12 Substitusi Paling Apik Kanggo Susu Nguap

Konten

• Napa Sampeyan Bisa Nggawe Pengganti
• 1-4: Pengganti Berbasis susu
• 1. susu
• 2. Krim
• 3. Setengah Setengah
• 4. Susu bubuk
• 5–12: Alternatif Non-Susu
• 5. Susu Kedele
• 6. Susu Beras
• 7. Susu Kacang
• 8. Susu Gandum
• 9. Susu Flax
• 10. Susu Hemp
• 11. Susu Quinoa
• 12. Susu klapa
• Apa sing Bakal Ditimbang Nalika Milih Pengganti
• Garis Ngisor

Susu sing diuap minangka protein dhuwur, produk susu krem ​​sing digunakake ing resep-resep.

Iki digawe kanthi panas susu biasa kanggo ngilangi udakara 60% banyu, nggawe versi susu konsentrat lan rada karamel.

Iki asring digunakake ing baking, panganan cuci mulut, sup lan saos utawa uga ditambahake ing kopi, teh lan smoothie kanggo kekayaan ekstra.

Nanging, ana sawetara alasan kenapa sampeyan kudu ngganti. Sawetara wong ora ngidinke kanthi apik amarga isi laktosa, dene liyane uga mung ora seneng rasa kasebut.

Untunge, ana macem-macem alternatif susu lan non-susu sing bisa digunakake.

Artikel iki nyedhiyakake 12 pengganti paling apik kanggo susu sing diuap.

Napa Sampeyan Bisa Nggawe Pengganti

Kaping pisanan, ana akeh sebab kenapa sampeyan butuh alternatif kanggo susu sing nguap.

Sawetara kalebu:

• Bahan rasa utawa ilang: Sawetara wong ora seneng rasa susu sing nguap, dene wong liya bisa uga wis entek.
• Intoleransi laktosa: Kira-kira 70% wong ing saindenging jagad iki laktosa ora sabar. Iki tegese dheweke ora bisa nyerna gula ing susu kanthi bener, nyebabake gejala weteng ora nyaman (,,).
• Alergi susu: Antarane 2-7% bocah lan nganti 0,5% wong diwasa alergi susu. Amarga kabeh produk susu ngemot protein susu, alternatif non-susu luwih cocog (,,).
• Diet vegetarian utawa ovo-vegetarian: Sawetara wong milih ngindhari produk kewan (kalebu susu) kanggo kesehatan, kesejahteraan kewan, lingkungan utawa agama. Pengganti susu adhedhasar tanduran minangka alternatif sing cocog (,,).
• Kalori: Gumantung saka apa sing pengin ilang utawa nambah bobot, susu sing nguap bisa diganti karo alternatif kalori sing luwih dhuwur utawa ngisor (,,).
• Ngurangi asupan protein: Susu sing diuap akeh protein, kanthi 17 gram per cangkir (240 ml). Sawetara wong sing melu diet terapeutik khusus mbutuhake pilihan liyane kanggo asupan protein sing luwih murah (, 11).

Ing ngisor iki ana 12 pilihan gantian sing bisa digunakake.

1-4: Pengganti Berbasis susu

Ana sawetara pilihan susu sing apik kanggo ngganti susu sing nguap, kalebu susu biasa, susu bebas laktosa, krim, setengah lan setengah lan susu bubuk.

1. susu

Susu sing diuap bisa diganti karo susu normal minangka alternatif sing luwih entheng.

Siji cangkir susu utuh (240 ml) ngemot 146 kalori, 13 gram karbohidrat, 8 gram lemak lan 8 gram protein. Kajaba iku, susu ngemot 28% RDI kanggo kalsium lan 26% RDI kanggo riboflavin (12).

Yen dibandhingake, 1 cangkir susu nguap ngemot 338 kalori, 25 gram karbohidrat, 19 gram lemak lan 17 gram protein. Uga kalsium luwih dhuwur, ngemot 66% RDI (13).

