6 Tips Ngleksanani lan Fitness kanggo Artritis Psoriatik

Konten

• 1. Anget-anget
• 2. Mlaku-mlaku
• 3. Latihan bobot
• 4. Aerobik
• 5. Nglangi
• 6. adhem
• Olahraga liyane
• Nalika olahraga lara
• Takeaway

Artritis psoriatik lan olahraga

Olahraga minangka cara sing apik kanggo nglawan nyeri sendi lan kaku sing disebabake dening psoriatic arthritis (PsA). Sanajan angel mbayangake olahraga nalika nandhang lara, olahraga bakal mbantu.

Sampeyan ora kudu abot, lan sampeyan ora pengin nindakake tindakan sing bisa nambah gejala sampeyan. Latihan sing duwe pengaruh dhuwur nambah stres ing sendhi, nanging latihan sing sederhana lan berdampak rendah bisa nambah gerakan lan ngatasi kaku.

Kagiyatan fisik kanthi rutin uga bisa mbantu nyuda stres lan ningkatake rasa sehat. Kuncine yaiku ngelingi rutinitas olahraga lan ngrungokake sinyal awak.

Yen sampeyan lagi anyar ngleksanani olahraga, utawa mung miwiti maneh, miwiti kanthi prasaja lan bangun alon-alon. Diajak dhokter sadurunge miwiti rutinitas anyar. Dheweke bisa menehi sawetara saran kanggo miwiti utawa menehi saran babagan gerakan sing kudu dihindari.

Mangkene enem tips kanggo olahraga kanggo nyuda gejala PsA.

1. Anget-anget

Anget sadurunge jinis olahraga bisa nyegah rasa lara lan cilaka. Penting banget yen sampeyan duwe arthritis.

Peregangan minangka bagean penting kanggo anget lan bisa nglindhungi otot lan sendi. Peregangan bisa nyakup posisi 15 nganti 30 detik. Sampeyan uga bisa melu regangan dinamis, sing aktif lan njaga supaya awak tetep gerakan nalika mulet, kaya bunderan pinggul.

Fokus ing babagan sing ora nyebabake pengaruh gedhe ing sendi sing paling ngganggu sampeyan, nanging priksa manawa bisa ngatasi area masalah kanggo ngindhari rasa lara lan cilaka.

Ora mung babagan mbantu sampeyan nyegah cilaka, nanging bisa nambah kinerja lan asil sing sampeyan lakoni saka olahraga.

2. Mlaku-mlaku

Mlaku minangka latihan sing duweni pengaruh sing kurang nyata. Yen arthritis nyebabake sikil sampeyan, priksa manawa sampeyan nganggo sepatu sing pas, nawakake dhukungan sing apik, lan aja nyubit jempol. Sampeyan uga bisa entuk sol khusus kanggo proteksi tambahan.

Mlaku mlaku-mlaku 20 menit saben dina utawa tambahi mlaku-mlaku kanthi cepet ing endi wae. Kanggo nambah lumaku ing rutinitas saben dina:

• Pilih papan parkir sing paling adoh lan mlaku kanthi jarak sing adoh.
• Tangi lan mlaku ngubengi omah utawa halaman kaping pirang-pirang dina.
• Coba adoh lan tambahake sawetara langkah yen bisa.
• Mlaku ngubengi blok utawa nggunakake treadmill.

Nalika mlaku-mlaku, waspada babagan cara mindhah sendhi. Tambahake sawetara gerakan ekstra ing endi wae. Pindhahake sendhi sing kena pengaruh nganti maksimal kaping pirang-pirang dina.

3. Latihan bobot

Otot sing kuwat mbantu nyengkuyung sendhi, lan latihan bobot awak bisa njaga otot supaya tetep kuat lan sehat.

Tujuan kanggo nguatake latihan kaping pindho saben minggu utawa saben dina liyane. Sampeyan pengin menehi otot istirahat sajrone olahraga.

Tuladha latihan bobot sing migunani kanggo psoriatic arthritis kalebu:

• nyekel bobote 5 pon langsung saka awak kanthi dawa tangan
• angkat kanthi bobot sing sampeyan bisa ngatasi
• squats lan lunges
• Pilates

Mundur saka latihan kekuatan sawetara dina yen sampeyan ngalami bengkak utawa nyeri. Priksa karo dhokter sadurunge diterusake yen terus nyebabake masalah.

Yen sampeyan lagi ngalami pain saka radang sendi, gunakake latihan isometrik kanggo ngiyatake otot kanthi ngencengi tanpa ngindhari sendi.

4. Aerobik

Sampeyan duwe arthritis utawa ora, olahraga aerobik iku apik kanggo jantung sampeyan. Iki nambah kesehatan umum lan nambah level energi. Olahraga aerobik uga mbantu ngontrol bobot, mula bisa ngatasi tekanan ing sendi.

