11 Latihan sing Sampeyan Bisa Nganggo Bola Bosu

Konten

• 1. Tahan sikil siji
• Pitunjuk
• 2. Asu manuk
• Pitunjuk
• 3. Jembatan
• Pitunjuk
• 4. Pendaki gunung
• Pitunjuk
• 5. Burpee
• Pitunjuk
• 6. Lunge
• Pitunjuk
• 7. V jongkok
• Pitunjuk
• 8. Jongkok sisih-siji
• Pitunjuk
• 9. Pushup
• Pitunjuk
• 10. Celup trisep
• Pitunjuk
• 11. Puteran miring lungguh
• Pitunjuk
• Takeaway

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Penasaran babagan cara nggunakake bal Bosu ing latian? Kita wis entuk sampeyan!

Yen sampeyan durung nate ndeleng bal Bosu, aja padha sumelang - kita uga bakal entuk sampeyan.

Bal Bosu - sing katon kaya bal olahraga sing dipotong dadi loro - digegirake ing sisih siji kanthi platform sing rata ing sisih liyane. Sampeyan bisa nemokake ing paling gym, toko olahraga, lan online.

Iki minangka pelatih keseimbangan, nyedhiyakake pangguna kanthi permukaan sing ora stabil kanggo nindakake olahraga sing melu macem-macem otot. Nggunakake bal Bosu bakal nggawe olahraga luwih nantang, lan alat sing paling apik kanggo campuran.

Keuntungan liyane saka bal Bosu yaiku serbaguna. Ing ngisor iki, kita nglumpukake 11 latihan sing bisa ditindakake ing bal Bosu supaya bisa awak kabeh. Nangkep siji lan ayo miwiti.

1. Tahan sikil siji

liwat Gfycat

Nguasai keseimbangan minangka perkara paling penting sing kudu ditindakake nalika wiwitan nggunakake bola Bosu. Sikil sikil siji iki meksa sampeyan nemokake lan njaga pusat gravitasi ing permukaan sing ora stabil.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih rata Bosu ing sisih ngisor.
2. Lebokake sikil siji ing tengah-tengah Bosu lan munggah menyang ndhuwur, wawasake ing sikilmu.
3. Jaga saldo sampeyan 30 detik, coba aja nganti sikil liyane nutul Bosu utawa lemah.
4. Baleni ing sisih liyane.

2. Asu manuk

liwat Gfycat

Nindakake asu manuk ing bal Bosu nambah tantangan liyane.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih rata Bosu ing sisih ngisor.
2. Mlaku kanthi papat ing Bosu. Dhengkul sampeyan mung kudu ing sangisore tengah lan telapak tangan sampeyan ing ndhuwur. Driji sikil sampeyan bakal lenggah ing lemah.
3. Angkat lengen nengen lan sikil kiwa saka bal Bosu kanthi bebarengan nganti sejajar karo lemah. Tetap pinggul sampeyan kothak nganti bal lan gulu sampeyan netral.
4. Nyuda lengen lan sikil bali menyang bal banjur angkat lengen lan sikil sing ngelawan.

3. Jembatan

liwat Gfycat

Fokus ing rantai posterior sampeyan kanthi jembatan Bosu.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih rata Bosu ing sisih ngisor.
2. Lay ing punggung, lutut ditekuk, lan sikilmu rata ing werni Bosu.
3. Tancepake inti sampeyan lan coba tancepake sikilmu, angkat sisih ngisor ing ngisor lemah nganti pinggul lengkap, remet glute ing sisih ndhuwur.
4. Alon-alon mudhunake pinggul maneh menyang lemah.

4. Pendaki gunung

liwat Gfycat

Entuk dosis kardio kanthi olahraga iki, sing uga bakal target inti sampeyan.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih werni Bosu ing sisih ngisor.
2. Nemtokake posisi plank sing dhuwur, pasang tangan ing pojok sisih sisih rata ing Bosu.
3. Kencengake inti sampeyan, wiwiti dhengkul siji-siji menyang dodo, njaga mburi sing lurus. Ayo cepet banget nalika njaga formulir sing tepat.

5. Burpee

liwat Gfycat

Iki minangka latihan sing sampeyan sengit, nanging burpee pancen kudu ditindakake. Tambah werni Bosu menyang campuran kanggo tantangan sing ditambahake.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih werni Bosu ing sisih ngisor.
2. Nganggep posisi papan sing dhuwur, pasang tangan ing pojok Bosu.
3. Mlumpat sikilmu menyang werni lan sanalika ndharat, angkat bal Bosu munggah ing ndhuwur.
4. Yen tangan sampeyan lengkap, uculake Bosu maneh menyang lemah lan mlumpat sikil maneh menyang posisi papan sing dhuwur.

