Yoga Bedtime: Cara Ngaso Ngaso Sing Bengi

Konten

• Mupangate
• 1. Ngurangi insomnia
• 2. Ngurangi bobote
• 3. Ngapikake kualitas turu lan kualitas urip
• 4. Ningkatake santai
• Kelemahane
• Yoga pindhah nyoba
• Legs-up-the-Wall
• Kupu Miring
• Pose Bocah
• Pose Mayit
• Yoga nidra
• Tip lan trik
• Cara ngganti rutinitas sampeyan
• Intine

Nglatih yoga sadurunge turu minangka cara apik banget kanggo ngeculake kabeh sing sampeyan pikirake utawa mental sadurunge turu ing wayah wengi kanthi turu sing lena.

Nggabungake latihan yoga santai menyang rutinitas wengi sampeyan bisa nambah kualitas lan durasi turu. Iki mupangat banget kanggo wong sing turu entheng, ngalami insomnia, utawa kurang turu.

Maca terus kanggo sinau babagan mupangat yoga yoga turu, postur yoga sing bakal dicoba, lan tips supaya sukses.

Mupangate

Priksa sawetara mupangat saka rutinitas yoga turu.

1. Ngurangi insomnia

Praktek yoga kanthi rutin bisa mbantu sampeyan ngatasi gejala insomnia. Sampeyan bisa uga bisa turu luwih cepet, turu luwih suwe, lan turu maneh sawise tangi ing wayah wengi.

Riset saka titik efektifitas yoga lan terapi pikiran-awak liyane kanggo ngobati insomnia lan ningkatake turu sing luwih apik. Saliyane yoga, wong sing nindakake tapa, tai chi, lan qigong ngalami pola turu sing luwih apik.

Penelitian sing luwih jero dibutuhake kanggo nggayuh temuan kasebut.

2. Ngurangi bobote

Praktek yoga sing konsisten ana hubungane karo penurunan bobot lan turu sing berkualitas. Nindakake yoga sadurunge turu bisa mbantu turu luwih apik, sing efek positif kanggo pangopènan bobot lan penurunan bobot awak. Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan luwih ngelingi kebiasaan mangan.

3. Ngapikake kualitas turu lan kualitas urip

Yoga minangka alternatif alami kanggo obat turu farmasi sing asring diwenehake kanggo wong diwasa.

Peneliti ndeleng efek jangka panjang olahraga yoga ing wong tuwa. Dheweke ngerti manawa olahraga yoga duwe pengaruh positif marang kualitas turu lan urip sakabehe dibandhingake karo klompok kontrol, sing ora ngerteni akeh mupangat.

4. Ningkatake santai

Yoga bisa uga mbantu awak sampeyan dadi tenang, sing ditepungi minangka reaksi santai. Iki kebaline saka tanggapan perang utawa penerbangan. Nindakake pisa yoga sing nyenengake bisa mbantu sampeyan ngendhokke lan mlebu ing gairah sing luwih murah.

Iki bisa uga nyebabake sampeyan duwe tekanan getih luwih murah lan jumlah stres hormon kortisol. Rutinitas bisa mbantu nyuda rasa kuwatir sing gegandhengan karo stres kayata nambah bobot, kuatir, lan insomnia.

Kelemahane

Ora akeh kekurangan yoga sadurunge turu yen sampeyan nindakake kanthi aman. Yen sampeyan rumangsa yen pose sing alus bakal menehi stimulasi ing pikiran utawa awak supaya sampeyan ora siyaga, mula luwih becik sampeyan aja nganti kasebut. Nanging, fokusake meditasi, teknik napas, utawa tai chi.

Awak sampeyan bisa uga luwih mbukak lan fleksibel ing wayah awan. Gunakake kekuwatan otot kanggo ngimbangi keluwesan lan aja nganti ucul saka wates. Yen sampeyan duwe masalah medis, kalebu ciloko, guneman karo dhokter sadurunge miwiti praktik anyar.

Yoga pindhah nyoba

Aja nindakake yoga sing pasif lan alus iki supaya awak lan pikiran sampeyan siyap kanggo turu.

Legs-up-the-Wall

Sampeyan bisa nggunakake bantal utawa bantalan ing pinggul. Kanggo ngowahi pose iki, lebokake tlapak sikil utawa mbukak sikil kanthi amba.

1. Lungguh ing sisih tengen sampeyan ing sandhing tembok.
2. Geserake sikil sampeyan ing tembok nalika sampeyan ngglethak ing punggung, nyelehake pinggul utawa nutup tembok.
3. Pasang tangan sampeyan ing posisi sing nyaman.
4. Tindakake napas sampeyan lan fokus kanggo ngeculake ketegangan ing awak.
5. Tinggal ing pose iki nganti 5 menit.

Kupu Miring

Pola restoratif sing nyenengake iki nyenengake sistem saraf lan nyuda stres. Kanggo dhukungan ekstra, lebokake blok utawa bantal ing dhengkul.

