Apa Serat Ngurangi utawa Amarga Sembelit? Katon Kritikal

Konten

• Serat Umume Apik kanggo Pencernaan
• Bisa Ngurangi Sembelit Kanggo Akeh Wong
• Ing Sawetara Kasus, Mangan Serat Luwih Ndadekake Konstipasi Paling Nganggu
• Jinis Serat Paling Apik kanggo Mbusak Sembelit
• Panganan paling apik kanggo ngatasi sembelit
• Entuk Pesen Ngarep

Konstipasi minangka masalah umum sing nyebabake nganti 20% wong saben taun (,).

Kahanan sing angel ditemtokake, amarga kebiasaan jedhing beda-beda gumantung saka saben wong.

Nanging, yen sampeyan duwe kurang saka telung gerakan usus saben dina lan jubin sampeyan angel, garing lan angel dilewati, mesthine sampeyan bakal konstipasi.

Salah sawijining saran sing paling umum kanggo wong sing konstipasi yaiku mangan luwih akeh serat.

Nanging apa saran iki bener-bener bisa digunakake? Ayo goleki.

Serat Umume Apik kanggo Pencernaan

Serat panganan minangka jeneng karbohidrat sing ora dicerna ing tanduran. Bisa ditemokake ing kabeh panganan tanduran, kalebu woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan lan wiji.

Biasane dikategorikake dadi rong klompok, adhedhasar kelarutan:

• Serat ora larut: Ditemokake ing bran gandum, sayuran lan gandum.
• Serat larut: Ditemokake ing bran gandum, kacang-kacangan, wiji, kacang buncis, kacang lan kacang polong, uga sawetara woh-wohan lan sayuran.

Yen jarene, panganan sing akeh serat bisa ngemot campuran serat sing larut lan larut kanthi proporsi sing beda-beda.

Sanajan awak sampeyan ora bisa nyerna serat, mangan cukup kanggo nganggep penting banget kanggo kesehatan usus. Iki sebabe amarga serat panganan nambah ukuran jotosan lan dadi luwih alus.

Bangku sing luwih gedhe lan alus mbantu sampeyan tetep teratur, amarga luwih cepet ngliwati usus lan luwih gampang dilewati ().

Rong jinis serat iki mbantu ngrewangi kanthi cara sing beda-beda.

Serat sing ora larut nyandhang bangku lan tumindak kaya sikat, nyapu usus supaya bisa metu lan tetep obah.

Macem-macem larut nyerep banyu lan mbentuk zat kaya gel. Iki mbantu tinja sampeyan lancar liwat usus lan nambah bentuk lan konsistensi.

Fermentasi salah sawijining jinis serat larut, sing dikenal minangka prebiotik, ing usus gedhe uga bisa njaga usus sing sehat kanthi nambah bakteri sing apik ().

Iki uga bisa nambah kesehatan kanthi nyuda resiko diabetes tipe 2, penyakit jantung lan obesitas ().

Mangan serat sing cukup bisa mbantu sampeyan tetep teratur. Iki uga bisa nambah keseimbangan bakteri sing apik ing usus. Iki bisa nyuda risiko macem-macem penyakit, kayata penyakit jantung, obesitas lan diabetes.

Bisa Ngurangi Sembelit Kanggo Akeh Wong

Yen sampeyan konstipasi lan asupan serat sing sithik, bisa mangan luwih akeh.

Panliten nuduhake manawa nambah jumlah serat sing sampeyan mangan bisa nambah jumlah tinja sing sampeyan pass ().

Kasunyatane, panelitian anyar nuduhake yen 77% wong sing ngalami konstipasi kronis nemokake lega kanthi nambah asupan serat ().

Kajaba iku, rong panliten nemokake manawa nambah asupan serat diet bisa uga efektif kaya laktulosa pencahar kanggo ngatasi sembelit ing bocah (,).

Iki tegese manawa akeh wong sing ngalami sembelit, cukup mangan luwih akeh serat kanggo ngatasi masalah (,).