Amarga susu nduweni kandungan banyu sing luwih dhuwur tinimbang susu sing diuap, luwih tipis lan ora legi.

Yen nggunakake susu minangka sulih ing saos, sampeyan bisa uga kudu nggunakake bahan kanggo nglukis, kayata tepung utawa tepung jagung. Ing baking, sampeyan bisa uga butuh luwih akeh bahan garing lan gula liyane kanggo entuk rasa lan tekstur sing padha.

Nanging, yen sampeyan wis entek saka susu sing nguap, gampang banget saka susu biasa ing omah.

Kanggo nggawe 1 cangkir (240 ml) susu sing nguap:

1. Panas 2 1/4 cangkir (540 ml) susu biasa ing panci kanthi panas sing sedhengan.
2. Ayo nganti godhok alon-alon nalika aduk terus.
3. Sawise 10 menit, utawa yen susu wis nyuda volume luwih saka setengah, jupukake panas.

Bisa digunakake kaya susu sing nguap biasa lan padha karo nutrisi.

Kajaba iku, yen sampeyan ora sabar karo laktosa sampeyan bisa nggunakake susu tanpa laktosa. Susu iki duwe enzim laktase sing ditambahake kanggo ngilangi gula sing ngalami intoleransi laktosa ngalami gangguan nalika nyerna.

Ringkesan Susu luwih murah ing kalori lan lemak, lan bisa digunakake minangka sulih ing sawetara resep. Sampeyan uga bisa nggawe susu nguap dhewe saka susu biasa kanthi digawe panas ing kompor kanggo nguap banyu. Susu tanpa laktosa minangka pengganti sing cocog.

2. Krim

Ngganti krim nambah kekayaan sajian.

Krim bisa digunakake minangka panggantos susu sing nguap ing saos, sup, isi pie, baking, casseroles, panganan cuci mulut beku, lan wadhuk kanthi rasio 1: 1.

Amarga krim luwih akeh lemak tinimbang susu sing diuap, krim iki luwih kenthel lan luwih akeh kalori.

Siji cangkir krim (240 ml) ngemot 821 kalori, 7 gram karbohidrat, 88 gram lemak lan 5 gram protein (14).

Amarga kandungan kalori sing akeh, krim minangka alternatif sing apik kanggo wong sing nyoba nambah asupan kalori. Nanging, bisa uga ora dadi pilihan sing paling apik kanggo wong sing nyoba ngilangi bobot.

Ringkesan Krim minangka alternatif sing luwih kenthel, luwih sugih kanggo susu sing nguap lan bisa digunakake ing resep sing paling akeh. Luwih akeh kalori lan lemak iki.

3. Setengah Setengah

Setengah lan setengah yaiku campuran 50% susu lan 50% krim dicampur. Teksturane luwih kenthel tinimbang susu sing nguap.

Biasane digunakake ing kopi, nanging uga bisa digunakake ing resep apa wae sing mbutuhake krim utawa susu sing nguap.

Nutrisi, padha karo susu sing diuap, nanging luwih akeh karbohidrat lan lemak luwih akeh (15).

Ing siji cangkir (240 ml) setengah lan setengah ana 315 kalori, 10 gram karbohidrat, 28 gram lemak lan 7,2 gram protein. Isine 25% RDI kanggo kalsium lan 21% RDI kanggo vitamin B2 (15).

Ing umume resep, susu sing nguap lan setengah setengah bisa diijolake kanthi rasio 1: 1.

Ringkesan Setengah setengah digawe saka 50% susu lan 50% krim dicampur. Kandhutan lemak luwih dhuwur lan luwih sithik ing protein lan gula tinimbang susu sing diuap. Bisa digunakake ing resep-resep sing padha.

4. Susu bubuk

Susu bubuk yaiku susu sing wis dehidrasi nganti garing (16).

Kaya susu sing diuap, digawe kanggo nambah umur susu.

