9 Teknik Napas Paling Apik Kanggo Turu

Konten

• Ringkesan
• Sing kudu dieling-eling sadurunge diwiwiti
• 1. 4-7-8 teknik ambegan
• 2. Latihan pernafasan Bhramari pranayama
• 3. Latihan napas telung bagean
• 4. Olahraga napas diafragma
• 5. Olahraga ambegan irung sulih
• 6. ambegan Buteyko
• 7. Cara Papworth
• 8. Olahraga napas Kapalbhati
• 9. Napas kothak
• Takeaway

Ringkesan

Yen angel turu, sampeyan ora dhewe.

Miturut American Sleep Association (ASA), insomnia minangka kelainan turu sing paling umum. Udakara 30 persen wong diwasa Amerika nglaporake masalah jangka pendek, lan 10 persen ngalami masalah kronis sing tiba utawa turu.

Masyarakat sing sibuk lan cepet, kebak PR, dina kerja sing dawa, tekanan finansial, pembuangan wongtuwa, utawa kahanan sing mbebayani banget, bisa nggawe angel, santai, lan turu kanthi tenang.

Yen turu angel, fokus ing ambegan bisa mbantu.

Ayo goleki latihan napas kanggo nentremake pikiran lan awak sampeyan supaya bisa turu.

Sing kudu dieling-eling sadurunge diwiwiti

Sanajan ana sawetara latihan napas, sampeyan bisa nyoba santai lan turu, sawetara prinsip dhasar ditrapake kanggo kabeh.

Mesthi wae sampeyan nutup mata, sing bisa mbantu sampeyan mateni gangguan. Fokusake napas sampeyan lan pikirake babagan kuwasa ambegan.

Saben sangang latihan sing beda-beda kasebut duwe paedahe sing beda-beda. Coba coba banjur delengen endi sing cocog kanggo sampeyan.

Ora suwe sampeyan bakal turu kaya bayi.

1. 4-7-8 teknik ambegan

Mangkene carane nglatih teknik napas 4-7-8:

1. Ngidini lambene supaya alon-alon.
2. Buwang napas kanthi lengkap, nggawe napas sopo muni kaya sampeyan.
3. Pencet lambe nalika meneng nyedhot irung nganti suwene 4 detik.
4. Tarik napas sampeyan kanthi jumlah 7.
5. Exhaus maneh suwene 8 detik, swara suwene suwene.
6. Baleni kaping 4 nalika wiwitan. Pungkasane bisa digunakake nganti 8 repetisi.

Dr Andrew Weil ngembangake teknik iki minangka variasi pranayama, teknik yoga kuno sing mbantu masarakat santai amarga nambah oksigen ing awak.

2. Latihan pernafasan Bhramari pranayama

Langkah-langkah kasebut bakal mbantu sampeyan nindakake latihan napas pranayama Bhramari asli:

1. Tutup mata lan ambegan kanthi jero metu.
2. Tutup kuping nganggo tangan.
3. Selehake driji indeks siji ing ndhuwur alis lan driji liyane ing mripatmu.
4. Sabanjure, tekanan alon ing sisih irung lan fokus ing area alis sampeyan.
5. Cekake cangkeme lan ambegan alon-alon liwat irung, swarane "Om".
6. Baleni proses kasebut kaping 5.

Ing, Bhramari pranayama kabukten bisa nyuda ambegan lan denyut jantung kanthi cepet. Iki cenderung tenang banget lan bisa nyiyapake awak kanggo turu.

3. Latihan napas telung bagean

Kanggo nindakake latihan napas telung bagean, tindakake telung langkah iki:

1. Ngedhot dawa lan dawa.
2. Buang napas kanthi lengkap nalika fokus ing awak lan rasane.
3. Sawise rampung sawetara kaping, alon-alon napas sampeyan supaya luwih dawa tikel kaping pindho.

Sawetara wong luwih seneng teknik iki tinimbang liyane amarga kesederhanaan sing nyata.

4. Olahraga napas diafragma

Kanggo nindakake latihan napas diafragma:

1. Mundur ing sisih mburi lan mbengkokake dhengkul menyang bantal utawa lenggah ing kursi.
2. Lebokake tangan siji ing sisih dada lan tangan liyane ing weteng.
3. Tarik napas alon-alon kanthi jero ing irung, lan tanganen tetep ing dhadha nalika tangan ing weteng mundhak lan napas kanthi napas.
4. Sabanjure, ambegan alon-alon liwat lambene sing dioyak.
5. Pungkasane, sampeyan pengin bisa ambegan metu lan metu tanpa dhadha ora obah.

Teknik iki nyuda ambegan lan nyuda kabutuhan oksigen nalika nguatake diafragma.

