Shape Studio: Latihan Sirkuit Tinju Ing Ngarep

Konten

• Sirkuit Kekuwatan Tinju HIIT
• Set 1: Kaki Cepet + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Review kanggo

Nalika sampeyan miwiti ngetokake kringet, awak ora mung nggawa kalori menyang tungku."Sajrone 10 menit olahraga moderat nganti kuat, level hormon sampeyan - kalebu hormon pertumbuhan manungsa, epinefrin, lan norepinefrin - nambah, lan kabeh iku ndhukung metabolisme lan mbantu njaga massa otot," ujare Jill Kanaley, Ph.D., nutrisi lan profesor fisiologi olahraga ing Universitas Missouri lan kanca College of Sports Sports Amerika. (Related: Apa Sampeyan Bisa Nyepetake Metabolisme Sampeyan?)

Nyurung kacepetan utawa latihan kekuatan sampeyan utamane. Sajrone latian, hormon kasebut mung disebarake nalika panjaluk energi lan otot tekan tingkat intensitas tartamtu. Luwih apik, wanita cenderung ngasilake hormon pertumbuhan manungsa lan bakal ngalami puncak sing luwih dhuwur saka ngleksanani, ujare Kanaley. (Gegandhengan: Napa Sampeyan Ora Entuk Rush Endorphin saka Angkat Bobot)

Rutinitas interval saka kekuatan geni kanthi cepet ngemas intensitas kanggo ngedongkrak metabolisme- lan hormon otot-bangunan. Dadi, kita menyang pelatih Tatiana Firpo, mantan profesional ing gym tinju Everybody Fights, sing saiki mimpin latihan online (kalebu ing berevolutionaire.com), kanggo nggawe sirkuit inspirasi tinju sing cocog karo papan kasebut.

"Wong-wong bisa uga ora éling carane saben doyo tenan loro reps,"Says Firpo. "Nalika ngluwihi uncalan Panjenengan, Pundhak lan inti sing digunakake, lan narik bali padha kanggo saurutan, kang melu bali uga."

Rutinitas enem gerakan sing digabungake - sampeyan bakal nindakake superset latihan tinju 30 detik, kalebu pukulan lan gerakan plyometric - nambah intensitas kanthi seperangkat dumbbells sing entheng. "Kanthi nambah bobot, sampeyan bakal entuk luwih akeh tenaga kerja per rep," jarene. "Lan kanthi kabeh gerakan kaya slip lan bebek, sampeyan lagi squats nalika sampeyan lunga." Ayo, gabung karo dheweke "ing ring!"

Sirkuit Kekuwatan Tinju HIIT

Cara kerjane: Apa 30 detik saka latihan pisanan ing saben set, banjur 30 detik saka kaloro. Terus gantian kaping pindho maneh (kanggo total telung babak) sadurunge pindhah menyang set sabanjure.

Sampeyan kudu: Spasi kanggo obah lan rong dumbbells bobot sedheng

Set 1: Kaki Cepet + Plyo Lunge

Cepet Kaki Punches

A. Miwiti ngadeg ing posisi petinju kanthi sikil kiwa maju, kepalan dijaga, lan sikut diwiwiti.

B. Tetep ing sikil sikil kanthi dhengkul lutut, ganti bobot kanthi cepet saka sikil siji menyang sikil liyane, kanthi bebarengan mbuwang jabs (doyo maju nganggo tangan kiwa) lan salib (doyo maju nganggo tangan tengen).

C. Baleni maneh nganti 30 detik.

Slip Plyo Lunge

A. Miwiti ing posisi lunge kanthi sikil tengen maju lan dhengkul ditekuk ing 90 derajat (utawa paling sithik), kanthi ajiné njaga kasunyatan.

B. Nyekel posisi lunge, celup (slip) pundhak nengen sapisan lan kiwa kaya ngindari pukulan.

C. Mlumpat lan ngalih sikil, mlebu kanthi alon ing jero ruangan kanthi sikil kiwa menyang ngarep. Baleni, slipping ing loro-lorone sadurunge mlumpat lan ngoper sikil maneh kanggo bali kanggo miwiti. (Kanggo ngowahi, langkah kaki bali menyang lunge mbalikke tinimbang mlumpat. Kanggo nggawe harder, nambah bobot tangan.) Baleni kanggo 30 detik.

Baleni set 3 kaping total.

Set 2: Sprawl Row + Double 180

Baris Semburan

A. Miwiti ing sikap tinju kanthi bobot ing lantai mung ing ngarep sikil kira-kira ambane pundhak.

B. Uncalan papat uppercuts (sisih gantian).

C. Crouch mudhun kanggo njupuk bobot (utawa, tanpa bobot, nandurake tangan ing lantai kanthi jembar pundhak) lan mlumpat bali menyang papan sing amba.

D. Baris bobot tengen munggah menyang iga, tetep hips persegi lan tanpa goyang sisih menyang sisih. Bali bobot menyang lantai lan baleni ing sisih kiwa.

E. Mlumpat sikil maju lan wiwiti bali kanggo miwiti. Baleni maneh nganti 30 detik.

Dobel 180

A. Miwiti ing sikap tinju. Uncalan papat pukulan, bolak-balik jab lan salib.

B. Jongkok nganggo jotosan sing dijaga, banjur mlumpat lan muter 180 derajat kanggo ngadhepi arah liyane, mlebu kanthi lembut ing jongkok.

C. Langsung mlumpat lan muter 180 derajat ing arah sing ngelawan kanggo bali kanggo miwiti. (Supaya luwih angel, tambahake bobot tangan sing entheng.) Baleni nganti 30 detik.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi sikil ditandur lan dhengkul ditekuk menyang langit-langit.

B. Tetep ajiné njaga pasuryan, gunakake abs kanggo njagong kira-kira 3/4 saka dalan. Uncalan jab lan salib.

C. Alon-alon ngisor awak kanggo bali kanggo miwiti. Baleni maneh nganti 30 detik.

Squat Press

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil rada luwih amba tinimbang ambane pinggul, bobot ing saben tangan racked ing dhuwur pundhak.

B. Mudhun menyang jongkok nganti pupu sejajar karo lantai (utawa sabisane).

C. Pencet liwat mid-foot kanggo ngadeg, puteran pundhak lan pinggul ing sisih kiwa nalika bebarengan mencet nduwur sirah dumbbell tengen, tetep tangan langsung liwat Pundhak.

D. Dumbbell ngisor kanggo Pundhak lan pasuryan maju, banjur squat kanggo miwiti rep sabanjuré lan baleni ing sisih ngelawan. Baleni maneh nganti 30 detik.

Baleni set 3 kaping total.

Review kanggo