Latihan Kuat Badan Saben Wanita Apa Kudu Nguasaan Kekuwatan Superior
Konten
Ing wektu dheweke dadi pelatih paling dhuwur - kalebu para kontestan cambuk (lan kursi sofa) kanggo NBC Kalah paling gedhe kanggo rong taun kepungkur-Jen Widerstrom wis dikenali dhaftar cendhak mega-olahraga sing mbukak dalan kanggo awak super-pas. Dheweke kalebu klasik tanpa peralatan, nanging uga dheweke sing nyekseni akeh wanita sing berjuang nganggo bentuk buku teks. Tujuane kanggo nelukake campuran para penguat iki, Widerstrom ujar, "lan sampeyan bakal ngrasakake kekuwatan kaya sadurunge." Amarga gerakan sing nantang kaya ngukir rantai otot-otot sikil lan nggawe atletik lan katrampilan fisik sampeyan supaya bisa nambah kapercayan awak. (Serius dadi kuwat bakal ndadekake sampeyan katon AF lan seksi.)
Kanggo nggawe manawa sampeyan nemoni enem, Widerstrom ngrampungake dhasar saben olahraga. Nambah kapasitas otot sadurunge saben set kanthi persiapan mental sing ngganti game iki: Bayangake dhewe nindakake latihan sing bakal ditindakake, lan sampeyan bakal ngundhakake kekuwatan nganti 24 persen-tanpa nggarap otot siji, miturut panliten ing Jurnal Psikologi Amerika Utara. Bisa uga perumpamaan kaya ngono bisa madhangi otak sampeyan kanthi cara ngaktifake area sing ana gandhengane karo katrampilan motor. "Percaya kasunyatan manawa awakmu kuat banget," ujare Widerstrom. "Lan coba tenan." Sampeyan wis entuk iki. Lan sampeyan bakal njaluk awak kanggo mbuktekake.
L-Sit
Lenggah ing lantai kanthi sikil dawa lan telapak tangan kanthi pupu, banjur angkat awak kanthi mencet ing telapak tangan. "Pancen angel banget kanggo gerakan cilik kasebut, nanging iki minangka statis paling apik sing bisa digunakake kanggo inti amarga kudu tarik abs sampeyan kanthi jero lan bungkus inti kanthi kenceng kanggo ngangkat awak, "ujare Widerstorm. "Ora ana dalane." Pundhak lan glutes sampeyan uga entuk dosis sing padhet saka patung, amarga padha ngetung sampeyan lan njaga sampeyan ing kono. Mangkene telung langkah sing bakal mbantu sampeyan nail.
1. Gawe separo luwih gampang kanthi miwiti l sit sikil siji. Lenggah ing lantai kanthi sikil bebarengan lan dawa, lentur sikil, lan tangan ing sisih njaba paha, driji 2 nganti 3 inci ing mburi lutut, jempol ing sangisore paha, lan pergelangan tangan sing nutupi sisih njaba sikilmu. Kanthi driji nyebar, pencet tangan sampeyan ing jubin, cekak inti sampeyan, lan lempengake tangan kanggo ngangkat bokong lan sikil tengen sampeyan. Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Baleni 2 nganti 3 kali. Ganti sikil lan baleni.
2. Sikil kapisah amba kanggo nahan straddle supaya luwih entheng lan gampang diangkat nalika isih ngakses klompok otot sing padha. Lenggah ing jubin kanthi sikil amba, sikil lentur, lan tangan mencet ing jubin antarane pupu lan udakara sikil. Tekan telapak tangan sampeyan ing lantai, bolong inti sampeyan, lan lempengake tangan kanggo ngangkat bokong lan sikil sampeyan, nanging tumit alon-alon ing lantai. Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Baleni 2 nganti 3 kali. (Lewati sit-up; planks minangka cara sing luwih apik kanggo nggunakake inti sampeyan.)
