Wiji Chia vs Bibit Flax - Apa Siji Luwih Sehat tinimbang Liyane?

Konten

• Apa Bedane Wiji Chia lan Wiji Flax?
• Comparison Nutrisi
• Kalorone Bisa Nurunake Risiko Penyakit Jantung
• Kalorone Mbantu Mundhake Gula Sang Sang
• Wiji Flax Bisa Luwih Efektif Ngurangi Risiko Kanker tartamtu
• Wiji Flax Bisa Luwih Efektif Ngurangi Keluwen lan Napsu
• Kalorone Ngapikake Pencernaan
• Cara Mangan Wiji Chia lan Flax
• Garis Ngisor

Sajrone pirang-pirang taun suwene, wiji tartamtu katon minangka panganan super. Wiji Chia lan rami minangka conto sing misuwur.

Loro-lorone sugih banget ing gizi, lan kalorone wis digandhengake karo mupangat kesehatan kayata jantung sing luwih sehat, tingkat gula getih luwih murah lan perlindungan saka jinis kanker (,).

Nanging akeh wong sing kepengin weruh endi saka rong wiji kasebut sing paling sehat. Artikel iki ndeleng bukti adhedhasar sains ing saben wong kanggo njawab pitakonan iki.

Apa Bedane Wiji Chia lan Wiji Flax?

Wiji Chia minangka wiji bentuk oval sing asale saka Salvia hispanica tanduran, sing umume diarani tanduran chia. Kadhangkala diarani wiji salba, biasane dituku kanthi lengkap lan duwe jinis ireng utawa putih.

Wiji Chia asale saka Meksiko lan Guatemala, lan umume digunakake minangka panganan pokok ing panganan Aztec lan Maya kuno (3).

Yen dibandhingake, winih rami luwih rata lan luwih gedhe tinimbang wiji chia. Uga dikenal minangka biji linse, umume coklat utawa emas, bisa dituku kanthi tliti utawa dikira asale saka Timur Tengah.

Wiji Chia rasane hambar, dene wiji rami duwe rasane luwih sithik. Nanging, kalorone wiji kasebut gampang dilebokake ing macem-macem sajian.

Ringkesan: Chia lan flax kalebu jinise wiji. Wiji chia luwih cilik lan ngicipi blander, dene wiji rami luwih gedhe lan rasane luwih legi.

Comparison Nutrisi

Wiji chia lan flax sugih ing macem-macem nutrisi.

Tabel iki mbandhingake loro, nyathet jumlah nutrisi utama saben bagean 1-ons (28 gram), utawa udakara 3 sendok (4, 5,).

	Wiji flaks	Wiji Chia
Kalori	150	137
Karbohidrat	8 gram	12 gram
Serat	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Lemu	12 gram	9 gram
Asam lemak Omega-3	6,400 mg	4,900 mg
Asam lemak Omega-6	1,700 mg	1.600 mg
Mangane	35% saka RDI	30% saka RDI
Tiamin	31% saka RDI	11% saka RDI
Magnesium	27% saka RDI	30% saka RDI
Fosfor	18% saka RDI	27% saka RDI
Tembaga	17% saka RDI	3% saka RDI
Selenium	10% RDI	22% saka RDI
Wesi	9% saka RDI	12% RDI
Seng	8% saka RDI	7% RDI
Kalsium	7% RDI	18% saka RDI
Kalium	7% RDI	1% saka RDI

Kaya sing sampeyan ngerteni, loro wiji kasebut ngemot protein lan lemak omega-3 sing akeh, sanajan wiji rami duwe tangan ndhuwur nalika nerangake nutrisi kasebut.

Wiji flaks uga ngemot mangan, tembaga lan kalium sing luwih akeh.

Wiji Chia ngemot kalori sing kurang sithik lan luwih akeh serat. Uga ngemot 1,5-2 kali luwih akeh kalsium lan fosfor mineral penguat tulang, uga zat besi.

Ringkesan: Kalorone wiji iku akeh nutrisi. Yen sampeyan lagi golek omega-3 sing paling akeh, pilih winih rami. Yen sampeyan ngupayakake paling akeh serat lan mineral penguat tulang, pilih wiji chia.

Kalorone Bisa Nurunake Risiko Penyakit Jantung

Wiji chia lan rami ngemot asam alpha-linolenic (ALA), jinis lemak omega-3 adhedhasar tanduran.

