Pandhuan Lengkap kanggo Diet Carb Kurang

Konten

• Manfaat kesehatan
• Kepiye cara Diet Carb Kurang
• Panganan sing diidini
• Panganan diijini kanthi moderat
• Jumlah karbohidrat ing panganan
• Panganan sing dilarang
• Menu diet 3 dina Carb Kurang
• Pilihan resepCarb Kurang
• 1. Mie zucchini
• 2. tortilla bayem
• 3. Tomat ceri diiseni
• 4. Stroberi lan jeli buah
• Sapa sing ora nindakake panganan iki?

Diet Carb Kurang Ditetepake dening Organisasi Diabetes Inggris minangka panganan sing nyuda konsumsi karbohidrat, lan kurang saka 130 g makronutrien iki kudu diombe saben dina. Amarga jumlah karbohidrat iki mung nuduhake 26% energi sing dibutuhake ing awak, sisane kudu diwenehake kanthi nggunakake lemak lan protein sing apik.

Saliyane panganan iki, ana liyane, sing diarani diet ketogenik, ing endi jumlah karbohidrat sing dikonsumsi malah luwih sithik, antara 20 nganti 50 gram saben dina, sing nyebabake awak mlebu ing negara sing dikenal kanthi jeneng "ketosis", ing endi mula nggunakake lemak minangka sumber energi utama, dudu karbohidrat. Nanging, panganan iki banget mbatesi lan mung dituduhake kanggo sawetara kasus. Ngerteni luwih becik babagan pola diet ketogenik lan kapan bisa dituduhake.

Diet Carb Kurang efisiensin banget kanggo ngilangi bobot amarga metabolisme wiwit bisa digunakake kanthi nambah protein lan lemak sing apik ing panganan, uga mbantu nyuda inflamasi organisme lan nglawan penylametan cairan. Priksa tips praktis ing video ing ngisor iki:

Manfaat kesehatan

Nindakake diet Carb Kurang bisa nggawa sawetara mupangat kesehatan kayata:

• Menehi wareg luwih, amarga paningkatan konsumsi protein lan lemak ngilangi rasa lapar kanggo wektu sing luwih suwe;
• Ngatur lan ngontrol tingkat kolesterol lan trigliserida, uga nambah kolesterol HDL sing apik, nyuda risiko penyakit kardiovaskular;
• Mbantu ngontrol diabetes kanggo ngatur tingkat gula getih;
• Nambah fungsi usus, amarga ngemot panganan sing luwih akeh serat;
• Nyuda bobot awak, amarga nyuda kalori, nambah jumlah serat lan kontrol glikemik;
• Pertahanan penylametan cairan, kanthi ngrangsang produksi urin, ngilangi cairan sing akeh sing klempakan ing awak.

Nanging, kanggo nggawe panganan sing aman, penting banget supaya duwe pandhuan saka ahli nutrisi, amarga pitungan karbohidrat beda-beda miturut kabutuhan saben wong lan sejarahe. Kajaba iku, ahli nutrisi uga bisa mbantu ngenali jumlah karbohidrat sing ana ing saben panganan, supaya ora ngluwihi wates saben dinane.

Kepiye cara Diet Carb Kurang

Kanggo nggawe panganan Karbohidrat murah, utamane karbohidrat sing sederhana kudu dicopot saka panganan, kayata gula, glepung olahan, minuman ringan lan permen. Kajaba iku, lan gumantung karo jumlah karbohidrat sing sampeyan pengin target, bisa uga diwatesi konsumsi karbohidrat kompleks, kayata roti, gandum, beras utawa pasta.

Jumlah karbohidrat sing kudu diilangi saka panganan beda-beda miturut metabolisme saben wong. Diet "normal" biasane akeh karbohidrat, kalebu udakara 250 g saben dina, lan amarga iku, diet Carb Kurang kudu rampung kanthi bertahap, supaya awak bisa digunakake lan efek samping kayata ngelu, pusing utawa perubahan swasana ora katon.