6. Lunge

liwat Gfycat

Ngeksekusi ruang maju menyang permukaan sing ora stabil kaya bal Bosu mbutuhake stabilitas lan keseimbangan luwih akeh. Pindhah alon-alon kanggo njaga supaya sampeyan tetep apik.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih rata Bosu ing sisih ngisor.
2. Ngadeg udakara rong kaki ing mburine Bosu, utawa ing jarak sing kepenak supaya sampeyan bisa maju menyang tengah bal.
3. Tancepake dodo, maju menyang Bosu, sikilmu ing tengah, menyang njero ruangan, kerja keras kanggo njaga keseimbangane.
4. Ngadeg, mundurake sikil sampeyan kanggo miwiti, lan baleni nganggo sikil liyane.

7. V jongkok

liwat Gfycat

Variasi ing jongkok, langkah iki bakal negesake quad. Ati-ati nalika masang bal Bosu - bisa uga angel!

Pitunjuk

1. Lebokake sisih rata Bosu ing sisih ngisor.
2. Pasang bal Bosu, ngadeg kanthi tumit ing sisih tengah lan driji sikil sampeyan nuduhake.
3. Squat mudhun lan tanganake ing ngarep sampeyan.
4. Ngadeg lan bali kanggo miwiti.

8. Jongkok sisih-siji

liwat Gfycat

Kanthi mlumpat munggah lan bal liwat Bosu, sampeyan bakal oleh kekuatan lan kardio kanthi cepet.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih rata Bosu ing sisih ngisor.
2. Miwiti ngadeg kanthi sisih tengen madhep bal Bosu. Mlaku sikil nengen menyang tengah bal, tetep arah sampeyan.
3. Squat mudhun, lan nalika munggah, mlumpat sikil kiwa menyang werni lan sikil tengen sampeyan menyang sisih werni sing ngelawan, jongkok maneh.
4. Munggah, mlumpat liwat cara liyane.

9. Pushup

liwat Gfycat

Nambahake Bosu nggawe pushups luwih angel, mula aja wedi nyuda dhengkul kanggo ngrampungake set.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih werni Bosu ing sisih ngisor.
2. Nganggep posisi papan sing dhuwur, pasang tangan ing pojok Bosu.
3. Nindakake pushup, supaya sikut sampeyan ing sudut 45 derajat lan punggungmu lurus sajrone gerakan.

10. Celup trisep

liwat Gfycat

Trisep minangka otot sing luwih cilik sing bisa diabaikan nalika nindakake olahraga. Ketik Celup Bosu, sing bakal target mburi sampeyan. Yen sikil sampeyan adoh saka werni, olahraga iki bakal saya angel.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih rata Bosu ing sisih ngisor.
2. Lenggah ing ngarep werni, tangan sampeyan dipasang ing pundhak nganti jembaré. Irung driji sampeyan kudu madhep ing sisih ngisor. Bend dhengkul lan tahan ngisor ing ngisor lemah.
3. Tancepake sikut sampeyan, gulungake tangan sampeyan, lan mudhunake awak menyang lemah.
4. Nalika sisih ngisor ndemek lemah, push munggah liwat tangan sampeyan kanggo miwiti, krasa trisep sampeyan melu.

11. Puteran miring lungguh

liwat Gfycat

Langkah iki minangka tantangan, mula para pamula waspada. Priksa manawa inti sampeyan melu - gambar otot-otot ab bungkus sampeyan ing sisih ngarep awak - kanggo njaga bentuk sing apik.

Pitunjuk

1. Lebokake sisih rata Bosu ing sisih ngisor.
2. Lungguh ing Bosu lan njupuk posisi V kanthi sikil diangkat lan tangan diulurake ing ngarep sampeyan.
3. Ngimbangi awak dhewe, wiwiti tangan saka sisih menyang sisih, corak inti nalika sampeyan lunga. Yen angel banget, culake sikil siji nalika muter.

Takeaway

Campur lan cocog karo limang latihan kasebut kanggo olahraga bola Bosu sing mesthi bakal nantang sampeyan. Tujuan kanggo 3 set 12 repetisi kanggo saben olahraga, lan rampungake rutin seminggu sepisan kanggo nambah macem-macem rutinitas kekuwatan.

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.