Bisa digawe dadi susu kanthi nambah banyu. Nanging, bisa ditambah garing ing sawetara resep, kayata cookie lan pancake.

Kanggo nggunakake susu bubuk tinimbang susu sing nguap, sampeyan mung bisa nyuda jumlah banyu sing biasane bakal ditambahake. Iki bakal ngasilake produk sing luwih kenthel sing bisa digunakake kaya susu sing diuap.

Sampeyan bisa uga kudu nyoba sethithik supaya konsistensi bisa bener amarga merek liyane butuh macem-macem banyu.

Nutrisi, meh padha karo susu sing diuap, gumantung saka jumlah bubuk sing digunakake.

Ringkesan Susu bubuk yaiku susu biasa sing wis dehidrasi nganti garing kabeh. Kanggo nggunakake minangka ganti susu sing nguap, gunakake luwih akeh bubuk utawa kurang banyu nalika reconstituting.

5–12: Alternatif Non-Susu

Ana akeh produk saka tanduran sing bisa digunakake kanggo ngganti susu sing nguap, kayata kedele, pari, kacang, gandum, rami, rami, quinoa lan santen.

5. Susu Kedele

Susu kedele pisanan digunakake ing China luwih saka 2.000 taun kepungkur ().

Digawe kanthi ngrendhem kedele sing wis dikeringake, digiling ing banyu banjur disaring bagean sing luwih gedhe kanggo ninggalake produk sing katon kaya susu susu.

Saka kabeh susu adhedhasar tanduran, kecap kedelai paling cedhak karo susu normal ing nutrisi babagan kalori, isi protein lan pencernaan. Kalsium, vitamin lan mineral liyane biasane ditambahake ing macem-macem komersial (17, 18).

Siji cangkir susu kedele (240 ml) ngemot 109 kalori, 8,4 gram karbohidrat, 5 gram lemak lan 7 gram protein. Iki udakara sepertiga kalori sing ditemokake ing susu sing diuap lan ing sangisore setengah protein (13, 17).

Susu kedele bisa digawe panas, lan kandhunge banyune dikurangi dadi kaya susu sing nguap. Rasane rada beda, nanging ing resep sing biasane sampeyan ora bakal weruh. Bisa digunakake ing pasugatan sing legi lan gurih.

Nanging, elinga yen nganti 14% bocah sing alergi susu uga alergi karo kécap.

Sawetara wong pengin ngindhari kedele amarga ana masalah liyane kayata panggunaan panen sing diowahi kanthi genetik (,).

Ringkesan Susu kedele minangka campuran kedele, remuk lan saring banyu karo banyu. Sampeyan bisa nyuda isine banyu kanthi dadi panas lan nggunakake kaya susu nguap biasa.

6. Susu Beras

Susu pari digawe kanthi direndhem lan digiling nganggo banyu kanggo nggawe produk kaya susu.

Bisa digunakake dening wong sing ora sabar utawa alergi marang susu sapi lan kecap.

Nutrisi, luwih murah lemak lan protein tinimbang susu sing diuap. Siji cangkir (240 ml) ngemot 113 kalori, 22 gram karbohidrat, 2,3 gram lemak lan kurang saka 1 gram protein ().

Nanging, amarga susu beras duwe indeks glikemik (GI) sing dhuwur, bisa dadi pengganti bebas susu sing paling nyebabake gula getih ().

Kaya dene susu biasa, isi banyu saka susu pari bisa dikurangi kanthi dadi panas. Banjur bisa digunakake ing panggonan susu sing nguap ing resep.

Nanging, produk sing diasilake ora bakal kenthel kaya susu sing diuap, mula bisa nambah tepung jagung utawa bahan penebalan liyane.

Rasa susu sing legi iki migunani banget kanggo panganan cuci mulut lan baking.

Ringkesan Susu pari digawe kanthi cara rendhem lan campuran beras lan banyu. Kandhungan kalori, lemak lan protein luwih murah tinimbang susu sing nguap nanging uga GI dhuwur. Bisa dikurangi nganggo panas lan digunakake minangka sulih.

