Fibro lemes: Napa kedadeyan lan Cara Ngatur

Konten

• Nimbulaké kesel
• Cara ngatur lemes fibro
• 1. Temtokake pemicu sampeyan
• 2. Olahraga kanthi rutin
• 3. Ganti panganan
• 4. Gawe rutinitas turu sing santai
• 5. Nambani kahanan liyane
• 6. Nyuda stres
• 7. Coba terapi alternatif
• 8. Suplemen nutrisi
• Melatonin
• Ko-enzim Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-carnitine (LAC)
• Sitrat magnesium
• 9. Jadwalake nalika istirahat
• Nalika njaluk pitulung
• Takeaway

Fibromyalgia minangka kondhisi kronis sing umume ditrapake kanthi nyeri nemen sing nyebar. Kesel uga bisa dadi keluhan utama.

Miturut Asosiasi Fibromyalgia Nasional, fibromyalgia mengaruhi antara 3 lan 6 persen wong ing saindenging jagad. Kira-kira 76 persen wong sing ngalami fibromyalgia ngalami lemes sing ora ilang sanajan turu utawa ngaso.

Kesel sing disebabake fibromyalgia beda karo rasa kesel biasa. Keletihan bisa uga diarani:

• lemes awak
• turu sing ora resah
• kurang energi utawa motivasi
• swasana murung
• kangelan mikir utawa musatake

Kelelahan fibromyalgia asring nduwe pengaruh gedhe marang kemampuane nyambut gawe, nyukupi kabutuhan kulawarga, utawa nindakake kegiatan sosial.

Dokter lan ilmuwan isih ngupayakake ngerti hubungane antara fibromyalgia lan lemes. Turu sing ngganggu bisa uga nyebabake nyebabake rasa kesel lan nyeri sing ana gandhengane karo fibro, nanging luwih akeh paneliten kanggo ngerteni sebabe.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan hubungane antarane lemes lan fibromyalgia, lan apa sing bisa sampeyan lakoni kanggo ngatur gejala kasebut.

Nimbulaké kesel

Sanajan panyebab fibromyalgia durung dingerteni, kondhisi kasebut minangka asil saka otak lan sistem saraf sing salah tafsir utawa menehi reaksi nyeri banget. Iki bisa nerangake sebabe nyebabake rasa nyeri ing otot, sendi, lan balung, uga area lelembut.

Siji teori kenapa fibromyalgia uga nyebabake lemes yaiku lemes amarga asil awak nyoba ngatasi rasa sakit. Reaksi sing tetep ing sinyal nyeri ing syaraf iki bisa nggawe sampeyan lemes lan kesel.

Umume wong sing ngalami fibromyalgia uga turu turu (insomnia). Sampeyan bisa uga nemoni masalah turu utawa turu, utawa sampeyan isih krasa kesel sawise tangi turu.

Keletihan bisa dadi luwih parah amarga komplikasi fibromyalgia.

Iki diarani sebab sekunder lan bisa uga kalebu:

• apnea turu
• sindrom sikil gelisah
• nyuda fitness fisik
• kabotan
• stres
• asring ngelu
• kelainan emosi, kaya kuatir lan depresi
• anemia
• luwih murah tinimbang fungsi tiroid normal

Cara ngatur lemes fibro

Sampeyan bisa ngatasi lemes fibro kanthi pangobatan lan pangowahan gaya urip, sanajan sampeyan bisa uga angel ngilangake rasa kesel.

Mangkene sawetara strategi sing bisa mbantu nyuda rasa kesel:

1. Temtokake pemicu sampeyan

Sinau pemicu lemes fibro bisa uga mbantu sampeyan nglawan.

Kelelahan kadang bisa dadi akibat saka:

• panganan
• lingkungan
• swasana ati
• tingkat stres
• pola turu

Miwiti nyimpen cathetan utawa elektronik babagan level lemes sampeyan saben dina. Cathet apa sing sampeyan mangan, nalika tangi turu, lan nalika turu, uga kegiyatan sing ditindakake ing dina kasebut.

Sawise pirang-pirang minggu, delengen manawa sampeyan bisa ngenali pola apa wae. Contone, sampeyan bisa ngrasakake paling kesel sawise mangan cemilan legi, utawa nalika olahraga ing wayah esuk.

Sampeyan banjur bisa nggunakake informasi kasebut supaya ora nindakake prekara sing nggawe sampeyan luwih kesel.

2. Olahraga kanthi rutin

Nemokake motivasi kanggo olahraga bisa uga angel yen sampeyan kesel utawa lara, nanging olahraga minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo ngatasi lemes. Olahraga uga bisa nyuda rasa nyeri fibromyalgia.

