Latihan Kardio Paling Apik kanggo Digabungake ing Latihan Omah Sampeyan - Kejaba Mlayu

Konten

• Keuntungan Utama Latihan Olahraga Kardio
• Sepira Kerep Sampeyan Apa Latihan Kardio?
• Olahraga Kardio paling apik sing kudu ditindakake ing omah
• Langsung Squats
• Pendaki Gunung
• Skater Kacepetan
• Tembok Tembok
• Langsung Langsung Langsung
• Kettlebell utawa Swing Dumbbell
• Pendorong
• Pers Single-Arm
• Taps Toe
• Burpees
• Dhuwur dhengkul
• Froggers
• Shuffles Sisih
• Jacks Langsung
• Langsung Langsung
• Review kanggo

Kajaba yen sampeyan duwe sepeda Peloton, sampeyan pancen seneng nempuh trotoar ing lingkungan sampeyan, utawa duwe akses menyang elips utawa treadmill kanca, kerja kardio bisa dadi angel kanggo cocog karo rutinitas fitness tanpa studio. Lan iki nggawe gampang banget dilebokake ing burner mburi.

Nanging kanthi lusin gerakan sing luwih gampang utawa luwih gampang, sampeyan bisa olahraga kanthi ngeselake kringet tanpa krasa nandur modal ing peralatan sing akeh utawa ninggalake kenyamanan gym ing omah dhewe (uga ruang tamu). Ing kene, pelatih sing wis disertifikasi mbukak latihan kardio sing paling apik kanggo ditambahake ing regimen sampeyan, uga mupangat kardio kanggo kesehatan sing bakal ngyakinake sampeyan supaya bisa nindakake.

Keuntungan Utama Latihan Olahraga Kardio

Latihan Cardiorespiratory (aka cardio) kalebu latihan sing mbantu ngrangsang lan nguatake jantung lan paru-paru, ujare Melissa Kendter, pelatih sing disertifikasi ACE, spesialis latihan fungsional, lan pelatih Tone & Sculpt. "Dheweke nuntut sistem energi sampeyan, nambah denyut jantung sampeyan, mompa getih sampeyan, lan mbantu sistem sirkulasi - paru-paru lan jantung sampeyan - kanthi efektif kanggo ngasilake oksigen menyang otot," jarene. "Sabanjure, sampeyan bakal nggawe sampeyan luwih bugar lan nindakake luwih akeh tanpa kesusu utawa kesel." Lan perk iki ditrapake ing njero lan ing sanjabane gym, ujare Kendter. Kanthi rutin nggabungake latihan kardio menyang regimen fitness, sampeyan ora butuh ambegan sing dawa ing tengah-tengah dolanan basket, sawise munggah ing tangga, utawa nalika mlaku-mlaku menyang lan saka mobil nggawa sembako. menyang omahmu, jarene. (Gegandhengan: Apa Sampeyan Kudu Nggawe Cardio Cepet?)

Uga ana mupangat mental kanggo nindakake kardio, amarga akeh endorfin sing sampeyan entuk sawise ngrampungake (pikirake: "runner's high" sing sampeyan rasakake sawise 5K), nambah Danyele Wilson, pelatih sing wis disertifikasi NASM, pelatih induk HIIT, lan Pelatih nada & Patung. "Sampeyan nggayuh perkara sing ora gampang lan sampeyan ora mesthi pengin, mula ana rasa prestasi sing menehi tenaga lan energi alami," jarene.

Sepira Kerep Sampeyan Apa Latihan Kardio?

Kanggo ngetung kabeh tunjangan kesehatan sing ditawakake kardio, loro Asosiasi Jantung Amerika lan Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit nyaranake nindakake 150 kegiatan aerobik intensitas moderat, 75 menit kegiatan aerobik sing kuat, utawa combo kalorone saben minggu. Cara sing sederhana, nanging efektif kanggo ngukur intensitas olahraga yaiku tes wicara, ujare Kendter. "Sajrone kardio intensitas moderat, sampeyan bakal bisa ngobrol, nanging sampeyan ora bakal bisa nyanyi," ujare. "Detak jantung lan ambegan sampeyan mundhak, nanging ora nganti sampeyan kehabisan ambegan. Sajrone kahanan sing kuat, sampeyan mung bisa ngomong sawetara tembung, yen kabeh."