7. Susu Kacang

Susu kacang kalebu produk kayata susu almond, mete lan kemiri. Iki digawe kanthi mecah kacang nganggo banyu lan nyaring kanggo nggawe omben-omben kaya susu.

Nutrisi, cenderung kurang kalori lan protein, sing bisa nguntungake yen sampeyan pengin nyuda asupan kalori ().

Contone, 1 cangkir (240 ml) susu almond ngemot 39 kalori, 1,5 gram karbohidrat, 2,8 gram lemak lan 1,5 gram protein. Iki meh saprasepuluh kalori sing ditemokake ing susu sing diuap.

Kajaba iku, susu almond ngemot kalsium, vitamin D lan E. sing ditambah, nanging susu sing nguap duwe kalsium luwih akeh, nyedhiyakake 66% RDI dibandhingake karo 52% susu almond ().

Susu almond cocog kanggo pasugatan sing legi, dene susu mete bisa digunakake ing resep sing enak lan gurih.

Kaya susu biasa, sampeyan bisa panas susu kacang kanggo nyuda isi banyu. Iki nggawe sulih susu sing nguap, sanajan ora bakal kandel kaya susu penguapan biasa.

Yen sampeyan duwe alergi kacang, susu iki ora cocog digunakake.

Ringkesan Susu kacang luwih murah ing kalori lan protein tinimbang susu sing diuap. Sampeyan bisa nyuda kanggo digunakake minangka sulih ing resep sing paling akeh. Dheweke ora cocog kanggo wong sing alergi kacang.

8. Susu Gandum

Susu gandum digawe kanthi campuran gandum nganggo banyu. Sampeyan bisa nggawe dhewe ing omah utawa tuku versi sing wis digawe.

Iki minangka salah sawijining alternatif sing ngemot serat panganan, nyedhiyakake 2 gram saben cangkir (240ml). Iki asring dikuatake karo zat besi, kalsium lan vitamin D, sanajan elinga yen versi krasan ora ngemot nutrisi tambahan kasebut (24).

Susu gandum sugih karo beta-glukan, sing ana gandhengane karo mupangat kesehatan kalebu pencernaan sing luwih apik, tingkat gula darah saya mudhun lan kolesterol murah (,).

1 cangkir (240 ml) nyedhiyakake 125 kalori, 16,5 gram karbohidrat, 3,7 gram lemak lan 2,5 gram protein. Uga ngemot 30% RDI kanggo kalsium, sing luwih murah tinimbang susu sing diuap nanging padha karo susu biasa (24).

Susu gandum bisa digunakake ing resep sing nggunakake susu sing nguap. Sampeyan bisa uga kudu nglukis utawa nambah legi supaya bisa konsistensi lan rasa kaya susu sing diuap.

Ringkesan Susu gandum digawe saka banyu campuran lan gandum. Iki minangka salah sawijining pengganti susu sing nguap sing ngemot serat. Bisa dikurangi lan digunakake kanggo ngganti susu sing nguap ing resep sing paling akeh.

9. Susu Flax

Susu flaks digawe kanthi komersial kanthi nyampur minyak biji rami karo banyu.

Utawa, versi krasan bisa digawe kanthi nyampur wiji rami nganggo banyu.

Varietas komersial sithik kalori lan ora ngandung protein. Kandhutan kalsium, vitamin B12 lan fosfor (26).

Siji cangkir susu rami komersial (240 ml) ngemot 50 kalori, 7 gram karbohidrat, 1,5 gram lemak lan ora ana protein (26).

Kajaba iku, susu rami kaya lemak omega-3, sing ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung lan stroke. Contone, siji merek ngemot 1.200 mg saben porsi, sing luwih saka kaping pindho RDI (26,,, 29).

Roso iki minangka salah siji sing paling netral saka alternatif non-susu lan paling cedhak karo susu biasa.

Kajaba iku, bisa digawe panas kanggo nyuda banyu kanthi cara sing padha karo susu biasa. Sampeyan bisa uga kudu luwih kenthel utawa luwih legi kanggo entuk rasa lan sipat sing padha karo susu sing diuap.

Ringkesan Susu flaks digawe saka minyak rami lan kurang kalori lan protein. Iki nduweni rasa netral lan bisa dikurangi kanggo digunakake tinimbang susu sing nguap.

10. Susu Hemp

Susu rami digawe saka campuran wiji tanduran rami nganggo banyu. Hemp minangka macem-macem ganja.

Sanajan susu digawe saka rami, nanging ora ana gandhengane karo ganja. Iki sah lan ora ngemot THC, yaiku senyawa psikoaktif ing sawetara tanduran ganja.

Profil nutrisi susu hemp beda-beda saka siji merek liyane. Siji cangkir (240 ml) ngemot antara 83-140 kalori, 4,5-20 gram karbohidrat, nganti 1 gram serat, 5-7 gram lemak lan nganti 3,8 gram protein (30, 31).

Kajaba iku, minangka sumber omega-6 lan omega-3 sing sugih. Siji merek ngemot 1.000 mg omega-3 saben cangkir - RDI minimal yaiku 250-500 mg kanggo wong diwasa sehat (29, 31,,).

Kaya susu tanduran liyane, susu rami bisa dipanaskan lan dikurangi kanggo digunakake ing panggonan susu sing nguap.

Rasane rada legi lan tekstur sing luwih akeh banyu tinimbang sawetara alternatif liyane, mula bisa uga dikencengi nganggo tepung jagung utawa bahan penebalan liyane.

Ringkesan Susu rami minangka campuran wiji lan banyu rami. Sugih karo asam lemak omega-3 lan omega-6, lan bisa dikurangi kanthi dadi panas kanggo digunakake kaya susu sing diuap.

11. Susu Quinoa

Susu Quinoa minangka wong anyar ing pasar susu tanpa susu, nanging nuduhake janjine.

Iki digawe kanthi ngrendhem utawa masak quinoa lan dicampur karo banyu. Sawetara situs resep uga wis sukses digawe ing omah.

Ing 1 cangkir (240 ml) saka macem-macem komersial ana 67 kalori, 12 gram karbohidrat, 1,5 gram lemak lan 2 gram protein. Kalori luwih murah ing kalori, lemak lan protein tinimbang susu sing diuap.

Ing babagan rasa, panliten nganti saiki nuduhake panrima sing padha karo susu pari. Yen sampeyan wis biasa ngombe susu adhedhasar tanduran, sampeyan bisa nemokake luwih enak tinimbang karo sing durung (34).

Amarga wis luwih kenthel tinimbang susu biasa, bisa uga digunakake ing sawetara resep tanpa nyuda utawa ora kenthel ().

Yen nggawe susu quinoa dhewe, sampeyan bisa nggawe luwih kenthel kanthi nggunakake cairan sing kurang nalika nyampur quinoa karo banyu.

Ringkesan Susu Quinoa minangka alternatif susu sing relatif anyar. Bisa dituku utawa digawe ing omah saka quinoa sing wis mateng, dicampur karo banyu. Kurang kalori lan dikuatake karo kalsium.

12. Susu klapa

Sapa klapa kalebu kalori sing akeh kalori lan rasa kanggo resep lan ndadekake alternatif susu sing nguap.

Asale saka daging klapa anyar parut lan umume digunakake ing masakan Asia Tenggara, Amerika Selatan lan Karibia.

Amarga wis kenthel, mula ora prelu dikurangi sadurunge digunakake kanggo ngganti susu sing nguap, lan bisa digunakake kanthi rasio 1: 1.

Iki minangka sumber zat besi, kalium, magnesium, mangan lan seng. Nanging, kalori uga akeh banget (36).