Umume dianjurake supaya pria mangan 38 gram serat saben dina, lan para wanita mangan 25 gram ().

Nanging, kira-kira umume wong mangan kurang saka setengah saka jumlah iki, mung udakara antara 12-18 gram saben dina (,,).

Umume wong ora mangan cukup serat panganan. Wong sing kurang serat ing panganan bisa ngrasakake rasa lega kanthi nambah asupan.

Ing Sawetara Kasus, Mangan Serat Luwih Ndadekake Konstipasi Paling Nganggu

Ing teori, serat kudu mbantu nyegah lan ngobati sembelit.

Nanging, bukti kasebut nuduhake manawa saran iki ora bisa digunakake kanggo kabeh wong.

Nalika sawetara panliten nuduhake manawa nambah serat ing panganan bisa nambah gejala sampeyan, panliten liyane nuduhake yen nyuda asupan sampeyan paling apik ().

Uga, panelitian anyar nemokake manawa serat efektif kanggo nambah jumlah usus, nanging ora bisa mbantu gejala konstipasi liyane kayata konsistensi bangku, nyeri, kembung lan gas ().

Kanggo ngerteni manawa nambah asupan serat sampeyan bakal mbantu konstipasi, coba coba sebabake. Sampeyan bisa dadi konstipasi amarga sawetara alasan, kalebu:

• Faktor gaya urip: Asupan serat diet sing sithik, ora aktif lan asupan cairan kurang.
• Obat utawa suplemen: Contone kalebu obat penghilang rasa sakit opioid, antidepresan, antipsikotik lan sawetara antacid.
• Penyakit: Contone kalebu diabetes, sindrom usus sing gampang nesu, penyakit usus inflamasi lan kondisi neurologis kayata Parkinson.
• Ora dingerteni: Penyebab konstipasi sawetara wong durung dingerteni. Iki dikenal minangka konstipasi idiopatik kronis.

Yen sampeyan wis mangan akeh serat lan konstipasi sampeyan disebabake amarga ana sebab liyane, mula nambah serat luwih akeh ora bisa mbantu lan malah bakal nambah masalah ().

Apike, panelitian nuduhake manawa sawetara wong sing konstipasi mangan serat sing padha karo sing ora duwe kondhisi (,).

Siji panelitian 6 wulan ing 63 wong nemokake manawa kanggo wong sing ngalami sembelit idiopatik kronis, serat sithik utawa uga diet tanpa serat nambah gejala kanthi drastis. Mbusak serat kasebut ing dhasar bisa ngobati sembelit ().

Iki uga bener kanggo wong sing nandhang sindrom iritasi (IBS), amarga akeh panganan serat dhuwur uga FODMAPS, sing nambah gejala IBS (,).

Nanging, amarga entuk manfaat kesehatan potensial serat, sampeyan ora kudu nggunakake pola diet rendah serat sajrone jangka panjang tanpa konsultasi karo dokter utawa ahli diet.

Kajaba iku, ana bukti yen suplemen serat sing ora bisa difermentasi bisa mupangat tumrap para wong kasebut, sanajan ora ngidinke jinis serat liyane kanthi apik.

Kanggo wong sing mangan cukup serat nanging isih konstipasi, panganan sing luwih akeh bisa nambah masalah. Ing sawetara kasus, nyuda serat panganan bisa ngatasi sembelit.

Jinis Serat Paling Apik kanggo Mbusak Sembelit

Suplemen serat bisa mbantu ngatasi sembelit, kalebu kanggo wong sing ngalami sembelit kronis utawa IBS ().

Nanging, yen sampeyan ngalami konstipasi kronis utawa ngalami gejala kaya rasa nyeri, angin, kembung lan gas, luwih becik golek suplemen serat sing larut, (),.

Iki amarga serat sing difermentasi digunakake minangka panganan dening bakteri ing usus, sing ngasilake gas ing usus gedhe.

Iki bisa nyebabake nambah produksi gas ing usus, sing bisa nambah gejala sampeyan.

