Apa Sampeyan Nganggo Lenga Ikan kanggo binaraga?

Konten

• Lenga iwak apa?
• Keuntungan potensial kanggo binaraga
• Bisa nyuda perih otot
• Bisa nambah kualitas olahraga
• Bisa mbantu kesehatan otot nalika sampeyan tuwa
• Apa sampeyan kudu nambah?
• Intine

Minyak iwak umume dijupuk kanggo ningkatake kesehatan jantung, otak, mripat, lan sendi.

Nanging, binaragawan lan atlit liyane uga nggunakake suplemen populer iki kanggo sifat anti-inflamasi. Sawetara wong percaya bisa nambah kekuwatan otot, nambah gerakan, lan menehi manfaate liyane.

Kayane sampeyan bisa uga mikir manawa minyak iwak bisa nambah rutinitas olahraga sampeyan.

Artikel iki ngandhani apa sampeyan kudu njupuk minyak iwak kanggo binaraga.

Lenga iwak apa?

Minyak iwak diekstrak saka jaringan iwak sing lemu, kayata salmon, herring, halibut, lan mackerel ().

Kandhutan asam lemak omega-3, sing dianggep penting amarga sampeyan kudu ngombe saka panganan. Awak sampeyan ora bisa ngasilake dhewe.

Nalika sawetara jinis omega-3 ana, loro sing ditemokake ing minyak iwak yaiku asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA) (2).

Departemen Pertanian A.S. (USDA) nyaranake sampeyan mangan paling ora 8 ons (227 gram) iwak saben minggu amarga kandungan asam lemak ().

Sampeyan uga bisa entuk omega-3 saka panganan tanduran, kayata kacang pinus, kenari, lan biji rami, nanging iki kalebu wujud sing kurang aktif - asam alpha-linolenic (ALA) - tinimbang iwak ().

Minyak iwak, sing diekstrak saka iwak berminyak, sugih karo asam lemak omega-3 EPA lan DHA.

Keuntungan potensial kanggo binaraga

Minyak iwak bisa nyedhiyakake akeh mupangat kanggo binaraga amarga sifat anti-inflamasi.

Bisa nyuda perih otot

Umume krasa lara sawise olahraga.

Kasunyatane, sawetara wong wiwit krasa lara lan kaku 12-72 jam sawise olahraga sing ora pati ngerti utawa lemes. Iki diarani nyeri otot wiwitan (DOMS) sing tundha, sing bisa uga disebabake dening inflamasi ing sel otot ().

DOMS umume mengaruhi binaraga lan bisa ngalangi motivasi lan kinerja olahraga ().

Nalika pijet bisa nyuda gejalanya, minyak iwak uga bisa mbantu nyuda kerusakan otot lan pembengkakan sawise olahraga resistensi (,).

Ing panelitian acak, 21 wong nindakake ikal bisep sawise 8 minggu ngonsumsi 2,400 mg minyak iwak (ngemot 600 mg EPA lan 260 mg DHA) saben dinane. Minyak iwak ngalangi pangembangan DOMS lan nyegah kekuwatan otot sementara, yen dibandhingake karo plasebo ().

Kajaba iku, panliten 14 dina nemokake manawa wanita sing nambah 6.000 mg minyak iwak (ngemot 3.000 mg EPA lan 600 mg DHA) saben dina nyuda tingkat keruwetan DOMS sawise nggulung bisep lan ekstensi lutut, dibandhingake plasebo () .

Bisa nambah kualitas olahraga

Sawetara riset nuduhake yen EPA lan DHA ing minyak iwak bisa nambah kinerja olahraga.

Iku amarga sifat anti-inflamasi bisa nyegah utawa nyuda kekuwatan lan gerakan sawetara amarga olahraga sing kuat.

Ing sawijining panaliten, 16 wong njupuk 2.400 mg minyak iwak (ngemot 600 mg EPA lan 260 mg DHA) saben dina suwene 8 minggu, banjur nindakake 5 set 6 kontraksi bisep. Dheweke njaga kekuwatan otot sajrone olahraga lan ngalami pembengkakan otot luwih murah tinimbang sing njupuk plasebo ().

Sinau 8 minggu liyane ing 21 pria nemokake asil sing padha. Nganggo jumlah minyak iwak sing padha saben dina, nyuda kekuwatan otot sawetara sawetara lan sawetara gerakan sawise olahraga ().