Siji cangkir santen ngemot 445 kalori, 6 gram karbohidrat, 48 gram lemak lan 4,6 gram protein (36).

Kajaba iku, santen ngemot asam laurat, sing bisa ningkatake perkembangan otak, ndhukung sistem kekebalan awak lan njaga pembuluh getih sing sehat. Iki uga ngemot vitamin E, sing antioksidan kuat lan penting kanggo kesehatan kulit ().

Nanging, rasane duwe rasa klapa sing khas, mula nalika ngganti, pikirake efek ing rasa resep umum. Bisa digunakake ing masakan sing legi lan gurih.

Ringkesan Sapa klapa minangka bahan sing sugih lan nduweni rasa sing kekandelan kaya susu sing diuap. Kandhungan nutrisi nanging akeh kalori lan lemak. Iki nambah rasa klapa sing khas kanggo panganan.

Apa sing Bakal Ditimbang Nalika Milih Pengganti

Nalika kabeh opsi kasebut minangka alternatif sing apik kanggo susu sing nguap, ana sawetara poin sing kudu dipikirake nalika milih:

• Konten kalori: Ana bedane gedhe ing konten kalori ing antarane alternatif kasebut. Yen sampeyan ndeleng bobot, santen utawa krim iku ora bisa dipilih.
• Konten protein: Susu sing diuap ngemot 17 gram protein saben cangkir (240 ml), dene umume opsi adhedhasar tanduran ngemot luwih sithik. Yen sampeyan nyoba nambah asupan protein, alternatif susu utawa kecap paling apik (13).
• Alergi: Yen sampeyan alergi, eling yen susu sapi, kecap lan kacang iku kabeh alergen. Uga wenehi aditif ing macem-macem jinis susu komersial yen sampeyan duwe intoleransi utawa sensitivitas.
• Gula: Akeh alternatif susu sing diwenehi rasa utawa nambah gula. Nalika ngganti susu sing nguap, pilih macem-macem jinis sing ora manis. Yen sampeyan kudu nyenengake resep, sampeyan bisa nambah rasa legi mengko ing proses kasebut.
• Rasane: Sawetara panggantos, kayata santen, bisa nyebabake rasa sajian kasebut signifikan.
• Cara masak: Pengganti bisa uga ora mesthi tumindak kaya sing diarepake ing resep. Kadhangkala butuh sawetara eksperimen kanggo nemokake sulih sing paling apik.
• Konten gizi: Produsen susu khusus komersial nambah kalsium, vitamin D lan nutrisi liyane kanggo produke. Versi krasan ora bakal ngemot nutrisi kasebut kanthi jumlah sing padha ().
• Produk anyar: Tansah ana produk anyar sing dikembangake, lan pasar alternatif susu adhedhasar tanduran saya akeh. Sawetara jinis sing bakal teka bisa uga kalebu lupine lan susu kacang macan (, 18).

Kajaba sampeyan asring nggunakake susu sing nguap, akeh macem-macem nutrisi ora bakal menehi pengaruh gedhe ing panganan. Nanging, migunani kanggo mbudidaya faktor kasebut.

Ringkesan Nalika milih sulih, ngerti manawa profil nutrisi lan rasa bisa uga beda karo susu sing diuap. Sawetara alternatif bisa uga ora bisa digunakake ing resep tartamtu.

Garis Ngisor

Susu sing diuap minangka produk sing ono gunane lan migunani sing asring digunakake ing resep saben dina.

Nanging, ana akeh alternatif sing apik kanggo wong sing ora bisa ngonsumsi produk susu, bisa uga ngetutake panganan tartamtu utawa ora duwe susu sing nguap.

Kanggo akeh pengganti, sampeyan kudu nyuda isi banyu liwat pemanasan supaya kenthel padha karo susu sing diuap. Sampeyan bisa uga kudu nggunakake bahan sing kenthel.

Pilihan sing tepat gumantung karo kesehatan, target, pilihan lan pilihan individu.