ALA dianggep penting amarga iku jinis lemak sing awak ora bisa ngasilake. Iki tegese sampeyan mung bisa ngatasi diet.

Apike, sawetara panliten wis ngubungake ALA kanthi risiko penyakit jantung sing luwih murah ().

Contone, salah sawijining kajian gedhe saka 27 panliten nyathet yen asupan ALA sing dhuwur bisa uga ana 14% risiko penyakit jantung sing luwih murah ().

Panaliten liyane babagan 3.638 wong ing Kosta Rika nglaporake manawa wong-wong sing ngonsumsi paling akeh ALA uga duwe 39% risiko serangan jantung luwih murah tinimbang sing paling ora ngonsumsi.

Miturut peneliti, risiko serangan jantung paling endhek bisa ditemokake ing asupan udakara 1,8 gram ALA saben dina ().

Sawetara panliten uga nyinaoni mupangat wiji rami utawa chia ing tekanan getih lan kadar kolesterol, loro faktor risiko penyakit jantung.

Mangan udakara 1 ons (35 gram) wiji chia lan glepung chia saben dina bisa nyuda tekanan getih kanthi 3-6 mm Hg kanggo penderita diabetes, lan nganti 11 mm Hg kanggo wong sing ngalami tekanan darah tinggi (,).

Kajaba iku, mangan udakara biji 1 ons (udakara 30 gram) biji bisa mbantu nyuda tekanan getih 7-10 mm Hg ing masarakat umume, lan udakara 15 mm Hg ing peserta tekanan darah tinggi ().

Panalitiyan liya nuduhake manawa panganan sing diasilake biji rami nyuda kolesterol LDL "ala" nganti 18%, lan tingkat trigliserida nganti 11% (, 14).

Mung sawetara panelitian sing wis mriksa efek wiji chia ing level kolesterol getih, sing umume gagal nglaporake entuk manfaat nyuda kolesterol (,,).

Yen jarene, wiji chia ngemot ALA sing kurang sithik tinimbang biji rami, mula bisa uga duwe efek nglindhungi ati sing padha. Mula, luwih akeh kajian sing dibutuhake kanggo ngonfirmasi efek kasebut.

Perlu dielingi, amarga isi omega-3 sing akeh, flax lan chia uga duwe efek nyuda getih. Individu babagan pengencer getih kudu takon dhokter sadurunge nambah wiji kasebut ing panganan (,,).

Ringkesan: Chia lan flax kayane duwe mupangate kanggo nyuda tekanan getih. Dheweke uga duwe sifat nyuda kolesterol sing padha, sanajan perlu luwih akeh sinau babagan wiji chia.

Kalorone Mbantu Mundhake Gula Sang Sang

Wiji rami lan chia ngemot serat sing akeh, sing ana gandhengane karo risiko luwih murah ngalami diabetes tipe 2 (21,,).

Serat mbantu ngindhari diabetes tipe 2 kanthi nyuda carane cepet karbohidrat dicerna lan sepira cepet gula diserep ing getih. Iki nyebabake kenaikan tingkat gula getih sing luwih bertahap sawise mangan ().

Kanthi tembung liyane, serat mbantu nyegah lunjakan gula getih. Iki stabilake tingkat gula getih lan menehi perlindungan kanggo diabetes tipe 2. Nyatane, sawetara panliten wis ngubungake kanthi rutin mangan biji rami lan chia karo efek proteksi iki.

Contone, panliten kanggo wong sing duwe diabetes tipe 2 nglaporake yen njupuk 1-2 sendok bubuk biji rami saben dina bisa nyuda gula getih pasa 8-20%. Efek kasebut bisa dideleng sawise kurang saka siji nganti rong wulan (, 26).

Kajaba iku, panelitian kewan nuduhake yen wiji chia bisa mbantu nyetabilake level gula getih lan nyuda resistensi insulin, kalorone bisa uga nyuda resiko kena diabetes tipe 2 (,,,).

Panaliten manungsa uga nemokake manawa mangan roti sing digawe nganggo wiji chia bisa nyebabake lonjakan gula getih luwih cilik tinimbang mangan roti tradisional (,).

Asupan wiji Chia uga luwih efektif tinimbang bran gandum, panganan liyane sing akeh serat, kanggo nyuda tingkat hemoglobin A1C - tandha kontrol gula getih ().