1. Saka posisi sing lenggah, pencet tlapak sikil sampeyan.
2. Bukak dhengkul menyang sisih.
3. Turu ing wingking.
4. Pasang tangan sampeyan ing posisi sing nyaman.
5. Tahan pose iki nganti 5 menit.
6. Sampeyan uga bisa nindakake iki minangka regangan karo pasangan, kaya sing dideleng ing GIF ing ndhuwur.

Pose Bocah

Pose santai iki nambah fleksibilitas nalika ndawakake lan babagan tulang belakang. Kanggo dhukungan ekstra, lebokake bantal ing dahi, dodo, utawa paha.

1. Saka posisi tabletop, lebokake pinggul maneh tumit tumit.
2. Lebokake dhengkul sampeyan cedhak utawa jembar.
3. Ngeculake dada lan lebokake ing paha.
4. Tenang wae ing balung geger.
5. Tinggal ing pose iki nganti 5 menit.

Pose Mayit

Lakukan pose restoratif iki ing pungkasan latihan. Sajrone wektu iki, sampeyan mung bisa santai. Utawa nggawe citra, meditasi, utawa yoga nidra.

1. Ranjang ing kasur utawa ing kasur.
2. Posisi sikil sampeyan luwih amba tinimbang jarak pinggul.
3. Sejajarake sirah, gulu, lan tulang punggung.
4. Fokusake napas nalika sampeyan ngilangi ketegangan ing awak.
5. Ngidini awak sampeyan tiba abot.
6. Tetep ing posisi iki nganti 15 menit.

Yoga nidra

Yoga nidra minangka jinis meditasi kanthi pandhuan sing ningkatake kualitas turu, nyuda stres, lan nyengkuyung istirahat sing jero. Praktek kasebut nyakup turu, ambegan kanthi jero, lan ngetutake tandha-tandha lisan sing bisa nenangake pikiran lan nyuda rasa ketegangan.

Ing ngisor iki sawetara rekaman yoga nidra sing bisa didownload.

Tip lan trik

Ana sawetara cara kanggo entuk manfaat saka rutinitas yoga turu. Setel wektu sing bisa dipikolehi, sanajan mung 10 menit. Kanthi cara iki sampeyan bakal duwe akeh wektu kanggo ngrampungake praktik sing sampeyan pilih, tambahake sesi yen cukup wektu, lan coba turu sadurunge turu sing wis ditemtokake.

Pilih jinis yoga sing luwih alon kayata hatha, yin, utawa restoratif. Aja laku yoga kayata panas utawa vinyasa. Fokus karo postur sing tenang, restoratif, lan fokus ing batin.

Supaya adoh saka postur sing aktif lan semangat, kayata backbends. Ing pungkasan sesi sampeyan, latian napas sing ningkatake turu sing berkualitas.

Gawe lingkungan turu sing sehat kanthi milih suhu sing kepenak, ngresiki ruangan elektronik, lan nggunakake lilin utawa diffuser minyak esensial kanggo nggawe aroma santai.

Praktek ing ruangan kanthi cahya surem lan gunakake topeng mripat supaya luwih suwe ditahan. Kanggo musik latar mburi, pilih musik sing ngewangi sampeyan turu, kayata denyut binaural utawa frekuensi Solfeggio. Sampeyan bisa nggunakake kuping kanggo nyegah gangguan.

Cara ngganti rutinitas sampeyan

Gawe perubahan cilik lan sederhana kanggo kebiasaan ing wayah wengi. Rancang latihan yoga sampeyan ing sawetara target sing bisa dipikolehi adhedhasar wektu sing kasedhiya lan asil dandan utama sing sampeyan targetake.

Temtokake apa sing menehi insentif supaya tetep tumindake. Iki bisa uga kalebu nglacak kemajuan sampeyan kanthi elektronik utawa jurnal, menehi penghargaan dhewe, utawa duwe mitra pertanggungjawaban.

Yen sampeyan manggon karo wong liya, wenehi ngerti apa sing dikarepake saka rutinitas wengi sampeyan. Dadi gampang yen sampeyan kesusu saka rutinitas. Sampeyan bisa tetep komitmen kanggo miwiti maneh dina sabanjure.

Intine

Yoga turu bisa migunani kanggo wong sing ngalami masalah turu. Apa sampeyan golek turu sing luwih jero utawa luwih akeh, olahraga yoga sadurunge turu bisa uga cocog karo sing sampeyan butuhake.

Apa sing santai iki kanggo ngeculake ketegangan otot, santai, lan santai. Tetep konsisten ing praktik sampeyan ngerti yen butuh nganti sawetara minggu sadurunge sampeyan bisa nemokake asile. Simpen jurnal supaya sampeyan bisa ndeleng kemajuan lan nemtokake aspek rutinitas sing paling mupangat.