Cardio vs. Angkat Bobot: Endi sing luwih apik kanggo ngilangi bobot awak?

Konten

• Kardio Ngobong Kalori Liyane saben Sesi
• Latihan Bobot Mbantu Sampeyan Mbakar Kalori Liyane Saben Dina
• Latihan Interval Intensitas Dhuwur Nyedhiyakake Keuntungan sing padha karo Cardio ing wektu sing kurang
• HIIT Bisa Ngobong Kalori Liyane
• HIIT lan Kardio Tradisional bisa uga duwe efek sing padha kanggo Ngurangi Bobot
• Nggunakake macem-macem jinis olahraga bisa dadi paling apik
• Pinten Sampeyan kudu Olahraga saben Minggu?
• Jinis Olahraga sing Apa Sampeyan Sampeyan Kudu Menehi?
• Diet lan Olahraga Iki Kritik Kanggo Sukses Jangka Jangka Panjang
• Garis Ngisor

Akeh wong sing wis mutusake ngilangi bobot awak, dheweke isih nemoni pitakon sing angel - apa kudu nindakake kardio utawa nambah bobot?

Iki minangka rong jinis olahraga sing paling populer, nanging angel dingerteni manawa panggunaan wektu sing luwih apik.

Artikel iki ngandhani kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan latihan kardio vs bobot bobot awak.

Kardio Ngobong Kalori Liyane saben Sesi

Akeh ilmuwan sing riset babagan jumlah kalori sing diobong nalika maneka kegiyatan.

Adhedhasar panliten iki, sampeyan bisa nggunakake bobot awak kanggo ngira pinten kalori sing bakal dibakar sajrone macem-macem jinis olahraga, kalebu kardio lan latihan bobot awak.

Kanggo umume kegiyatan, luwih akeh bobote, luwih akeh kalori sing dibakar.

Yen bobote 160 kg (73 kg), sampeyan bakal ngobong udakara 250 kalori saben 30 menit jogging kanthi kacepetan moderat ().

Yen sampeyan mlaku kanthi luwih cepet 6 mil saben jam, sampeyan bakal ngobong udakara 365 kalori sajrone 30 menit ().

Saliyane, yen sampeyan bobot latihan kanthi wektu sing padha, sampeyan mung bisa ngobong udakara 130-220 kalori.

Umumé, sampeyan bakal ngobong luwih akeh kalori saben sesi kardio tinimbang latihan bobot babagan gaweyan sing padha.

Ringkesan: Jumlah kalori sing dibakar sajrone olahraga gumantung saka ukuran awak lan olahraga sing kuat. Biasane, olahraga kardio luwih akeh kalori tinimbang latihan olahraga bobot kanthi durasi sing padha.

Latihan Bobot Mbantu Sampeyan Mbakar Kalori Liyane Saben Dina

Sanajan latihan latihan bobot awak biasane ora ngobong kalori kaya olahraga kardio, nanging entuk manfaat penting liyane ().

Contone, latihan bobot awak luwih efektif tinimbang kardio ing otot bangunan, lan otot luwih akeh kalori ngaso tinimbang sawetara jaringan liyane, kalebu lemak ().

Amarga iku, umume diarani yen otot bangunan minangka kunci kanggo nambah metabolisme istirahat - yaiku, pinten kalori sing dibakar nalika istirahat.

Siji panaliten ngukur metabolisme istirahat peserta sajrone latihan bobot 24 minggu.

Kanggo pria, latihan bobot nyebabake metabolisme istirahat 9%. Efek ing wanita luwih cilik, kanthi paningkatan meh 4% ().

Sanajan iki apik banget, sampeyan kudu mikir babagan kalori sing makili.

Kanggo pria, metabolisme istirahat tambah udakara 140 kalori saben dina. Kanggo wanita, udakara udakara 50 kalori saben dina.

Dadi, latihan bobot lan nggawe otot ora bakal nambah metabolisme sampeyan, nanging bisa nambah kanthi jumlah sithik.

Nanging, latihan bobot uga duwe mupangat kalori sing penting.