3. Nggawe papan liyane saka lantai ngidini kanggo njaluk liyane Otot melu ing angkat dening nindakake L sit ing 2 kothak utawa bangku (utawa parallette bar!). Wenehake kothak utawa bangku sing kuat sing luwih jembar tinimbang ambane pinggul, lan ngadeg ing antarane sikil karo sikil. Tandur tangan siji ing saben kothak, kothong inti sampeyan, lan lurusake tangan kanggo ngangkat sikil sampeyan paling dhuwur. Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Baleni 2 nganti 3 kali.
Sing Sampurna L Lungguh: Lenggah ing jubin kanthi sikil dawa lan bebarengan, sikil lentur, tangan ing jubin njaba pupu, driji 2 nganti 3 inci ing mburi dhengkul, jempol ing ngisor paha ndhuwur, lan pergelangan tangan sing nutupi sisih njaba sikilmu (punggung sing adoh lan sampeyan ora bakal bisa metu saka lantai). Buang napas, pundhakake lebar, teken telapak tangan sampeyan ing lantai, cekak inti sampeyan, lan sikep sikil sampeyan. Banjur lurusake tangan kanggo ngangkat bokong banjur sikil lan tumit udakara 1/4 inci saka lantai. Nyekel nganti bisa. "Nalika sampeyan napas kanggo ngangkat, coba lakoni kaya nalika ngetokake lilin, sing ngidini sampeyan mbungkus korset ing pinggang sampeyan sing narik kabeh otot menyang paket rajutan sing erat."
Tangan tangan
Sampeyan nglawan gravitasi, ngimbangi bobot awak ing telapak tangan sampeyan. Kabar apik yaiku kabeh wong duwe kekuwatan kanggo nindakake iki, ujare Widerstrom. Iki minangka katrampilan sing mbutuhake wektu paling akeh kanggo nguwasani: "Sampeyan kudu latihan tangan - supaya bisa trampil," ujare. Sisih gedhe saka praktik kasebut ana ing sampeyan, sinau dadi OK kanthi ide sing terbalik. "Nanging yen sampeyan ngatasi latihan iki," jarene, "sampeyan bakal ngganti kabeh pandangan sing katon angel kanggo sampeyan, takon dhewe, Apa liyane sing bisa aku lakoni?" Iki sampeyan miwiti. (Uga coba aliran yoga iki sing bakal nggawe awak sampeyan pucuk tangan.)
1.Njaluk nyaman sing kuwalik lan sinau babagan cara nyelehake tangan kanthi miwiti nganggo duwur pinggul 90 derajat kanthi nutul pundhak. Ngadeg adoh saka kothak utawa bangku sing kuat. Gulung maju kanggo nandur tangan ing jubin, lan jupukake sikil ing ndhuwur lan ing kothak supaya awak bentuke L mudhun. Banjur ganti bobot menyang tangan kiwa banjur tutul tangan tengen menyang pundhak kiwa.Ngalih sisih; mbaleni maneh Lakukan 2 nganti 3 set 10 nganti 12 repetisi, ganti sisih.
2.Lakoni tembok kanggo miwiti ngatasi tangan sampeyan nalika isih didhukung. Miwiti lantai ing posisi plank kanthi sikil sing mencet ing tembok. Alon-alon lumaku tangan menyang tembok kanthi langkah 3-inci, mlaku munggah ing tembok setinggi sampeyan kepenak (tujuane supaya awak bisa ndemek tembok kanthi lengkap). Baleni gerakan supaya mudhun maneh. Apa 2 nganti 3 set 5 nganti 6 repetisi.
3.Sinau babagan cara nulungi dhukungan kanthi nggunakake tangan ing tembok. Ngadeg ngadhepi tembok, adoh saka 2 nganti 3 kaki. Lipat kanthi cepet saka pinggul kanggo nandur tangan ing jubin ing ngarep tembok, nancepake sikil siji-siji nganti mandheg ing tembok. Tahan posisi kasebut anggere sampeyan bisa, supaya tumit sampeyan metu saka tembok sawetara wektu supaya sampeyan ora bisa ngandel kabeh. Banjur mbalikke gerakan kanggo bali mudhun. Gawe 2 nganti 3 set 25- nganti 45 detik.
