Diet nyusoni 101: Apa sing Bisa Dipangan Nalika Nyusoni

Konten

• Sinau babagan dhasar susu ibu
• Tembak panganan sing nyusoni sing akeh nutrisi
• Atur panganan nyusoni kanggo kaloro klompok nutrisi
• Kelompok nutrisi 1
• Kelompok 2 nutrisi
• Coba njupuk suplemen
• Multivitamin
• Vitamin B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamin D
• Ngombe banyu akeh
• Panganan lan omben-omben sing bisa dihindari nalika nyusoni
• Kafein
• Alkohol
• Susu sapi
• Nyusoni lan nyuda bobot awak
• Takeaway

Sampeyan bisa uga wis nate krungu yen nyusoni paling sehat kanggo bayi, nanging apa sampeyan ngerti yen nyusoni uga duwe mupangat kanggo kesehatan?

Nyusoni risiko nandhang kahanan medis tartamtu ing umur, kalebu penyakit jantung lan diabetes. Sampeyan uga bisa ngatasi stres lan mbantu sampeyan ngrasakake luwih gegandhengan karo bayi sing anyar. Kabeh barang sing apik.

Kajaba iku, susu ibu cukup akeh nutrisi lan senyawa protèktif sing penting kanggo perkembangan bayi. Mula, susu ibu dikenal minangka "standar emas" kanggo nutrisi bayi lan asring diarani emas cair. *

* Tambah "ngasilake emas cair" menyang dhaptar sing apik banget sing bisa ditindakake wanita.

Ora kaget, butuh akeh energi kanggo ngasilake emas cair iki lan kebutuhan sampeyan supaya akeh gizi bisa ngatasi tuntutan kasebut.

Penting banget kanggo milih panganan sing nutrisi sing kandhel kanggo nyengkuyung produksi susu ibu. Ditambah maneh, mangan panganan sing pas postpartum bisa ngrasakake luwih becik mental lan fisik - lan sapa sing ora pengin? Ndhaptar kita.

Artikel iki nerangake kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan mangan panganan sing sehat nalika nyusoni.

Sinau babagan dhasar susu ibu

Sampeyan bisa uga kepengin ngerti kenapa penting banget sampeyan ngetutake diet sing hemat, padhet nutrisi nalika nyusoni.

Saliyane ningkatake kesehatan sakabèhé, panganan sing sehat penting banget kanggo mesthekake yen bayi entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake.

Kajaba karo vitamin D, susu ibu ngemot kabeh sing dibutuhake bayi kanggo perkembangan suwene sajrone 6 wulan kapisan.

Nanging yen panganan umume ora nyedhiyakake gizi sing cukup, bisa nyebabake kualitas susu ibu lan kesehatan sampeyan dhewe.

nuduhake yen susu ibu kalebu banyu 87 persen, lemak 3,8 persen, protein 1,0 persen, lan karbohidrat 7 persen lan nyedhiyakake 60 nganti 75 kkal / 100ml.

Beda karo formula bayi, isi kalori lan komposisi susu ibu beda-beda. Obat susu ibu ganti sajrone nyusoni lan sajrone laktasi, supaya bisa nyukupi kabutuhan bayi.

Ing wiwitan panganan, susu luwih akeh banyu lan biasane ngilangake ngelak bayi. Susu sing mengko mengko (hindmilk) luwih kenthel, luwih akeh lemak lan luwih akeh nutrisi.

Nyatane miturut, susu iki bisa ngemot 2 nganti 3 kali luwih akeh lemak tinimbang susu wiwit wiwitan dipakani, lan 7 nganti 11 kalori luwih akeh saben ons. Mula, kanggo nyedhot susu sing paling akeh nutrisi, bayi sampeyan kudu mbuwang siji susu sadurunge ngalih menyang susu liyane.

Susu susu ngemot kabeh sing dibutuhake bayi sajrone 6 wulan kapisan. Kajaba iku, kandungan lemak lan kalori susu ibu bakal owah sajrone nyusoni lan suwe-suwe kanggo nyukupi kabutuhan bayi.

