Apa Kabut Kafein? Ditambah 4 Tips Cara Ngindhari

Konten

• Apa sing kacilakan kafein?
• 1. Fokus turu
• 2. Aja kakehan turu nalika turu
• 3. Batesi asupan sampeyan
• 4. Aja mandhegake kalkun sing adhem
• Intine

Kafein minangka stimulan sing akeh dikonsumsi ing saindenging jagad ().

Ditemokake kanthi alami ing godhong, wiji, lan woh-wohan saka pirang-pirang tanduran. Sumber umum kalebu biji kopi lan kakao, kacang kola, lan godhong teh.

Iki uga diprodhuksi kanthi sintetis lan ditambahake ing soda, omben-omben energi, lan suplemen panganan tartamtu sing ditrapake kanggo nambah bobot, energi, lan fokus.

Nalika kafein misuwur amarga efek sing energizing, bisa uga nyebabake kacilakan kafein, ditandhani kanthi tambah kesel lan ngantuk.

Artikel iki nerangake apa kacilakan kafein lan nyedhiyakake 4 cara kanggo ngindhari efek pengurangan energi kasebut.

Apa sing kacilakan kafein?

Kafein ngrangsang sistem saraf kanthi nambah kegiatan otak, saengga nambah fokus lan kognisi nalika nundha lemes ().

Efek kasebut bisa kedadeyan kanthi dosis kafein sing kurang nganti moderat 20-200 mg. Biasane kasedhiya sajrone 60 menit sawise dikonsumsi lan rata-rata suwene 5 jam (,).

Sawise efek stimulasi entek, umume rumangsa kurang waspada utawa fokus. Nanging, ngalami kesel banget, ora bisa konsentrasi, gampang nesu, utawa nyeri sirah bisa uga nuduhake kacilakan kafein utawa katergantungan ().

Kacilakan kafein bisa uga amarga kurang turu, ngonsumsi zat kasebut nalika turu, utawa kakehan mangan. Gejala kasebut kalebu entheng nganti parah lan tahan nganti pirang-pirang jam nganti seminggu, gumantung saka faktor individu ().

Untunge, ana cara kanggo nyegah - utawa paling ora nyuda - efek mateni produktivitas kasebut.

Mangkene 4 tips kanggo ngindhari kacilakan kafein.

Kacilakan kafein bisa nyebabake turu sing kurang, ngombe kafein nalika turu, utawa kakehan mangan. Gegandhengan karo rasa kesel, ora bisa konsentrasi, lan gampang nesu.

1. Fokus turu

Akeh wong sing golek kafein - saka kopi, soda, utawa omben-omben energi - kanggo nambah kewaspadaan lan ningkatake turu ing wayah esuk utawa sedina muput, utamane sawise turu ing wayah wengi.

Sanajan nggayuh istirahat sing wengi bisa uga ora bisa ditindakake saben wengi, nanging penting kanggo nyegah tabrakan kafein.

Ngonsumsi kafein yen kesel utawa kurang energi mung bakal ngilangi perasaan kasebut kanggo sementara. Sawise efek mati, sampeyan bisa uga rumangsa luwih kesel tinimbang sadurunge.

Kanggo nanggepi, sampeyan bisa nggunakake luwih akeh zat kasebut. Pola iki diarani "siklus kopi," lan suwe-suwe, bisa nyebabake panggunaan kafein ().

Efek kafein sing energik luwih kuat nalika turu kurang saka nalika ngaso kanthi apik. Kuwi, prioritas turu bisa dadi cara kanggo ngilangi utawa nyuda katergantungan marang kafein supaya ora siyaga lan waspada, saéngga nyegah tabrakan kafein ().

Entuk turu sing cukup ora mung efektif kanggo nyegah tabrakan kafein, nanging uga penting kanggo kesehatan.

Turu sing ora sithik utawa ora cukup digandhengake karo risiko penyakit kronis sing luwih dhuwur kayata diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, lan demensia (,).

Para ahli nyaranake turu 7-9 jam saben wengi ().

Entuk turu sing cukup kanthi rutin bisa nyuda katergantungan kafein kanggo energi lan nyegah kacilakan sing bisa nyebabake turu sing kurang.

2. Aja kakehan turu nalika turu

Entuk turu sing cukup bisa dadi angel yen kakehan ngombe kafein sedina muput utawa cedhak turu.

Kafein duwe umur paruh udakara udakara 5 jam, wiwit 1,5-10 jam gumantung karo faktor kaya umur, kesehatan umume, apa sampeyan ngrokok, lan genetika (,).

Kanthi tembung liya, setengah saka total kafein sing sampeyan konsumsi tetep ana ing awak sampeyan udakara 5 jam. Dadi, kanggo ngindhari zat sing nyebabake turu, umume dianjurake sampeyan supaya ora ngonsumsi sajrone 5-6 jam turu ().

Ing sawijining panliten, para peserta sing ngonsumsi pil sing ngemot 400 mg kafein - padha karo udakara papat cangkir kopi 8-ons (240-ml) - 6 jam sadurunge turu turu bisa ngganggu lan angel turu amarga turu kurang saka 1 jam ( ,).

Gangguan turu utawa kangelan turu bisa nambah rasa ngantuk lan lemes dina sabanjure.

