8 Cara Paling Apik Kanggo Entuk 6 Pack Cepet

Konten

• 1. Apa Cardio Liyane
• 2. Olahraga Otot Weteng
• 3. Tambah Asupan Protein Sampeyan
• 4. Coba Latihan Interval Intensitas Tinggi
• 5. Tetep Hidrasi
• 6. Mungkasi Mangan Panganan sing Diproses
• 7. Nyuda Karbohidrat sing Disaring
• 8. Iseni Serat
• Garis Ngisor
• 3 Mindful Mindhah Ngiyatake Abs

Apa sampeyan kepengin nggayuh target kebugaran utawa mung pengin tampil apik ing klambi renang, entuk pirang-pirang patung sing duwe enem patung minangka tujuan sing dituduhake dening akeh wong.

Entuk paket enem butuh pengabdian lan kerja keras, nanging sampeyan ora prelu mlebu gym pitung dina seminggu utawa dadi binaragawan profesional kanggo nindakake.

Nanging, sawetara modifikasi kanggo pola diet lan gaya urip sampeyan cukup kanggo ngasilake asil sing serius lan awet.

Mangkene 8 cara sederhana kanggo nggayuh abs enem paket kanthi cepet lan aman.

1. Apa Cardio Liyane

Cardio, uga diarani olahraga aerobik, minangka olahraga sing nambah denyut jantung sampeyan.

Nggabungake kardio kanthi rutin menyang rutinitas sampeyan bisa mbantu ngobong lemak liyane lan nyepetake dalan menyang abs enem paket.

Panliten nuduhake manawa kardio efektif banget nalika nyuda lemak weteng, sing bisa mbantu supaya otot weteng luwih katon.

Siji panliten cilik nuduhake manawa olahraga kardio telu nganti kaping papat saben minggu nyuda lemak weteng ing 17 wong ().

Tinjauan liyane saka 16 panliten nemokake manawa luwih akeh olahraga kardio, jumlah lemak weteng luwih gedhe sing ilang ().

Coba entuk paling ora 20-40 menit kegiatan moderat nganti kuat saben dina, utawa antarane 150-300 menit saben minggu ().

Kegiatan kayata mlaku, mlaku-mlaku, sepedaan, nglangi utawa melu olahraga favorit sampeyan mung sawetara cara sing gampang kanggo cocog karo kardio saiki.

Panliten nuduhake manawa olahraga kardio bisa nyuda lemak weteng, sing bisa mbantu njaluk abs enem-pack. Siji panelitian nemokake manawa akeh wong kardio nggawe, luwih akeh lemak weteng ilang.

2. Olahraga Otot Weteng

Wetinis rektus yaiku otot dawa sing dawa vertikal ing sadawane weteng sampeyan.

Sanajan otot sing misuwur banget yaiku nggawe enem-paket, nanging uga perlu kanggo ambegan, batuk lan usus.

Otot weteng liyane kalebu oblique internal lan eksternal lan weteng transversal.

Olahraga otot iki minangka kunci kanggo nambah massa otot lan nggayuh abs enem bungkus.

Nanging, elinga manawa latihan weteng ora bisa nyuda lemak weteng.

Contone, sawijining panliten nemokake manawa nindakake latihan weteng limang dina saben minggu suwene nem minggu ora ana pengaruh tumrap lemak weteng ing 24 wanita ().

Nanging, luwih becik pasangan olahraga weteng karo panganan sing sehat lan kardio biasa kanggo nambah pembakaran lemak lan nggedhekake asil.

Crunches weteng, jembatan lan planks minangka sawetara latihan sing paling populer sing bisa ngiyatake otot weteng lan nggawe abs enem bungkus.

Olahraga otot sing nggawe weteng bisa mbantu nambah massa otot kanggo nggayuh abs enem bungkus. Pasang latihan weteng kanthi diet sehat lan kardio kanggo ngoptimalake asil.

3. Tambah Asupan Protein Sampeyan

Peningkatan asupan panganan protein dhuwur bisa mbantu nyuda bobot awak, nglawan lemak weteng lan nyengkuyung tuwuh otot ing dalan menyang abs enem bungkus.