Tembak panganan sing nyusoni sing akeh nutrisi

Ana sebab kenapa tingkat keluwen sampeyan paling dhuwur sajrone nyusoni bayi sing anyar. Nggawe susu ibu nuntut awak lan mbutuhake kalori ekstra, uga nutrisi spesifik sing luwih dhuwur.

Nyatane, kira-kira kebutuhan energi sampeyan sajrone nyusoni mundhak udakara udakara saben dina. Kebutuhan nutrisi khusus, kalebu protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, lan seng.

Iki sebabe mangan macem-macem panganan sing kandhel lan nutrisi penting banget kanggo kesehatan sampeyan lan kesehatan bayi sampeyan. Milih panganan sing akeh nutrisi ing ndhuwur bisa mbantu sampeyan entuk kabeh makro lan mikronutrien sing dibutuhake lan kebutuhan bocah cilik.

Ing ngisor iki sawetara pilihan panganan sing enak lan enak kanggo prioritas nalika nyusoni:

• Iwak lan panganan laut: salmon, rumput laut, kerang, sardin
• Daging lan unggas: daging pitik, daging sapi, domba, daging babi, daging organ (kayata ati)
• Woh-wohan lan sayuran: woh wohan beri, tomat, lada, kubis, kale, bawang putih, brokoli
• Kacang lan wiji: kacang almond, kenari, wiji chia, wiji rami, biji rami
• Lemak sing sehat: alpukat, minyak zaitun, klapa, endhog, yoghurt kebak
• Acak sing akeh serat: kentang, labu butternut, kentang manis, kacang buncis, lentil, gandum, quinoa, soba
• Panganan liyane: tahu, coklat peteng, kimchi, sauerkraut

Nganti saiki, kita seneng dhaptar iki, nanging wong tuwa sing nyusoni ora diwatesi mung kanggo panganan iki. Priksa dhaptar iki kanggo golek ide liyane babagan bahan padhet nutrisi.

Lan nalika ngrasakake panganan sing disenengi iku sehat banget, luwih becik nyuda asupan panganan sing wis diproses kayata panganan cepet lan sereal sarapan legi. Nanging, pilih opsi sing luwih bergizi.

Contone, yen sampeyan wis biasa miwiti dina nganggo mangkok sereal sarapan warna sing cerah, coba ganti nganggo mangkuk gandum sing diwenehi woh wohan beri, klapa tanpa gula, lan sakup butter kanggo sumber bahan bakar sing sehat .

Kanggo nggayuh kalori lan nutrisi sing luwih akeh nalika nyusoni, bahanake awak kanthi panganan sing akeh gizi.

Atur panganan nyusoni kanggo kaloro klompok nutrisi

Oke, dadi saiki sampeyan duwe dhasar babagan kenapa mangan panganan sing padhet nutrisi penting nalika nyusoni, ayo nyelehake luwih jero kenapa penting uga menehi perhatian khusus marang vitamin lan mineral tartamtu.

Nutrisi ing susu ibu bisa dikategorikake dadi rong klompok, gumantung saka ombone sing disekresi dadi susu sampeyan.

Yen sampeyan kekurangan nutrisi klompok 1, mula ora bakal bakal susu susu dadi gampang. Dadi, suplemen nutrisi iki bisa nambah konsentrasi susu ibu lan ningkatake kesehatan bayi minangka asil. (Ana pitakon babagan suplemen vitamin sajrone meteng? Priksa karo dhokter lan deleng uga bagean ing ngisor iki.)

Saliyane, konsentrasi nutrisi klompok 2 ing susu ibu ora gumantung saka pira sing dibutuhake ibu, mula suplemen ora bakal nambah konsentrasi nutrisi susu ibu. Sanajan mangkono, iki isih bisa ningkatake kesehatan ibu kanthi nambah toko nutrisi.

Yen kabeh mau keprungu rada mbingungake, aja kuwatir. Ing ngisor iki: entuk nutrisi klompok 1 penting kanggo sampeyan lan bayi, nalika entuk nutrisi klompok 2 biasane mung penting kanggo sampeyan.

