3 latihan bokong kanggo ngangkat bokong

Konten

• Olahraga 1 - Jembatan
• Olahraga 2 - Squat kanthi advance
• Olahraga 3 - 3 ndhukung

3 latihan kanggo ngangkat bokong kasebut bisa ditindakake ing omah, supaya bisa nguatake glute, nglawan selulit lan nambah kontur awak.

Latihan kanggo glute iki uga dituduhake yen kelemahan otot ing wilayah iki, sing bisa ngrusak pinggul, dhengkul lan tungkak amarga kompensasi struktural.

Cara sing apik kanggo nguatake otot bokong yaiku olahraga, kayata mlaku-mlaku nganggo pasir sing alus, muter lan muter, kayata luwih akeh stimulasi ing wilayah iki, bakal asil sing luwih apik.

3 latihan kanggo nguatake glute, sing bisa ditindakake ing omah, yaiku:

Olahraga 1 - Jembatan

Ing olahraga iki, sampeyan kudu ngapusi ing jubin, ngadhepi, mbengkongake dhengkul, njaga sikil sampeyan lan ngunggahake awak, nggawe jembatan, kaya sing ditampilake ing gambar. Apa 3 set 8 repetisi.

Olahraga 2 - Squat kanthi advance

Ing olahraga iki, sampeyan kudu nyelehake tangan ing pinggul, njupuk langkah gedhe maju lan tekokake lutut ing ngarep, kaya sing ditampilake ing gambar, kanthi ati-ati supaya ora seimbang lan ora nyentuh lutut liyane menyang lantai. Lakukan 3 set 8 repetisi kanthi saben sikil.

Olahraga 3 - 3 ndhukung

Ing latihan iki, sampeyan kudu ngadeg ing jubin kanthi 3 dhukungan lan angkat sikil siji, kaya-kaya nyepak munggah. Supaya olahraga duwe efek sing luwih akeh, sampeyan bisa nggunakake gantung 1 kg utawa luwih.

Latihan liyane sing penting kanggo sampeyan ing omah lan ngunggahake glute yaiku munggah tangga suwene 10 menit, menek 2 langkah sekaligus, utawa munggah bangku utawa kursi 20 sentimeter, mung nggunakake siji sikil lan njaga punggung sampeyan. Ing latihan iki, sampeyan kudu nindakake 3 set 8 repetisi ing saben sikil.

Yen tujuane mung estetis, pelatih fisik bisa nuduhake seri latihan sing lengkap sing bisa ditindakake ing gym.

Deleng apa sing kudu dipangan kanggo nambah glute ing video karo ahli nutrisi Tatiana Zanin: