Apa Barley Apik kanggo Sampeyan? Nutrisi, Keuntungan lan Cara Masak

Konten

• Gandum sing Sehat
• Sumber Nutrisi sing Apik
• Bisa Mupangate Ngontrol Gula Darah
• Bisa Nambah Pencernaan
• Keuntungan Kesehatan Potensial liyane
• Bisa Mundhakake Bobot
• Bisa Mbantu Ngurangi Kolesterol
• Potensi Risiko
• Cara Tambah ing Diet Sampeyan
• Garis Ngisor

Gandum gandum minangka gandum sereal kanthi tekstur kenyel lan rasa enak sing lembut.

Iki minangka wiji saka jinis suket sing tuwuh ing iklim sedheng ing saindenging jagad lan minangka salah sawijining biji pertama sing ditandur karo peradaban kuno.

Nyatane, bukti arkeologi nuduhake yen gandum ditandur ing Mesir luwih saka 10.000 taun kepungkur ().

Sanajan tuwuh liar ing wilayah Asia sisih kulon lan Afrika sisih lor-wétan, umume digunakake kanggo panganan manungsa lan kewan lan digunakake ing produksi bir lan wiski.

Kanthi produksi 144 juta ton ing taun 2014, gandum minangka gandum kaping papat sing paling akeh diproduksi ing saindenging jagad - sawise jagung, beras lan gandum (2).

Artikel iki mbahas babagan kesehatan gandum lan cara nambahake ing panganan.

Gandum sing Sehat

Gandum Hulled dianggep minangka gandum, amarga mung cangkang njaba sing ora bisa dipangan sing dicopot sajrone diproses.

Nanging, gandum mutiara sing umume kasedhiya dudu gandum amarga bran sing ngemot serat wis dicopot.

Sanajan gandum mutiara isih akeh sumber gizi, gandum hulled minangka pilihan sing luwih sehat.

Diet sing akeh gandum wis ana gandhengane karo risiko penyakit kronis sing luwih murah.

Ing panliten gedhe ing luwih saka 360,000 wong, sing paling akeh ngonsumsi gandum, kayata gandum, duwe risiko mati 17% luwih murah saka kabeh sebab, kalebu kanker lan diabetes, dibandhingake karo asupan gandum paling endhek ( ).

Panaliten liyane nuduhake manawa mangan biji-bijian bisa nyuda resiko nandhang diabetes tipe 2 lan obesitas ().

Keuntungan gandum gandum bisa uga ora mung saka kandhutan serat, nanging uga fitonutrien, yaiku senyawa tanduran kanthi efek sing migunani tumrap kesehatan ().

Mangan biji-bijian utuh, kayata barley hulled, wis ana gandhengane karo penurunan risiko penyakit kronis lan pati. Barley Hulled ngemot serat lan bahan kimia tanduran liyane sing migunani kanggo kesehatan.

Sumber Nutrisi sing Apik

Barley minangka gandum sing dikemas karo nutrisi. Ukurane dobel nalika masak, mula elinga nalika maca fakta gizi.

Siji gelas (100 gram) gandum sing durung dimasak, ana gandum ngemot gizi ing ngisor iki (6):

• Kalori: 354
• Karbohidrat: 73,5 gram
• Serat: 17,3 gram
• Protein: 12,5 gram
• Lemak: 2,3 gram
• Tiamin: 43% Intake Daily Intake (RDI)
• Riboflavin: 17% saka RDI
• Niacin: 23% saka RDI
• Vitamin B6: 16% saka RDI
• Folate: 5% saka RDI
• Wesi: 20% saka RDI
• Magnesium: 33% saka RDI
• Fosfor: 26% saka RDI
• Kalium: 13% saka RDI
• Seng: 18% saka RDI
• Tembaga: 25% RDI
• Mangan: 97% saka RDI
• Selenium: 54% RDI

Jinis serat utama ing barley yaiku beta-glukan, serat larut sing mbentuk gel nalika dikombinasikake karo cairan. Beta-glukan, sing uga ditemokake ing gandum, bisa mbantu nyuda kolesterol lan nambah kontrol gula getih ().

Kajaba iku, gandum ngemot antioksidan kayata vitamin E, beta-karoten, lutein lan zeaxanthin, sing mbantu nglindhungi lan mbenakake kerusakan sel sing disebabake stres oksidatif ().

Barley ngemot akeh vitamin, mineral lan antioksidan penting. Kajaba iku, sumber beta-glukan sing apik, serat sing bisa nurunake kolesterol lan gula getih.

Bisa Mupangate Ngontrol Gula Darah

Barley bisa uga mbantu ngedhunake kadar gula getih lan insulin, sing bisa nyuda resiko diabetes.

