejala kasebut biasane umure cekak amarga, ora kaya kortisol, adrenalin cenderung ora saya mundhak kanthi kronis.

Panliten nuduhake manawa sampeyan bisa nyuda tingkat kortisol kanthi nindakake teknik nyuda stres kayata tapa, yoga, pijet lan ngrungokake musik santai (,,,,).

Tinjauan panelitian taun 2005 nemokake manawa terapi pijet ora mung nyuda tingkat kortisol kanthi rata-rata 31%, nanging uga nambah level serotonin hormon sing nambah swasana ati dadi 28% lan dopamin 31%, rata-rata ().

Coba wenehake paling ora 10-15 menit saben dina kanggo nyuda stres, sanajan sampeyan ora krasa duwe wektu.

Nindakake prilaku nyuda stres kaya semedi, yoga, pijet lan ngrungokake musik sing nyenengake bisa mbantu normalake tingkat hormon stres kortisol.

5. Ngonsumsi Lemak Sehat

Kalebu lemak alami berkualitas ing panganan bisa uga nyuda resistensi insulin lan napsu.

Trigliserida rantai medium (MCTs) minangka lemak unik sing dijupuk langsung dening ati kanggo nggunakake energi.

Dheweke kabukten nyuda resistensi insulin kanggo wong sing kabotan lan lemu, uga kanggo wong sing ngalami diabetes (,).

MCT ditemokake ing minyak klapa, minyak sawit lan minyak MCT murni.

Lemak susu lan lemak monounsaturated ing minyak zaitun lan kacang uga katon nambah sensitivitas insulin, adhedhasar panaliten ing wong diwasa sehat lan sing ngalami diabetes, prediabetes, ati lemu lan trigliserida sing dhuwur (,,,,).

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa ngonsumsi lemak sing sehat nalika mangan nyebabake pemicu hormon sing mbantu sampeyan ngrasakake kebak lan wareg, kalebu GLP-1, PYY lan cholecystokinin (CCK) (,,).

Saliyane, lemak trans ditemokake kanggo ningkatake resistensi insulin lan nambah panyimpenan lemak weteng (,).

Kanggo ngoptimalake kesehatan hormon, konsumsi sumber lemak sing sehat ing saben panganan.

Kalebu lemak alami sing sehat ing panganan lan ngindhari lemak trans sing ora sehat bisa nyuda resistensi insulin lan ngrangsang produksi hormon sing bisa ngontrol napsu.

6. Aja kakehan mangan lan Aja Ngalahake

Mangan akeh banget utawa sethithik bisa nyebabake owah-owahan hormonal sing nyebabake masalah bobot awak.

Overeating ditampilake kanggo nambah tingkat insulin lan nyuda sensitivitas insulin, utamane kanggo wong sing kabotan lan lemu sing tahan resistensi (,,,).

Ing sawijining panliten, wong diwasa obesitas resisten insulin sing mangan panganan 1,300 kalori ngalami kenaikan insulin kaping pindho kaping pindho tinimbang wong sing ramping lan obesitas "sehat sacara metabolisme" sing ngonsumsi panganan sing padha ().

Saliyane, ngirangi asupan kalori sampeyan bisa nambah kortisol hormon stres, sing dikenal bisa nambah bobot nalika mundhak.

Siji panliten nemokake manawa matesi asupan panganan kurang saka 1.200 kalori saben dina nyebabake nambah tingkat kortisol ().

Apike, sawijining panaliten saka taun 1996 malah ngandhakake yen panganan sing kurang kalori bisa nyebabake resistensi insulin ing sawetara wong, efek sing bisa diramal kanggo wong sing ngalami diabetes ().

Mangan ing kisaran kalori pribadi sampeyan bisa mbantu sampeyan njaga keseimbangan hormon lan bobot awak sing sehat.

Ngonsumsi akeh banget utawa sawetara kalori bisa nyebabake ora seimbang hormon. Tujuan kanggo mangan paling ora 1.200 kalori saben dina kanggo kesehatan sing optimal.

7. Ngombe Teh Ijo

Teh ijo minangka salah sawijining omben sing paling sehat.

Saliyane kafein sing ningkatake metabolisme, ngemot antioksidan sing dikenal minangka epigallocatechin gallate (EGCG), sing wis dikatutake sawetara mupangat kesehatan.

Panliten ngandhakake, yen ngonsumsi teh ijo bisa nambah sensitivitas insulin lan nyuda tingkat insulin ing wong sing sehat lan uga kahanan sing tahan insulin kaya obesitas lan diabetes (,,,).