Penting, nalika nggawe panganan iki, 3 panganan utama lan 2 cemilan dipangan, kanggo ngidini konsumsi bagean cilik panganan sedina muput, nyuda rasa keluwen. Cemilan kasebut kudune kalebu endhog, keju, kacang, alpukat lan klapa, kayata. Nedha awan lan nedha bengi kudu akeh salad, protein lan minyak zaitun, lan mung bisa duwe karbohidrat. Deleng resep-resep cemilan Kurang Karbohidrat.

Priksa video ing ngisor iki kanggo resep roti Carb Kurang sing bisa kalebu ing saben dinten:

Panganan sing diidini

Panganan sing diidini ing panganan Carb Kurang yaiku:

• Woh-wohan lan sayuran kanthi jumlah sithik, luwih disenengi mentah, kanthi kulit lan bagasse, kanggo nambah jumlah serat lan nambah rasa satiety;
• Daging tanpa lemak, utamane pitik utawa kalkun, tanpa kulit;
• Iwak, luwih disenengi lemak kayata salmon, tuna, trout utawa sardin;
• Endhog lan keju;
• Minyak zaitun, minyak klapa lan butter;
• Kacang, kacang almond, kemiri, kacang lan kacang Brasil;
• Bibit umume, kayata chia, flaxseed, sunflower lan wijen;
• Kopi lan teh tanpa gula.

Ing kasus keju, susu lan yogurt, penting kanggo ngontrol jumlah kanthi bener. Susu bisa diganti karo susu klapa utawa almond, sing isi karbohidrat luwih murah. Sampeyan uga kudu ngetutake panganan Carb Kurang kanthi banyu 2 nganti 3 liter saben dina.

Panganan diijini kanthi moderat

Sawetara panganan duwe karbohidrat moderat sing, gumantung karo target karbohidrat saben dina, bisa uga ora kalebu ing panganan. Sawetara conto kalebu lentil, kentang, beras, ubi, ubi, roti gandum lan waluh.

Umume, wong sing nindakake kegiatan fisik kanthi rutin ngidinke karbohidrat luwih akeh sajrone diet, tanpa nambah bobot awak kanthi gampang.

Jumlah karbohidrat ing panganan

Tabel ing ngisor iki nyathet sawetara panganan lan kandungan karbohidrat saben 100 g:

Deleng dhaptar panganan liyane sing karbohidrat.

Panganan sing dilarang

Ing panganan iki penting kanggo ngindhari kabeh panganan sing duwe karbohidrat sing akeh. Dadi, pilihan sing apik yaiku konsultasi label panganan sadurunge dikonsumsi. Nanging, sawetara conto jinis panganan sing kudu dicegah yaiku:

• Gula: kalebu panganan kayata minuman ringan, jus buah industri, pemanis, permen, es krim, kue lan cookie;
• Tepung Tepung: gandum, gandum utawa gandum, lan panganan kayata roti, biskuit, cemilan, roti panggang;
• Lemak trans: Kripik kentang rangkep, panganan beku beku lan margarin;
• Daging sing diolah: ham, susu kalkun, sosis, sosis, salami, mortadella, daging babi;
• Liyane: sega putih, pasta putih, farofa, ubi kayu lan dulur sepupu.

Dadi, tips penting yaiku nyoba nyingkiri kabeh jinis produk industri, amarga umume ngemot konsentrasi karbohidrat sing luwih dhuwur, menehi pilihan kanggo produk alami lan sayuran seger.

Menu diet 3 dina Carb Kurang

Tabel ing ngisor iki nuduhake conto menu diet 3 dinaKurang Karb:

Jumlah sing kalebu ing menu kudu beda-beda miturut umur, jinis, level kegiatan fisik lan riwayat penyakit. Amarga iku, cita-cita yaiku supaya terus takon marang ahli gizi supaya ana penilaian lengkap lan rencana nutrisi sing cocog karo kabutuhane saben wong.

Deleng conto sarapan Low Carb kanggo kalebu ing panganan.