5. Olahraga ambegan irung sulih

Mangkene langkah-langkah kanggo latihan napas irung utawa alternatip, uga diarani nadi shodhana pranayama:

1. Lungguh karo sikilmu disebrang.
2. Nyelehake tangan kiwa ing dhengkul lan jempol tengen ing irung.
3. Buang napas kanthi lengkap banjur tutup irung irung tengen.
4. Tarik napas ing irung kiwa.
5. Bukak irung irung nengen lan napas metu, nalika nutup sisih kiwa.
6. Terusake rotasi iki nganti 5 menit, rampung kanthi ambegan liwat irung kiwa.

Panaliten 2013 nglaporake manawa wong sing nyoba latihan napas hidung rasane kurang stres sawise iku.

6. ambegan Buteyko

Kanggo nglatih ambegan buteyko kanggo turu:

1. Lungguh ing amben kanthi cangkeme ditutup alon-alon (ora dioyak) lan ambegan liwat irung kanthi kacepetan alami udakara 30 detik.
2. Napas rada luwih kanthi sengaja metu lan metu liwat irung.
3. Irung alon-alon irung sampeyan ditutup nganggo jempol lan driji, njaga cangkeme uga nganti sampeyan krasa kudu ambegan maneh.
4. Kanthi cangkeme isih nutup, ambegan lan ambegan maneh liwat irung maneh.

Akeh wong sing ora ngerti yen dheweke wis hiperventilisasi. Latihan iki mbantu sampeyan ngreset irama napas normal.

7. Cara Papworth

Ing metode Papworth, sampeyan fokus ing diafragma supaya bisa ambegan kanthi luwih alami:

1. Lungguh terus, bisa uga ing amben yen nggunakake turu.
2. Tarik napas kanthi jero lan metodhe, ngetung nganti 4 saben napas - liwat cangkem utawa irung - lan saben napas, sing kudu liwat irung.
3. Fokusake ing weteng sampeyan mundhak lan tiba, lan rungokake ambegan sampeyan saka weteng.

Cara santai iki migunani kanggo nyuda kebiasaan nguap lan desahan.

8. Olahraga napas Kapalbhati

Ambegan Kapalbhati kalebu seri lan olahraga napas lan ambegan, kalebu langkah-langkah kasebut, kaya sing diandharake dening Art of Living:

1. Lungguh ing posisi sing nyaman kanthi tulang belakang lurus. Lebokake tangan ing dhengkul, telapak tangan madhep langit. Sampeyan bisa milih lungguh ing sikil, ing dhingklik kanthi sikil sing rata ing jubin, utawa ing Virasana Pose (lungguh ing dhengkul kanthi lutut ditekuk lan shins dipasang ing ngisor paha).
2. Tarik napas jero.
3. Nalika sampeyan napas, nyuda weteng sampeyan, meksa napas metu kanthi cepet. Sampeyan bisa uga njaga tangan ing weteng supaya krasa otot otot kontrak.
4. Nalika cepet ngeculake weteng, ambegan kudu otomatis mili menyang paru-paru.
5. Ambeg 20 napas kaya ngono kanggo ngrampungake pranayama Kapalbhati.
6. Sawise rampung sak babak, santai kanthi mripat sing ditutup lan diamati sensasi ing awak.
7. Lakukan rong puteran maneh kanggo ngrampungake latihan sampeyan.

Napas Kapalbhati kacarita ngewangi mbukak sinus lan nambah konsentrasi. Iki dianggep minangka teknik napas sing maju. Disaranake nguasai teknik liyane, kayata Bhramari pranayama, sadurunge nyoba sing iki.

9. Napas kothak

Sajrone napas kothak, sampeyan pengin fokus banget karo oksigen sing nggawa lan nyurung:

1. Lungguh kanthi punggung sing lurus, ambegan, banjur coba push kabeh hawa saka paru-paru nalika sampeyan napas.
2. Tarik napas kanthi alon liwat irung lan kira-kira 4 ing endhas, ngiseni paru-paru kanthi luwih akeh udakara saben nomer.
3. Tahan napas lan dietung nganti 4 ing endhas.
4. Alon-alon napas liwat tutuk, fokusake supaya kabeh oksigen metu saka paru-paru.

Nafas kothak minangka teknik umum nalika tapa, metode sing populer kanggo nemokake fokus mental lan santai. Meditasi duwe macem-macem keuntungan sing dingerteni kanggo kesehatan umum.

Takeaway

Ora preduli jinis olahraga napas sing disenengi, buktine cetha manawa olahraga napas bisa mbantu sampeyan:

• santai wae
• turu
• ambegan kanthi luwih alami lan efektif

Kanthi macem-macem jinis sing bisa dipilih, sampeyan bisa uga turu kanthi turu sadurunge ngerti.