9 Vitamin Paling Penting kanggo Kesehatan Mripat

Konten

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamin B6, B9 lan B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein lan Zeaxanthin
• 8. Asam Lemak Omega-3
• 9. Tiamin
• Garis Ngisor

Mripatmu minangka organ kompleks sing mbutuhake macem-macem vitamin lan nutrisi supaya bisa mlaku kanthi bener.

Kondisi umum, kayata retinopati diabetes, degenerasi makula sing gegandhengan karo umur, glaukoma lan katarak, bisa nyebabake mripat sampeyan.

Sanajan macem-macem faktor sing nyebabake kahanan kasebut, nutrisi kayane duwe pengaruh kanggo kabeh - paling ora sebagian.

Iki minangka 9 vitamin lan nutrisi utama sing bisa njaga kesehatan mata.

1. Vitamin A

Vitamin A duwe pengaruh penting ing sesanti kanthi njaga kornea sing bening, yaiku tutup njaba mripat sampeyan.

Vitamin iki uga minangka komponen rhodopsin, protein ing mripat sampeyan sing bisa ndeleng ing kahanan cahya sing sithik (1).

Kekirangan vitamin A langka ing negara maju, nanging yen ora dirampungake bisa nyebabake kahanan serius sing diarani xerophthalmia.

Xerophthalmia minangka penyakit mripat sing progresif sing diwiwiti kanthi wuta wengi. Yen kurang vitamin A, saluran luh lan mripatmu bisa garing. Pungkasane, kornea dadi alus, nyebabake wuta sing ora bisa dibalekake maneh (1, 2).

Vitamin A uga bisa mbantu nglindhungi kasengsaran mata liyane. Sawetara panliten ngandhakake yen panganan sing akeh ing vitamin A bisa digandhengake karo nyuda resiko katarak lan degenerasi makula sing gegandhengan karo umur (AMD) (,,,).

Kanggo kesehatan mata umum, panganan sing akeh banget vitamin A luwih disaranake tinimbang suplemen. Ubi jalar minangka sumber sing apik banget, uga sayuran ijo, waluh lan lada lada (1).

Ringkesan Kekirangan vitamin A parah bisa nyebabake xerophthalmia, kondhisi serius sing bisa nyebabake buta. Ing sawetara panliten, asupan vitamin A sing akeh digandhengake karo nyuda resiko katarak lan degenerasi makula sing ana gandhengane karo umur.

2. Vitamin E

Akeh kahanan mripat sing dipercaya ana gandhengane karo stres oksidatif, yaiku ora seimbang antara antioksidan lan radikal bebas ing awak (,).

Vitamin E minangka antioksidan kuat sing bisa nglindhungi sel - kalebu sel mripat sampeyan - saka kerusakan radikal bebas, sing mbebayani lan molekul ora stabil.

Siji panaliten pitung taun ing 3.640 wong kanthi AMD nuduhake manawa njupuk 400 IU vitamin E lan sawetara nutrisi liyane ing suplemen saben dina sing diarani AREDS nyuda risiko maju menyang tahap lanjut nganti 25% ().

Kajaba iku, sawetara panliten ngandhakake yen panganan sing akeh ing vitamin E bisa mbantu nyegah katarak sing gegandhengan karo umur. Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake amarga sawetara panliten ora nuduhake hubungane antara vitamin E lan kahanan iki ().

Nanging, panganan sing ngemot vitamin E cukup disaranake kanggo njaga kesehatan mata sing pas. Sawetara pilihan sing kaya karo vitamin E kalebu kacang, wiji lan minyak goreng. Sayuran salmon, alpukat lan godhong ijo uga sumber sing apik.

Ringkesan Vitamin E, antioksidan, bisa mbantu nglindhungi mata saka radikal bebas sing rusak. Iki digunakake ing suplemen saben dina sing diarani AREDS minangka perawatan potensial kanggo AMD, lan diet sing akeh banget bisa uga ana gandhengane karo risiko katarak.

3. Vitamin C

Kaya vitamin E, vitamin C minangka antioksidan kuat sing bisa nglindhungi mata saka radikal bebas sing rusak (11).

Vitamin C lan sawetara nutrisi liyane digunakake ing suplemen AREDS, sing bisa nguntungake wong sing duwe AMD. Yen dijupuk saben dina, siji panliten nuduhake yen AREDS bisa nyuda risiko kondhisi iki mundhak nganti 25% ().

Kajaba iku, vitamin C dibutuhake kanggo nggawe kolagen, protein sing nyediakake struktur mripat, utamane ing kornea lan sclera ().

Sawetara panliten observasional nuduhake yen vitamin C bisa mbantu nyuda risiko katarak, sawijining kondhisi sing mripat sampeyan dadi mendhung lan ngganggu penglihatan ().

