Cara Mangan Low-Carb minangka Vegetarian utawa Vegan

Konten

• Napa Carb Low?
• Jinis Vegetarian sing Beda
• Produk susu lan endhog kurang ing karbohidrat
• Panganan Tanduran Rokok Karbohidrat (Kanggo Vegetarian lan Vegan)
• Pira Karbohidrat Sampeyan Sampeyan Sampeyan kudu Mangan?
• Menu Sampel Kanggo Diet Vegetarian Karbohidrat Karo
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Setu
• Dina Minggu
• Entuk Pesen Ngarep

Ngurangi karbohidrat ora angel banget.

Cukup ganti gula lan pati ing panganan karo sayuran, daging, iwak, endhog, kacang lan lemak.

Katon cukup langsung, kajaba sampeyan ora mangan daging.

Panganan rendah karbohidrat konvensional gumantung banget karo daging, sing ndadekake ora cocog kanggo vegetarian.

Nanging, iki ora prelu kedadeyane.

Kabeh wong bisa ngetutake diet rendah karbohidrat, sanajan vegetarian lan vegan.

Artikel iki nuduhake sampeyan carane nindakake.

Napa Carb Low?

Sajrone 12 taun kepungkur, paling ora 23 panliten nuduhake manawa panganan sing kurang karbohidrat bisa mbantu ngilangi bobot (tanpa dietung kalori).

Salah sawijining sebab utamane yaiku panganan iki bisa nyuda napsu, supaya sampeyan kurang mangan kalori tanpa kudu sadhar coba kurang mangan (,).

Panganan rendah karbohidrat uga nambah kesehatan kanthi cara liyane.

Dheweke efektif banget kanggo nyuda lemak weteng sing mbebayani, lan cenderung nyuda trigliserida lan nambah kolesterol HDL (kolesterol "apik") kanthi signifikan. Dheweke uga cenderung nyuda tekanan getih lan kadar gula getih (3,,,,).

Sanajan diet karbohidrat murah ora perlu kanggo kabeh wong, nanging bisa entuk manfaat kesehatan sing penting kanggo wong sing ngalami obesitas, sindrom metabolik, diabetes tipe 2 lan kelainan neurologis tartamtu.

Diet vegan karbohidrat murah uga sehat. Panaliten babagan eko-atkins (vegan, 26% kalori minangka karbohidrat) nuduhake manawa panganan kaya ngono luwih sehat tinimbang diet lemak rendah, uga panganan vegetarian lemu kurang (, 9).

Jinis Vegetarian sing Beda

Ana macem-macem jinis vegetarian. Ora ana sing mangan daging utawa iwak.

Rong jinis sing paling umum yaiku vegetarian lacto-ovo lan vegan.

Vegetarian Lacto-ovo (utawa mung "vegetarian") mangan produk susu lan endhog, nanging vegan ora mangan panganan sing asale saka kewan.

Produk susu lan endhog kurang ing karbohidrat

Endhog lan produk susu, tanpa gula tambahan, kurang karbohidrat, nanging protein lan lemak uga akeh. Kanggo vegetarian (dudu vegan), iku sampurna kanggo panganan sing kurang karbohidrat.

• Endhog: Mung ngemot jumlah karbohidrat. Pilih endhog sing diisi, diwenehi omega-3 utawa kisaran gratis yen sampeyan bisa.
• Yogurt, yogurt Yunani lan kefir: Pilih versi tanpa legi, tanpa lemak. Temokake sing duwe budaya urip kanggo entuk manfaat probiotik tambahan.
• Mentega panganan suket: Mentega saka sapi sing diwenehi suket iku sehat, lan cukup kanggo diet sing ora karbohidrat.
• Keju: Kandhel banget nutrisi lan sedhep, lan bisa digunakake ing macem-macem resep.

Panganan iki uga sugih ing vitamin B12, sing ora ditemokake ing panganan tanduran. Vegetarian bisa entuk kabeh B12 sing dibutuhake saka panganan kasebut, lan vegan kudu nambah.

Panganan Tanduran Rokok Karbohidrat (Kanggo Vegetarian lan Vegan)

Sejatine ana macem-macem panganan karbohidrat murah saka tanduran.

Akeh panganan iki uga protein lan lemak akeh.

• Sayuran: Akeh sayuran kurang karbohidrat. Iki kalebu tomat, bawang, kembang kol, terong, lada, brokoli lan kecambah Brussels.
• Woh-wohan: Woh wohan beri kaya stroberi lan blueberry bisa dipangan kanthi diet rendah karbohidrat. Gumantung saka jumlah karbohidrat sing pengin dipangan, woh-wohan liyane uga bisa ditampa.
• Woh-wohan lemu: Alpukat lan zaitun sehat banget. Kandhutan karbohidrat kurang nanging lemu akeh.
• Kacang lan wiji: Kacang-kacangan lan wiji kurang ing karbohidrat, nanging protein lan lemak akeh. Iki kalebu kacang almond, kenari, kacang macadamia, kacang lan wiji waluh.
• Kedele: Panganan kaya tahu lan tempe akeh protein lan lemak, nanging karbohidrat kurang. Iki nggawe dheweke bisa ditampa kanthi diet vegetarian / vegan karbohidrat.
• Legume: Sawetara kacang-kacangan, kalebu kacang ijo, kacang polong lan liya-liyane.
• Lemak sing sehat: Minyak zaitun ekstra, minyak alpukat lan minyak klapa.
• Wiji Chia: Umume karbohidrat ing wiji chia minangka serat, mula meh kabeh kalori sing bisa digunakake saka protein lan lemak.
• Coklat peteng: Yen sampeyan milih coklat peteng kanthi isi kakao sing dhuwur (70-85% +), mula bakal karbohidrat nanging lemak akeh.