Ringkesan: Mangan wiji rami utawa chia saben dina katon bisa nyuda tingkat gula getih.

Wiji Flax Bisa Luwih Efektif Ngurangi Risiko Kanker tartamtu

Wiji chia lan rami bisa uga nglindhungi sampeyan saka kanker kanthi sawetara cara.

Kanggo pamula, kalorone sugih serat, nutrisi umume ana gandhengane karo resiko kanker ().

Serat ora larut, jinis sing unggul ing wiji chia lan flax, bisa uga ana kemungkinan kanker usus besar utawa kanker payudara (21,,,).

Kaloro wiji kasebut uga ngemot antioksidan, sing mbantu awak nyuda radikal bebas. Radikal bebas minangka molekul sing ngrusak sel sing bisa nyebabake penuaan lan penyakit kayata kanker (, 37,).

Nanging, nalika nerangake tingkat antioksidan, wiji rami bisa uga duwe tangan ndhuwur. Iki amarga ngemot nganti 15 kali lignan, jinis antioksidan sing nglawan kanker tartamtu, dibandhingake karo wiji chia (39).

Amarga alasan iki, wiji rami bisa uga luwih efektif tinimbang wiji chia kanggo nyegah kanker tuwuh.

Sawetara panliten observasional nyengkuyung pemahaman yen mangan winih rami kanthi rutin bisa nyuda risiko nandhang kanker tartamtu.

Contone, sawijining tinjauan nemokake hubungan antara antioksidan sing ditemokake ing biji rami lan risiko kanker payudara sing luwih murah, utamane kanggo wanita postmenopausal ().

Salajengipun, sawijining panaliten ing luwih saka 6.000 wanita nglaporake manawa mangan biji rami umume katon nyuda resiko kena kanker payudara nganti 18% ().

Panliten cilik kanggo pria ngerteni manawa wiji biji rami ing saben dina diwenehi sekitar 1 ons (30 gram) saben dina, minangka bagean saka pola diet rendah lemak, duwe tandha kanker prostat sing luwih murah. Iki bisa uga nuduhake nyuda resiko kanker prostat ().

Sawetara panelitian nyinaoni efek wiji chia tumrap risiko kanker. Amarga tingkat antioksidan sing luwih murah, wiji chia bisa uga kurang efektif tinimbang rami kanggo njaga kanker.

Nanging, luwih akeh kajian sing dibutuhake sadurunge bisa nggawe kesimpulan sing kuat.

Ringkesan: Wiji chia lan flax minangka sumber serat sing apik, sing bisa nyuda resiko kanker tartamtu. Nanging, biji rami ngemot antioksidan sing nglawan kanker kanthi tingkat luwih dhuwur, saengga bisa entuk tangan ndhuwur.

Wiji Flax Bisa Luwih Efektif Ngurangi Keluwen lan Napsu

Wiji Chia lan wiji rami minangka sumber serat sing apik, sing bisa nyuda rasa keluwen lan hawa nafsu (,).

Nanging, ngemot macem-macem level serat larut, jinis sing efektif banget kanggo nyuda rasa lapar lan napsu.

Serat larut cenderung dadi lengket nalika dicampur karo banyu, nyuda pencernaan lan nambah rasa kebak.

Jinis serat iki uga misuwur bisa nyebabake hormon sing melu ngontrol keluwen, sing bisa nyuda napsu (,).

Nganti 40% serat saka rami bisa larut. Beda, mung 5% saka total serat ing chia sing larut. Amarga iku, biji rami bisa uga luwih efektif nyuda rasa keluwen lan napsu tinimbang wiji chia (21,).

Ing sawijining panliten, para peserta ngombe ngombe ngemot jumlah serat larut sing ditemokake ing udakara 1 ons (28 gram) biji rami nglaporake rasa keluwen lan napsu umume luwih murah tinimbang sing diwenehi ngombe kontrol ().

Ing liyane, wong sing diwenehi panganan sing ana wiji rami kacarita krasa luwih akeh lan kurang luwe tinimbang ora diwenehi wiji rami ().

Mung siji panaliten sing bisa ditemokake babagan efek lengkap saka wiji chia.

Peneliti menehi peserta roti sing ngemot macem-macem wiji chia. Roti kanthi wiji chia paling akeh nyuda napsu 1,5-2 kali luwih cepet tinimbang karo sing paling sithik ().

