Rutinitas Busting Selulit Iki Nganggo 20 Menit utawa Kurang

Konten

• Apa sampeyan bisa nindakake
• 1. Langkah munggah karo kuwalik
• 2. Curtsy lunge
• 3. Lung sisih tambahan
• 4. Split squat
• 5. jembatan glute
• 6. Mlumpat jongkok
• 7. curl hamstring bal stabilitas
• Bab sing kudu dipikirake
• Intine
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Apa sampeyan bisa nindakake

Yen sampeyan ndeleng sisih ndhuwur lesung ing paha lan bokong, ngerti manawa sampeyan ora dhewekan. Sawetara data nuduhake manawa ing endi wae wanita diwasa duwe selulit ing awake.

Selulit ora khusus kanggo ukuran. Nyatane, sawetara wong bisa uga genetik kondisine. Sanajan ora bisa ngilangi selulit kanthi lengkap, ana prekara sing bisa ditindakake kanggo nyilikake tampilan.

Latihan kekuwatan - utamane yen digabung karo diet lan kardio - bisa nyuda otot lemu lan otot patung, ngewangi mbusak sawetara lesung pipine.

Siap miwiti? Sampeyan mung butuh 20 menit kanggo nyoba rutinitas awak ngisor iki.

Rampungake telung langkah pertama, banjur sinaoni rutinitas kanthi loro saka papat latihan pungkasan. Campur saka olahraga nganti olahraga!

1. Langkah munggah karo kuwalik

Sampeyan mbutuhake bangku utawa permukaan sing luwih dhuwur kanggo pamindhahan kombo iki. Iki bisa digunakake kanggo quad, glute, lan hamstrings, supaya sampeyan entuk luwih akeh.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg 1-2 kaki saka bangku.
2. Kanthi sikil tengen sampeyan, munggah menyang bangku, terus tumit. Nalika sikil tengen sampeyan tekan bangku, turuti lutut kiwa menyang langit.
3. Suda sikil kiwa sampeyan mudhun, mundur saka bangku menyang posisi wiwitan.
4. Sawise sikil kiwa sampeyan tekan lantai, jupukake sikil mburi kanthi sikil tengen. Bali kanggo miwiti.
5. Lengkap 3 set 10 repetisi nganggo sikil loro.

2. Curtsy lunge

Tombol kanggo jarahan bunder yaiku nggarap kabeh sisih otot glute. Lunge curtsy nyerang gluteus medius - sing penting kanggo stabilake pinggul - saliyane nggunakake quad lan hamstring.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi dawa pundhak sikil lan tangan ditekuk kanthi nyaman ing ngarep sampeyan kanggo ngimbangi.
2. Kencengake inti lan njaga dhadha, wiwiti sikil kiwa lan mundur kanthi sikil tengen, nyebrang garis tengah supaya sikilmu tengen ing sisih ngarep sing diagonal - kaya nalika sampeyan lagi kriting.
3. Sawise ngaso sedhela, tekan tumit kiwa lan bali kanggo miwiti.
4. Ganti sikil lan baleni langkah sing padha. Iki minangka salah sawijining wakil.
5. Lengkap 3 set 10 repetisi, istirahat siji menit ing antarane set.

3. Lung sisih tambahan

Lunge sisih uga target paha ing njero lan njaba, nggawe rutinitas awak bagian ngisor sing apik.

Kanggo pindhah:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan tangan ing sisih sampeyan.
2. Miwiti sikil tengen sampeyan, langkah amba ing sisih - mbengkokake lutut kiwa lan pura-pura kaya sampeyan lungguh ing kursi - lan angkat tangan ing ngarep sampeyan kanthi seimbang. Sikil tengen sampeyan kudu tetep lurus.
3. Priksa formulir ing kene: Dada sampeyan kudu munggah lan bokong sampeyan kudu bolak-balik, pancen target glute lan hamstring kasebut. Olahraga iki mbutuhake fleksibilitas lan mobilitas ing pinggul, mula aja meksa apa wae sing ora kepenak.
4. Bali menyang posisi wiwitan kanthi meksa munggah saka sikil tengen. Rampungake 10-12 repetisi ing sisih iki, banjur ganti sikil lan baleni 10-12 repetisi ing sisih liyane.

4. Split squat

Sampeyan mbutuhake bangku utawa permukaan sing dhuwur liyane kanggo ngrampungake jongkok pamisah Bulgaria. Langkah iki bisa digunakake kanggo quad, hamstring, lan glute.

