Latihan Dinamis kanggo Ngobong Badan Total Mung 4 Menit

Konten

• Setengah Burpee nganti Lebokake Push-Up
• Lunge Switch karo Hip Circle Open
• Lateral High Knee Shuffle
• Side Plank karo Hand to Toe Tap
• Review kanggo

Sawetara dina, sampeyan duwe wektu kanggo ngaturake latihan sejam kanggo ngukir bagean awak. Dina-dina liyane, sampeyan lagi wae ora duwe limang menit kanggo ngetokake kringet, lan sampeyan butuh kabeh awak supaya kobong kaya neraka. Rutinitas saka pelatih Kaisa Keranen (@kaisafit) kalebu salah sawijining sing latian.

Yen sampeyan wis menowo Tabata, sampeyan ngerti pengeboran: Apa saben gerakan kanggo 20 detik minangka hard lan cepet sing bisa, lan banjur ngaso kanggo 10 detik. Apa loro nganti patang babak lan awak bakal resmi dadi roti panggang. (P.S. Ora ana gerakan iki sing mesthine gampang - mula sampeyan bisa ngrampungake kabeh latihan sajrone 4 menit.)

Gegandhengan kobongan sing cepet lan nesu? Sabanjure: Tantangan Tabata 30 Dina kita, digawe (sapa maneh?) Kaisa dhewe.

Setengah Burpee nganti Lebokake Push-Up

A. Miwiti ing posisi plank dhuwur kanthi sikil jembaré pinggul.

B. Mlumpat sikil nganti tangan, banjur langsung mlumpat maneh menyang posisi wiwitan.

C. Hop loro tangan sawetara inci luwih akeh, lan langsung mudhun ing push-up.

D. Pencet dada saka lantai, lan jupuk tangan bali menyang posisi wiwitan.

Apa akeh reps (AMRAP) kanggo 20 detik; ngaso 10 detik.

Lunge Switch karo Hip Circle Open

A. Ana ing lunge dhuwur, sikil tengen maju lan ditekuk ing 90 derajat, kanthi sikil kiwa digawe dawa kanthi tikungan alus.

B. Mlumpat lan ngalih menyang lunge sikil kiwa. Langsung mlumpat lan bali menyang lunge sikil tengen.

C. Ngalih bobot menyang sikil tengen kanggo ngadeg. Tendhang sikil kiwa maju, metu menyang sisih, lan mburi, mudhun menyang lunge maneh kanggo mbaleni.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Lateral High Knee Shuffle

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil bebarengan.

B. Diwiwiti nganggo sikil kiwa, gantian nyopir nganti tekan dhadha, pompa tangane ngelawan karo sikil sing ngelawan, lan shuffling nengen nganti 5 langkah.

C. Ngaso setengah detik ing sikil tengen, sikil kiwa isih ing posisi dhengkul dhuwur, banjur baleni acak ing arah ngelawan kanggo 5 langkah.

D. Ngaso ing sikil kiwa 1 detik sadurunge ngacak nengen maneh. Terus shuffling maju-mundur.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Side Plank karo Hand to Toe Tap

A. Mulai ing plancongan sisih, wawasake ing sikut tengen lan sisih sikil tengen, pucuk driji lan driji sikil sing nuduhake maju.

B. Ndhuwur lengen kiwa, bicep kanthi kuping, dawa saka driji nganti driji sikil.

C. Sambungake abs kanggo ngangkat sikil kiwa sing lurus lan lengen kiwa terus kanggo nutul tangan menyang driji sikil langsung liwat tombol weteng. Langsung tekan lengen lan sikil kiwa maneh.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Review kanggo