Kelompok nutrisi 1

Iki minangka nutrisi klompok 1 lan cara nemokake ing sawetara sumber panganan umum:

• Vitamin B1 (Thiamin): iwak, daging babi, wiji, kacang, kacang buncis
• Vitamin B2 (Riboflavin): keju, kacang almond, kacang-kacangan, daging abang, iwak berminyak, endhog
• Vitamin B6: kacang buncis, kacang-kacangan, iwak, unggas, kentang, pisang, woh-wohan garing
• Vitamin B12: kerang, ati, yoghurt, iwak berminyak, ragi nutrisi, endhog, kepiting, urang
• Kolin: endhog, ati sapi, ati pitik, iwak, kacang
• Vitamin A: ubi jalar, wortel, sayuran ijo peteng, daging organ, endhog
• Vitamin D: lenga ati cod, iwak berminyak, sawetara jamur, panganan benteng
• Selenium: Kacang Brasil, panganan laut, kalkun, gandum, wiji
• Yodium: rumput laut garing, cod, susu, uyah yodium

Kelompok 2 nutrisi

Iki minangka nutrisi klompok 2 lan sawetara sumber panganan umum:

• Folate: kacang buncis, lentil, sayuran ijo, asparagus, alpukat
• Kalsium: susu, yoghurt, keju, sayuran ijo, legum
• Wesi: daging abang, daging babi, unggas, panganan laut, kacang buncis, sayuran ijo, woh-wohan garing
• Tembaga: kerang, biji-bijian, kacang, kacang buncis, daging organ, kentang
• Seng: kerang, daging abang, unggas, kacang buncis, kacang-kacangan, susu

Kaya sing wis dielingi sadurunge, konsentrasi nutrisi klompok 2 ing susu ibu cukup ora kena pengaruh saka asupan panganan utawa toko awak.

Dadi, yen asupan kurang, awak bakal njupuk nutrisi kasebut saka balung lan jaringan jaringan sampeyan dhewe supaya bisa diasingake menyang susu ibu.

Bayi bakal mesthi entuk jumlah sing tepat (hooray!), Nanging toko awak bakal mudhun yen ora entuk jumlah sing cukup saka panganan. Supaya ora kekurangan, nutrisi kasebut kudu asale saka panganan utawa suplemen.

Sampeyan penting kanggo kesehatan sampeyan lan bayi supaya cukup nutrisi klompok 1 lan klompok 2. Nalika konsentrasi nutrisi klompok 1 ing susu ibu kena pengaruh tingkat ibu, konsentrasi nutrisi klompok 2 ora.

Coba njupuk suplemen

Sanajan pola makan sehat minangka faktor sing paling penting babagan nutrisi sajrone nyusoni, ora ana pitakon manawa njupuk suplemen tartamtu bisa mbantu nambah toko vitamin lan mineral tartamtu.

Ana sawetara alasan kenapa ibu-ibu anyar kurang ing nutrisi tartamtu, kalebu ora mangan panganan sing pas lan permintaan energi kanggo nambah produksi susu ibu, uga kanggo ngurus bayi sampeyan.

Ngombe suplemen bisa nambah asupan nutrisi penting. Nanging sampeyan kudu kesel nalika milih suplemen, amarga akeh sing ngemot jamu lan aditif liyane sing ora aman kanggo ibu sing nyusoni.

Kita wis ngrampungake dhaptar suplemen penting kanggo ibu sing nyusoni lan ningkatake pamulihan postpartum umume. Priksa manawa mesthi tuku produk saka merek sing terkenal sing bakal nyoba karo organisasi pihak katelu, kayata NSF utawa USP.

Multivitamin

Multivitamin bisa dadi pilihan sing apik kanggo nambah asupan vitamin lan mineral penting.

Umume wanita kekurangan vitamin lan mineral sawise nglairake lan nuduhake manawa kekurangan ora mbedakake, nyebabake ibu-ibu ing setelan sing duwe penghasilan dhuwur lan sedheng.