Ing satunggaling analisis rinci babagan 17 panliten, panelitian kanthi kualitas paling dhuwur nggandhengake teh ijo kanthi tingkat insulin pasa sing murah ().

Sawetara panliten sing dikontrol nemokake yen teh ijo kayane ora nyuda resistensi insulin utawa tingkat insulin yen dibandhingake karo plasebo. Nanging, asil kasebut bisa uga amarga respons individu (,).

Amarga tèh ijo duwe mupangat kesehatan liyane lan umume panaliten nyaranake bisa nambah perbaikan respon insulin, sampeyan bisa uga ngombe ngombe siji nganti telung gelas saben dina.

Teh ijo wis digandhengake karo sensitivitas insulin sing tambah lan tingkat insulin sing luwih murah kanggo wong sing kabotan, obesitas utawa ngalami diabetes.

8. Kerep Mangan Iwak Lemak

Iwak lemak minangka sumber asam lemak omega-3 rantai paling dawa, sing nduweni sifat anti-inflamasi sing nyengsemake.

Riset nuduhake yen bisa uga duwe efek sing migunani kanggo kesehatan hormonal, kalebu nyuda tingkat hormon stres kortisol lan adrenalin.

Panliten cilik ngerteni pengaruh ngonsumsi lemak omega-3 kanggo kinerja pria ing tes stres mental.

Panliten kasebut nemokake yen sawise pria ngonsumsi panganan kaya lemak omega-3 sajrone telung minggu, dheweke ngalami kenaikan kortisol lan epinefrin sing luwih cilik sajrone tes tinimbang nalika ngetutake diet rutin ().

Kajaba iku, sawetara panliten nemokake manawa nambah asupan asam lemak omega-3 rantai dawa bisa nyuda resistensi insulin sing ana gandhengane karo obesitas, sindrom ovarium polikistik lan diabetes kehamilan (,,).

Diabetes gestasional ana sajrone meteng ing wanita sing durung ngalami diabetes sadurunge meteng. Kaya diabetes tipe 2, ditondoi resistensi insulin lan tingkat gula getih sing saya dhuwur.

Ing sawijining panaliten, wanita sing duwe diabetes kehamilan njupuk 1.000 mg asam lemak omega-3 saben dina suwene nem minggu.

Klompok omega-3 ngalami pengurangan tingkat insulin sing signifikan, resistensi insulin lan marker inflamasi protein C-reaktif (CRP) dibandhingake karo wanita sing nampa plasebo ().

Kanggo kesehatan sing optimal, lebokake loro utawa luwih sajian saben minggu iwak lemu kayata salmon, sardin, herring lan mackerel.

Asam lemak omega-3 rantai dawa bisa mbantu nyuda kortisol lan epinefrin, nambah sensitivitas insulin lan nyuda tingkat insulin ing wong sing lemu lan resisten insulin.

9. Turu sing Konsisten, Berkualitas Tinggi

Ora preduli panganan sing akeh nutrisi lan olahraga sing akeh, kesehatan bakal nandhang sangsara yen ora turu cukup.

Turu sing ora apik wis digandhengake karo ketidakseimbangan akeh hormon, kalebu insulin, kortisol, leptin, ghrelin lan hormon pertumbuhan (,,,,,, 74).

Ing salah sawijining panaliten babagan pria sing turu diwatesi limang jam saben wengi sajrone seminggu, sensitivitas insulin mudhun nganti 20%, rata-rata ().

Panaliten liyane nyinaoni efek watesan turu kanggo para pria enom sing sehat.

Nalika turu diwatesi rong dina, leptin mudhun 18%, ghrelin mundhak 28% lan keluwen mundhak 24%. Kajaba iku, para pria kasebut kepingin panganan sing akeh kalori, karbohidrat dhuwur ().

Kajaba iku, ora mung jumlah turu sing penting. Kualitas turu uga penting.

Otak sampeyan butuh turu sing ora terganggu sing ngidini sampeyan nemoni limang tahap saben siklus turu. Iki penting banget kanggo ngeculake hormon pertumbuhan, sing biasane kedadeyan ing wayah wengi nalika turu turu (, 74).

Kanggo njaga keseimbangan hormon sing optimal, target paling ora pitung jam turu kanthi kualitas dhuwur saben wengi.

Turu sing ora nyukupi utawa kurang apik dituduhake kanggo nyuda hormon lengkap, nambah hormon keluwen lan stres, nyuda hormon pertumbuhan lan nambah resistensi insulin.