Menapa malih, panaliten 6 minggu ing 20 pria sing wis terlatih resistensi, ngetutake diet kalori rendah kanggo ngilangi bobot, nuduhake yen tambahan saben dina karo 4.000 mg minyak iwak (ngemot 2.000 mg kalorone EPA lan DHA) sing dikelola utawa malah nambah awak ngisor kekuwatan otot ().

Kayane, minyak iwak bisa mbantu njaga kekuwatan otot bebarengan karo diet, sing minangka komponen rutin latihan binaraga.

Nanging, riset tambahan babagan efek minyak iwak ing ukuran lan kekuatan otot perlu (,).

Bisa mbantu kesehatan otot nalika sampeyan tuwa

Penuaan digandhengake karo mundhut massa otot sing progresif. Sawise umur 30, massa otot mudhun dadi 0,0-0,5% saben taun - kanthi paningkatan kerugian dramatis sawise umur 65 ().

Yen wis tuwa, dadi luwih angel kanggo njaga lan nggawe otot, amarga ana reaksi sing mudhun kanggo latihan resistensi lan asupan protein ().

Menarik, sifat minyak anti-inflamasi minyak iwak bisa nambah sensitivitas otot kanggo latihan protein lan resistensi, saéngga bisa nambah ukuran lan kekuatan otot nalika sampeyan umur ().

Contone, panaliten 16 minggu nuduhake yen suplemen saben dina karo 4.200 mg omega-3 (ngemot 2.700 mg EPA lan 1,200 mg EPA) nambah pertumbuhan otot sawise olahraga ing wong diwasa, dibandhingake karo wong diwasa sing luwih enom ().

Panaliten liyane uga nuduhake manawa minyak iwak bisa nambah utawa njaga massa otot kanggo wong tuwa - utamane yen digabung karo latihan resistensi (,,).

Sanajan asil kasebut nuduhake mupangat kanggo binaragawan umur setengah tuwa lan luwih tuwa, luwih akeh paneliten.

Amarga sifat anti-inflamasi, lenga iwak bisa nyegah utawa nyuda rasa otot, nyuda kekirangan sementara lan sawetara gerakan sawise olahraga, lan nambah sensitivitas otot kanggo wong tuwa. Isih, perlu luwih akeh pasinaon.

Apa sampeyan kudu nambah?

Minyak iwak kayane paling efektif kanggo nyuda DOMS, sing kedadeyan umum kanggo akeh binaraga.

Nanging, ora ana bukti sing cukup kanggo efek ing ukuran utawa kekuatan otot (,).

Nanging, sampeyan kudu ngombe minyak iwak kanggo kesehatan umum - luwih-luwih yen diet kurang saka sumber panganan omega-3 - amarga minyak iki ana gandhengane karo macem-macem mupangat, kayata kesehatan jantung sing luwih apik lan nyuda inflamasi ().

Yen sampeyan milih njupuk, 2.000-3.000 mg saben dina EPA lan DHA dianjurake kanggo binaraga.

Isi suplemen minyak ikan EPA lan DHA beda-beda miturut jinis iwak lan cara pangolahan sing digunakake, mula priksa manawa maca label nutrisi lan ukuran porsi kanthi tliti.

Miturut Otoritas Keamanan Panganan Eropa, suplemen EPA lan DHA umume ditoleransi kanthi aman lan bisa diombe kanthi dosis gabungan nganti 5.000 mg saben dina (25).

Efek samping minyak ikan sing asring dilaporake kalebu aftertaste, burping, heartburn, rasa ora nyaman ing weteng, lan diare (2).

Sanajan bukti ilmiah sing ndhukung panggunaan minyak iwak kanggo binaraga saiki diwatesi, sampeyan isih bisa nambah suplemen yen panganan ora duwe sumber panganan omega-3.

Intine

Minyak iwak akeh ing lemak omega-3 EPA lan DHA.

Asam lemak iki bisa uga duwe sawetara mupangat kanggo binaragawan, kayata nyuda nyeri otot lan DOMS sing kurang abot. Dheweke uga bisa mbantu kekuwatan otot lan gerakan, sanajan perlu luwih akeh pasinaon.

Utamane, suplemen minyak iwak cukup aman lan bisa uga nambah aspek kesehatan sampeyan.