Amarga alasan iki, bisa dadi ide sing apik kanggo nambah multivitamin saben dina, luwih-luwih yen sampeyan ora ngira yen cukup vitamin lan mineral mung liwat diet. (Kanthi akeh sing kudu dipikirake dadi wong tuwa sing anyar, sapa ta?)

Vitamin B-12

Vitamin B-12 minangka vitamin larut banyu sing penting banget kanggo kesehatan bayi, uga kesehatan sampeyan dhewe, nalika nyusoni.

Ditambah maneh, akeh wanita - utamane sing ngetutake umume, wanita sing wis ngombe, lan wanita sing nggunakake obat-obatan tartamtu (kayata obat-obatan asam reflux) - wis ngalami risiko ngalami tingkat B-12 sing kurang.

Yen sampeyan kalebu salah sawijining kategori kasebut, utawa yen sampeyan rumangsa ora cukup panganan sing akeh B-12 kayata iwak, daging, unggas, endhog, lan panganan sing diperkaya, banjur njupuk suplemen B-kompleks utawa B-12 ide sing apik.

Elinga yen multivitamin lan vitamin prenatal sing paling apik ngemot B-12 sing cukup kanggo nyukupi kabutuhan sampeyan.

Omega-3 (DHA)

Lemak Omega-3 kabeh nesu saiki, lan ana sebab sing apik. Lemak iki, biasane ditemokake ing iwak lemak lan ganggang, duwe peran penting ing kesehatan ibu lan janin.

Contone, DHA lemak omega-3 iku penting banget kanggo pangembangan sistem saraf bayi, kulit, lan mripat. Ditambah maneh, konsentrasi lemak penting ing susu iki umume gumantung saka level asupan sampeyan.

Apa maneh, nuduhake manawa bayi sing diwenehi susu ibu kanthi tingkat DHA sing luwih dhuwur duwe asil penglihatan lan perkembangan saraf sing luwih apik.

Amarga konsentrasi susu ibu ing omega-3 nggambarake asupan lemak penting kasebut, mula sampeyan kudu cukup. Disaranake para ibu sing nompo ngonsumsi 250 nganti 375 mg saben dina DHA plus EPA, lemak omega-3 liyane sing penting.

Sanajan mangan 8 nganti 12 ons iwak, utamane iwak lemu kayata salmon lan sardin, bisa mbantu sampeyan nggayuh, njupuk minyak iwak utawa suplemen minyak krill minangka cara sing trep kanggo nutupi kabutuhan saben dinane.

Vitamin D

Vitamin D mung ditemokake ing sawetara panganan, kayata iwak lemak, minyak ati iwak, lan produk sing diperkaya. Awak sampeyan uga bisa ngasilake saka cahya srengenge, sanajan gumantung karo akeh faktor, kayata warna kulit lan papan sampeyan urip.

nuduhake manawa nduweni peran penting ing awak lan penting kanggo fungsi kekebalan awak lan kesehatan tulang.

Vitamin D biasane mung ora ana ing susu ibu, apamaneh nalika sun kena suntingan.

Mula, tambahan karo 400 IU vitamin D saben dina disaranake kanggo bayi lan bayi sing nyusoni, kurang saka 1 liter formula saben dina, diwiwiti sajrone sawetara dina pisanan lan umure nganti umure 12 wulan, Akademi Pediatrik Amerika.

Miturut, tambahan karo 6.400 IU saben dina bisa mbantu nyediakake bayi karo vitamin D sing cukup liwat susu ibu wae. Apike, jumlah iki luwih dhuwur tinimbang asupan vitamin D saiki sing disaranake 600 IU kanggo ibu sing nyusoni.

Kekirangan vitamin D umume dialami wanita sing nyusoni. Lan kekurangan bisa nyebabake asil kesehatan sing negatif, kalebu depresi postpartum. Makane saranake suplemen karo vitamin iki.

Takon panyedhiya layanan kesehatan babagan rekomendasi dosis tartamtu adhedhasar level vitamin D sing saiki.

Ibu sing nyusoni bisa entuk manfaat nalika njupuk suplemen multivitamin, vitamin B-12, omega-3, lan suplemen vitamin D.

