Keuntungan kesehatan ubi jalar lan cara nganggo

Konten

• Manfaat kesehatan
• Komposisi nutrisi kentang manis
• Carane nganggo
• 1. Ubi jalar karo pitik
• 2. teken ubi jalar
• 3. Kripik ubi jalar
• 4. Cookie ubi jalar
• 5. Roti keju karo ubi jalar
• 6. Brownie ubi jalar

Ubi jalar yaiku umbi sing nyedhiyakake energi kanggo awak amarga kandungan karbohidrat, saliyane sugih serat, vitamin lan mineral, sing njamin sawetara mupangat kesehatan.

Kajaba iku, ubi jalar kaya antioksidan, kayata beta-karoten, flavonoid lan senyawa fenolik, mbantu nglindhungi sel awak saka efek radikal bebas, saengga bisa dadi alternatif kentang Inggris sing sehat. Ubi jalar biasane duwe warna oranye, nanging uga duwe varietas liyane, yaiku warna putih, coklat utawa ungu.

Manfaat kesehatan

Sawetara mupangat ubi jalar yaiku:

• Ngalangi tuwa sadurunge dini, nambah kesehatan kulit lan visual, amarga kandungan vitamin C lan beta-karoten, sing diowahi dadi awak vitamin A lan antioksidan, sing nglindhungi sel awak saka radikal bebas;
• Njaga kesehatan usus, amarga sugih serat, sing ngrangsang gerakan usus, duwe mupangat kanggo wong sing ngalami sembelit;
• Mbantu ngatur metabolisme, amarga iku sumber vitamin B sing gedhe, sing tumindak minangka koenzim ing sawetara reaksi metabolisme;
• Bisa nyuda resiko ngalami sawetara jinis kanker, kayata paru-paru lan lisan, amarga ngemot flavonoid lan antioksidan liyane;
• Nguatake sistem kekebalan awak lan seneng proses penyembuhan, amarga duwe vitamin A, C lan antioksidan;
• Nyenengi tambah massa otot, amarga nyedhiyakake energi sing dibutuhake kanggo latihan;
• Ningkatake kesehatan jantung, amarga kasunyatane sugih serat lan antioksidan, mbantu nyuda tingkat LDL, uga dikenal minangka kolesterol ala.

Kajaba iku, amarga kandungan serat, konsumsi ubi jalar nyebabake gula getih mundhak kanthi luwih alon lan nambah rasa satiety, sing bisa dikonsumsi kanthi sithik dening wong sing ngalami diabetes lan ngalami diet penurunan bobot.

Komposisi nutrisi kentang manis

Tabel ing ngisor iki nuduhake komposisi nutrisi ubi jalar kanggo saben 100 gram panganan iki:

Ubi jalar katon padha karo kentang yacon. Sinau luwih lengkap babagan kentang yacon.

Carane nganggo

Ubi jalar bisa dipangan nganggo utawa tanpa dikupas, lan bisa disiyapake ing oven, panggang, digodhog utawa dipanggang. Kajaba iku, umbi iki bisa dipangan goreng, nanging pilihan iki ora sehat banget.

Ubi jalar uga bisa dilebokake ing panganan utama nalika latihan intensif, lan bisa uga diiringi sayuran lan panganan sing akeh protein lan gajih kurang, kayata pitik utawa kalkun, endhog utawa iwak, saengga bisa ditindakake kanggo seneng entuk massa otot.

Ing kasus penderita diabetes, konsumsi ubi kentang kudu sethithik lan luwih becik dimasak amarga cara indeks glikemik kasebut ora akeh.

Sawetara opsi sehat kanggo ngonsumsi ubi jalar yaiku:

1. Ubi jalar karo pitik

Bahan-bahan

• 1 isi pitik;
• 2 ubi jalar;
• Anggur putih;
• Godhong teluk;
• 1/2 lemon;
• Oregano, uyah lan mrico secukupe.

