Press Back-the-Neck: Nimbang Wuku lan Risiko

Konten

• Kepiye carane rampung?
• Otot apa sing bisa digunakake?
• Apa mupangate?
• Nanging apa ora mbebayani?
• Apa ana alternatif sing menehi mupangat sing padha?
• 1. Tekan mburi gulu nganggo dumbbells
• 2. Pencet Pundhak
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Pencet ing mburi gulu minangka latihan sing target pundhak sampeyan. Iki minangka variasi penet bahu, uga dikenal minangka press overhead.

Iki uga minangka salah sawijining latihan sing paling kontroversial ing industri fitness amarga bisa nyebabake stres ing gulu lan pundhak sampeyan.

Sanajan bisa ngleksanani olahraga kanthi aman, ora kanggo kabeh wong. Malah lift angkat tingkat lanjut kudu kerja bareng karo pelatih pribadi supaya tetep aman.

Kepiye carane rampung?

Pencet ing gulu bisa ditindakake kanthi posisi lungguh utawa ngadeg. Yen sampeyan lagi wae ngleksanani olahraga, miwiti nganggo versi lungguh ing bench bobot. Sampeyan uga bisa nggunakake bench back vertikal kanggo dhukungan ekstra.

1. Lungguh nganggo barbel ing jebakan. Tandur sikil sampeyan ing lantai kanthi lutut ditekuk ing 90 derajat.
2. Genggeman palang, tangan luwih amba tinimbang ambane pundhak lan telapak tangan sing maju. Pasang inti sampeyan lan jupuk pundhak pundhak, sikut sampeyan ing ngisor batang.
3. Buwang napas banjur pencet bar terus, pasang nganggo sirah. Ngaso
4. Nyedhot lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
5. Mulai karo sak set 12 nganti 15 repetisi.

Yen sampeyan bisa kanthi aman ngleksanani, sampeyan bisa terus menyang versi sing tetep. Iki kalebu gerakan sing padha karo barbel ing rak.

Nalika nindakake versi apa wae, miwiti nganggo barbel. Pelatih pribadi bisa mbantu milih bobot sing cocog.

• Sajrone tahap munggah, aja mindhah sirahe utawa mundur.
• Ing fase mudhun kudu gerakan narik alon lan kontrol. Aja nganti bar mudhun ing posisi wiwitan.

Otot apa sing bisa digunakake?

Pers ing mburi gulu kerjane yaiku:

• deltoid ngarep, njaba, lan mburi (pundhak)
• jebakan, utawa trapezius (punggung ndhuwur)
• triceps brachii (lengen ndhuwur mburi)
• anterior serratus (armpit over cage rib)

Yen wis rampung ing posisi ngadeg, penet ing mburi bisa uga nantang inti lan sikil sampeyan.

Apa mupangate?

Nganggo pundhak, punggung, lan lengen ndhuwur minangka cara sing apik kanggo nambah kekuatan awak ndhuwur. Iki uga nambah stabilitas pundhak lan mobilitas.

Pundhak sing kuwat ngidini sampeyan nindakake macem-macem gerakan, kalebu:

• ngangkat
• narik
• meksa nindakake perkara
• numbuk

Kajaba iku, stabilitas pundhak lan mobilitas sing apik nyuda resiko nyeri pundhak lan cilaka.

Nanging apa ora mbebayani?

Pencet ing mburi gulu pancen menehi akeh stres ing otot manset rotator, sing nyetabilake sendi pundhak. Posisi uga kikuk. Yen sampeyan duwe mobilitas pundhak sing kurang, utawa yen bobote abot, sampeyan bisa nyuwek otot pundhak.

Sampeyan uga bisa nglarani gulu sampeyan. Sajrone fase mudhun, barbel bisa nyerang gulu utawa gegere sampeyan. Uga nyebabake tekanan ing otot gulu sampeyan.

Amarga risiko kasebut, luwih becik mung nyoba pencet mburi yen sampeyan duwe:

• mobilitas pundhak lan stabilitas
• stabilitas batang normal
• mobilitas balung mburi (ndhuwur) sing apik

Ora yakin manawa sampeyan cocog karo tagihan kasebut? Pelatih pribadi bisa mbantu sampeyan nelpon.