Gandum gandum utuh minangka sumber serat sing apik, kalebu serat larut beta-glukan, sing nyuda penyerapan gula kanthi ngiket ing saluran pencernaan ().

Ing sawijining panaliten ing 10 wanita sing kabotan banget sing mangan gandum utawa gandum ditambah glukosa, kalor gandum lan gandum nyuda tingkat gula getih lan insulin. Nanging, gandum luwih efektif, nyuda tingkat 59-65%, dibandhingake karo 29-36% karo gandum ().

Panaliten liyane kanggo 10 wong sing sehat nemokake manawa sing mangan gandum karo nedha bengi duwe 30% sensitivitas insulin sing luwih apik sawise sarapan esuk, dibandhingake karo pria sing mangan roti gandum sing disaring nalika nedha bengi ().

Kajaba iku, tinjauan 232 panelitian ilmiah wis ngubungake konsumsi sereal sarapan gandum - kalebu sereal sing ngemot barley - kanthi resiko diabetes sing luwih murah ().

Panaliten ing 17 wanita obesitas kanthi risiko resistensi insulin nuduhake yen sereal sarapan ngemot 10 gram beta-glukan saka gandum nyuda tingkat gula darah pasca mangan sawise dibandhingake karo jinis sereal ().

Kajaba iku, gandum duwe indeks glikemik (GI) sing sithik - ukuran sepira cepet panganan ngundhakake gula getih. Nyatane, biji gandum 28 paling murah ing kabeh gandum ().

Panliten nuduhake manawa mangan gandum bisa nyuda tingkat gula getih lan insulin. Kajaba iku, duwe indeks glikemik sing sithik, dadi pilihan sing cerdas kanggo wong sing duwe gula darah tinggi.

Bisa Nambah Pencernaan

Siji setengah gelas (100 gram) gandum empuk sing durung dimasak ngemot serat 17,3 gram, utawa 69% lan 46% RDI kanggo wanita lan pria (6).

Serat panganan nambah akeh kursi sampeyan, dadi luwih gampang ngliwati saluran pencernaan ().

Barley bisa mbantu ngilangi sembelit. Ing sawijining panaliten ing 16 wong sing ngalami konstipasi kronis, 9 gram suplemen gandum sprout saben dina suwene 10 dina banjur dosis kaping pindho sajrone 10 dina nambah frekuensi lan volume gerakan usus ().

Kajaba iku, barley wis dituduhake kanggo nambah gejala kolitis ulseratif, penyakit usus radang. Ing panaliten nem wulan, 21 wong kanthi kolitis ulseratif moderat ngalami rasa lega nalika diwenehi 20-30 gram suplemen gandum sprout ().

Barley uga bisa ningkatake tuwuh bakteri sing apik ing saluran pencernaan. Serat beta-glukan ing gandum bisa mbantu panganan bakteri usus sing sehat, nambah aktivitas probiotik (,).

Ing panliten patang minggu ing 28 wong sing sehat, 60 gram gandum saben dina nambah jinis bakteri sing migunani ing usus sing bisa mbantu nyuda inflamasi lan ningkatake keseimbangan gula getih ().

Gandum gandum akeh serat, sing dibutuhake kanggo pencernaan sing tepat. Panliten nuduhake manawa mangan gandum bisa nyuda sembelit, nambah gejala kondisi usus tartamtu lan nambah bakteri usus sing migunani.

Keuntungan Kesehatan Potensial liyane

Mangan barley bisa uga duwe mupangat kesehatan liyane.

Bisa Mundhakake Bobot

Amarga awak manungsa ora bisa nyerna serat, panganan sing akeh serat nambah panganan tanpa nambah kalori. Iki nggawe panganan serat sing migunani kanggo wong sing nyoba ngilangi bobot.

Tinjauan saka 10 panliten babagan biji-bijian ditemokake manawa sawetara gandum, kayata gandum, gandum lan gandum, nambah rasa kebak sawise mangan, gandum lan jagung gandum durung ().

Ing rong panliten, wong sing mangan gandum kanggo sarapan ngalami rasa luwih keluwen nalika nedha awan lan kurang mangan nalika mangan mengko, dibandhingake karo sing mangan nasi utawa gandum (,).

Ing panliten liyane, tikus menehi panganan jenis gandum, utamane serat beta-glukan, mangan 19% luwih murah tinimbang gandum sing diwenehi beta-glukan kurang. Apa maneh, kewan sing mangan gandum beta-glukon luwih dhuwur ngilangi bobot ().

Salah sawijining cara gandum bisa nyebabake keluwen lan kepenak yaiku nyuda tingkat ghrelin, hormon sing tanggung jawab kanggo keluwen ().

Bisa Mbantu Ngurangi Kolesterol

Sawetara panliten nuduhake manawa mangan gandum bisa uga efek kolesterol.

