Cara Nggawe Cossack Squat Kanthi Cara sing Tepat

Konten

• Apa gunane?
• Kepiye bedane saka lunge sisih?
• Kepiye carane sampeyan nindakake?
• Kepiye sampeyan bisa nambahake iki ing rutinitas sampeyan?
• Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?
• Sampeyan ora mundur
• Sampeyan tetep tumit ing lemah
• Apa variasi sing bisa sampeyan coba?
• Jongkong cossack TRX
• Jongkong cossack sing dimuat ing ngarep
• Jongkong cossack over-arm siji
• Intine

Yen sampeyan pengin nglawan efek lungguh sedina muput, latihan lan latihan khusus pinggul bakal dadi kanca paling apik.

Ketik squat cossack. Tes ora mung kekuwatan sampeyan, nanging uga gerakan hip, dhengkul, lan tungkak.

Squat cossack target target quad, hamstring, glutes, lan hip nalika uga nggunakake inti, kalebu weteng lan punggung ngisor.

Jaringan pinggul, dhengkul, lan tungkak sampeyan lan jaringan ikat uga bakal target.

Langkah iki bisa dadi tantangan kanggo para pamula, nanging mesthine kudu digabung karo rutinitas sampeyan.

Apa gunane?

Squats Cossack duwe akeh mupangate.

Kapisan yaiku bidang gerakane. Ing jongkok cossack, sampeyan lagi nggarap bidang frontal, yaiku cara sing apik kanggo ujar.

Umume latihan sikil - kayata squats, lunges, lan deadlift - ditindakake ing bidang sagittal, utawa ing ngarep utawa mburi.

Iki tegese gerakan lateral, kayata squat cossack, asring dadi tambahan sing bisa ditampa amarga otot lan sendi bisa digunakake saka sudut sing beda.

Squats Cossack uga migunani banget saka sudut pandang mobilitas lan stabilitas.

Nalika latihan iki nawakake mupangate nguatake, sampeyan bakal nambah gerakan ing pinggul, dhengkul, lan tungkak yen sampeyan nindakake squat cossack kanthi konsisten (lan bener!).

Kepiye bedane saka lunge sisih?

Lunge sisih lan jongkong cossack mirip banget.

Sanajan kalorone fokus ing otot sing padha, bentuk jongkok cossak beda-beda beda tinimbang gunggunge sisih.

Ing jongkok cossack, posisi wiwitan sampeyan jembar banget. Ing sisih sisih, sampeyan miwiti sikil kanthi bebarengan.

Kajaba iku, nalika ngrampungake jongkong cossack, sampeyan ngilangi bidang paralel ing pupu kanthi jubin, mudhun nganti jerone sampeyan.

Ing sisih sisih, sampeyan bakal tetep podo karo paha.

Kepiye carane sampeyan nindakake?

Jongkong cossack bakal nantang awak sampeyan kanthi cara sing beda tinimbang olahraga awak ngisor liyane.

Paling apik sampeyan mung miwiti bobot awak lan kemajuan yen sampeyan wis ngerteni gerakan.

Kanggo pindhah:

1. Nemtokake posisi wiwitan kanthi njembarake posisi sampeyan supaya sikil sampeyan mbentuk segitiga kanthi lemah. Driji sikil sampeyan kudu diarahake terus.
2. Tarik napas, lan obahake sikil sampeyan ing sikil tengen, tikul lutut nengen lan lenggah maneh kaya sing sampeyan bisa.
3. Sikil kiwa sampeyan kudu tetep dawa nalika sikil kiwa muter ing tumit, jempol munggah.
4. Tumit tengen sampeyan kudu tetep ing lemah lan pucuk kudu tegak.
5. Ngaso ing kene, banjur napas lan push bali menyang posisi wiwitan.
6. Tarik napas maneh, lan lebokake bobot ing sikil kiwa, baleni langkah-langkah ing ndhuwur.

Tujuan kanggo 3 set 10 wakil - 5 ing saben sikil - kanggo miwiti nggabungake jongkong cossack menyang rutinitas sampeyan.

Kepiye sampeyan bisa nambahake iki ing rutinitas sampeyan?

Nambah squat cossack menyang rutinitas anget, utamane sadurunge olahraga sikil, minangka integrasi sing apik kanggo latihan iki.

Sampeyan uga bisa nambah iki minangka gerakan aksesori nalika dina sikil, ngerjakake ing antarane squat bobote utawa lunges.

Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?

Ana rong kesalahan umum sing kedadeyan nalika squat cossack:

Sampeyan ora mundur

Yen sampeyan ora duwe keluwesan ing pinggul, awak sampeyan pengin maju lan punggung sampeyan pengin lengkungan nalika sampeyan mlebu gerakan jongkok cossack.

Nolak iki kanthi mung mudhun nganti fleksibilitas sampeyan ngidini.

Sampeyan uga bisa nyelehake tangan ing lemah ing ngarep kanggo tumindak minangka mekanisme stabilisasi nganti fleksibilitas sampeyan luwih apik.

Sampeyan tetep tumit ing lemah

Maneh, iki bakal dadi fleksibilitas. Tanpa gerakan sing tepat ing tungkak sampeyan, sampeyan bakal digodha kanggo ngangkat tumit saka lemah kanggo nyedhot gerakan kasebut.

Mung murah nganti adoh tanpa tumit. Makarya ing sawetara latihan mobilitas tungkak nalika semana.

Apa variasi sing bisa sampeyan coba?

Coba variasi kasebut ing jongkong cossack yen sampeyan butuh pitulung utawa luwih tantangan.

Jongkong cossack TRX

Yen sampeyan ora bisa ngrampungake jongkong cossack kanthi kekuatan utawa level mobilitas sampeyan saiki, miwiti nganggo versi sing dibantu TRX.

Nyetel taline TRX nganti dawa sedheng, cekel gagang, jupukake tangan, lan lengkapake gerakan jongkong cossack.

Tali TRX bakal mbantu sampeyan nggayuh kekarepan.

Jongkong cossack sing dimuat ing ngarep

Yen sampeyan nemoni masalah kanggo njaga awake terus, coba tambahi keseimbangan ing bentuk siji utawa rong ketel.

Tahan nganggo tangan loro ing ngarep dhadha banjur mudhun. Sampeyan bakal luwih gampang tetep vertikal.

Jongkong cossack over-arm siji

Ana sawetara pilihan kanggo squat cossack overhead, kalebu variasi siji-lengen lan loro-tangan.

Kanggo variasi siji-tangan - sing luwih gampang saka loro-lorone - tahan dumbbell utawa kettlebell ing tangan sing ngelawan sikil sing sampeyan jongkok.

Lebokake lengen ing ndhuwur lan lengkapake gerakan jongkong cossack.

Rampungake repetisi sampeyan ing sisih iki, banjur ganti bobot menyang tangan liyane lan lengkapi repetisi ing sisih liyane.

Intine

Jongkong cossack nyoba mobilitas lan kekuwatan kanthi cara sing unik. Kanthi nggabungake menyang dina sikil minangka pemanasan utawa aksesori kanggo gerakan sikil sing bobote, awak bakal entuk mupangat saka gerakan sing anyar.

Nicole Davis minangka panulis sing adhedhasar ing Madison, WI, pelatih pribadi, lan instruktur kebugaran klompok sing tujuane mbantu wanita urip luwih sehat, sehat, lan bahagia. Nalika dheweke ora kerja bareng karo bojone utawa nguber putrine sing isih enom, dheweke nonton acara TV kriminal utawa nggawe roti kecut saka awal. Golek dheweke ing Instagram kanggo tidbits fitness, #momlife lan liya-liyane.