Sampeyan uga kudu ngindhari pamindhahan yen ngalami cedera pundhak kepungkur utawa saiki.

Apa ana alternatif sing menehi mupangat sing padha?

Yen sampeyan kuwatir nglarani awak dhewe nalika nindakake pers ing mburi, sawetara alternatif nawakake keuntungan sing padha kanthi resiko sing kurang.

Latihan alternatif ing ngisor iki bakal target pundhak sampeyan tanpa resiko luwih gedhe.

Nanging, yen sampeyan duwe riwayat masalah bahu, sampeyan kudu kerja bareng karo pelatih pribadi. Dheweke bisa menehi saran modifikasi tambahan supaya sampeyan aman.

1. Tekan mburi gulu nganggo dumbbells

Pencet ing mburi gulu biasane rampung nganggo barbel, nanging nggunakake dumbbells individu bisa nyuda resiko sampeyan cilaka.

Ora kaya barbel, dumbbells ora njaga tangan sampeyan ing posisi sing tetep. Iki ora nyebabake stres ing pundhak sampeyan amarga sampeyan bisa kanthi cara sing luwih alami.

Kanthi dumbbells, pundhak sampeyan uga bisa mboko sithik kanthi maju kanthi gerakan sing luwih gedhe. Nanging, Barbell mbutuhake ekstensi lan penculikan ekstrem.

Mangkene carane pindhah karo dumbbells:

1. Lungguh ing bangku, sikil sing ditandur ing lantai lan dhengkul kanthi 90 derajat. Nyelehake dumbbells ing paha. Angkat dumbbells menyang level bahu siji-siji, telapak tangan maju.
2. Ceketake pundhak pundhak pundhak lan sikut bali, cekel dumbel ing mburi kuping.
3. Gandheng inti sampeyan. Buwang napas banjur pencet dumbbells munggah terus, jupuk karo pundhak sampeyan. Ngaso
4. Nyedhot lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
5. Mulai karo sak set 12 nganti 15 repetisi.

Kanggo versi sing luwih gampang, gunakake siji dumbbell sekaligus. Iki minangka cara sing apik kanggo nambah kekuatan pundhak kanthi alon.

Versi ngadeg luwih angel amarga bisa uga nggunakake inti lan sikil sampeyan. Kanggo nindakake, jupuk sikil kanthi jembaré pundhak lan tindakake pandhuan ing ndhuwur.

Tuku dumbbells online.

2. Pencet Pundhak

Pencet pundhak dhasar kurang beboyo amarga sampeyan nahan bobot ing ngarep awak.

Kaya versi ing sisih ndhuwur, pressur pundhak standar target deltoid, trisep, lan trapezoid. Uga dianggo otot dada ing dada.

Kanggo pindhah:

1. Lungguh karo barbel ing ndhuwur pundak ngarep sampeyan. Tandur sikil sampeyan ing lantai kanthi lutut ing 90 derajat. Genggeman palang, tangan luwih amba tinimbang ambane pundhak lan telapak tangan sing maju.
2. Pindhah barbel saka rak lan tahan ing level dagu. Gandheng inti sampeyan, gulung pundhak pundhak, lan arahake sikut.
3. Buang napas lan lengen tangan kanggo menet barbel munggah, dilapisi nganggo sirah. Ngaso
4. Nyedhot lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
5. Mulai karo sak set 12 nganti 15 repetisi.

Sampeyan uga bisa nindakake pundhak penet nganggo dumbbells utawa nalika ngadeg.

Intine

Pencet ing gulu yaiku latihan sing target pundhak sampeyan. Nanging, bisa nyebabake tekanan ing gulu lan pundhak sampeyan, mula akeh wong sing ora setuju.

Yen sampeyan duwe mobilitas lan stabilitas pundhak sing kurang apik, luwih becik sampeyan aja nganti pindhah. Sampeyan bisa uga nyoba latihan alternatif sing bisa digunakake kanthi bahu tanpa risik.