Tangan Tangan Sampurna: Ngadeg kanthi sikile jembaré sikil lan lengen ditambahi. Temokake titik ing jubin udakara 3 kaki ing ngarepe sampeyan. Lipat maju, tekan tangan menyang titik kasebut, nendhang sikil kiwa sampeyan (kanggo kaping pindho, wiwit luwih sithik tinimbang sampeyan ngerti yen sampeyan kudu maju, supaya bisa ngerti babagan jenis daya sing dibutuhake kanggo njaluk sampeyan ana). Banjur langsung tindakake nganggo sikil nengen, lan sikilake nglayang ing ndhuwur pinggul, sing ditumpukake ing pundhak, sing ditumpukake ing pergelangan tangan: "Bayangake awak sampeyan bangunan sing kabeh persimpangan utama yaiku lantai sing kapisah nanging isih ditumpuk kanthi sampurna unit, "ujare Widerstrom. Terus anggere sampeyan bisa, banjur mudhunake sikil siji-siji supaya bisa bali kanthi aman.
Kaca depan Wiper
Ngapusi wajah, gesek sikil sampeyan ing kiwa lan tengen ing busur 180 derajat. Kesalahan yaiku wanita cenderung ngrekrut sikile lan pinggul lentur kanggo olahraga iki. "Nalika sampeyan ngeculake genggeman ing otot sing salah kanggo melu sing bener-ing kasus iki inti sampeyan-sampeyan bisa ngakses mobilitas lan kekuatan lengkap, lan dumadakan gerakan iki dadi luwih gampang diakses lan efektif kanggo mbentuk awak," Widerstrom ujar. (Nguasai, banjur coba lathian oblique 10-langkah iki kanggo nyoba kekuwatan sampeyan.)
1.Ajar awak sampeyan supaya obah, rem, lan ngganti arah kanthi lancar kanthi corak barbel. Ngadeg kanthi sikil, nganggo barbel kosong (utawa sapu sapu) ing punggung sampeyan ing pundhak pundhak, kanthi cekap genggeman nganggo genggeman tangan, sikut ditekuk mudhun. Tancepake dawa lan pinggul pinggul, banjur putarake awak menyang tengen nganti ora ana gerakane ing sisih tengen. Ngalih sisih; mbaleni maneh Nindakake 2 nganti 3 set 10 nganti 12 repetisi, gantian sisih.
2.Pindhah sikil sampeyan kanthi siji-nanging ora nganggo bobot sing luwih gedhe, nganggo sapu sikil sing ditekuk. Ngapusi ing lantai kanthi lengen nganti sudhut lan dhengkul ditekuk ing pinggul. Sikil njaga sikil 90 derajat, nyelehake dhengkul ing sisih kiwa, supaya pinggul sisih tengen sampeyan ucul saka lantai, nganti kisaran 1 inci ing ndhuwur lantai. Angkat dhengkul kanggo miwiti, banjur murahake nengen. Lakukan 2 nganti 3 set 10 nganti 12 repetisi, ganti sisih.
3.Gawe ngusap sikil siji kanggo sinau carane ngontrol gerakan ing sawetara lengkap. Ngapusi ing lantai kanthi lengen nganti dawa, sikil tengen digawe munggah lan dhengkul dhengkul kiwa ing pinggul. Terus dhengkul, gulungake sikil ing sisih kiwa nganti kisaran 1 inci ing sadhuwure lantai, supaya pinggul sisih tengen sampeyan ditinggalake. Angkatake sikil sampeyan maneh kaya sing dikepengini, banjur mudhunake nengen. Lakukan 2 nganti 3 set 10 nganti 12 repetisi, ganti sisih.
