12 Latihan kanggo Fleksibilitas Dinamis

Konten

• Olahraga lan babagan
• 1. Lingkaran lengen
• 2. ayunan lengen
• 3. Gulung pundhak
• 4. Torso corak
• 5. Mlaku dhuwur tendhangan
• 6. Dhengkul-dhadha
• 7. Butt nendhang
• 8. Mlaku lunges
• 9. Lingkaran sikil
• 10. Gulung tungkak
• 11. Sumo squats sisih
• 12. Jengkel-jengkel-jengkel
• Otot bisa digunakake
• Mupangate
• Dinamis vs. statis
• Intine

Fleksibilitas dinamis yaiku kemampuan kanggo mindhah otot lan sendi kanthi gerakan sajrone gerakan aktif.

Keluwesan kasebut mbantu awak bisa nggayuh potensi gerakan sajrone kegiyatan, olahraga, lan olahraga saben dinane. Iki nambah kinerja lan nyuda risiko ciloko.

Kanggo nambah keluwesan dinamis, panasake olahraga sing nggabungake gerakan peregangan lan kontrol. Gerakan kudu niru kegiatan sing bakal ditindakake.

Contone, sadurunge main bal-balan, sampeyan pengin dadi panas karo lingkaran sikil kanggo niru nyepak. Kanthi anget karo latihan dinamis, awak bakal luwih efektif nalika olahraga.

Olahraga lan babagan

Sadurunge nindakake latihan dinamis, aja nganti 5 nganti 10 menit kardio ringan, kayata jogging utawa renang. Iki bakal nyiyapake otot kanggo pemanasan dinamis.

Yen sampeyan nindakake latihan dinamis, miwiti kanthi gerakan sawetara lan tambahake kanthi bertahap karo saben wakil.

1. Lingkaran lengen

Olahraga iki minangka warmup banget kanggo nglangi, mbuwang, utawa latihan bobot awak ndhuwur.

2. ayunan lengen

Geser lengan target otot ing sisih ndhuwur, kalebu pundhak lan punggung.

3. Gulung pundhak

Sadurunge nglangi utawa mbuwang, tindakake iki kanggo nyiyapake pundhak.

4. Torso corak

Corak torso apik kanggo nambah mobilitas balung mburi. Dheweke bakal nyiapake bali kanggo renang, mlayu, lan mbuwang.

5. Mlaku dhuwur tendhangan

Mlaku tendhangan dhuwur, utawa prajurit dolanan, wenehi hamstring sadurunge mlaku utawa nendhang. Dheweke uga ngiyatake lentur pinggul lan quadriceps.

6. Dhengkul-dhadha

Gerakan angkat dhengkul-dhadha nggunakake lentur pinggul kanthi lengkap lan nambah glute.

7. Butt nendhang

Olahraga iki mbantu ngulurake quad, sing nyiyapake paha kanggo mlaku.

8. Mlaku lunges

Nalika lumaku lan nemplek, pinggul lentur, hamstring, lan glute bakal tambah apik.

9. Lingkaran sikil

Sikil sikil dadi panas glute, paha, lan pinggul. Dheweke kadang diarani lingkaran lingkaran.

10. Gulung tungkak

Olahraga iki njupuk tungkak kanthi gerakan lengkap, dadi luwih becik sadurunge mlayu, mlaku-mlaku, lan muter-muter.

11. Sumo squats sisih

Squat sisih sumo nyiyapake sikil kanthi aktif babagan otot pangkal paha.

12. Jengkel-jengkel-jengkel

Kanggo olahraga dinamis awak sing kebak, lakukan squat-crawl sadurunge kegiatan kardio.

Otot bisa digunakake

Sajrone olahraga dinamis, otot bisa obah lan regangan bebarengan. Gumantung saka pamindhahan, olahraga sing dinamis bisa nggawe sendhi sampeyan ngluwihi utawa muter.

Peregangan dinamis uga bisa nggandhengake sendhi liwat gerakan sisih-menyang-sisih lan gerakan. Iki mbantu sendi lan otot bisa bebas nalika olahraga.

Mupangate

Latihan dinamis duwe sawetara mupangat, kalebu:

• Anget dadi otot. Peregangan dinamis nambah suhu otot sampeyan, supaya bisa maju kanthi maksimal. Iki uga ningkatake aliran getih supaya oksigen cukup ing otot.
• Nambah kegiatan syaraf. Saraf sampeyan mindhah otot kanthi ngirim sinyal listrik. Kanthi nggegirisi kanthi dinamis, syaraf ngirim sinyal sing cocog sadurunge olahraga diwiwiti. Iki nglatih saraf lan otot sampeyan supaya bisa kerja bareng kanthi luwih efisien.
• Nggunakake gerakan lengkap. Akeh latihan kardio, kayata mlaku lan mlaku-mlaku, nggunakake gerakan sawetara minimal. Dheweke uga rampung ing sak pesawat, amarga sampeyan terus maju. Latihan dinamis nyakup gerakan sing luwih lengkap, sing luwih bisa melu otot.
• Nyuda resiko bundhas. Peregangan dinamis nambah mobilitas sendi lan otot sing bisa nyegah cidra. Ing, latihan hamstring dinamis nyuda kaku pasif lan gerakan gerakan ing hamstring. Faktor kasebut ana gandhengane karo risiko ciloko hamstring sing luwih murah, salah sawijining cidera olahraga sing paling umum.

Dinamis vs. statis

Bedane antara regangan dinamis lan statis yaiku gerakan. Peregangan dinamis mindhah otot sing wis digawe dowo. Biasane, saben gerakan dianakake mung sadetik utawa loro.

Peregangan statis kalebu nambah otot nganti krasa ketegangan, lan tahan nganti 15 nganti 60 detik. Ora kaya regangan dinamis, ora kalebu gerakan cairan. Tuladha babagan babagan statis kalebu regangan kupu lan regangan hamstring.

Peregangan statis bisa uga nambah dawa otot, sing cocog kanggo fleksibilitas sing optimal.

Intine

Latihan dinamis mindhah otot lan sendi liwat gerakan. Babagan kasebut kalebu gerakan terus-terusan, sing nyiyapake awak kanggo kegiatan.

Iki nambah kinerja lan nyuda resiko ciloko kanthi nambah aliran getih ing otot. Kanggo nggabungake latihan dinamis menyang pemanasan, pilih babagan sing bakal nggawe simulasi kegiatan sing bakal ditindakake.

Diajak dhokter sadurunge nyoba olahraga anyar. Pelatih pribadi uga bisa nuduhake sampeyan carane aman lan anget sadurunge olahraga.