Khusus, riset nuduhake manawa sampeyan ngobong luwih akeh kalori sajrone jam sawise latihan latihan bobot, dibandhingake karo latihan kardio (5, 6, 7).

Nyatane, ana laporan metabolisme istirahat sing tetep munggah nganti 38 jam sawise latihan bobot awak, nanging ora ana peningkatan sing dilaporake karo kardio (7).

Iki tegese mupangate bobot kalori sing bobot ora diwatesi nalika olahraga. Sampeyan bisa uga tetep ngobong kalori nganti pirang-pirang jam utawa dina sawise iku.

Kanggo umume jinis olahraga, olahraga sing luwih kuat bakal nambah kalori sing dibakar sawise iku (8).

Ringkesan: Latihan bobot bisa nambah metabolisme kanthi suwe, sanajan owah-owahane ora pati gedhe. Kajaba iku, latihan bobot biasane luwih efektif tinimbang kardio nalika nambah jumlah kalori sing dibakar sawise olahraga.

Latihan Interval Intensitas Dhuwur Nyedhiyakake Keuntungan sing padha karo Cardio ing wektu sing kurang

Sanajan latihan kardio lan bobot awak kalebu latihan sing paling populer, ana pilihan liyane.

Salah sawijine yaiku latihan interval intensitas tinggi (HIIT), sing kalebu latihan singkat sing intensif diganti karo periode pemulihan intensitas sedheng (,).

Biasane, latihan HIIT bakal njupuk udakara 10-30 menit.

Sampeyan bisa nggunakake HIIT kanthi macem-macem latihan, kalebu olahraga sprinting, bersepeda, jump roping utawa olahraga bobot awak liyane.

HIIT Bisa Ngobong Kalori Liyane

Sawetara riset langsung mbandhingake efek kardio, latihan bobot awak lan HIIT.

Siji panliten mbandhingake kalori sing dibakar sajrone HIIT 30 menit, latihan bobot awak, mlaku lan sepedaan.

Peneliti nemokake manawa HIIT ngobong kalori 25-30% luwih akeh tinimbang olahraga liyane ().

Nanging, iki ora ateges jinis olahraga liyane ora apik kanggo nyuda bobot awak.

HIIT lan Kardio Tradisional bisa uga duwe efek sing padha kanggo Ngurangi Bobot

Panaliten sing mriksa luwih saka 400 wong diwasa sing kabotan lan lemu nemokake manawa HIIT lan kardio tradisional nyuda lemak awak lan pinggul pinggang kaya saiki ().

Apa maneh, riset liyane wis nuduhake manawa olahraga gaya HIIT bisa ngobong jumlah kalori sing padha karo kardio tradisional, sanajan iki gumantung saka intensitas olahraga.

Sawetara riset ngramal manawa sampeyan bisa ngobong udakara 300 kalori sajrone 30 menit saka kardio utawa HIIT yen bobote udakara 160 kilogram (73 kg) ().

Salah sawijining mupangat HIIT yaiku sampeyan ora bisa nggunakake wektu luwih sithik kanggo olahraga, amarga periode istirahat kalebu ing antarane kegiatan sing intensif.

Ringkesan: Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) bisa ngobong kalori sajrone wektu sing cendhak. Sawetara riset nuduhake yen bisa ngobong kalori luwih akeh tinimbang bobot utawa kardio. Umume, bisa ngasilake bobot awak sing padha karo kardio, nanging kanthi kurang wektu kanggo olahraga.

Nggunakake macem-macem jinis olahraga bisa dadi paling apik

American College of Sports Medicine (ACSM) minangka salah sawijining organisasi paling gedhe lan paling dihormati sing menehi rekomendasi olahraga.

Wis nerbitake rekomendasi adhedhasar bukti kanggo ngilangi bobot ().

Pinten Sampeyan kudu Olahraga saben Minggu?

Secara umum, ACSM nyatakake manawa kurang saka 150 menit saben minggu kegiatan fisik moderat utawa kuat kaya kardio bisa uga ora cukup kanggo nyuda bobot awak.

Nanging, negesake manawa luwih saka 150 menit saben minggu saka kegiatan fisik iki cukup kanggo mbantu ngasilake bobot awak umume wong.

