Sambungan Usus-Otak Sing Ngagetake Nang Awakmu

Konten

• Apa Sambungan Gut-Brain?
• Apa Sambungan Gut-Brain Legit?
• Apa Sampeyan Bisa Nggawe Kanggo Sambungan Usus-Otak
• Simpen diary panganan.
• Mangan luwih akeh serat.
• Fokus ing kabeh panganan.
• Tambah rempah-rempah utama kanggo panganan.
• Mangan stres.
• Nggawe ABC Panjenengan.
• Review kanggo

Dina iki, rasane kaya kabeh wong lan ibune sing nggunakake probiotik kanggo pencernaan lan kesehatan sakabèhé. Apa sing sepisan katon kaya suplemen sing bisa migunani nanging bisa uga ora perlu, wis dadi rekomendasi umum ing antarane para ahli kesehatan umum lan integratif. Malah ana probiotik produk perawatan kulit - lan (spoiler tandha!) dermatologists ngandika iku worth nggunakake. Malah luwih edan, para ilmuwan wiwit sinau manawa bakteri ing usus ora mung mengaruhi urip saben dinane liwat pencernaan, nanging uga perasaan sampeyan. mental ing saben dinten.

Ing kene, ahli ndhuwur ing lapangan nerangake sambungan usus-otak, utawa carane usus mengaruhi otak, carane maju ilmu ing mbuktekaken link, lan apa sampeyan bisa nindakake bab iku.

Apa Sambungan Gut-Brain?

"Sumbu usus-otak nuduhake hubungan sing cedhak lan komunikasi sing terus-terusan ing antarane 'loro otak' kita: sing kabeh wong ngerti ing sirah kita, lan sing mentas ditemokake ing usus kita," jelas Shawn Talbott, Ph.D., ahli biokimia nutrisi. Intine, poros usus-otak yaiku ngubungake sistem saraf pusat (otak lan sumsum tulang belakang) karo "otak nomer loro", sing kalebu jaringan saraf sing padhet ing sekitar saluran gastrointestinal, sing dikenal minangka sistem saraf enterik, bebarengan karo bakteri sing manggon ing saluran GI kita, sing uga dikenal minangka microbiome.

"Mikrobiom / ENS / usus komunikasi karo otak liwat 'poros,' ngirim sinyal liwat jaringan saraf terkoordinasi, neurotransmitter, hormon, lan sel sistem kekebalan," ujare Talbott. Ing tembung liyane, ana dalan loro-lorone ing antarane usus lan otak, lan sumbu usus-otak yaiku cara komunikasi.

"Kita biyen mikir pesen dikirim utamane saka otak menyang awak liyane," ujare Rachel Kelly, penulis surat saka Diet Kabegjan. "Saiki, kita ngerti yen weteng uga ngirim pesen menyang otak." Pramila nutrisi muncul minangka faktor penting ing kesehatan mental, amarga iki minangka cara utama kanggo mengaruhi mikrobioma usus. (Gegandhengan: Cara Ngapikake Kesehatan Gut - lan Napa Penting, Miturut Ahli Gastroenterologis)

Ana rong cara utama weteng komunikasi karo otak (sing saiki wis dikenal). "Ana wolung neurotransmitter sing mengaruhi rasa seneng, kalebu serotonin lan dopamin, melatonin sing nyebabake turu, lan oksitosin, sing kadang diarani hormon katresnan," ujare Kelly. "Nyatane, 90 persen serotonin digawe ing usus lan udakara 50 persen dopamin." Neurotransmitter iki sebagian nemtokake apa sing sampeyan rasakake saben dinane, mula ana alesan yen mikrobiom ora seimbang lan neurotransmitter ora diproduksi kanthi efektif, kesehatan mental sampeyan bisa nandhang sangsara.

Kapindho, ana saraf vagus, sing kadang diarani "saluran telpon" sing nyambungake otak lan usus. Mlaku ing saben sisih awak saka batang otak liwat dada lan weteng. "Sampeyan bisa ngerti manawa otak ngontrol akeh apa sing ditindakake usus, nanging usus kasebut uga bisa mengaruhi otak, dadi komunikasi kasebut dadi rong arah," ujare Kelly. Stimulasi syaraf Vagus kadang digunakake kanggo ngobati epilepsi lan depresi sing angel diobati, saengga hubungane lan pengaruh ing otak wis mantep.