FTR, sampeyan ora prelu meksa nindakake perkara liwat latihan HIIT sing ora bisa napas yen dudu senggol sampeyan. "Iku babagan nemokake apa sing disenengi lan apa sing bisa sampeyan tindakake lan carane sampeyan bisa pas karo jadwal ing saindhenging minggu," jelas Kendter. Yen sampeyan luwih seneng mlaku-mlaku kanthi cepet, nglangi ing blumbang, jogging ngubengi blok, utawa munggah gunung tinimbang nindakake latihan kardio ing gedung olahraga, yaiku NBD, setuju karo Kendter lan Wilson.

Olahraga Kardio paling apik sing kudu ditindakake ing omah

Kanggo entuk dosis kardio saben dina ing omah, gawe sirkuit 20 nganti 30 menit kanthi sawetara gerakan ing ngisor iki, sing disaranake Kendter lan Wilson minangka latihan kardio sing paling apik. Dhaptar kasebut kalebu latihan bobot awak lan gerakan sing mbutuhake sawetara peralatan entheng, kayata tali lompat, kettlebell, lan set dumbbells.

Kaping pisanan, bisa uga ora kaya paru-paru lan sistem kardiovaskuler sing bisa digunakake sajrone latihan kardio sing paling fokus ing kekuatan, nanging, "Saben wektu sampeyan ngobahake resistensi kanthi cepet, aku bakal ujar yen detak jantung sampeyan bakal tambah akeh. , "jarene Wilson. Mesthi, wangun uga penting, supaya ora mindlessly fling kettlebells ing udhara kanggo marga saka kacepetan. Nanging, tetep wektu istirahat cendhak kanggo njaga intensitas sing dhuwur, ujare.

Sanajan gerakan kasebut dianggep minangka latihan kardio paling apik, sawetara tantangan luwih gedhe tinimbang paru-paru lan jantung sampeyan. Contone, "skater cepet nyepetake keuntungan liyane kajaba mung nambah denyut jantung sampeyan," ujare Wilson. "Dheweke nambah kekuwatan awak ngisor, kekuwatan lateral, lan kekuwatan lateral, dene pendaki gunung uga mbantu sampeyan entuk kerja inti." Kajaba iku, skipping tali mlumpat meksa sampeyan bisa koordinasi, lan swings kettlebell minangka gerakan kurang impact sing mbangun daya horisontal, dheweke nambah.

Cara kerjane: Ana sawetara cara supaya sampeyan bisa milih olahraga kardio paling apik ing ngisor iki, banjur nindakake saben latihan kardio ing ngisor iki sajrone 30 detik, banjur istirahat 30 detik. (Yen sampeyan ora bisa menehi kabeh sampeyan sajrone wektu kerja, coba kerja 20 detik banjur istirahat 40 detik.) Lari maneh kanggo latihan 30 menit.

Sampeyan kudu: Tali mlumpat, teko ketel, lan dumbbells sithik nganti entheng, gumantung saka latihan kardio paling apik sing sampeyan pilih kalebu ing sirkuit sampeyan.

Langsung Squats

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak, tangan ditangkep ing ngarep dhadha, lan mudhun ing posisi jongkok.

B. Jeblugan push munggah, mlumpat sadhuwure sampeyan bisa. Priksa manawa nyopir tumit lan ora driji sikil. Sawise mlebu, langsung jongkok mudhun. mbaleni.

(Tresna mlumpat squats? Tambah kothak mlumpat menyang rutinitas olahraga kanggo munggah ante.)