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa wong cenderung ngilangi bobot awak luwih akeh nalika duwe aktivitas fisik ().

Jinis Olahraga sing Apa Sampeyan Sampeyan Kudu Menehi?

Apike, panelitian ACSM babagan riset nemokake manawa latihan bobot awak ora pati migunani kanggo nyuda bobot awak.

Nanging, penting dielingi manawa sanajan bobote ora owah, komposisi awak bisa uga saya apik.

Contone, latihan bobot awak bisa nambah otot lan nyuda lemak.

Yen otot lan lemak sampeyan ganti kanthi jumlah sing padha, skala bisa tetep, sanajan sampeyan luwih sehat.

Siji panelitian gedhe ing 119 wong diwasa sing kabotan utawa lemu mbantu nggawe perspektif babagan olahraga lan penurunan bobot awak. Peserta dipérang dadi telung klompok olahraga: kardio, bobot utawa bobot kardio plus ().

Sawise wolung wulan, wong-wong sing nindakake bobot kardio lan kardio ditambah bobote bobot lan lemu paling gedhe.

Kangge, bobot lan kelompok kardio-plus-bobot entuk otot paling akeh.

Sakabèhé, klompok kardio-plus-bobot duwe pangowahan komposisi awak sing paling apik. Dheweke ngilangi bobote lan lemu, uga nambah otot.

Iki tegese program sing nggabungake kardio lan bobot bisa dadi paling apik kanggo nambah komposisi awak.

Ringkesan: Cardio luwih efektif tinimbang latihan bobot nyuda lemak awak yen nindakake luwih saka 150 menit saben minggu. Latihan bobot luwih apik tinimbang kardio kanggo otot bangunan. Gabungan kardio lan bobote bisa uga paling apik kanggo nambah komposisi awak.

Diet lan Olahraga Iki Kritik Kanggo Sukses Jangka Jangka Panjang

Umume wong ngerti manawa olahraga lan panganan sing sehat iku penting kanggo kesehatan sing optimal.

Kabeh organisasi kesehatan utama nyaranake ngganti diet lan rutinitas olahraga kanggo ningkatake penurunan bobot ().

Komitmen kanggo program olahraga sing paling apik ora cukup, amarga sampeyan isih kudu nggatekake panganan yen pengin ngoptimalake kemajuan.

Riset nunjukake manawa program sing becik kanggo ngilangi bobot jangka panjang kalebu nyuda asupan kalori moderat lan program olahraga sing apik ().

Nalika akeh wong ngerti manawa pola makan sehat iku penting banget kanggo nyuda bobot, ana sing kakehan ujar lan ujar manawa diet iku mung perkara sing penting.

Nanging, penting kanggo nyadari manawa olahraga uga mbantu.

Siji kajian ilmiah kalebu luwih saka 400 wong sing mriksa efek penurunan bobot diet plus olahraga lan mbandhingake karo efek saka perubahan diet wae.

Peneliti nemokake manawa kombinasi pangowahan diet plus olahraga nyebabake penurunan bobot 20% luwih gedhe tinimbang pangowahan diet dhewe sawise 10 minggu nganti setaun ().

Apa maneh, program sing kalebu diet plus olahraga uga luwih efektif tinimbang diet mung kanggo njaga penurunan bobot sawise setaun liyane.

Ringkesan: Diet sing sehat lan program olahraga sing apik minangka rong faktor sing paling penting kanggo sukses ngilangi bobot jangka panjang. Program penurunan bobot sing kalebu olahraga bisa nyebabake nyuda bobot awak sing luwih gedhe lan pangopènan bobot luwih suwe.

Garis Ngisor

Kaloro kardio lan bobot bisa mbantu sampeyan dadi luwih sehat lan sehat.

Olahraga kardio bisa ngobong kalori luwih akeh tinimbang olahraga latihan bobot.

Nanging, metabolisme sampeyan bisa uga tambah suwe sawise bobot tinimbang kardio, lan angkat bobot luwih apik kanggo mbangun otot.

Dadi, program olahraga sing becik kanggo nambah komposisi awak lan kesehatan kalebu kardio lan bobot. Luwih becik nindakake kalorone.