Mode persiyapan

Cincang pitik karo anggur, godhong teluk, jeruk nipis lan oregano. Panggang kentang ing oven sing dibungkus foil aluminium suwene 30 menit. Panggang isi ayam. Karo salad saka kubis abang, mrico, tomat lan arugula, bumbu karo minyak zaitun lan cuka.

2. teken ubi jalar

Bahan-bahan

• 2 unit ubi medium;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 1 cabang rosemary;
• Uyah lan mrico kanggo rasa.

Mode persiyapan

Cut kentang, nganggo utawa tanpa pil, irisan tipis banget lan sumebar ing bentuk sing dilapisi kertas parchment, supaya irisan kasebut dipisahake.

Lebokake ing oven sing wis digawe panas ing suhu 180ºC udakara 20 nganti 30 menit utawa nganti kentang dadi emas lan asri, nambah minyak zaitun, uyah, rosemary lan mrico ing pungkasan musim, utawa mung uyah herbal.

3. Kripik ubi jalar

Bahan-bahan

• 2 kentang sedang;
• Minyak zaitun utawa minyak klapa;
• Rosemary, oregano utawa herbal sing apik, uyah lan mrico secukupe.

Mode persiyapan

Copot kulit kentang, potong irisan tipis lan lebokake ing nampan nganggo kertas parchment. Wenehi minyak zaitun utawa minyak klapa lan rasane.

Lebokake kripik ing oven sing wis digawe panas ing suhu 200ºC udakara 10 nganti 15 menit. Kripik kasebut banjur tinggalake maneh sajrone 10 menit utawa nganti kecoklatan. Wektu oven bisa beda-beda miturut kekandelan chip.

4. Cookie ubi jalar

Bahan-bahan

• 2 gelas ubi rebus lan diperes;
• 1 cangkir gula coklat;
• 2 gelas glepung gandum putih;
• 2 gelas glepung gandum;
• 2 sendhok margarin;
• Uyah kanggo rasa.

Mode persiyapan

Campur kabeh bahan nganti adonan seragam sing ora nemplek ing tangan sampeyan. Model cookie ing bunder utawa tusuk gigi banjur sumebar ing bentuk sing wis lemu, mula pisah saka siji liyane. Panggang ing oven medium sing digawe panas nganti 180ºC nganti emas.

5. Roti keju karo ubi jalar

Bahan-bahan

• 100 g ubi masak;
• 1 endhog;
• 2 sendhok banyu;
• 1 sendhok minyak zaitun prawan tambahan;
• 100 g saka ricotta;
• 1 sendhok saka protein whey bubuk tanpa rasa;
• 1 cangkir bubuk asem;
• ½ tuwung taburan manis.

Mode persiyapan

Lebokake ubi, endhog, banyu, minyak lan ricotta ing blender lan aduk nganti dicampur campuran homogen. Banjur, baleni ing mangkuk lan tambahake bahan sing isih ana, aduk rata. Lebokake kabeh ing kulkas udakara 15 menit nganti adonan luwih kenthel.

Gawe bal nganggo adonan lan pasang ing loyang sing disapu karo minyak. Panggang ing suhu 160ºC suwene 15 menit utawa nganti emas.

6. Brownie ubi jalar

Bahan-bahan

• 2 cangkir ubi rebus;
• 1 cangkir banyu;
• 4 sendok bubuk bubuk koko utawa walang;
• 1 cangkir coklat disigar 70%;
• 4 sendok makan pemanis utawa madu stevia bubuk;
• 2 glepung almond, gandum utawa gandum;
• 4 endhog;
• 1 sendhok teh bubuk manggang.

Mode persiyapan

Masak kentang manis, copot kulit lan cadangan. Ing mangkuk, endhog endhog nganti ukuran tikel banjur tambahake bahan sing isih ana, aduk rata. Sampeyan bisa nggunakake prosesor, blender utawa mixer. njupuk kanggo manggang ing wajan sing wis greased udakara 25 menit ing open medium.

Deleng uga cara nggawe lan cara nggunakake tepung ubi jalar kanggo entuk massa otot.