Miturut salah sawijining panaliten, ngonsumsi panganan protein dhuwur mbantu nambah rasa kenyang lan ningkatake kontrol napsu ing 27 pria sing kabotan lan lemu ().

Panaliten liyane nuduhake manawa wong sing nambah asupan protein mung 15% nyuda asupan kalori lan nyuda penurunan bobot awak lan lemak awak ().

Ngonsumsi protein sawise olahraga uga bisa mbantu ndandani lan mbangun jaringan otot uga mbantu pemulihan otot (,).

Ditambah, siji panliten malah nemokake yen pola makan protein dhuwur mbantu nglestarekake metabolisme lan massa otot sajrone penurunan bobot ().

Daging, unggas, endhog, panganan laut, produk susu, kacang polong, kacang lan wiji mung sawetara conto panganan protein sing sehat sing bisa ditambahake ing panganan.

Protein bisa mbantu nyuda asupan kalori, uga nyuda bobot awak lan lemak. Iki uga bisa mbantu ndandani lan mbangun jaringan otot lan ngreksa massa otot sajrone ngilangi bobot awak.

4. Coba Latihan Interval Intensitas Tinggi

Latihan interval intensitas dhuwur, utawa HIIT, minangka salah sawijining olahraga sing kalebu gantian antara aktivitas sing cepet lan periode pemulihan sing cendhak. HIIT njaga denyut jantung lan nambah pembakaran lemak.

Nambahake HIIT menyang rutinitas sampeyan bisa nambah bobot awak lan luwih gampang entuk abs enem paket.

Siji panliten nuduhake manawa para pemuda sing nindakake latihan HIIT sajrone 20 menit kaping telu saben minggu ilang rata-rata 4,4 pon (2 kg) lan nyuda penurunan 17% lemak weteng sajrone 12 minggu ().

Kajaba iku, panliten liyane nemokake manawa 17 wanita sing nindakake HIIT kaping pindho saben minggu suwene 16 minggu ngalami penurunan 8% total lemak weteng ().

Salah sawijining cara paling gampang kanggo nyoba HIIT ing omah yaiku ngalih antarane mlaku-mlaku lan cepet-cepet nganti 20-30 detik.

Sampeyan uga bisa nyoba gantian ing antarane latihan intensitas tinggi kayata jack jumping, pendaki gunung lan burpee kanthi istirahat sawetara ing antarane.

Latihan interval intensitas dhuwur bisa mbantu nambah pembakaran lemak lan bisa uga migunani banget kanggo nyuda lemak weteng lan entuk abs enem bungkus.

5. Tetep Hidrasi

Banyu pancen penting banget kanggo meh kabeh aspek kesehatan. Iki nduweni pengaruh ing kabeh perkara wiwit ngilangi sampah nganti aturan suhu.

Tetep terhidrasi kanthi apik uga bisa mbantu nambah metabolisme, ngobong lemak weteng ekstra lan luwih gampang entuk serangkaian abs enem bungkus.

Nyatane, sawijining panliten nemokake manawa ngombe 500 mililiter banyu sauntara nambah pengeluaran energi nganti 24% nganti 60 menit sawise mangan ().

Penelitian liyane nuduhake yen ngombe banyu uga bisa nyuda napsu lan nambah bobot awak.

Siji panelitian karo 48 wong diwasa umur lan luwih tuwa nemokake manawa wong sing ngombe banyu sadurunge saben mangan ngilangi bobot 44% luwih akeh sajrone 12 minggu tinimbang sing ora ().

Syarat banyu bisa beda-beda adhedhasar macem-macem faktor, kalebu umur, bobot awak lan level kegiatan.

Nanging, umume riset nyaranake ngombe udakara 1-2 liter (34-68 ons) saben dina supaya tetep terhidrasi apik.

Panliten nuduhake manawa ngombe banyu kanggo sementara nambah metabolisme, nyuda napsu lan nambah bobot awak kanggo mbantu ngilangi lemak weteng sing wangkal.

6. Mungkasi Mangan Panganan sing Diproses

Panganan sing diproses kanthi abot kaya kripik, cookie, krupuk lan panganan sing gampang diisi biasane kalori, karbohidrat, lemak lan sodium.

Ora mung iku, panganan iki biasane kurang nutrisi utama kayata serat, protein, vitamin lan mineral.

