Mbangun Kekuwatan lan Ningkatake Olahraga karo Olahraga Kabel kasebut

Konten

• Apa mupangate olahraga kabel?
• Tips safety
• Latihan kabel kanggo awak bagian ndhuwur
• Pencet pundhak ngadeg
• Kabel mabur dada
• Olahraga kabel kanggo abs
• Potong kayu
• Latihan kabel kanggo ngisor awak
• Kickback glute
• Angkat mati Romania
• Intine

Yen sampeyan wis nate nate olahraga ing gym, sampeyan bisa uga wis ngerti mesin kabel kasebut. Peralatan olahraga sing fungsional iki, uga diarani mesin katrol, minangka bahan baku ing akeh pusat olahraga lan pusat olahraga.

Mesin kabel minangka peralatan gym sing gedhe sing bisa digunakake kanggo nyetel kabel. Ketahanan kabel ngidini sampeyan nindakake macem-macem latihan ing macem-macem arah. Sawetara mesin duwe siji utawa loro stasiun kabel, dene liyane duwe sawetara.

Ing artikel iki, kita bakal nemokake mupangate latihan kabel, cara nindakake kanthi aman, lan olahraga kabel sing bisa dicoba nalika ana ing gym.

Apa mupangate olahraga kabel?

Bisa nindakake olahraga ing macem-macem gerakan yaiku salah sawijining mupangat utama yaiku kalebu latihan mesin kabel ing olahraga.

Uga, Dewan Olahraga Amerika ujar manawa minggat saka barbel lan dumbbells lan nggunakake kabel sawetara minggu bisa nambah kekuatan lan ngrusak dataran fitness.

Nanging, apa sing pancen nggawe olahraga kabel dadi lathian sing apik?

Ya, kanggo pamula, ora kaya mesin angkat angkat sing khas sing duwe dalan gerakan sing tetep.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pangadeg Movement Vault, negesake manawa mesin kabel ngidini sampeyan bebas milih cara sing pengin dipindhah, lan milih dalan lan gerakan olahraga utawa gerakan kasebut.

Kajaba iku, "mesin kabel nyedhiyakake kontraksi sing lancar, ora konsentrik lan eksentrik nalika olahraga," jarene.

Mesin kabel uga ngidini sampeyan nindakake variasi olahraga liyane kanggo macem-macem klompok otot lan ngidini sampeyan entheng utawa abot resistensi.

Ditambah maneh, amarga peralatan iki umume aman, para pamula kurang seneng nggunakake mesin kabel dibandhingake karo bobot gratis utawa mesin bobot tradisional, Wickham nerangake.

Mecayla Froerer, BS, NASM, lan pelatih pribadi iFit, nerangake manawa amarga mesin kabel gampang digunakake, sampeyan bisa nyiyapake kanthi cepet, supaya sampeyan bisa cepet latihan.

Yen jarene, butuh sawetara wektu supaya bisa digunakake kanggo nggunakake sistem kabel lan macem-macem gagang sing bisa digunakake kanggo macem-macem jinis olahraga. Nanging yen sampeyan wis entuk kesulitan, sampeyan bakal luwih seneng efisiensi lan intensitas pelatih awak total iki.

Tips safety

Umume, mesin kabel dianggep minangka peralatan olahraga sing aman kanggo kabeh level. Nanging, ana langkah-langkah sing bisa ditindakake kanggo nambah keamanan nalika olahraga.

• Wenehi kamar sing cukup kanggo awakmu. Mesin kabel njupuk akeh ruang lantai, lan sampeyan kudu bisa pindhah kanthi bebas nalika olahraga.
• Nyuwun tulung. Yen sampeyan ora yakin apa sing kudu disetel ing kabel, utawa kepiye carane nggawe pamindhahan, mesthi njaluk pitulungan kanggo pelatih pribadi sing disertifikasi. Ngleksanani olahraga ing dhuwur sing salah ora mung nyuda efektifitas, nanging uga nambah kasempatan ciloko.
• Aja kakehan mikir. Kaya bobot gratis lan mesin resistensi liyane, pilih bobot sing nyaman lan ngidini sampeyan nggunakake formulir sing tepat. "Yen sampeyan angel nindakake olahraga kanthi bentuk sing bener, nyuda resistensi kanggo nyegah cilaka," ujare Froerer.
• Priksa karusakan. Priksa kabel lan lampiran sadurunge digunakake lan menehi tandha marang staf yen sampeyan ndeleng kabel utawa pisah ing kabel kasebut.
• Aja ngowahi peralatan kasebut. Supaya tetep aman, cukup nggunakake gagang lan lampiran sing dirancang kanggo mesin kabel. Uga, aja ngowahi peralatan kanthi nambah piring utawa resistensi liyane kanggo tumpukan bobot.