10. Supaya adoh saka Minuman Sugary

Gula kanthi bentuk apa wae ora sehat. Nanging, gula cair katon paling ala nganti saiki.

Penelitian nuduhake omben-omben legi gula sing akeh banget bisa nyebabake resistensi insulin, utamane kanggo wong diwasa lan bocah sing kabotan lan lemu (,,,,,).

Ing sawijining panliten, nalika wong sing kabotan ngonsumsi 25% kalori ing bentuk omben-omben fruktosa sing dhuwur, dheweke ngalami tingkat insulin getih sing luwih dhuwur, nyuda sensitivitas insulin lan nambah panyimpenan lemak weteng ().

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa ngombe omben-omben legi nyebabake asupan kalori sing gedhe banget amarga ora nyebabake sinyal kenyang sing padha yen mangan panganan padhet (,).

Nyingkiri omben-omben sing legi gula bisa uga minangka salah sawijining prekara sing paling apik kanggo nambah keseimbangan hormon.

Asupan ombenan gula sing akeh terus-terusan dihubungake karo tingkat insulin sing luwih dhuwur lan resistensi insulin kanggo wong diwasa lan bocah sing lemu lan lemu.

11. Nganggo Pola Serat Dhuwur

Serat, utamane jinis larut, minangka komponen penting kanggo panganan sing sehat.

Panliten nemokake yen nambah sensitivitas insulin lan ngrangsang produksi hormon sing nggawe sampeyan rumangsa kebak lan wareg (,,,).

Sanajan serat larut cenderung ngasilake efek paling kuat tumrap napsu lan mangan, serat sing ora larut uga bisa uga duwe pengaruh.

Salah sawijining panliten tumrap wong sing kabotan lan lemu nemokake manawa nggunakake jinis serat larut sing diarani oligofructose nambah level PYY, lan ngonsumsi selulosa serat sing ora larut cenderung nambah level GLP-1.

Kaloro jinis serat kasebut nyebabake nyuda napsu ().

Kanggo nglindhungi resistensi insulin lan kakehan mangan, priksa manawa sampeyan mangan panganan sing akeh serat saben dina.

Asupan serat sing akeh wis ana gandhengane karo perbaikan sensitivitas insulin lan hormon sing ngontrol keluwen, panganan sing akeh lan asupan panganan.

12. Mangan Endhog Kapan wae

Endhog minangka salah sawijining panganan sing paling bergizi ing planet iki.

Iki kabukten bisa mengaruhi hormon sing ngatur asupan panganan, kalebu nyuda tingkat insulin lan ghrelin, lan nambah PYY (,,,).

Ing sawijining panaliten, pria duwe kadar ghrelin lan insulin sing luwih murah sawise mangan endhog nalika sarapan tinimbang sawise mangan bagel kanggo sarapan ().

Apa maneh, dheweke ngrasakake luwih akeh lan mangan kurang kalori sajrone 24 jam sabanjure sawise mangan endhog ().

Penting, efek positif iki ing hormon kayane kedadeyan nalika wong mangan endhog kuning lan endhog putih.

Contone, panliten liyane nemokake yen mangan endhog minangka bagean saka diet rendah karbohidrat ningkatake sensitivitas insulin lan nambah sawetara panandhang kesehatan jantung luwih saka diet karbohidrat sing kalebu mung endhog ().

Umume panliten nyinaoni efek mangan endhog nalika sarapan amarga nalika iku umume dikonsumsi. Nanging, pembangkit listrik nutrisi iki bisa dipangan nalika mangan, lan endhog sing wis rebus nggawe camilan portebel sing apik.

Endhog banget ono gunane lan bisa uga nyuda resistensi insulin, nahan napsu lan nggawe awak krasa wareg.

Garis Ngisor

Hormon sampeyan kalebu ing saben aspek kesehatan. Sampeyan mbutuhake jumlah tartamtu supaya awak bisa dienggo kanthi optimal.

Ketidakseimbangan hormonal bisa nambah risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung lan masalah kesehatan liyane.

Sanajan kasunyatan manawa penuaan lan faktor liyane ora bisa sampeyan kontrol, ana akeh langkah sing bisa ditindakake kanggo mbantu hormon sampeyan berfungsi kanthi optimal.

Ngonsumsi panganan bergizi, olahraga kanthi rutin lan nindakake prilaku sehat liyane bisa mbantu sampeyan nambah kesehatan hormon.