Apa Sambungan Gut-Brain Legit?

Kita ngerti manawa ana hubungane antara otak lan usus. Kepiye cara kerjane sambungan kasebut isih ana ing teori kerja. "Pancen ora ana debat babagan eksistensi sumbu otak otak," ujare Talbott, sanajan dheweke negesake manawa akeh dokter ora ngerti babagan sekolah ing sekolah amarga iki minangka pangembangan ilmiah sing paling anyar.

Miturut Talbott, isih ana sawetara perkara penting babagan sambungan usus-otak sing dicoba para ilmuwan. Kaping pisanan, dheweke ora yakin carane ngukur status mikrobi usus "apik" vs. "Ing jalur iki, kita mikir manawa mikrobiom bisa uga individu kaya sidik jari, nanging ana sawetara pola sing cocog karo keseimbangan 'apik' lan keseimbangan 'ala'," jarene.

Ana akeh panliten sing nuduhake hubungane antarane kahanan sing ana gandhengane karo otak lan mikrob usus tartamtu, nanging tautan kasebut durung mesthi ditemtokake saiki. "Ana bukti sing ndhukung interaksi microbiata-gut-otak lan carane gangguan komunikasi iki ditemokake ing pasien kanthi kuatir, depresi, ADHD, autisme, lan demensia mung kanggo sebutno sawetara," ujare Cecilia Lacayo, MD, integratif sing disertifikasi papan. dokter. Nanging, penting kanggo dicathet yen akeh riset iki wis ditindakake ing tikus, tegese studi manungsa dibutuhake sadurunge kesimpulan bisa ditarik kanthi luwih konkrit. Nanging, ora ana keraguan manawa mikrobioma usus *beda* ing wong sing nandhang kahanan kasebut.

Kapindho, dheweke isih ngerteni galur bakteri (alias pre-lan probiotik) sing paling migunani kanggo masalah kasebut. "Kita ngerti yen keuntungan saka probiotik banget 'gumantung galur.' Sawetara galur apik kanggo depresi (kayata lactobacillus helveticus R0052); sawetara apik kanggo kuatir (kaya bifidobacterium longum R0175); lan sawetara apik kanggo stres (kayata lactobacillus rhamnosus R0011), nanging liyane apik kanggo konstipasi utawa diare utawa dhukungan kekebalan. utawa nyuda inflamasi utawa kolesterol utawa gas, "ujare Talbott.

Ing tembung liya, mung njupuk probiotik, umume, ora bisa migunani kanggo kesehatan mental. Nanging, sampeyan kudu milih sing ditarget, sing bisa uga dhokter bisa mbantu sampeyan milih manawa ana panelitian paling anyar.

Apa Sampeyan Bisa Nggawe Kanggo Sambungan Usus-Otak

Kepiye sampeyan bisa ngerti manawa masalah kesehatan mental gegandhengan karo usus? Bebener iku, sampeyan ora bisa tenan - durung. "Ana tes kanggo iki, nanging regane larang lan mung menehi ringkesan mikrobiom sampeyan nalika semana," jelas Kelly. Wiwit microbiome sampeyan owah, informasi sing diwenehake saka tes kasebut diwatesi.

Babagan sing paling apik sing bisa ditindakake kanggo sambungan usus-otak, para ahli setuju, yaiku prioritas mangan sehat kanggo ningkatake mikrobioma sehat. "[Diet] luwih imbang, sampeyan bakal bisa nambah campuran mikroba sing sehat ing usus," ujare Vanessa Sperandio, Ph.D., profesor mikrobiologi lan biokimia ing University of Texas Southwestern Medical Pusat. Sabanjure, mbantu usus ngasilake serotonin sing cukup kanggo nggawe sampeyan seneng - lan tetep sehat.

Apamaneh, pengaruh sing digawe panganan ing awak lan otak sampeyan kuat banget, "apa sing sampeyan mangan mengaruhi bakteri usus sajrone 24 jam, lan komposisi mikrobiom sampeyan wiwit ganti," ujare Uma Naidoo, M.D., penulis Iki Brain babagan Panganan lan direktur Klinik Psikiatri Nutrisi & Gaya Hidup ing Rumah Sakit Umum Massachusetts. "Amarga usus sampeyan langsung nyambung karo otak sampeyan liwat saraf vagus, swasana sampeyan uga kena pengaruh." Mangkene carane mangan supaya prospek tetep cerah lan sistem GI sampeyan kuat. (Gegandhengan: Apa Diet Mikrobiom minangka Cara Paling Apik kanggo Promosi Kesehatan Gut?)