Diet sing ngemot serat larut - sing isine gandum - wis kabukten bisa nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL "ala" nganti 5-10% ().

Ing siji studi limang minggu ing 18 pria kanthi kolesterol tinggi, mangan panganan kanthi 20% kalori saka gandum nyuda kolesterol total nganti 20%, nyuda kolesterol LDL "ala" 24% lan nambah kolesterol HDL "apik" 18% ().

Ing panaliten liyane ing 44 pria kanthi kolesterol tinggi, mangan campuran beras lan gandum mutiara nyuda kolesterol LDL "ala" lan nyuda lemak weteng, dibandhingake karo kelompok kontrol sing mangan beras wae ().

Barley bisa uga duwe mupangat liyane kanggo kesehatan, kalebu nyuda bobot lan nambah tingkat kolesterol.

Potensi Risiko

Biji utuh umume minangka tambahan sing apik kanggo panganan sapa wae. Nanging, sawetara wong pengin ngindhari gandum.

Kaping pisanan, gandum utuh, kayata gandum lan gandum, ngemot lem. Mula, dudu pilihan sing cocog kanggo sapa wae sing kena penyakit celiac utawa intoleransi gandum liyane.

Kajaba iku, gandum ngemot karbohidrat rantai cendhak sing diarani fructans, sing kalebu jinis serat sing bisa difermentasi. Fruktans bisa nyebabake gas lan kembung ing wong sing nandhang sindrom iritasi (IBS) utawa gangguan pencernaan liyane.

Dadi, yen sampeyan duwe IBS utawa saluran pencernaan sing sensitif, sampeyan bisa uga ora ngindhari gandum.

Pungkasan, amarga gandum duwe pengaruh sing kuat marang kadar gula getih, sampeyan bisa uga kudu ati-ati nalika mangan yen sampeyan duwe diabetes lan ngombe obat utawa insulin sing nyuda gula getih.

Gandum utuh, kayata gandum, minangka tambahan sing sehat kanggo panganan sing paling akeh. Nanging, wong sing nandhang penyakit celiac utawa intoleransi gandum liyane kudu ngindhari gandum. Wong sing ngombe obat nyuda gula getih kudu ati-ati.

Cara Tambah ing Diet Sampeyan

Sanajan gandum mung 0,36% pari-parian sereal sing dikonsumsi ing AS, nanging gampang ditambahake ing panganan ().

Barley kalebu macem-macem jinis:

• Barley Hulled: Iki minangka versi gandum saka gandum sing mung mbusak lambung njaba sing ora bisa dipangan. Cekak lan luwih suwe dimasak, dibandhingake karo jinis gandum liyane.
• Gandum mutiara: Jenis gandum iki wis dikukus sebagian lan awak lan brane dicopot. Gandum mutiara luwih cepet dimasak tinimbang gandum hulled nanging gizi luwih murah.
• Gandum gandum: Gandum gandum dirata lan diiris, padha karo gandum sing digulung. Dheweke masak kanthi cepet, nanging asupan gizi luwih murah tinimbang gandum.
• Barley grits: Gandum gandum digawe saka gandum sing wis dibakar lan diresakake. Kandhutan nutrisi beda-beda gumantung saka sumber (gandum utawa gandum bermuti).

Sampeyan bisa nggunakake gandum hulled minangka sulih gandum liyane, kayata beras, quinoa, gandum utawa soba.

Kanggo masak gandum, mbilas pari-parian ing banyu sing adhem, copot lambung. Banjur, masak nganggo rasio barley 1: 3 karo banyu - contone, kanggo 0,5 cangkir gandum, gunakake 1,5 cangkir banyu.

Barley pearled masak udakara sak jam, dene gandum sing ana pucuke mbutuhake udakara 1,5 jam kanggo empuk.

Mangkene sawetara cara kanggo nambah gandum kanggo panganan:

• Coba gandum gandum minangka bubur sarapan lan ora gandum.
• Tambahake menyang sup lan rebus.
• Campur gandum gandum karo glepung gandum ing barang sing dipanggang.
• Gawe salad gandum nganggo barley mateng, sayuran lan klamben.
• Mangan kasebut minangka panganan sampingan tinimbang nasi utawa quinoa.
• Coba ngombe banyu gandum.

Gandum minangka gandum sing serbaguna sing bisa diganti karo gandum liyane ing salad, lawuh, sup lan sup.

Garis Ngisor

Gandum gandum akeh serat, utamane beta-glukan, sing bisa nyuda kolesterol lan kadar gula getih. Iki uga bisa mbantu ngilangi bobot awak lan nambah pencernaan.

Gandum hulled gandum lengkap, luwih akeh gizi tinimbang gandum sing ditapis lan dimuti. Bisa diganti kabeh gandum lan gampang ditambahake ing panganan.