Yen sampeyan butuh tantangan, tahan dumbbell bobot entheng nganti bobot sedheng ing saben tangan supaya bisa ngrasakake kobongan kasebut.

Kanggo pindhah:

1. Pisahake posisi sampeyan lan ngadeg madhep saka bangku, kanthi sisih ndhuwur sikil kiwa sampeyan ana ing ndhuwur lan sikil lan sikil tengen sampeyan nandur udakara lunge ing ngarepe.
2. Kanthi inti sampeyan kenceng, gulung nganggo sikil tengen, njaga dhadha nganti tetep, nganti paha tengen sampeyan sejajar karo lemah.Sampeyan bisa uga kudu nyetel panggonan sikil ing sisih tengen ing kene kanggo njaga supaya sampeyan bisa ngisi formulir sing bener.
3. Bali maneh ngadeg.
4. Baleni maneh 12 repetisi, banjur ganti sikil.

5. jembatan glute

Ora kaya latihan sikil liyane, langkah penargetan glute iki ora nyebabake tekanan ing punggung sampeyan.

Yen jembatan glute tradisional dadi gampang banget, ganti menyang variasi sikil siji. Kanggo tantangan sing luwih gedhe, coba dorong pinggul bobot.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngapusi ing lantai kanthi lutut ditekuk, sikil rata ing lemah, lan tangan sampeyan ing sisih sampeyan kanthi telapak tangan madhep.
2. Tarik napas lan dorong tumit, angkat pinggul saka lemah kanthi nggunakake inti, glute, lan hamstring. Awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus saka ndhuwur bali nganti dhengkul.
3. Ing sisih ndhuwur, ngaso banjur remet, banjur bali menyang posisi wiwitan.
4. Lengkap 3 set repetisi 15-20.

6. Mlumpat jongkok

liwat Gfycat

Langkah sing nduwe pengaruh dhuwur iki bisa uga rada ngeselake. Ora kanggo pamula utawa sapa wae sing prihatin babagan sendhi.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi dawa pundhak sikil lan lengen ing sisih sampeyan.
2. Mulai squat mudhun - pura-pura sampeyan lungguh ing kursi kanthi tangan sing metu ing ngarep sampeyan.
3. Nalika mundhak, ajegake awakmu kanthi mlumpat, tangan sampeyan mudhun kanggo nulungi gerakan kasebut.
4. Land kanthi alon-alon, nganti bal sikil sampeyan disabet dhisik, banjur langsung jongkok lan baleni.
5. Lengkap 3 set repetisi 10-15.

7. curl hamstring bal stabilitas

Sampeyan mbutuhake bal stabilitas kanggo ngrampungake olahraga iki, mula simpen dina olahraga. Aja nganti obah bobot awak iki ngapusi sampeyan - iku gampang banget, nanging sampeyan bakal ngrasakake sesuk.

Kanggo pindhah:

1. Lay ing punggung sampeyan kanthi bal stabilitas ing ngisor sikil lan sikil ngisor. Lebokake tangan menyang sisih kanthi telapak tangan madhep.
2. Nambah inti lan glute, pencet pinggul ing jubin supaya awak, saka ndhuwur bali nganti sikil, bentuke garis lurus.
3. Pencet sikil lan sikil ngisor menyang bal supaya stabil.
4. Nggunakake hamstring, angkat tumit menyang bokong nganti sikilmu rata ing bal stabilitas.
5. Bali menyang posisi awak lurus. Iki minangka salah sawijining wakil.
6. Lengkap 3 set repetisi 10-12.

Bab sing kudu dipikirake

Rampungake rutinitas iki paling ora kaping pindho saben minggu supaya awak ngisor bentuk lan selulit jeblugan.

Priksa manawa sampeyan dadi panas kanthi bener. Tujuan kanggo kardio ringan 10 menit lan tambah sawetara babagan dinamis sadurunge sampeyan miwiti.

Yen latihan dadi gampang banget, tambahake wakil. Sawise sampeyan bisa nindakake 20 ing bobot awak, tambah bobot nganggo barbel utawa dumbbells.

Kanggo entuk manfaat saka rutinitas iki, priksa manawa sampeyan wis panganan sing seimbang lan entuk kardio biasa. Ngurangi lemak awak minangka kunci kanggo mbukak fisik patung lan ngilangi selulit.

Intine

Tindakake rutinitas iki, bebarengan karo pitunjuk liyane, lan sampeyan kudu miwiti ndeleng asil mung sawetara wulan.

3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.