Apa Tabata Bisa Dilakukan Saben Dina?

Konten

• Apa Tabata?
• Apa Tabata bisa ditindakake kanthi bobot?
• Apa Tabata bisa ditindakake saben dina?
• Review kanggo

Ing dina tartamtu, iku gampang teka munggah karo matèni saka alesan kanggo apa bisa metu mung ora ing kertu. Yen sabdho sampeyan kanggo ngilangi sesi kringet ana gandhengane karo kurang wektu, mula mula Tabata. Bentuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) bisa ditindakake kanthi cepet, minangka tambahan sing apik kanggo repertoire olahraga sampeyan, lan uga bisa mbantu ngilangi bobot. (Bonus: Tabata Malah Bisa Dianggo Ramah Wiwitan)

Nanging yen olahraga kanthi cepet lan kuat, apa saben dina bisa ditindakake? Ing kene, para ahli nerangake keamanan strategi kasebut, lan kabeh liyane sing sampeyan kudu ngerti babagan "latihan mukjizat papat menit."

Apa Tabata?

Tabata minangka latihan papat menit cepet lan kuat sing dikembangake dening peneliti Izumi Tabata. "Kanggo ngilangi kanthi gampang, Tabata udakara 20 detik kanthi intensitas maksimal, banjur istirahat 10 detik," ujare Lindsey Clayton, pelatih ing Barry's Bootcamp lan co-founder Brave Body Project. "Sampeyan mbaleni urutan iki 20 detik lan 10 detik mati kanggo total wolung babak."

Tim peneliti Jepang Tabata kanthi tliti nyelidiki efek latihan gaya HIIT ing sistem energi anaerobik lan aerobik. Sederhanane: Olahraga aerobik minangka kegiyatan ringan sing bisa ditindakake sajrone wektu sing suwe (mikirake jogging), dene kegiatan anaerobik biasane nyembur banget sajrone wektu sing luwih cekak (mikir sprinting). Temuan kasebut, diterbitake ing jurnal kasebut Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, nemokake manawa rumus interval iki (sing diarani protokol Tabata) ngasilake perbaikan sing signifikan ing tenaga aerobik lan anaerobik sajrone nem minggu. (Gegandhengan: Apa Bedane HIIT lan Tabata?)

Sing mbedakake Tabata saka latihan HIIT tradisional yaiku rasio kerja / istirahat 20:10 lan intensitas sakabèhé, ujare Rondel King, M.S., ahli fisiologi olahraga ing Pusat Kinerja Olahraga NYU Langone. "Sampeyan pancene wis nggolek periode kerja rampung ing level maksimal," jarene. Yen sampeyan ora metu kabeh, mesthine ora dianggep Tabata.

Apa Tabata bisa ditindakake kanthi bobot?

Kabar apik: Jawaban iki gumantung sampeyan. Latihan Tabata bisa kalebu bobot utawa mung kalebu gerakan bobot awak. Kajaba iku, Tabata bisa dadi latihan kardio sing kuat utawa luwih fokus ing latihan kekuatan. "Supaya rutinitas Tabata luwih didorong kardio, fokusake perkara kaya dhengkul, jack jumping, lan pukulan," ujare Clayton, sing negesake efisiensi jinis olahraga kasebut amarga bisa ditindakake kanthi virtual ing endi wae, kanthi peralatan minimal utawa ora ana. . Rutinitas Tabata adhedhasar kekuatan bisa kalebu campuran triceps dips, push-ups, lan plank dips. (Perlu bimbingan? Latihan Tabata sing ngobong lemak iki bisa ngganti kardio, dene latihan patang menit iki mbangun otot.)

Apa Tabata bisa ditindakake saben dina?

Protokol Tabata asli ditindakake kaping papat saben minggu sajrone wektu nem minggu karo atlit tingkat dhuwur, ujare King. Yen sampeyan seneng banget karo latihan Tabata, luwih becik konsultasi karo pelatih pribadi babagan target individu lan cara paling apik kanggo ngetrapake latihan kasebut dadi rutinitas kanggo asil sing optimal. Amarga sampeyan ngerti, ora kabeh wong minangka atlit elit. (Ngomong babagan pelatih pribadi, iki ana limang alasan sing sah kanggo nyewa.)

Amarga gampang banget nyampurake rutinitas gaya Tabata, sampeyan bisa kanthi gampang milih latihan sing beda kanggo nggawe latihan Tabata sing target klompok otot sing beda. Tegese, ya, sampeyan bisa nindakake latihan Tabata saben dina.

King nawakake tembung peringatan kanggo sing pengin nggunakake Tabata kanggo ngganti kardio kanthi sakabehe. "Aku bakal ati-ati nalika nindakake protokol [asli] iki lan tetep loro nganti kaping papat saben minggu lan ditambah karo kardio negara sing mantep telung nganti limang dina seminggu," jarene. Nanging ing pungkasan dina, "pancen gumantung karo umur latihan saka individu lan kepiye cepet pulih saka olahraga."

Ing kene, Clayton nawakake salah sawijining latihan format Tabata sing paling disenengi, sampurna kanggo nambah detak jantung lan kringet diwiwiti kanthi cepet. Gawe saben langkah kanthi urutan, lan lengkapake jumlah set sing wis ditemtokake sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.

1. Squat jumps (20 on 10 off, 2 sets)

2. Push-up (20 ing 10 mati, 2 set)

3. Uppercuts (20 on 10 off, 2 sets)

4. Pendaki gunung (20 on 10 off, 2 set)

Review kanggo