Contone, sawijining panliten observasional nuduhake 75% risiko nyuda katarak nalika asupan vitamin C saben dina luwih saka 490 mg, dibandhingake karo 125 mg utawa kurang ().

Panaliten liyane nemokake yen suplemen vitamin C biasa bisa nyuda resiko katarak nganti 45% ().

Jeruk lan woh-wohan tropis, lada, brokoli lan kale ngemot vitamin C sing akeh banget, saengga bisa dadi pilihan sing apik kanggo nambah asupan saben dina.

Ringkesan Vitamin C mbentuk kolagen, protein sing nyedhiyakake struktur mata. Penelitian observasional nuduhake manawa vitamin iki bisa nglindhungi katarak lan mbantu nyegah perkembangan AMD.

4. Vitamin B6, B9 lan B12

Peneliti uga wis sinau sawetara vitamin B kanggo pengaruhe kanggo kesehatan mata, utamane vitamin B6, B9 lan B12.

Gabungan vitamin iki bisa nyuda tingkat homosistein, protein ing awak sampeyan sing bisa ana gegayutane karo inflamasi lan nambah risiko ngalami AMD ().

Sinau klinis ing wanita nuduhake 34% risiko nyuda AMD nalika njupuk 1.000 mcg vitamin B12 bebarengan karo vitamin B6 lan B9 ().

Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo ngonfirmasi manfaat suplemen kasebut. Kajaba iku, ora jelas yen nambah asupan panganan sing akeh vitamin-B bakal duwe efek sing padha.

Ringkesan Gabungan vitamin B6, B9 lan B12 bisa uga nyuda risiko nandhang AMD kanthi nyuda tingkat homosistein.

5. Riboflavin

Vitamin B liyane sing ditliti babagan kesehatan mata yaiku riboflavin (vitamin B2). Minangka antioksidan, riboflavin duweni potensi nyuda stres oksidatif ing awak, kalebu mripatmu (18).

Utamane, para ilmuwan nyinaoni potensial riboflavin kanggo nyegah katarak, amarga kekurangan riboflavin sing dawa bisa nyebabake kahanan iki. Apike, akeh wong sing duwe katarak uga kurang antioksidan (19,).

Siji panliten nemokake 31-51% nyuda risiko katarak nalika diet peserta kalebu 1,2-2,2 mg riboflavin saben dina, dibandhingake 0,08 mg saben dina ().

Pejabat kesehatan nyaranake ngonsumsi 1.1-1.3 mg riboflavin saben dina. Biasane gampang kanggo entuk jumlah iki, amarga akeh panganan sing duwe riboflavin. Sawetara conto kalebu gandum, susu, yoghurt, daging sapi lan sereal sing diperkaya (19).

Ringkesan Minangka antioksidan, riboflavin bisa nglindhungi radikal bebas sing bakal ngrusak ing mripatmu. Panganan sing dhuwur ing riboflavin digandhengake karo resiko nyuda katarak.

6. Niacin

Fungsi utama niasin (vitamin B3) ing awak sampeyan yaiku mbantu ngonversi panganan dadi energi. Iki uga bisa dadi antioksidan (22).

Bubar, panliten ngandhakake manawa niacin bisa uga nyegah pencegahan glaukoma, sawijining kondisi saraf saraf mata sampeyan dadi rusak (23).

Contone, panaliten observasional babagan konsumsi nutrisi wong diwasa Korea lan risikone kanggo glaukoma nemokake asosiasi antara asupan niacin sing kurang diet lan kahanan iki ().

Kajaba iku, sawijining panaliten kewan nuduhake yen suplemen niacin dosis tinggi efektif kanggo nyegah glaukoma ().

Umume, luwih akeh riset babagan link potensial antara niacin lan glaukoma dibutuhake.

Suplemen kudu digunakake kanthi ati-ati. Yen dikonsumsi kanthi jumlah 1,5-5 gram saben dina, niasin bisa nyebabake efek sing ora apik ing mripat, kalebu penglihatan kabur, kerusakan macular lan inflamasi kornea (,).

Nanging, ora ana bukti yen ngonsumsi panganan sing alami ing niacin kanthi alami. Sawetara sumber panganan kalebu daging sapi, unggas, iwak, jamur, kacang lan kacang-kacangan.

Ringkesan Panliten nuduhake manawa niasin bisa nyegah pangembangan glaukoma, nanging suplemen kudu digunakake kanthi ati-ati.

7. Lutein lan Zeaxanthin

Lutein lan zeaxanthin minangka bagean saka kulawarga karotenoid, klompok senyawa bermanfaat sing disintesis dening tanduran.