Tuladha suplemen serat larut kalebu:

• Psyllium: Psyllium husk and Metamucil
• Selulosa metil: Citrucel
• Glucomannan: Kapsul Glucomannan utawa PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Pilihan Serat utawa Fiberure
• Gum permen hidrolisis sebagian: Hai-Jagung
• Dextrin gandum: Penerima Manfaat (AS)

Psyllium asring dianggep minangka pilihan sing paling apik.

Sanajan diklasifikasikake minangka difermentasi, panliten nuduhake manawa psyllium bisa normalake tinja lan bisa ditoleransi kanthi becik, sanajan uga wong sing duwe IBS (,,).

Yen sampeyan ora cukup serat, bisa nambah akeh panganan sing akeh serat ing panganan. Wong sing konstipasi kronis bisa entuk manfaat saka suplemen serat sing ora bisa difermentasi.

Panganan paling apik kanggo ngatasi sembelit

Yen asupan serat umume kurang, coba lebokake panganan sing akeh serat kayata woh-wohan, sayuran lan biji-bijian ing panganan.

Iki bakal nambah asupan serat larut lan ora larut lan bisa ngatasi masalah sampeyan.

Luwih becik ditindakake kanthi bertahap, amarga nambah asupan sampeyan kanthi cepet ing wektu sing cendhak bisa nyebabake efek samping sing ora dikarepake kaya rasa nyeri, gas lan kembung.

Panganan sing akeh serat ora larut kalebu:

• Gandum lengkap
• Woh-wohan lan sayuran nganggo kulit
• Kacang lan wiji

Panganan sing akeh serat larut kalebu:

• Oats
• Wiji flaks
• Gandum
• Rye
• Kacang buncis lan pulsa
• Sayuran oyot

Sawetara panganan serat dhuwur wis kabukten efektif kanggo sembelit. Contone, biji rami bisa mbantu yen konstipasi sampeyan disebabake IBS (,).

Yen sampeyan pengin nyoba winih rami, wiwiti njupuk 1 sendok teh saben dina lan tambah dosis nganti maksimal 2 sendok sedina muput.

Supaya luwih enak, sampeyan bisa ngombe utawa nyemprotake menyang yogurt, salad, sereal utawa sup.

Prun uga bisa mbantu ngilangi sembelit. Kandhutan serat lan ngemot sorbitol alkohol alkohol, yaiku obat pencahar alami (,).

Sawetara panliten nuduhake manawa prun luwih efektif tinimbang suplemen serat nalika ngilangi sembelit. Dosis efektif dikira udakara 50 gram (utawa 7 prun ukuran medium) kaping pindho saben dina (,).

Nanging, yen duwe IBS, sampeyan bisa uga ora nyegah prun amarga sorbitol minangka FODMAP sing kondhang lan bisa nambah gejala sampeyan.

Serat ora larut lan larut ditemokake kanthi alami ing pirang-pirang panganan. Prun uga bisa mbantu, anggere sampeyan ora duwe IBS.

Entuk Pesen Ngarep

Mangan akeh panganan sing akeh serat bisa dadi luwih becik kanggo ngoptimalake kesehatan pencernaan.

Yen sampeyan konstipasi lan ora duwe akeh serat ing panganan, mula bisa entuk manfaat saka mangan luwih akeh.

Nanging, yen sampeyan wis entuk cukup serat utawa konstipasi sebab liyane, nambah asupan serat saka panganan bisa dadi luwih parah.

Sampeyan bisa uga seneng artikel sing gegandhengan iki:

• 13 Obat Ngarep Kanggo Ngatasi Sembelit kanthi Alami
• 22 Panganan Serat Dhuwur Sampeyan Kudu Mangan
• 16 Cara Gampang Mangan Serat Liyane
• Serat Apik, Serat Ala - Kepiye Pengaruh Jinis-jinis Sampeyan
• FODMAP 101: Pandhuan Wiwitan Rincian