Ngombe banyu akeh

Saliyane luwih lapar tinimbang biasane nalika nyusoni, sampeyan uga bakal krasa ngelak.

Nalika bayi sampeyan nancep ing dhadha, tingkat oksitosin sampeyan bakal nambah. Iki nyebabake susu sampeyan wiwit mili. Iki uga ngrangsang rasa ngelak lan mbantu njamin supaya hidrasi tetep mlaku nalika ngombe bayi.

Perlu dielingi manawa kabutuhan hidrasi sampeyan bakal beda-beda gumantung karo faktor kayata level kegiatan lan asupan diet. Ora ana aturan sing cocog kanggo kabeh cairan sing dibutuhake nalika nyusoni.

Minangka aturan jempol, sampeyan kudu ngombe nalika ngelak lan nganti ngelak.

Nanging yen sampeyan krasa kesel banget, lemes, utawa kaya yen produksi susu sampeyan saya suda, sampeyan bisa uga ngombe luwih akeh banyu. Cara paling apik kanggo ngerti yen wis ngombe cukup banyu yaiku warna lan ambune urin.

Yen kuning peteng lan mambu sing kuat, iku tandha yen sampeyan kurang banyu lan kudu ngombe luwih akeh banyu.

Nalika nyusoni, sampeyan ngeculake oksitosin, sing ngrangsang rasa ngelak. Proses biologis alami iki njamin sampeyan ngombe cukup banyu kanggo nyukupi kebutuhan cairan sampeyan.

Panganan lan omben-omben sing bisa dihindari nalika nyusoni

Sanajan sampeyan wis nate krungu liya, luwih aman yen sampeyan panganan sadurunge nyusoni, kajaba sampeyan alergi panganan tartamtu.

Lan, sanajan sawetara rasa saka panganan, rempah-rempah utawa omben-omben bisa ngganti rasa susu ibu, nuduhake manawa ora bakal nyebabake wektu mangan bayi utawa nggawe dheweke rewel.

Kesalahpahaman umum liyane yaiku panganan "gassy" kayata kembang kol lan kubis uga bakal nyebabake rasa gerah ing bayi. Sanajan panganan iki bisa nggawe sampeyan bosen, senyawa sing ngasilake gas ora ditransfer menyang susu ibu, miturut iki.

Ringkesan, umume panganan lan omben-omben aman nalika nyusoni, nanging ana sawetara sing kudu diwatesi utawa nyingkiri. Yen sampeyan ngira yen ana pengaruh sing mbebayani tumrap bayi, takon saran kanggo panyedhiya layanan kesehatan.

Kafein

Babagan kafein sing dikonsumsi ditransfer menyang susu ibu, lan paneliten ujar manawa butuh bayi luwih suwe kanggo metabolisme kafein. Ngombe ombenan kafein kaya kopi durung kabukten nyebabake cilaka, nanging bisa uga turu turu ing bayi.

Mula, disaranake supaya wanita sing nyusoni matesi asupan kopi udakara 2 nganti 3 gelas saben dina. Kita ngerti, nanging pancen paling ora sawetara kopi diidini ya?

Alkohol

Alkohol uga bisa dadi susu ibu. Konsentrasi mirip karo jumlah sing ditemokake ing getih ibu. Nanging, bayi metabolisme alkohol mung setengah saka wong diwasa.

Perawat sawise ngombe mung 1 nganti 2 omben bisa nyuda asupan susu bayi lan nyebabake gangguan lan turu sing kurang.

Amarga asupan alkohol sing cedhak banget kanggo nyusoni bisa nyebabake kesehatan bayi, AAP ujar manawa asupan alkohol kudu diwatesi sajrone nyusoni.

AAP nyaranake ora luwih saka 0,5 gram alkohol saben kilogram bobot awak, sing kanggo ibu 60 kilogram (132 pon), padha karo 2 ons omben-omben, 8 ons anggur, utawa 2 bir.

Sanajan wis ngrasakake ngombe omben-omben minangka ibu sing nyusoni, luwih becik ngenteni paling ora 2 jam sawise ngombe kanggo nyusoni bayi.