Kaloro karotenoid kasebut bisa ditemokake ing macula lan retina mripat sampeyan, supaya bisa nyaring cahya biru sing bisa mbebayani, saengga bisa nglindhungi mata saka karusakan ().

Sawetara panliten ngandhakake manawa senyawa tanduran iki bisa nyegah katarak lan nyegah utawa nyuda perkembangan AMD (,).

Panaliten sing dikontrol kanthi acak nemokake potensial mupangat lutein kanggo wong sing katarak. Luwih saka rong taun, sing ngombe suplemen ngemot 15 mg lutein kaping telu saben minggu ngalami paningkatan paningalan ().

Asupan saben dina sing disaranake lan dosis tambahan sing aman durung ditetepake kanggo senyawa kasebut. Nanging, nganti 20 mg lutein saben dina suwene 6 wulan digunakake ing panliten tanpa efek samping (32).

Nanging, suplemen bisa uga ora perlu. Kurang saka 6 mg lutein lan zeaxanthin bisa ngasilake mupangat, lan panganan sing akeh woh-wohan lan sayuran kanthi alami nyedhiyakake jumlah kasebut. Sayuran bayam, kale lan collard sing dimasak utamane akeh ing karotenoid (32) iki.

Ringkesan Lutein lan zeaxanthin minangka senyawa tanduran sing migunani sing bisa nyegah AMD lan katarak. Ora ana asupan saben dina sing disaranake, nanging panganan sing akeh woh-wohan lan sayuran bisa nyedhiyakake akeh nutrisi kasebut.

8. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak Omega-3 minangka salah sawijining jinis lemak tak jenuh jenuh. Membran sel retina sampeyan ngemot konsentrasi DHA sing dhuwur, jinis omega-3 () tartamtu.

Kajaba mbantu mbentuk sel ing mripat, lemak omega-3 duwe sipat anti-inflamasi sing uga bisa nyegah pencegahan retinopati diabetes (DR).

Tinjauan saka 31 panliten ngandhakake manawa panganan diet iwak sing akeh berminyak - kayata panganan tradisional Mediterania - bisa nglindhungi DR. Sanajan temuan kasebut kudu dikatutake karo panelitian liyane, tegese asam lemak bisa uga tanggung jawab ().

Lemak Omega-3 uga bisa nguntungake wong sing lara mripat garing kanthi mbantu ngasilake luh. Kanthi kondhisi iki, kurang nangis nyebabake kekeringan, rasa ora nyaman lan sesanti buram (,, 36).

Kanggo nambah asam lemak omega-3 ing panganan, lebokake sumber kaya dene iwak, biji rami, wiji chia, kecap lan kacang. Omega-3 uga bisa ditemokake ing minyak goreng kayata canola lan minyak zaitun.

Ringkesan Asam lemak Omega-3 duwe sipat anti-inflamasi lan bisa uga nyegah retinopati diabetes (DR) yen kalebu ing panganan. Lemak iki uga bisa nulungi sing lara mripat garing.

9. Tiamin

Thiamine, utawa vitamin B1, duwe peran ing fungsi sel sing tepat lan ngonversi panganan dadi energi (37).

Bisa uga efektif kanggo nyuda resiko katarak (,).

Panaliten observasional ing 2.900 wong ing Australia nuduhake manawa pola diet sing akeh ing thiamine nyuda resiko katarak 40%. Panliten iki uga nuduhake manawa protein, vitamin A, niacin lan riboflavin bisa nglindhungi katarak ().

Apa maneh, tiamin wis diusulake minangka perawatan potensial kanggo tahap awal DR.

Panaliten klinis nemokake yen 100 mg thiamine sing dijupuk kaping telu saben dina nyuda jumlah albumin ing urin - indikasi DR ing diabetes tipe 2 ().

Sumber panganan tiamin kalebu gandum, daging lan iwak. Kajaba iku, thiamine asring ditambahake ing panganan kayata sereal sarapan, roti lan pasta (37).

Ringkesan Panganan sing akeh duwe thiamine digandhengake karo risiko nyuda katarak. Suplemen uga wis diusulake minangka cara kanggo ngobati DR.

Garis Ngisor

Penelitian nuduhake manawa vitamin lan nutrisi tartamtu bisa mbantu nyegah utawa nyuda kemajuan sawetara kahanan mata sing beda.

Suplemen bisa uga nguntungake yen sampeyan ngira yen kekurangan vitamin kasebut ing panganan.

Nanging, mangan panganan sing seimbang karo woh-wohan, sayuran, biji-bijian, protein, lan lemak sehat, bakal nyedhiyani sampeyan kabeh nutrisi sing katon - lan awak liyane - sing dibutuhake kesehatan sing optimal.