Pendaki Gunung

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi pundhak ing ndhuwur tangan, driji nyebar, sikil ambane pinggul, lan bobot ana ing sikil sikil. Awak kudu mbentuk garis lurus saka pundhak nganti tungkak.

B. Ngramut punggung sing rata lan ndeleng ing antarane tangan, ngawat-ngawati inti, angkat sikil siji saka lantai, lan kanthi cepet nyuda dhengkul.

C. Mbalik sikil kanggo miwiti lan baleni karo sikil liyane. Ganti cepet nyopir dhengkul menyang dodo kaya mlaku.

Skater Kacepetan

A. Mulai ngadeg ing sikil kiwa. Ing siji gerakan cairan, mlumpat menyang tengen lan ngalih bobot awak menyang sikil tengen.

B. Nalika ngobahake bobot awak, bali pinggul lan tekan lengen kiwa menyang lantai lan sikil tengen bali menyang kiwa. Terusake gantian.

Tembok Tembok

A. Ngadeg ngadhepi tembok kanthi sikile jembaré. Selehake tangan ing ndhuwur ndhuwur pundhak ing posisi push-up. Miringake nganti awak ana ing sudut 45 derajat.

B. Gawa siji dhengkul nganti dodo ing posisi wiwitan, banjur cepet ganti sikil kaya nyoba mbukak tembok.

Langsung Langsung Langsung

A. Hop terus-terusan kanthi cepet. Tuku glathi pundhak mudhun lan mburi, dodo diangkat, lan bantala kanthi alus. Swing tali nganggo bangkekan, dudu tangan.

(Yen sampeyan ngetokake kringet ing papan sing sempit, pertukaran tali standar kanggo kabel tanpa kabel supaya sampeyan ora bisa bejat.)

Kettlebell utawa Swing Dumbbell

A. Ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil lan kettlebell utawa dumbbell tunggal ing lantai kira-kira sikil ing ngarep driji sikil. Engsel ing pinggul lan tetep utomo netral (ora ana bunder ing mburi), mbengkongaken mudhun lan nyekel gagang kettlebell utawa sisih dumbbell karo tangan loro.

B. Kanggo miwiti ayunan, nyedhot lan mundhak bobote bali lan munggah ing antarane sikil. (Sikil sampeyan bakal rada lempeng ing posisi iki.)

C. Nguatake pinggul, nafas lan kanthi cepet ngadeg lan ayunake bobot nganti tingkat mripat. Ing sisih ndhuwur gerakan, inti lan glutes kudu katon kontrak.

D. Nyuda bobot mudhun lan munggah ing sangisore sampeyan. mbaleni.

Pendorong

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul. Nyekel dumbbell ing saben tangan ing jejere paha, telapak tangan madhep.

B. Brace midline, banjur engsel pinggul bali, ngedhunake dumbbells menyang tengah paha. Sabanjure, sekaligus ndandani sikil lan narik dumbel kanthi vertikal, muter sikut ing ngisor kanggo nyekel dumbbells ing dhuwur pundhak ing squat seprapat. Ngadeg Iki posisi wiwitan.

C. Tetep inti nyenyet, elbows dhuwur, lan dodo maju, njagong glutes bali menyang lemah.

D. Ing sisih ngisor squat, pencet tumit menyang lemah kanggo straighten sikil nalika mencet dumbbells nduwur sirah. Rep rampung nalika sikil lurus lan dumbbells langsung ing pundhak, biceps ditekan ing kuping.

E. Dumbbells ngisor bali menyang pundhak nalika mudhun menyang jongkok kanggo miwiti rep sabanjure.

(BTW, sampeyan uga bisa nindakake olahraga kardio paling apik nganggo barbel, ketelbells, utawa bal obat.)

Pers Single-Arm

A. Ngadeg kanthi sikil amba lan dhengkul alus. Tahan dumbbell ing tangan tengen, nganggo lengen tengen ing posisi pos gawang (siku mbukak sisih ing sisih pundhak). Terus lengen kiwa ing sisih.