Susu sapi

Sanajan ora umum. Sawetara bayi bisa uga alergi marang susu sapi. Lan yen bayi duwe alergi susu sapi, sampeyan kudu nyingkirake kabeh produk susu saka panganan.

Bayi sing nyusoni kalebu alergi karo protein susu sapi saka panganan ibune, lan bisa uga kena ruam, eksim, diare, bangku getih, mutah utawa kolik bayi.

Panyedhiya layanan kesehatan bisa menehi saran babagan suwene supaya ora kalebu susu kanggo panganan, lan kapan aman kanggo ngasilake susu.

Disaranake wanita sing nyusoni matesi asupan kafein lan alkohol. Persentase bayi cilik bisa uga alergi marang protein susu sapi ing panganan ibune.

Nyusoni lan nyuda bobot awak

Sampeyan bisa uga bakal nyoba ngilangi bobot kanthi cepet sawise pangiriman, nanging nyuda bobot butuh wektu lan penting kanggo apikan awak sajrone transisi iki.

Kanthi pirang-pirang pangowahan hormonal sajrone nyusoni lan kalori mbutuhake susu ibu, sampeyan bisa uga napsu nalika nyusoni.

Matesi kalori sing akeh banget, luwih-luwih sajrone nyusoni sawetara wulan pisanan, bisa nyuda pasokan susu lan tingkat energi sing dibutuhake banget.

Untunge, nyusoni dhewe kanggo ningkatake bobote, luwih-luwih yen diterusake suwene 6 wulan utawa luwih. (Ngandika, ngilangi bobot nalika nyusoni ora kabeh kedadeyan!)

Kurangi kira-kira liwat kombinasi panganan sing sehat lan olahraga ora kena pengaruh pasokan susu utawa komposisi susu, kanthi asumsi manawa sampeyan durung mangan gizi kanggo miwiti.

Kabeh wanita sing nyusoni, ora preduli bobote, kudu ngonsumsi kalori sing cukup. Nanging yen sampeyan kurang bobot, kemungkinane sampeyan bakal luwih sensitif marang watesan kalori.

Amarga iku, penting banget supaya wanita sing kurang bobot awak ngonsumsi luwih akeh kalori supaya ora nyuda pasokan susu.

Kabeh, elinga yen ngilangi bobot sawise ngeterake yaiku maraton, dudu sprint. Sampeyan butuh pirang-pirang wulan kanggo ngukur bobot kanggo meteng sing sehat kanggo sampeyan lan bayi, lan butuh sawetara wulan supaya bisa ilang - lan ora apa-apa.

Sing paling penting kanggo dieling-eling nalika nyoba ngilangi bobot kehamilan yaiku panganan sing mbatesi ora apik kanggo kesehatan umume lan ora bisa ngilangi bobot awak jangka panjang.

Sawise ngetrapake panganan sing nutrisi, nambah olahraga ing rutinitas saben dina, lan turu kanthi cukup minangka cara paling apik kanggo nyuda bobot awak sing sehat.

Nyusoni nambah panjaluk energi lan napsu, saéngga nyuda bobot bisa uga alon. Penting cukup kanggo mangan kalori supaya sampeyan tetep sehat nalika nyusoni.

Takeaway

Nyusoni iku kerja keras! Awak mbutuhake luwih akeh kalori lan nutrisi kanggo njaga kesehatan sampeyan lan bayi.

Yen sampeyan ora cukup mangan kalori utawa panganan sing akeh nutrisi, iki bakal mengaruhi kualitas susu ibu. Sampeyan uga bisa ngrusak kesehatan sampeyan dhewe.

Luwih penting tinimbang sadurunge mangan macem-macem panganan sing sehat, nutrisi lan matesi panganan olahan. Aja kakehan konsumsi kafein lan alkohol, lan tetep nganggo asupan sing disaranake supaya bayi sampeyan sehat.

Yen sampeyan kudu, coba tambahi suplemen menyang rutinitas sampeyan, kayata vitamin D lan omega-3s. Lan pungkasane, sabar karo awak sampeyan. Coba sedina wae lan ngelingake saben dinane yen sampeyan apik tenan.