Olahraga mbantu nambah massa otot lan kekuatan, uga kesehatan sakabèhé. Minangka bonus tambahan, rilis endorphin sing sampeyan alami sajrone olahraga uga bisa nambah kualitas turu lan nambah energi.

Siji mbandhingake efek latihan aerobik karo program penguatan otot ing wong sing fibromyalgia. Panliten kasebut nemokake manawa loro jinis olahraga nyuda gejala nyeri, turu, lemes, titik tender, lan depresi kanthi signifikan.

Yen sampeyan ora yakin ing endi arep miwiti, coba wiwiti mlaku mung 30 menit saben dina banjur tambahake jangkah lan durasi kanthi suwe.

Latihan kekuatan nggunakake band resistensi utawa bobot bisa mbantu otot maneh.

3. Ganti panganan

Ora ana diet tartamtu sing bisa nyuda gejala fibromyalgia kanggo kabeh wong, nanging luwih becik sampeyan target panganan sing sehat lan seimbang.

Kanggo ngetutake pola diet sing seimbang, goleki cara kanggo nyakup woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, lan protein tanpa lemak ing panganan. Aja panganan olahan, goreng, asin, lan legi, lan coba jaga bobot awak sing sehat.

Uga ana bukti yen panganan ing ngisor iki bisa nambah gejala ing wong sing fibromyalgia:

• oligosakarida fermentasi, disakarida, monosakarida, lan polol (FODMAP)
• panganan sing isine lem
• aditif panganan utawa bahan kimia panganan, kaya aspartam
• excitotoxins, kayata monosodium glutamate (MSG)

Coba nyingkiri panganan utawa klompok panganan iki lan delengen yen lemes sampeyan luwih apik.

4. Gawe rutinitas turu sing santai

Fibro lemes ora mesthi bisa diatasi kanthi turu sing turu, nanging turu sing berkualitas bisa suwe saya suwe.

Rutin turu sing santai yaiku langkah pertama sing penting kanggo ngaso ing wayah wengi.

Mangkene sawetara tips babagan rutinitas turu sing sehat:

• turu lan tangi ing wektu sing padha saben dinane
• aja nganti alkohol, nikotin, lan kafein
• investasi kasur kualitas apik
• kamar turu tetep adhem lan peteng
• mateni layar (komputer, ponsel, lan TV) paling ora sak jam sadurunge turu
• supaya elektronik ora ana ing kamar turu
• aja nganti dhahar gedhe sadurunge turu
• adus anget sadurunge turu

5. Nambani kahanan liyane

Wong sing ngalami fibromyalgia asring ngalami kahanan kesehatan liyane (kahanan co-morbid), kaya sindrom sikil ora tenang (RLS), insomnia, depresi, utawa kuatir. Kondisi kasebut bisa nggawe lemes serat dadi luwih parah.

Gumantung saka riwayat kesehatan lan kondisi dhasar liyane, dhokter bisa menehi saran:

• pil turu kanggo mbantu ngatasi insomnia, kayata zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamin kanggo ngatasi kekurangan nutrisi yen kurang gizi
• antidepresan kaya milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), utawa fluoxetine (Prozac)
• suplemen zat besi kanggo ngobati anemia

6. Nyuda stres

Urip kanthi rasa sakit terus-terusan bisa nyebabake stres. Stress, sabanjure, bisa nambah lemes sampeyan.

Yoga, qigong, tai chi, meditasi, lan kegiyatan awak-pikiran liyane minangka cara paling apik kanggo nyuda stres.

Nyatane, salah sawijine 53 wanita sing ngalami fibromyalgia nemokake yen program yoga 8 minggu bisa nambah gejala kayata rasa nyeri, lemes, lan swasana ati, uga ngatasi strate kanggo nyeri. Peserta nindakake yoga 5 nganti 7 dina seminggu, udakara 20-40 menit saben dinane.

Kajaba iku, saka pitung panaliten ditindakake kanggo ngevaluasi efek terapi gerakan meditasi, kayata qigong, tai chi, lan yoga tumrap wong sing fibromyalgia.

Adhedhasar asil panaliten, ana bukti manawa jinis terapi gerakan bisa nyuda gangguan turu, lemes, lan depresi kanthi signifikan tumrap wong sing fibromyalgia. Kagiyatan kasebut uga bisa nyebabake ningkatake kualitas urip.

Yen sampeyan ora bisa ngatasi stres nggunakake obat ing omah, coba gunakake karo konselor utawa spesialis kesehatan mental.

7. Coba terapi alternatif

Ora ana akeh bukti babagan obat komplementer lan alternatif (CAM) amarga lemes fibro.

wis kabukten nyedhiyakake sawetara mupangat. Asil saka 50 wanita fibromyalgia nyaranake supaya jinis pijet tartamtu, sing dikenal minangka terapi got limfa manual (MLDT), bisa uga luwih efektif tinimbang pijet biasa kanggo nyuda rasa kesel lan kuwatir ing wayah esuk.

Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake.

Yen sampeyan kepengin nyoba MLDT, goleki ahli terapi pijet ing wilayah sampeyan sing ngalami terapi pijet kanggo fibromyalgia. Sampeyan uga bisa nyoba sawetara teknik pijet got limfa ing omah kanthi nggunakake pandhuan iki.

Balneoterapi, utawa adus ing banyu sing akeh mineral, uga wis nulungi wong sing fibromyalgia paling ora ana sing umure luwih tuwa. Peserta ing panelitian sing ngentekake 10 dina ing spa Laut Mati ngalami pengurangan:

• lara
• lemes
• kaku
• kuatir
• ngelu
• masalah turu

Akupunktur uga asring diarani minangka cara kanggo nyuda rasa nyeri, kaku, lan stres. Nanging, sawetara panliten ing taun 2010 ora nemokake bukti kanggo nyuda rasa nyeri, lemes, lan gangguan turu ing wong sing fibromyalgia nampa perawatan akupunktur.

8. Suplemen nutrisi

Ora ana akeh riset kanggo nuduhake manawa suplemen bisa digunakake kanthi apik kanggo nambani gejala fibromyalgia.

Sanajan akeh suplemen alami sing durung nate nawakake pitulung, sawetara suplemen nuduhake asil sing janjeni:

Melatonin

Pilot sing luwih tuwa luwih tuwa nuduhake yen 3 miligram (mg) melatonin sing dijupuk nalika turu turu bisa nambah turu lan rasa nyeri banget kanggo wong sing ngalami fibromyalgia sawise patang minggu.

Panliten kasebut sithik, mung ana 21 peserta. Luwih akeh, panelitian luwih anyar dibutuhake, nanging asil awal bisa dijanjekake.

Ko-enzim Q10 (CoQ10)

Kontrol plasebo kaping pindho, nemokake yen njupuk 300 mg saben dina CoQ10 nyuda rasa nyeri, lemes, lemes esuk, lan titik tender ing 20 wong sing ngalami fibromyalgia sawise 40 dina.

Iki minangka sinau cilik. Perlu riset luwih lengkap.

Acetyl L-carnitine (LAC)

Ing taun 2007, 102 wong kanthi fibromyalgia sing njupuk asetil L-carnitine (LAC) ngalami perbaikan pinunjul ing titik tender, skor rasa nyeri, gejala depresi, lan nyeri muskuloskeletal.

Ing panliten kasebut, para peserta njupuk 2.500 mg kapsul LAC sedina, ditambah siji injeksi intramuskular 500 mg LAC sajrone 2 minggu, banjur telung kapsul 500 mg saben dina suwene wolung minggu.

Luwih akeh riset sing dibutuhake, nanging asil awal bisa uga dijanjekake.

Sitrat magnesium

Peneliti sing nindakake 2013 nyathet yen 300 mg saben dina sitrat magnesium nyuda rasa nyeri, tenderness, lan depresi sacara signifikan ing wanita premenopausal kanthi fibromyalgia sawise wolung minggu.

Panliten kasebut cukup sithik, lan kalebu 60 peserta.

Nalika sitrat magnesium dituduhake kanggo menehi rasa lega, para peserta sing uga nampa 10 mg saben dina obat antidepresan amitriptyline uga ngalami penurunan gejala.

9. Jadwalake nalika istirahat

Cara sing apik kanggo ngatasi lemes amarga fibromyalgia yaiku nggawe jadwal istirahat nganti saiki. Cepet turu utawa mung turu nalika sampeyan bisa uga kudu.

Coba rencanakake tugas sing paling angel nalika sampeyan mikir yen sampeyan duwe energi sing paling gedhe.

Nalika njaluk pitulung

Yen gaya urip diganti kanggo nyuda stres lan turu sing luwih apik, mula ora bisa digunakake, panyedhiya layanan kesehatan bisa menehi resep obat kanggo mbantu.

Elinga yen obat-obatan kaya pil turu bisa uga duwe risiko, kalebu kecanduan, mula sampeyan mung kudu nggunakake kaya dhokter.

Dokter sampeyan uga pengin mbukak tes tambahan kanggo mesthekake yen gejala lemes sampeyan ora disebabake amarga ana liyane, kayata anemia kekurangan zat besi utawa toroida sing kurang aktif.

Takeaway

Sanajan minangka gejala sing ora bisa dideleng, lemes fibro pancen nyata. Sampeyan bisa angel ngatur, lan uga angel nerangake karo wong liya.

Yen sampeyan wis nggawe pangowahan gaya urip - kaya ngowahi pola diet lan nyuda stres - lan lemes isih nyebabake urip saben dinane, guneman karo dokter.