Kapan Wektu Paling Apik kanggo Nggawe Creatine?

Konten

• Napa Nggawe Creatine?
• Suplemen Dina Dina Sampeyan Olahraga
• Apa Sampeyan Nganggo Sawise Olahraga?
• Paling Apik kanggo Tambahan Sadurunge utawa Sawise Olahraga
• Suplemen ing Dina Ngaso
• Apa Sampeyan Kudu Mupangat Liyane?
• Garis Ngisor

Creatine minangka salah sawijining suplemen kinerja olahraga sing paling populer.

Akeh panliten nuduhake yen nambah kekuatan lan massa otot (,,).

Riset ekstensif uga nuduhake manawa aman kanggo dikonsumsi (,,).

Nanging sanajan sampeyan wis ngerti manawa creatine aman lan efektif, mula ana kebingungan babagan wektu paling tepat kanggo njupuk.

Artikel iki menehi katrangan babagan kabeh sing kudu dingerteni nalika nggawe kreatine.

Napa Nggawe Creatine?

Creatine minangka molekul sing biasane ditemokake ing sel sampeyan.

Iki uga suplemen panganan sing misuwur banget sing wis ditliti kanthi wiyar.

Nggunakake kreator minangka suplemen bisa nambah konsentrasi ing sel, dadi entuk manfaat kesehatan lan kinerja (,,).

Keuntungan kasebut kalebu kinerja olahraga sing luwih apik lan kesehatan otot, uga kemungkinan manfaat neurologis, kayata kinerja mental sing luwih apik kanggo wong tuwa (,,,).

Panliten nunjukake manawa bun bisa nambah paningkatan kekuatan saka program latihan bobot udakara 5-10%, kanthi rata-rata (,,).

Keuntungan kinerja kasebut bisa uga amarga peran penting bun ing produksi energi seluler ().

Kanggo sampeyan sing pengin nambah kekuatan otot lan ningkatake kesehatan umume, suplemen iki kudu dipikirake.

Creatine minangka suplemen sing aman lan efektif sing duwe sawetara mupangat kesehatan lan kinerja.

Suplemen Dina Dina Sampeyan Olahraga

Ing dina sing olahraga, ana telung pilihan utama babagan nalika njupuk bun.

Sampeyan bisa njupuk sakcepete sadurunge olahraga, sakcepete sawise olahraga utawa sawetara wektu sing ora cedhak nalika olahraga.

Pilihan liyane yaiku misahake dosis saben dina lan sedina muput.

Apa Sampeyan Nganggo Sawise Olahraga?

Sawetara peneliti nyoba golek wektu paling pas kanggo ngombe suplemen bun.

Siji panaliten mriksa manawa luwih efektif kanggo pria diwasa nganggo limang gram bun sadurunge utawa sawise olahraga ().

Sajrone panliten patang minggu, bobot peserta latian limang dina saben minggu lan njupuk bun sadurunge utawa sawise olahraga.

Ing pungkasan panelitian, tambah akeh massa tanpa lemak lan penurunan massa lemak sing luwih gedhe katon ing klompok sing njupuk bun sawise olahraga.

Nanging, riset liyane nglaporake ora ana bedane antara njupuk sadurunge utawa sawise olahraga ().

Umume, adhedhasar riset winates sing kasedhiya, ora jelas apa ana bedane sing bisa dipercaya antara njupuk bun sadurunge utawa sawise olahraga.

Paling Apik kanggo Tambahan Sadurunge utawa Sawise Olahraga

Katon yen tambahan sadurunge utawa sawise olahraga bisa uga luwih apik tinimbang tambahan sadurunge utawa sawise olahraga.

Siji studi 10-minggu nyedhiyakake suplemen panganan sing ngemot bun, karbohidrat lan protein kanggo wong diwasa sing wis latihan bobot ().

Peserta dipérang dadi rong klompok. Siji klompok njupuk suplemen sadurunge lan sawise olahraga, dene klompok liyane njupuk suplemen nalika esuk lan sore, mula ora cedhak olahraga.