Wiper Kaca Depan Sempurna: Ngapusi madhep ing lantai kanthi lengen digedhekake menyang sisih lan sikil diterusake ing pinggul. Kanthi iga nyeket ing jubin lan sikil, gulungake sikil ing sisih kiwa nalika pinggul tengen diangkat saka lantai, nganti kisaran 1 inci ing ndhuwur lantai. Lacak sikil maneh kanggo miwiti, banjur lebokake sisih tengen. "Nalika sikil tekan adoh saka inti, awak dadi kenceng banget supaya sampeyan tetep stabil lan nyambung menyang lantai," ujare Widerstrom. "Banjur nalika sikilmu bali menyang tengah, sampeyan bakal ketaman ketegangan."
Gulung Candlestick
Squat kanthi jero, gulung bali menyang sisih ndhuwur ndhuwur lan lurusake sikil menyang langit-langit, gulungake menyang sikil, jupuk kanthi jero, banjur jumeneng maneh. Nindakake kabeh iku tanpa mandheg, lan sampeyan duwe gulungan lilin. "Gulungan candlestick murub lan nyambungake kabeh otot ing inti nalika sampeyan ngadeg nganti aktif nganti ngadeg maneh," ujare Widerstrom. Olahraga sing inspirasi saka senam iki cenderung angel amarga saliyane ngundhakake kekuwatan, mobilitas, lan koordinasi, sampeyan kudu kepenak tumindak kanthi wuta. "Sampeyan bisa uga rada wedi lelungan mundur, mula yen ana ing kana, ngarepake rasane rada aneh, nanging sampeyan bakal entuk pangerten lan ngerti apa sing bakal dikarepake," ujare. "Sejatine wiwit dadi nyenengake, lan dumadakan sampeyan hebat banget." Pindhah saka pemula menyang pro kanthi telung langkah sederhana.
1.Master posisi goyang(luwih angel tinimbang sing katon) kanthi nggawe cekungan kosong. Mudhunake ing lantai kanthi lengen ing ndhuwur sirah lan sikil dawa lan remet kenceng. Tarik abs ing kenceng lan pencet sisih ngisor ing lantai, banjur angkat tangan, endhas, gulu, pundhak, lan sikil 8 nganti 12 inci saka lantai (cobanen awak sampeyan mirip bentuk sikil kursi goyang). Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Baleni 2 nganti 3 kali.
2.Sinau babagan cara nggunakake momentum rock nalika njaga posisi kothong kanthi bobot saben pungkasan. Tahan siji bobot 2- nganti 5 pon nganggo tangan loro ing sisih mburi sirah lan siji liyane ing antarane sikilmu. Miwiti ing posisi hollow-hold, banjur, tanpa ngganti wangun awak, goyang bali lan kasebut, supaya bobot narik sampeyan siji cara lan banjur liyane. Apa 2 nganti 3 set 10 nganti 15 repetisi.
3.Tangi iku bagean sing angel, dadi ing ngisor iki ana rong cara kanggo mbantu sampeyan. Wiwitane mesthi padha: Ngadeg karo sikil bebarengan, tangane maju maju. Squat nganti mudhun, lan nalika bokong sampeyan nutul jubin, gulung bali menyang ndhuwur sisih ndhuwur, kirimake sikil lan bali maneh. Yen sampeyan berjuang karo mobilitas, nyabrang sikil ing muter maju kanggo ngadeg, nalika uga nggunakake tangan kanggo mencet menyang lantai ing loro-lorone hips. Yen kekuwatan sampeyan kurang, cekel bobot ing tangan sampeyan, banjur mundur kanthi maju kanggo mbantu sampeyan ngadeg. Apa 2 nganti 3 set 8 nganti 10 repetisi.