Pilihan resepCarb Kurang

Sawetara resep sing bisa kalebu ing panganan Carb Kurang yaiku:

1. Mie zucchini

Sajian 100 gram pasta iki duwe udakara 59 kalori, 1,1 g protein, 5 g lemak lan 3 g karbohidrat.

Bahan-bahan
• 1 zucchini cilik dipotong dadi lancip
• 1 sendok teh minyak klapa utawa minyak zaitun
• Uyah segara lan mrica ireng sing anyar diwujudake, sacukupe

Mode persiyapan

Iris zucchini dadi dawa kanthi bentuk pasta spaghetti. Uga ana slicer khusus sing ngethok sayuran arupa spaghetti. Ing wajan, panas minyak klapa utawa minyak zaitun banjur lebokake lempengan zucchini. Tumis udakara 5 menit utawa nganti zucchini wiwit alus. Season karo uyah, papak lan mrico ireng. Pateni panas lan tambah daging lan tomat utawa pesto saos sing dipengini.

2. tortilla bayem

Sajian 80 gram (¼ tortilla) nyedhiyakake udakara 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak lan 2,5 g karbohidrat.

Bahan-bahan

• 550 g godhong bayem utawa chard;
• 4 putih endhog diantemi entheng;
• ½ bawang bombay disigar;
• 1 sendhok bawang sing dicincang;
• Jupuk uyah lan mrico;
• Minyak.

Mode persiyapan

Lebokake godhong bayem ing wajan, tutup lan jaga panas medis nganti layu, diwujudake lan aduk saka wektu. Banjur copot saka panas lan jupuk sawetara menit ing piring.

Ing wajan sing padha, lebokake gerimis minyak zaitun, bawang, bawang, uyah lan mrico, lan trikatuka masak nganti mateng. Banjur lebokake putih endhog lan bayem, supaya bisa masak suwene 5 menit, nganti tortilla dadi emas ing sangisore. Baliake tortilla lan masak suwene 5 menit ing sisih liyane.

3. Tomat ceri diiseni

Sajian 4 tomat ceri (65 g) duwe udakara 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak lan 5 g karbohidrat.

Bahan-bahan

• 400 g tomat ceri (24 tomat udakara.);
• 8 sendhok (150 g) keju wedhus;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 1 cengkeh bawang putih remuk;
• Uyah lan mrico putih kanggo rasa;
• 6 godhong kemangi (nganti piring)

Mode persiyapan

Cuci tomat lan potong tutup cilik ing sisih ndhuwur, copot pulp saka njero nganggo sendok cilik lan ati-ati supaya aja ngobati tomat. Isi tomat karo keju wedhus.

Ing wadhah sing kapisah, campuran minyak karo papak, uyah lan mrico lan lebokake tomat. Piring nganggo godhong kemangi dipotong dadi irisan.

4. Stroberi lan jeli buah

Sebagean gelatin iki udakara 90 g (1/3 cangkir) udakara 16 kalori, 1,4 g protein, 0 g lemak lan 4 g karbohidrat.

Bahan (kanggo 7 porsi)

• ½ cangkir stroberi sing diiris;
• Apple apel disigar;
• Pear woh pir minced;
• 1 cangkir banyu panas;
• 1 sachet gelatin stroberi bubuk (tanpa gula)
• ½ tuwung banyu adhem.

Mode persiyapan

Wenehake bubuk gelatin ing wadhah banjur puterake banyu panas ing ndhuwur. Aduk nganti bubuk bubar banjur tambah banyu adhem. Pungkasane, lebokake woh ing sisih ngisor wadhah kaca lan lebokake gelatin ing woh kasebut. Gawan menyang kulkas supaya adhem nganti rata.

Sapa sing ora nindakake panganan iki?

Diet iki ora kudu digawe dening wanita sing lagi ngandut utawa nyusoni, uga bocah utawa remaja, nalika lagi diwasa. Kajaba iku, wong tuwa lan sing duwe masalah ginjel utawa ati uga kudu ora nindakake panganan jinis iki, mesthi ngetutake pola diet sing dirancang dening ahli nutrisi.