Ing pungkasan panelitian, klompok sing nggunakake suplemen sing cedhak karo olahraga luwih akeh otot lan kekuwatan tinimbang klompok sing njupuk suplemen ing wayah esuk lan sore.

Adhedhasar panliten iki, luwih becik nggawe creatine cedhak karo olahraga, tinimbang ing wektu liya.

Contone, sampeyan bisa ngombe kabeh dosis sawise olahraga utawa dibagi dosis, njupuk setengah sadurunge olahraga lan setengah liyane sawise.

Wektu paling apik kanggo njupuk bun durung jelas, nanging bisa uga migunani yen dicedhaki nalika olahraga.

Suplemen ing Dina Ngaso

Wektu tambahan ing dina istirahat umume kurang penting tinimbang dina olahraga.

Tujuane kanggo tambahan ing dina istirahat yaiku njaga konten otot kanggo munggah pangkat.

Nalika miwiti suplemen karo bun, "fase pemuatan" biasane disaranake. Fase iki kalebu njupuk jumlah sing cukup dhuwur (udakara 20 gram) udakara limang dina ().

Iki bakal nambah konten otot ing otot kanthi cepet sawetara dina ().

Sawise iku, dianjurake dosis pangopènan saben dina luwih murah saka 3-5 gram ().

Yen sampeyan ngombe dosis pangopènan, tujuane nambah dina istirahat yaiku kanggo njaga tingkat protein sing akeh ing otot. Umume, bisa uga ora ana bedane nalika njupuk dosis iki.

Nanging, bisa migunani mupangat kanggo suplemen kanthi panganan, kaya sing dibahas sabanjure.

Nalika sampeyan nggunakake creatine ing dina istirahat, wektune bisa uga kurang penting tinimbang dina olahraga.Nanging, luwih becik sampeyan njupuk panganan.

Apa Sampeyan Kudu Mupangat Liyane?

Nalika mupangat kanggo suplemen karo bun wis ditemtokake, akeh wong kepengin ngerti kepiye cara nggedhekake.

Peneliti nyoba nambah bahan liyane, kalebu protein, karbohidrat, asam amino, kayu manis lan macem-macem senyawa adhedhasar tanduran kanggo nambah efektifitas (,,,).

Sawetara panliten nglaporake manawa ngonsumsi karbohidrat karo bun nambahake jumlah otot (,,).

Nanging, panliten liyane wis nuduhake manawa nambah karbohidrat ora menehi mupangat kinerja (

Apa maneh, sawetara panliten nggunakake dosis meh 100 gram karbohidrat, utawa udakara 400 kalori (,).

Yen sampeyan ora butuh kalori ekstra iki, keluwihan bisa nyebabake nambah bobot awak.

Umume, bisa uga ana mupangat kanggo nggunakake bun lan karbohidrat sekaligus, nanging karbohidrat sing luwih akeh bisa nyebabake sampeyan kakehan mangan kalori.

Strategi praktis yaiku nggunakake bun nalika biasane mangan panganan sing ana karbohidrat, nanging ora nganggo karbohidrat tambahan ngluwihi panganan normal.

Sampeyan uga apike mangan protein karo panganan iki, amarga protein lan asam amino bisa mbantu nambah wektu awak njaga bun ().

Bahan-bahan kadang ditambahake menyang bun kanggo nambah efektifitas. Karbohidrat bisa nindakake iki, lan strategi sing apik yaiku njupuk bun nalika mangan panganan sing ngemot karbohidrat lan protein.

Garis Ngisor

Creatine minangka suplemen sing aman lan efektif, nanging wektu paling tepat kanggo njupuk iki debat.

Ing dina olahraga, riset nuduhake manawa luwih becik njupuk creatine sadurunge utawa sawise olahraga, tinimbang sadurunge utawa sawise suwe.

Ing dina istirahat, bisa migunani yen sampeyan nggawa panganan, nanging wektune bisa uga ora pati penting kaya dina olahraga.

Kajaba iku, njupuk bun karo panganan sing ngemot karbohidrat lan protein bisa mbantu sampeyan nggedhekake mupangat.