Nyatane, asupan kafein biasa digandhengake karo wektu turu sing luwih cekak, nyuda kualitas turu, lan ngantuk ing wayah awan (,,).

Gumantung saka toleransi sampeyan ing kafein lan yen sampeyan biasane turu, luwih becik sampeyan mung ngombe awal ().

Kasedhiya kafein sing moderat luwih awal - tinimbang telat - ing wayah awan bisa mbantu ngaso ing wayah wengi lan nyuda turu ing wayah awan, sing bisa nyebabake ngombe kafein sing cedhak banget karo amben.

3. Batesi asupan sampeyan

Amarga umur setengah kafein sing dawa, kafein sing dikonsumsi sedina muput, saya suwe sampeyan bakal ninggalake awak.

Ngonsumsi kafein sing berlebihan ora mung bakal nyebabake gejala kacilakan kafein yen wis kliwat, nanging bisa uga nyebabake efek samping sing abot lan abot.

Efek ala saka kakehan kafein kalebu ():

• kuatir
• gelisah
• denyut jantung sing munggah utawa ora teratur
• weteng mangkel
• gelisah
• disorientasi

Nalika kafein umume dipercaya nyebabake dehidrasi, mung duwe efek diuretik - utawa ngasilake urin - nalika dikonsumsi kanthi berlebihan lan dening konsumen sing ora biasane ().

Yen dikonsumsi kanthi jumlah sing pas, kafein aman kanggo umume wong.

Panliten nuduhake manawa wong diwasa sing sehat bisa ngombe nganti 400 mg kafein saben dina, padha karo udakara papat cangkir kopi 8-ons (240-ml) (,).

Amarga genetika uga mengaruhi kepiye cepet metabolisme kafein, sawetara sing luwih murah bisa uga luwih cocog.

Dianjurake supaya wanita hamil nggunakake ora luwih saka 300 mg kafein saben dina, kanthi sawetara panliten nyaranake ora luwih saka 200 mg saben dina (,,).

Wong sing duwe kuatir utawa penyakit reflux gastroesophageal (GERD) bisa uga pengin matesi utawa ngindhari kafein amarga bisa nambah kondhisi kasebut (,).

Kafein uga bisa sesambungan karo obat-obatan resep lan obat-obatan.Mula, praktik apik kanggo mriksa dhokter utawa apoteker sampeyan kanggo nemtokake manawa kafein cocog lan aman kanggo sampeyan, lan yen mangkono, ing dosis apa (,).

Ngonsumsi kafein sing akeh banget bisa nyebabake agitasi, denyut jantung sing munggah utawa ora teratur, lan gangguan weteng. Wong diwasa sing sehat ora kudu ngluwihi 400 mg kafein saben dina, lan wanita sing hamil kudu ngonsumsi ora luwih saka 200-300 mg saben dina.

4. Aja mandhegake kalkun sing adhem

Yen sampeyan rutin ngonsumsi kafein, sampeyan bisa uga ngalami katergantungan kafein.

Panliten nuduhake manawa katergantungan kafein bisa tuwuh sawise nggunakake 3 dina lan saka dosis saben dina paling murah 100 mg (,).

Gejala mundur padha karo kacilakan kafein lan kalebu ngelu, nyuda waspada, owah-owahan swasana ati, lan lemes - kabeh bisa diganti kanthi ngonsumsi kafein.

Gejala biasane diwiwiti 8-12 jam wiwit pungkasan nganggo kafein, pucuk sawise 1-2 dina, lan suwene nganti seminggu ().

Salah sawijining panliten pisanan babagan penarikan kafein wiwit awal taun 1990an nuduhake manawa pangguna kafein biasa sing mandheg mandheg ngombe kafein ngalami nyeri sirah moderat nganti abot, gangguan swasana, lan lemes ().

Yen sampeyan rutin ngonsumsi kafein lan pengin nyuda utawa ngilangi saka panganan, luwih becik nyuda asupan alon-alon sajrone pirang-pirang dina nganti pirang-pirang minggu tinimbang mandhegake kalkun ().

Saliyane, yen sampeyan rutin ngonsumsi kafein lan ngalami gejala kacilakan kafein amarga ora ngombe kopi esuk utawa minuman sing ana kafein liyane, cukup yen ngombe minuman kasebut kudu nambah gejala.

Sampeyan bisa dadi gumantung karo kafein sanajan mung ngonsumsi sajrone wektu sing cendhak lan dosis sing cukup cilik. Sampeyan bisa ngindhari gejala mundur total kanthi tetep karo asupan kafein sing biasane utawa nyuda asupan alon-alon.

Intine

Kacilakan kafein ditondoi dening gejala kaya ngelu, lemes banget, ora bisa konsentrasi, lan gampang nesu.

Sampeyan bisa ngindhari utawa nyuda keruwetan gejala kasebut kanthi turu sing cukup ing wayah wengi, ngindhari kafein sing cedhak banget karo turu, lan ngonsumsi ora luwih saka 400 mg saben dina yen sampeyan diwasa sehat.

Yen sampeyan rutin ngonsumsi kafein, sampeyan bisa nyegah kacilakan kanthi tetep nganggo asupan saben dina. Utawa, yen sampeyan pengin nyuda utawa ngilangi asupan, aja alon-alon tinimbang kalkun kadhemen.