Latihan kabel kanggo awak bagian ndhuwur

Ana akeh latihan sing bisa ditindakake ing mesin kabel sing target otot ing ndhuwur awak. Loro latihan sing luwih populer sing target dada, pundhak, lan trisep yaiku penekan bahu sing ngadeg lan mabur dada kabel.

Pencet pundhak ngadeg

1. Ngadeg ing antarane rong kabel sedheng nganti medium kanthi gagang.
2. Jongkok, cekel saben gagang, lan jupuk siku ditekuk lan posisi wiwitan kanggo pencet pundhak. Gagang kudu rada luwih dhuwur tinimbang pundhak sampeyan.
3. Mlaku kanthi sikil siji supaya stabilitas sampeyan luwih akeh. Lebokake inti lan push kabel munggah nganti lengen ditambahi.
4. Baleni pamindhahan nganti gagang padha karo pundhak sampeyan.
5. Nindakake 2-3 set repetisi 10-12.

Kabel mabur dada

1. Ngadeg ing antarane rong kabel kanthi gagang sing rada luwih dhuwur tinimbang pundhak sampeyan.
2. Genggeman gagang ing saben tangan lan maju kanthi sikil siji. Tangan sampeyan kudu diulurake ing sisih.
3. Sikut alon-alon siku lan gunakake otot dada kanggo nyekel gagang kanggo ketemu ing tengah.
4. Ngaso, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
5. Nindakake 2-3 set repetisi 10-12.

Olahraga kabel kanggo abs

Nglatih otot-otot weteng kanthi ketegangan terus-terusan minangka cara cepet kanggo ngiyatake lan nada midsection sampeyan. Kanggo stabilitas lan latihan inti sing apik, coba olahraga potongan kayu.

Potong kayu

1. Ngadeg ing sisih pinggir mesin kabel kanthi ambane pundak sikil. Katrol kudu ing setelan sing paling dhuwur.
2. Pasang gagang menyang pancing kabel.
3. Cekel gagang nganggo tangan loro ing ndhuwur pundhak siji. Tangan sampeyan bakal lengkap lan sampeyan bakal bisa ndeleng katrol.
4. Tarik gagang mudhun lan ing awak nalika torso lan pinggul muter. Sampeyan bakal mungkasi ing sisih ngelawan. Jaga absen tetep aktif ing kabeh wektu.
5. Ngaso, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
6. Nindakake 2-3 set repetisi 10-12.

Latihan kabel kanggo ngisor awak

Awak ngisor sampeyan bisa entuk bathi amarga nindakake macem-macem latihan kabel sing target glute, quad, lan hamstring. Kanggo nglatih glute, coba latihan kabel awak ngisor iki.

Kickback glute

1. Ngadeg ngadhepi mesin kabel kanthi katrol ing setelan paling ngisor.
2. Gandheng lampiran tungkak menyang pancing kabel lan bungkus lampiran ing tungkak kiwa sampeyan. Priksa manawa wis aman.
3. Tahan alon-alon menyang mesin kanggo ndhukung awak ndhuwur. Tekuk dhengkul nengen, angkat sikil kiwa ing jubin, lan sikile kiwa ing mburi sampeyan. Aja lengkung mburi sampeyan. Bali maneh nganti bisa tanpa kompromi formulir.
4. Remet ing pungkasan gerakan lan bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni kaping 10 sadurunge ganti menyang sikil liyane. Nindakake 2-3 set 10 repetisi ing saben sikil.

Angkat mati Romania

1. Ngadeg ngadhepi mesin kabel kanthi katrol ing setelan paling ngisor.
2. Pancing loro gagang utawa tali menyang kabel kasebut. Yen nggunakake gagang, cekel gagang ing saben tangan banjur jumeneng. Kaki kudu dawa saka pundhak. Priksa manawa sampeyan wis ngadeg adoh saka mesin supaya sampeyan cukup ruangan kanggo mbengkongake ing pinggul.
3. Sedhot tekuk dhengkul lan tekukake ing pinggul nalika resistensi narik tangan sampeyan menyang sikil. Jaga inti terus aktif lan bali terus.
4. Ngaso, lan jembarake saka pinggul kanggo ngadeg.
5. Nindakake 2-3 set repetisi 10-12.

Intine

Kalebu olahraga kabel ing rutinitas olahraga minangka cara sing apik kanggo nambah macem-macem olahraga, nalika nambah kekuwatan lan nglatih otot saka macem-macem sudhut.

Yen sampeyan lagi anyar olahraga utawa ora yakin carane nggunakake mesin kabel, priksa manawa njaluk pitulungan kanggo pelatih pribadi sing wis disertifikasi.