Simpen diary panganan.

"Pendekatan jangka panjang sing apik yaiku sinau ngrungokake awak," ujare Kelly."Dadi detektif dhewe kanthi nyimpen buku harian panganan kanggo miwiti ngerteni kepiye panganan tartamtu mengaruhi swasana ati sampeyan," ujare.

Mangan luwih akeh serat.

Nalika sampeyan ngonsumsi panganan sing sugih serat, awak kudu ngrusak. "Nindakake pakaryan kasebut bisa mbantu mikroba usus sehat," ujare Sperandio. "Nanging yen sampeyan mangan panganan olahan, panganan kasebut wis diwarisake kanggo sampeyan. Daya riasan mikrobiom sampeyan ganti, lan nalika sampeyan wiwit ngalami masalah metabolisme kaya tekanan darah tinggi lan gula darah tinggi. "

Dikira serat saka woh-wohan, sayuran, kacang buncis, lan biji-bijian bisa mbantu "makan" bakteri apik lan "keluwen" bakteri ala, tegese sampeyan bisa entuk luwih akeh sinyal "seneng / motivasi" lan luwih sithik "radang". / nandhang sungkowo" sinyal sing dikirim antarane isine weteng lan otak, nambah Talbott. "Iki minangka cara nomer siji kanggo nambah keseimbangan mikrobiom," jarene. Supaya bug usus sampeyan seneng, aja kakehan barang sing dikemas, lan muat sayuran lan woh-wohan saben dina, ditambah gandum kayata gandum lan farro. (Gegandhengan: Mupangat Serat Iki Nutrisi Paling Penting Kanggo Panganan)

Fokus ing kabeh panganan.

Saran kanggo mangan kanggo nambah kesehatan mental meh padha karo saran mangan sehat umum. "Pilihan gaya urip minangka owah-owahan pisanan sing bisa ditindakake saiki kanggo ningkatake kesehatan mikrobioma," ujare Dr. Lacayo. Panganan sing kena pengaruh positif ing sambungan otak usus kalebu wiji, kacang mentah, alpukat, woh-wohan lan sayuran, lan protein kewan sing ramping, jarene. Dr. Lacayo uga nyaranake masak kanthi lemak sehat kayata minyak klapa, minyak alpukat, lan ghee organik.

Tambah rempah-rempah utama kanggo panganan.

Kanggo ngedongkrak swasana ati nalika lagi kroso kurang, Dr Naidoo nyaranake duwe sawetara kunir karo jiwit saka mrico ireng. "Saperangan uji coba sing dikontrol nuduhake manawa kombinasi iki nambah depresi," ujare. Zat ing mrico ireng diarani piperine mbantu awak nyerep kurkumin, antioksidan ing kunir. Dadi, gawe latte emas karo kunir lan mrico ireng. Utawa nambah úa kanggo yogurt Yunani kosong kanggo dip kanggo sayuran. Sing menehi keuntungan probiotik saka yogurt, sing mbantu ngisi maneh bakteri usus sing apik.

Mangan stres.

Sajrone wektu nyoba kaya iki, kita bakal krasa kuwatir, sing nyebabake reaksi rantai ing awak. "Stress kronis mengaruhi bug usus, lan microbiome sampeyan ora seimbang," ujare Dr. Naidoo. "Kutu usus ora enak wiwit njupuk, lan nyebabake radhang, sing nyebabake kesehatan mental sampeyan." Resep dheweke? "Mangan panganan sing akeh asam lemak omega-3 anti-inflamasi lan nambah swasana ati, kaya salmon."

Nggawe ABC Panjenengan.

Mangan panganan sing akeh vitamin A, B, lan C bisa mbantu nglawan rasa kuwatir lan nambah swasana ati, miturut Dr. Naidoo. Kanggo vitamin A, tekan mackerel, daging sapi tanpa lemak, lan keju wedhus. Entuk B saka sayuran ijo, kacang-kacangan, lan kerang. Lan brokoli, sprouts Brussels, lan mrico abang lan kuning bakal menehi sampeyan akeh C.

• Miturut Julia Malacoff
• Miturut Pamela O'Brien

Review kanggo