Olah raga ngisor awak paling apik kanggo nada glutes lan hamstrings

Konten

• Triple Ancaman Drop Squats
• Single-Leg RDL + Burnout Hop
• Crouching Glute Pulse Tendangan
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hydrant + Hip Lingkaran Burnouts
• Review kanggo

Rutinitas latihan iki nduwe enem latihan paling apik kanggo nguatake setengah ngisor: latihan paha paling apik kanggo target glute, hamstring, bokong, njero, lan paha njaba. Kita bakal nggarap kabeh.

Latihan 10 menit iki minangka campuran sing nyenengake lan kuat saka latihan kekuatan awak ngisor sing ditargetake bebarengan karo sawetara plyometrics (latihan mlumpat). Sampeyan ora mung bisa nggarap sikil, nanging uga bakal nambah denyut jantung lan ngobong luwih akeh kalori ing proses kasebut. Bonus: Bisa ditindakake ing endi wae, kapan wae, tanpa peralatan sing dibutuhake.

Breeze liwat iku sapisan, utawa yen sampeyan pengin liyane kringet, baleni sepisan utawa kaping pindho kanggo 20- kanggo 30 menit edan ngobong awak ngisor. Yen sampeyan pengin nambahake karya ndhuwur kanggo campuran, gabungake latihan iki kanthi latihan tangan hardcore. Pengin target jarahan sampeyan? Tambah latihan band rampasan 10 menit ekstra. (Amarga, ICYMI, yen duwe bokong sing kuat penting banget kanggo macem-macem perkara, ora mung katon apik.) Pengin nambah geni ing paha njero njero? Tambah jeblugan paha jero limang menit.

Triple Ancaman Drop Squats

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil, tangan ditangkep ing ngarep dhadha.

B. Mudhun menyang jongkok sing sempit, klelep pinggul maneh kanggo njaga dhengkul supaya ora maju liwat driji sikil.

C. Mlumpat menyang tanah kanthi sikil kira-kira ambane pinggul, langsung mudhun menyang jongkok biasa.

D. Mlumpat menyang lemah kanthi sikil sing luwih jembar tinimbang jembaré pinggul, driji sikil nuduhake, mudhun dadi jongkok sumo.

E. Mlumpat kanggo nggabungake sikil kanggo miwiti rep sabanjure. Baleni nganti 1 menit.

Single-Leg RDL + Burnout Hop

A. Ngadeg ing sikil tengen, sikil kiwa ing posisi dhengkul dhuwur kanthi podo karo podo karo lantai lan lutut ditekuk kanthi sudut 90 derajat.

B. Engsel ing pinggul kanggo mimpin maju, ngluwihi sikil kiwa terus mundur lan lengen maju, biceps dening kuping. Tansah pinggul persegi.

C. Angkat torso kanggo miwiti maneh, nyopir lengen nengen nalika dhengkul kiwa munggah. Baleni maneh nganti 30 detik.

D. Tambah mlumpat ing sikil tengen nalika dhengkul kiwa ing posisi dhuwur dhengkul. Baleni maneh nganti 15 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Crouching Glute Pulse Tendangan

A. Miwiti tumungkul ing sikil tengen kanthi sikil kiwa sing rata ing jubin. Puterake shin tengen supaya sikil nuding menyang sisih kiwa lan untuck driji sikil supaya tali ana ing lantai.

B.Pencet menyang sikil kiwa kanggo ngadeg, lan nyepak sikil tengen menyang sisih.

C. Gulung sikil sisih tengen ing sisih kiwa menyang ngisor kanggo miwiti, nutul dhengkul tengen menyang lantai. Baleni kanggo 45 detik.

D. Ngaso ing ndhuwur tendhangan lan pulsa sikil tengen munggah lan mudhun kanggo 15 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Drop 'n' Kick Its

A. Miwiti njagong ing jubin nganggo loro dhengkul ing sisih tengen, ndhelikake ing tangan kiwa. Ngimbangi bobot antarane dhengkul kiwa lan tangan kiwa.

B. Tekuk lutut tengen menyang dada.

C. Pencet pinggul lan tendha sikil sisih tengen menyang sisih sikil kanthi lentur. Baleni kanggo 45 detik.

D. Tahan posisi tendhangan ndhuwur, lan pulsa sikil tengen munggah lan mudhun nganti 15 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Super Hydrant + Hip Lingkaran Burnouts

A. Miwiti ing posisi tabletop. Angkat sikil tengen mundur lan munggah, mbengkongaken ing sudut 90 derajat kanthi sikil ditekuk supaya ngisor sikil tengen ngarah menyang langit-langit.

B. Ngluwihi sikil tengen, banjur ayun menyang sisih tengen, ngluwihi horisontal saka pinggul, sikil isih nglayang ing lantai.

C. Bali maneh kanggo miwiti, nanging tanpa ndemek lutut tengen menyang lantai. Baleni kanggo 45 detik.

D. Tahan posisi katelu (sikil tengen digedhekake menyang sisih) lan gerakake sikil ing bunderan cilik maju. Apa 10 wakil. Mbalikake arah lan nindakake 10 liyane. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Aja lali langganan saluran YouTube Mike kanggo latian mingguan gratis. Temokake luwih akeh babagan Mike ing Facebook, Instagram, lan situs web. Lan yen sampeyan butuh sawetara musik apik tenan kanggo energize latian, mriksa metu podcast musik lathian kasedhiya ing iTunes.

Review kanggo