Nutrisi panganan sampah sing ora sehat iki saka diet lan ngganti panganan sing utuh bisa nambah bobot awak, nyuda lemak weteng lan mbantu sampeyan entuk abs sing luwih apik.

Iki amarga butuh luwih akeh energi kanggo nyerna panganan sing akeh protein lan serat, sing bisa ngobong luwih akeh kalori lan njaga metabolisme ().

Nutrisi ing kabeh panganan, kaya protein lan serat, uga bakal ngrasakake luwih ngencengi rasa nyuda lan mbantu nyuda bobot (,).

Woh-wohan, sayuran, biji-bijian lan kacang-kacangan kabeh minangka alternatif sing bergizi kanggo barang sing dikemas sadurunge dikemas kaya panganan beku, roti panggang lan cemilan asin.

Panganan sing diproses akeh kalori, karbohidrat, lemak lan sodium. Panganan iki mbutuhake kurang energi kanggo dicerna lan uga kurang nutrisi penting kaya protein lan serat sing bisa mbantu nyuda bobot awak.

7. Nyuda Karbohidrat sing Disaring

Ngurangi konsumsi karbohidrat sing ditapis bisa mbantu ngilangi lemak ekstra lan entuk abs enem bungkus.

Karbohidrat olahan ilang sebagian besar vitamin, mineral lan serat sajrone diproses, ngasilake produk pungkasan sing regane kurang nutrisi.

Mangan akeh karbohidrat olahan bisa nyebabake lunjakan lan tabrakan ing kadar gula getih, sing bisa nambah rasa luwe lan panganan ().

Mangan akeh pari-parian, ing tangan liyane, wis ana gandhengane karo keliling pinggul sing nyuda lan bobot awak ngisor ().

Kasunyatane, sawijining panliten nemokake manawa wong sing mangan biji-bijian olahan akeh duwe lemak weteng sing luwih dhuwur tinimbang karo sing mangan biji-bijian liyane ().

Ganti karbohidrat olahan saka panganan kaya kue-kue, pasta lan panganan olahan lan luwih becik nikmati biji-bijian kayata beras coklat, barley, bulgur lan couscous kanggo nulungi rasa jenuh lan ngobong lemak weteng.

Karbohidrat olahan kurang nutrisi lan bisa nambah tingkat keluwen. Asupan biji-bijian olahan sing akeh wis ana gandhengane karo lemak weteng sing saya akeh.

8. Iseni Serat

Nambah panganan sing akeh serat ing panganan minangka salah sawijining cara paling gampang kanggo nambah bobote lan entuk abs enem bungkus.

Serat larut bisa ngliwati saluran gastrointestinal sing ora dicerna lan bisa mbantu nyuda weteng supaya awak bisa ngatasi luwih suwe ().

Kasunyatane, sawijining tinjauan nemokake manawa nambah asupan serat nganti 14 gram saben dina ana gandhengane karo penurunan 10% asupan kalori lan 4,2 pon (1,9 kg) penurunan bobot ().

Riset nuduhake manawa entuk cukup serat ing panganan uga bisa nyegah nambah bobot lan akumulasi lemak.

Siji panliten nuduhake manawa saben 10 gram serat larut sing dijupuk saben dina, para peserta ngilangi 3,7% lemak weteng sajrone limang taun tanpa ngowahi modifikasi liyane babagan diet utawa olahraga ().

Woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan lan wiji mung sawetara panganan sehat lan serat sing bisa ditambahake ing panganan kanggo ngobong lemak weteng.

Mangan serat bisa ngewangi sampeyan supaya kebak lan bisa nglindhungi saka nambah bobot lan akumulasi lemak.

Garis Ngisor

Ana luwih akeh entuk abs enem bungkus tinimbang nggunakake sawetara crunches utawa plank saben dina.

Nanging, kudu ngetutake pola makan sing sehat lan njaga gaya urip sing aktif kanggo mbantu nggayuh cita-cita.

Nggawe sawetara switch sederhana ing rutinitas saben dina bisa nggawe sampeyan enem paket abs lan nambah kesehatan kanthi bebarengan.

3 Mindful Mindhah Ngiyatake Abs