Apa calisthenics lan latihan kanggo pamula

Konten

• Mupangate calisthenics
• Rutinitas Calisthenics kanggo pamula
• 1. Lungguh ing tembok
• 2. narik dhuwur
• 3. Squats
• 4. Trisep ngisor
• 5. Fleksion lengen
• 6. Weteng ing garis

Calisthenics minangka jinis latihan sing tujuane kanggo nggarap kekuwatan lan ketahanan otot, tanpa prelu nggunakake peralatan gym, ora kalah amarga salah sawijining prinsip kalisthenik yaiku nggunakake awak dhewe kanggo nambah massa otot.

Saliyane nambah kekuatan, ketahanan lan kesadaran awak, kalisthenik nambah keluwesan lan mobilitas. Mula, teknik calisthenics digabung dadi sawetara olahraga, kayata crossfit, latihan fungsional lan senam, utamane.

Penting, latihan kalisthenik ditindakake kanthi pandhuan saka instruktur sing wis terlatih kanggo mesthekake yen teknik ditindakake kanthi bener, ora ana risiko cilaka lan bisa entuk mupangat sing paling gedhe.

Mupangate calisthenics

Callisthenics bisa ditindakake dening sapa wae yen wis diiringi profesional pendidikan jasmani kanthi bener, amarga duwe sawetara mupangat kesehatan, kayata:

• Tambah fleksibilitas lan mobilitas sendi;
• Tambah ketahanan otot lan kekuatan;
• Kesadharan awak sing luwih gedhe;
• Tambah massa otot;
• Aktivasi metabolisme;
• Tambah pangeluaran energi lan persentase lemak mudhun;
• Pengembangan koordinasi motor;
• Imbangan awak luwih apik.

Kajaba iku, amarga calisthenics ora mbutuhake peralatan gym sing kudu ditindakake, jinis kegiyatan kasebut bisa ditindakake ing lingkungan apa wae, sing ndadekake dudu kegiyatan monoton.

Rutinitas Calisthenics kanggo pamula

Rutin olahraga iki mbantu nggarap kabeh awak, menehi stimulasi otot-otot sikil, weteng, tangan, punggung lan dodo, lan digawe kanggo wong-wong sing miwiti latihan jinis iki, amarga mbutuhake kekuwatan, katrampilan lan keluwesan sing luwih murah. .

Disaranake mbaleni rutinitas iki nganti 3 kali, istirahat 4 menit antarane saben 30 detik nganti 1 menit ing antarane saben olahraga.

1. Lungguh ing tembok

Kanggo nindakake olahraga iki, ngadeg ing tembok, banjur pasang sikil loro kira-kira 60 cm ing ngarep, tanpa nyopot punggung lan bokong saka tembok. Ing posisi iki, geserake bokong ing tembok nganti dhengkul 90%. Tahan udakara 30 detik.

Olahraga iki padha karo jongkok, sing biasane digunakake kanggo otot glute lan paha, nanging tanpa nyandhang lutut, dadi pilihan sing apik kanggo sing ngalami cedera ing sendi iki.

2. narik dhuwur

Kanggo latihan iki, bar sing dhuwur perlu lan, mulane, pilihan sing apik yaiku olahraga ing alun-alun, nggunakake bilah. Kanggo ngleksanani olahraga, jupuk barbel, pasang tangan sampeyan luwih amba tinimbang ambane pundhak. Banjur, tarik awak munggah nganti bar cedhak karo dagu. Mudhun lan munggah 3 nganti 5 kaping.

Jinis olahraga lonceng iki, saliyane bisa nyengkuyung otot-otot lengen, cocog kanggo ngencengi otot-otot punggung, kayata mbantu ngambakake pundhak.

3. Squats

Squat minangka jinis olahraga klasik, nanging luwih becik digunakake kanggo meh kabeh otot sikil lan glute. Kanggo nindakake kanthi bener, sampeyan kudu ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil, banjur jongkok nganggo punggung lan punggung terus, nganti dhengkulmu 90º. Olahraga iki kudu diulang kaping 8 nganti 12 kaping ing saben rutinitas.

4. Trisep ngisor

Kanggo miwiti, pasang tangan loro ing kursi, banjur tekukake sikil sampeyan ing ngarep awak, lebokake sikilmu lan arahake munggah. Banjur, mudhunake awak nganti sikut kanthi sudut 90º, lan munggah maneh. Becik, tangan loro kudu didhukung kanthi jarak adoh saka bokong.

5. Fleksion lengen

Gawe push-up, jempolake pundhak tangan sampeyan lan lebokake awak nganti sikut sampeyan amba 90º. Sajrone latihan, penting banget kanggo njaga weteng kenceng, supaya awak tetep lurus lan supaya ora cilaka punggung.

Olahraga iki apik kanggo ngiyatake tangan lan punggung, uga dodo.

6. Weteng ing garis

Olahraga iki luwih rumit lan tambah angel sajrone weteng klasik. Mula, sadurunge maju menyang weteng ing barbel, salah sawijining pilihan yaiku nindakake weteng klasik ing lantai nganti sampeyan duwe kekuwatan sing cukup kanggo nindakake gerakan sing padha ing barbel.

Nyekel bar, kaya nalika ditarik ing ndhuwur, tarik dhengkul sampeyan munggah lan mlengkung nganti nutul dada utawa nganti sudut 90º. Baleni 8 nganti 10 kali. Salah sawijining cara kanggo nambah kangelan yaiku njaga sikil sing lurus lan munggah, tanpa nyuda dhengkul, nganti sudut 90 form nganggo bokong.