B. Inti kurung lan tambahake lengen tengen ing ndhuwur.

C. Alon-alon ngisor sikut kanggo bali kanggo miwiti. Rampungake lan baleni ing sisih kiwa.

Taps Toe

A. Ngadeg madhep tangga, kothak, utawa kettlebell. Sprint ing panggonan, nutul driji sikil tengen, banjur driji sikil kiwa, ing ndhuwur obyek. Baleni, sikil gantian.

Burpees

A. Ngadeg kanthi sikil jembaré pundhak, bobot ing tumit, lan tangan ing sisih.

B. Push hips bali, bend dhengkul, lan ngisor awak menyang squat.

C. Selehake tangan ing lantai langsung ing ngarep, lan mung ing jero, sikil. Ganti bobot menyang tangan.

D. Mlumpat sikil bali kanggo alon-alon ndharat ing bal sikil ing posisi plank. Awak kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti tumit. Ati-ati aja nganti bali sag utawa bokong nempel ing udhara.

E: (Opsional) Mudhunake push-up utawa awak ngisor nganti tekan lantai, supaya inti tetep aktif. Push munggah kanggo ngangkat awak saka lantai lan bali menyang posisi plank.

F: Mlumpat sikil maju supaya ndharat ing njaba tangan.

G: Tekan tangan ing ndhuwur lan jeblugan munggah menyang udhara.

H: Lahan. Langsung mudhun maneh menyang jongkok kanggo rep sabanjure.

(Related: Carane Nggawe Burpee ing Bener Cara)

Dhuwur dhengkul

A. Ngadeg kanthi sikil jembar pinggul lan lengen ing sisih. Tansah agul-agul Pundhak mudhun lan bali, dodo diangkat, lan inti nyenyet, angkat siji sikil saka lantai lan cepet dorong dhengkul kanggo dodo.

B. Mbalik sikil kanggo miwiti lan baleni karo sikil liyane. Ganti cepet nyopir dhengkul menyang dodo kaya mlaku.

Froggers

A. Ngadeg kanthi sikil jembaré pundhak, bobot ing tumit, lan tangan ing sisih.

B. Push pinggul bali, tekuk lutut, lan awak ngisor dadi jongkok.

C. Lebokake tangan ing lantai langsung ing ngarep, lan ing njero sikil. Ganti bobot menyang tangan.

D. Mlumpat sikil bali kanggo alon-alon ndharat ing bal sikil ing posisi plank. Awak kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti tumit. Ati-ati aja nganti mundur utawa bolong nyangkut ing awang-awang.

E: Mlumpat sikil maju supaya ndharat ing njaba tangan, lan posisi jongkok endhek. mbaleni.

Shuffles Sisih

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, dhengkul ditekuk, lan bobote diganti dadi pinggul. Melu inti.

B. Jaga dodo karo dhengkul, push saka sikil kiwa lan acak ing sisih tengen. Terusake push saka sikil kiwa nganti limang langkah. Mungkasi lan baleni ing sisih ngelawan.

Jacks Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan lan tangan ing sisih.

B. Langsung menyang udara, misahake sikil lan mundhakake tangan ing ndhuwur. Land kanthi sikil kanthi jembaré, banjur mlumpat sikil maneh lan ngisor tangan ing sisih. Sing siji wakil.

Langsung Langsung

A. Mulai ing posisi lunge kanthi sikil tengen ing ngarep lan dhengkul loro ditekuk ing sudhut 90 derajat, priksa manawa lutut tengen ora kliwat karo tungkak.

B. Mudhunake 1 nganti 2 inci kanggo entuk momentum, meksa jubin, lan mlumpat kanthi cepet, ngalihake sikil. Tanah alon-alon ing posisi lunge kanthi sikil kiwa ing ngarep. Sing siji wakil.

C. Baleni kanthi cepet, ganti sikil saben wektu.

Review kanggo