Pira Karbohidrat Sampeyan Sampeyan Sampeyan kudu Mangan?

Ora ana definisi tetep saka apa tegese "karbohidrat murah".

Penting, coba eksprimen lan golek cara kanggo cocog karo asupan karbohidrat karo target lan pilihan sampeyan dhewe.

Yen wis dikandhani, pandhuan iki cukup:

• 100-150 gram saben dina: Iki minangka macem-macem pangopènan sing cocog, lan migunani kanggo olahraga sing akeh.
• 50-100 gram saben dina: Iki bisa nyebabake nyuda bobot otomatis, lan minangka sawetara pangopènan sing apik kanggo wong sing ora ngleksanani akeh.
• 20-50 gram saben dina: Kanthi asupan karbohidrat sing sithik, sampeyan kudu ngilangi bobot kanthi cepet tanpa ngelih. Rentang karbohidrat iki kudu nyebabake sampeyan ketosis.

Vegetarian bisa kanthi gampang mlebu ing kisaran paling endhek, nanging panganan kaya ngono iku ora praktis kanggo para sayuran. Rentang 100-150 gram bakal luwih cocog kanggo vegan.

Disaranake nggunakake pelacak nutrisi (kayata Cron-o-meter) paling ora sawetara dina / minggu nalika sampeyan lagi nyetel asupan karbohidrat lan priksa manawa cukup protein lan lemak.

Menu Sampel Kanggo Diet Vegetarian Karbohidrat Karo

Iki minangka menu conto seminggu kanggo panganan vegetarian (dudu vegan) sing kurang karbohidrat.

Sampeyan bisa adaptasi iki adhedhasar kabutuhan lan pilihan sampeyan dhewe.

Senen

• Sarapan: Endhog lan sayuran, digoreng lenga zaitun.
• Nedha awan: Papat salad kacang karo lenga zaitun, lan sawetara gandum.
• Nedha bengi: Panggang kembang kol Cheesy (gratin) nganggo brokoli lan tahu.

Dina selasa

• Sarapan: Yoghurt lan woh wohan beri kebak.
• Nedha awan: Sisa kembang kol kembang panggang wiwit wengi sadurunge.
• Nedha bengi: Jamur portabello panggang, kanthi sayuran mentega lan alpukat.

Rebo

• Sarapan: Gamelan karo santen lan blueberry.
• Nedha awan: Wortel lan timun teken nganggo dicelupake hummus, lan sawetara gandum.
• Nedha bengi: Tempe tumis tumis, nganggo kacang mete lan sayuran.

Kemis

• Sarapan: Omelet karo sayuran, digoreng lenga zaitun.
• Nedha awan: Sisa aduk digoreng saka nedha bengi sadurunge.
• Nedha bengi: Kacang lombok nganggo krim sing asem, keju lan salsa.

Jumuah

• Sarapan: Yoghurt lan woh wohan beri kebak.
• Nedha awan: Sayuran ijo lan endhog sing wis mateng digodhog karo minyak zaitun lan sawetara gandum.
• Nedha bengi: Salad keju feta kanthi wiji waluh lan kacang macadamia, disiram minyak zaitun.

Setu

• Sarapan: Endhog goreng nganggo kacang panggang lan alpukat.
• Nedha awan: Wortel lan timun teken nganggo dicelupake hummus, lan sawetara gandum.
• Nedha bengi: Moussaka terong.

Dina Minggu

• Sarapan: Smoothie stroberi kanthi yoghurt lan kacang sing kebak.
• Nedha awan: Sisa moussaka wiwit wengi sadurunge.
• Nedha bengi: Asparagus, bayem lan feta quiche (nganggo utawa tanpa endhog).

Sampeyan bisa nemokake akeh resep vegan karbohidrat sedhep ing situs iki.

Ditambah maneh, ana akeh resep gratis sing kasedhiya ing internet. Coba ketik "resep vegetarian karbohidrat rendah" utawa "resep vegan karbohidrat murah" menyang Google.

Kasedhiya uga buku masak sing khusus kanggo panganan karbohidrat lan panganan adhedhasar tanduran.

Entuk Pesen Ngarep

Ana akeh panganan tanduran sing enak sing karbohidrat, nanging akeh lemak lan protein.

Cetha, sampeyan ora prelu dadi panganan daging kanggo nguntungake panganan sing ora karbohidrat.