Ana macem-macem cara nyenengake kanggo olahraga aerobik, kayata:

• mlaku cepet
• sepedaan
• nglangi
• nggunakake mesin elips
• aerobik banyu
• tai chi
• nggunakake mesin dayung

Yen sampeyan durung aktif, wiwiti alon-alon. Tambahake kacepetan lan olahraga kanthi cepet nganti sampeyan udakara 20 nganti 30 menit, kaping telu seminggu. Yen sendhi sampeyan ora bisa ngatasi suwene wektu kasebut, pisah dadi segmen 10 menit sedina muput.

5. Nglangi

Cara liya sing nyenengake kanggo olahraga yaiku tekan kolam renang.

Olahraga nglangi sawetara sendi lan nyedhiyakake kegiatan aerobik. Banyu ndhukung sendhi sing kerja keras, lan luwih gampang olahraga ing sikil lan lengen ing kolam renang. Uga, kolam sing digawe panas bisa ngatasi nyeri sendi lan kaku otot.

Tuladhane latihan sing digawe luwih gampang ing banyu kalebu:

• Maju tangan tekan. Angkatake siji utawa loro tangan munggah ing ndhuwur sing paling dhuwur, diwiwiti nganggo tangan sing direndhem ing banyu.
• Lingkaran lengen. Gawe lingkaran nganggo lengen ing banyu.
• Ayunan sikil. Nyekeli tembok kolam renang kanthi seimbang yen prelu, ayunake sikil ing ngarep sampeyan banjur bali menyang mburi sampeyan.

Kanggo umume wong sing duwe PsA, kolam renang ora nambah masalah kulit. Nanging, sampeyan bisa uga pengin masang lotion pelembab sawise nglangi supaya garing kulit.

6. adhem

Pendinginan sawise sesi olahraga bisa mbantu nyegah rasa lara lan cilaka, kaya pemanasan. Maneh, regangan bisa mupangate sajrone wektu sing adhem.

Peregangan bisa ngewangi sampeyan supaya tetep luwes, nyegah kenceng sing bisa nyebabake cilaka sawise olahraga. Coba sawetara conto babagan pendinginan sing apik, kayata:

• Tundhung ing sisih mburi lan lempengake sikil siji ing ndhuwur sampeyan kanggo ngegungake hamstring.
• Ngadeg kanthi lurus, pasang driji ing mburi sampeyan, lempengake tangan lan angkat dagu menyang langit-langit.
• Tarik tumit kiwa menyang glute kiwa. Banjur, ngalihake sikil.

Olahraga liyane

Terapi tambahan, kayata yoga lan tai chi, mbantu ningkatake sesambungan karo awak-pikiran. Gerakan alon-alon, bisa nambah keseimbangan lan koordinasi.

Konsentrasi lan teknik napas jero sing ana gandhengane karo yoga bisa ngatasi stres. Praktek kasebut biasane ditindakake ing klompok, sing uga bisa menehi motivasi.

Sawetara praktik komplementer kayata akupunktur lan meditasi bisa mbantu nyuda stres lan ningkatake istirahat.

Nalika olahraga lara

Punapa mawon kegiatan pilihan sampeyan, bisa uga ana kalane sampeyan ora nggayuh pilihan. Elinga ngrungokake awak lan preinan. Meksa sendi sing radhang dadi tumindak bisa nyebabake suar sing luwih parah.

Nanging sampeyan isih bisa ngleksanani area awak sing ora krasa lara. Contone, yen tangan butuh istirahat, coba mlaku-mlaku utawa olahraga ing kolam renang. Yen driji sikil sampeyan lara, sampeyan isih bisa olahraga lan pundhak.

Paket es bisa mbantu nyuda bengkak sendi. Sawetara tips kalebu:

• Olesan sajrone 10 menit saben jam, nanging aja langsung masang es ing kulit.
• Gunakake bungkus es sing dibungkus andhuk.
• Ngidini paling ora 1 jam ing antarane paket es.

Yen sampeyan ngerti yen aising nggawe arthritis luwih parah, takon dhokter kanggo saran liyane.

Nyeri sing luwih saka sawetara jam sawise olahraga bisa nuduhake manawa sampeyan meksa angel banget. Coba luwih gampang mbesuk nalika sampeyan nindakake latihan sing luwih abot.

Perih otot bakal katon nalika sampeyan miwiti jinis olahraga anyar. Nalika bakal mudhun nalika saya suwe, sawetara rasa sakit nalika olahraga iku normal. Kadhangkala butuh 24 nganti 48 jam kanggo krasa lara, sing uga normal.

Takeaway

Gerakan apik kanggo awak, nanging sampeyan bakal milih olahraga sing gampang ing sendi. Sing paling penting, pilih kegiyatan sing sampeyan senengi, mula sampeyan luwih bisa tetep terus.

Yen sampeyan lara sendhi moderat nganti abot nalika olahraga, langsung mandheg. Iki bisa dadi tandha saka radhang ing sendi, sing bisa nyebabake kerusakan sendi.

Yen sampeyan ngalami rasa sakit moderat sing terus-terusan, ora bakal ilang 24 jam sawise muncul lan perawatan omah, konsultasi karo dokter kanggo mesthekake ora ana kerusakan sendi.