Roll Candlestick Sampurna: Ngadeg karo sikil lan tangan sampeyan maju. Squat nganti mudhun, lan nalika bokong sampeyan nutul jubin, gulung bali, tangan sampeyan ing mburi, muter ing sisih ndhuwur ndhuwur, lanake sikil sing lurus nganti pinggul kanggo nggawe momentum. Tanpa ngaso, muter terus, nggawa tumit sampeyan cedhak karo bokong sampeyan nalika nyambungake sikil menyang lantai; tekan lengen maju kanggo bali menyang squat kurang kanggo munggah kanggo ngadeg. "Pikirake gerakan iki minangka papan ningali," ujare Widerstrom. "Transfer energi saka sikil menyang sirah bali menyang sikilmu." Dadi, yen sampeyan nemoni masalah ing lantai, muter maneh kanthi rasa seneng maneh. (Ngatasi latihan sing diilhami saka senam iki kanggo ngasah katrampilan lan nantang otot.)
Squat Pistol
"Squat sikil siji sing jero iki ora diwenehi kekuwatan bintang sing pantes, mula umume wanita ora nyoba," ujare Widerstrom. Nanging mupangat awak sing cocog karo repetisi: Sampeyan nguatake saben sikil kanthi mandhiri, sing ora seimbang, lan sampeyan bisa nggawe otot sing ramping lan inti saka inti mudhun, ujare Widerstrom. Mangkene carane nggawe.
1.Gunakake pistol nganggo tiang kanggo nyuda beban sampeyan: Ngadeg ing pucuk sikil kiwa sing madhep lan nangkep nganggo tangan kiwa. Ayo telapak tangan sampeyan geser ing ngisor cagak nalika ngalihake pinggul maneh, nduwur sikil tengen maju, lan mudhun dadi jongkok sikil siji kanthi lipatan pinggul ngisor sangisore level dhengkul. Gunakake pitulung sithik sing bisa ditindakake. Nggawe 2 set 8 nganti 10 reps saben sikil.
2.Bisa nambah jero kanthi nggunakake pistol menyang kursi sing dhuwur. Ngadeg babagan sikil ing ngarepe kothak utawa bangku sedheng, adhep-adhepan. Ganti bobot ing sikil kiwa, banjur tekuk sikil kiwa, kirimake pinggul bali lan mudhun menyang bangku, nalika sikil lan tangan tengen sampeyan maju. Sawise bokong sampeyan tutul ing bangku, lurus sikil kiwa supaya bisa ngadeg maneh. Gawe 2 set 8 nganti 10 repetisi per sikil, turokake dhuwure bangku utawa kothak nalika sampeyan nambah.
3.Tambah bobot kanggo gerakan iki sejatine nggawe kui luwih gampang kanthi ngimbangi gerakan, mula sadurunge nyoba pistol bobote awak, coba nganggo bobot sing abot. Tahan siji dumbbell (diwiwiti nganggo 15 kilogram; nyuda nalika kuwat) kanthi horisontal nganggo tangan loro, tangane maju maju. Ganti bobot ing sikil kiwa, banjur kirimake pinggul bali lan mudhun nalika sampeyan ngudhunake pinggul nganti 90 derajat, isih tetep sikil tengen maju. Sawise sampeyan pencet ing ngisor paralel-tanpa nyuda sikil sikil tengen nganti ngadeg maneh. Nindakake 2 set 8 nganti 10 repetisi per sikil, sikil ganti. (Coba iki sawise tantangan squat saben dina kanggo asil pembunuh.)
Squat Pistol Sampurna: Ngadeg ing sikil kiwa kanthi tekanan sing padha ing kabeh sikil, sikil tengen rada diangkat maju. Bend dhengkul kiwa lan kirim pinggul mundur, tekan tangan maju nalika sikil sikilmu maju maju, mudhunake awak nganti pinggul ngisor sejajar. Banjur remet glutes lan hamstring kanggo mandheg turunan sampeyan, lan ayo dadi spring kanggo nggawa sampeyan ngadeg maneh. "Bayangake manawa sampeyan mekak sikilmu sing ngadeg 6 kaki mudhun ing lantai," ujare Widerstrom. "Iki bakal melu otot-otot sikil sing luwih gedhe lan pusat tenaga sampeyan luwih saka sekadar mikirake mbenerake lutut kanggo ngadeg."