Umume, wiji rami lan wiji chia kayane nyuda rasa luwe lan napsu. Nanging, amarga kandungan serat larut sing luwih dhuwur, wiji rami bisa uga luwih efektif nalika nindakake.

Nanging, luwih akeh pasinaon mbandhingake loro sing dibutuhake.

Ringkesan: Wiji flaks ngemot serat larut luwih akeh tinimbang wiji chia, sing bisa nyebabake efektifitas nyuda rasa lapar lan napsu. Nanging, perlu luwih akeh pasinaon.

Kalorone Ngapikake Pencernaan

Pencernaan minangka fungsi kritis sing ditindakake awak saben dina, mbantu sampeyan ngilangi panganan sing sampeyan mangan lan nyedhot nutrisi.

Pencernaan sing kurang apik bakal ndadekake awak luwih angel entuk kabeh gizi sing dibutuhake, lan bisa ngasilake efek samping sing ora karu.

Konstipasi lan diare minangka rong efek samping pencernaan sing ora umum, lan kena pengaruh nganti 27% wong (,).

Amarga akeh serat sing kasedhiya, wiji rami lan chia bisa ngatasi rasa sembelit lan diare ().

Kaya sing wis kasebut sadurunge, ana rong jinis serat: larut lan ora larut.

• Serat larut: Larut ing banyu, mbentuk gel ing usus. Bisa nyuda lakune panganan, nyengkuyung rasa kebak ().
• Serat ora larut: Ora larut ing banyu lan ngliwati usus tanpa owah-owahan. Serat jinis iki nambah akeh ing kursi sampeyan lan bisa nyepetake panganan liwat usus ().

Ditemokake ing wiji chia lan flax, serat sing ora larut mbantu nambah akeh ing kursi, lan tumindak minangka obat pencahar, nyuda sembelit ().

Saliyane, sifat sing mbentuk gel serat sing larut, sing umume ditemokake ing biji rami, bisa mbantu sampah pencernaan ngencengi, nyuda diare ().

Ringkesan: Wiji rami lan chia ngemot serat sing ora larut, sing mbantu ngilangi sembelit. Wiji flaks ngemot serat larut liyane, sing bisa nyuda diare.

Cara Mangan Wiji Chia lan Flax

Wiji rami lan chia pancen serba guna lan gampang dilebokake ing panganan. Kalorone rasane rada hambar, mula sampeyan bisa nambah apa wae.

Dheweke bisa disiram ing ndhuwur yogurt utawa dilebokake ing smoothie, bubur utawa panggang. Loro-lorone uga bisa digunakake kanggo nglukis saos utawa minangka sulih endhog ing pirang-pirang resep.

Babagan panganan sing bisa dipangan, umume mupangat sing kacathet ing ndhuwur katon 1-2 sendok makan (10-20 gram) wiji saben dina.

Perlu dielingi, sanajan kalorone bisa dikonsumsi kanthi sakabehe, ana mupangate bisa dikonsumsi.

Wiji rami kabeh bisa nyedhot usus tanpa diserep, amarga cangkang njaba angel kanggo usus ora bisa rusak. Mangan lemah bisa nambah panyerapan nutrisi sing ana.

Wiji chia asring dikonsumsi kabeh. Nanging, panaliten anyar nuduhake manawa nutrisi sing ana uga bisa uga luwih diserep nalika wiji chia digremuk ().

Amarga kandungan lemak sing akeh, kalorone jinis wiji kasebut kudune disimpen ing kulkas utawa mesin pembeku kanggo nyegah supaya ora rancid. Menawi mekaten, uga priksa manawa langsung dikonsumsi.

Ringkesan: Wiji chia lan flax pancen serbaguna lan gampang ditambahake kanggo sajian. Kalorone kudu dikonsumsi kanggo entuk manfaat kesehatan sing paling akeh.

Garis Ngisor

Wiji Chia lan flax kalorone akeh nutrisi. Kalorone uga nawakake mupangat sing padha kanggo kesehatan jantung, kadar gula getih lan pencernaan.

Nanging, biji rami katon duwe kaluwihan sithik, luwih-luwih nalika nyuda rasa lapar lan napsu, uga nyuda resiko kanker tartamtu.

Ditambah maneh, dheweke asring kurang larang.

Nanging, pungkasane, beda antarane rong wiji kasebut tetep sithik. Salah siji wiji rami utawa wiji chia bakal dadi tambahan kanggo panganan.