Push-Up
Tegese, dodo sampeyan kudu nyusup lantai saben sampeyan mudhun kanggo push-up. Yen sampeyan seneng ngapusi, sampeyan ora dhewe. "Pusat massa kita yaiku pinggul," ujare Widerstrom. (Kanggo pria, iku dhadhane.) "Mula, sikil kita tenanan kaya neraka, nanging ora duwe kekuwatan awak ndhuwur." Warta sing apik yaiku sampeyan bisa nggunakake bokong lan sikil sing luwih kuat kanggo mbantu gerakan awak awak. Sanalika, bangun kekuwatan ndhuwur sampeyan banjur tunyuk gerakan kanthi gerakan telung langkah Widerstrom. (Banjur coba tantangan push-up 30 dina iki kanggo nyampurnakake.)
1.Kanggo nyempurnakake gerakan mencet lan ngiyataken dhadha lan lengen, nindakake bench press barbell (dumbbells ora bakal ngethok ing kene amarga sampeyan ngalih kanthi beda, ora kaya lantai). Miwiti bar kosong, banjur tambah bobot kaya sing dibutuhake. Ngapusi rai ing bangku kanthi sikil rata ing lantai. Nyekel barbel kanthi genggeman tangan kanthi jembaré pundhak tangan. Lurus tangan ing ndhuwur dodo kanggo miwiti. Bar ngisor kanggo graze dhadha, banjur pencet munggah. Apa 2 nganti 3 set 10 nganti 15 repetisi.
2.Push-up condhong nggawe inti sampeyan melu lan nggawa sampeyan gerakan lengkap nanging tanpa bobot awak. Gesek push-up kanthi tangan ing bangku utawa kothak sing kuwat lan sikil sampeyan ing lantai. Apa 2 nganti 3 set 8 nganti 10 repetisi.
3.Push-up sing diluncurake kanthi tangan menehi wektu kanggo awak supaya pulih lan ngreset separo liwat saben rep nalika uga ngembangaken kekuatan metu saka ngisor push-up saka mandeg mati. Miwiti lantai ing posisi plank. Awak ngisor kebak menyang lantai. Angkat tangan sedhela, banjur tandur ing jubin maneh lan push-up kanggo posisi plank. Apa 2 nganti 3 set 8 nganti 10 repetisi. "Malah para kontestanku ing Biger Loser kanthi bobot 80- nganti 100-plus nganti kalah, kepiye carane nggawe push-up nyata kanthi cara iki," jarene. "Kadhangkala dheweke kudu metu saka lantai, nanging luwih apik kanggo otot lan mekanike tinimbang nyelehake dhengkul."
Push-Up sing Sampurna: Miwiti lantai ing papan plank kanthi tangan ing ngisor pundak lan sikil 8 nganti 12 inci (kanggo pangkalan sing kuwat). "Bayangake sampeyan bisa muter saklar sing nguripake otot saka pundhak, dodo, tangan, abs, bokong nganti sikil," ujare Widerstrom. "Visualisasikan klompok otot sing bakal nggawa sampeyan liwat gerakan." Banjur wiwiti mudhun, gulungake tangan sampeyan supaya ana ruangan 4 nganti 6 inci ing antarane sikut lan tulang rusuk, supaya otot luwih akeh. "Gawanen dodo ing antarane tangan sampeyan lan aja mudhunake rai menyang tangan, sing bakal ngidini sampeyan kanggo ngaktifake otot dada luwih akeh. " Sawise dhadha nyikat lantai, daya bali menyang papan.
Review kanggo
PariwaraPilihan Para Pamaca
Rimantadine
