Cara Ndandani Butt Flat

Konten

• Kahanan sing nyebabake bokong rata
• Olahraga sing bisa digunakake kanggo otot glute
• 1. Squats
• Kanggo nindakake iki:
• Tips:
• Otot bisa digunakake:
• 2. Pencet Lunge
• Kanggo nindakake iki:
• Tips:
• Otot bisa digunakake:
• 3. Angkat hydrant geni
• Kanggo nindakake iki:
• Tips:
• Otot bisa digunakake:
• 4. Angkat sikil
• Kanggo nindakake iki:
• Tips:
• Otot bisa digunakake:
• 5. Pencet jembatan
• Kanggo nindakake iki:
• Tips:
• Otot bisa digunakake:
• 6. Angkat sikil siji sikil
• Sadurunge miwiti
  
• Kanggo nindakake iki:
• Tips:
• Otot bisa digunakake:
• 7. Nglatih latihan sikil sisih
• Kanggo nindakake iki:
• Tips:
• Otot bisa digunakake:
• Tambah macem-macem olahraga

Bokong sing rata bisa disebabake dening sawetara faktor gaya urip, kalebu lowongan utawa kegiatan sing ora suwe sampeyan kudu lungguh nganti suwe. Yen wis tuwa, bokong bisa rontog lan ora duwe bentuk amarga jumlah lemak ing bokong ngisor.

Sampeyan bisa uga pengin rapi lan nambah gaya ing derriere, ora mung kanggo nambah tampilan, nanging uga kanggo nambah kesejahteraan umume. Nyatane, otot gluteal sing kuwat bisa mbantu sampeyan nduwe postur sing luwih apik, nambah mobilitas, lan supaya ora cilaka.

Sampeyan bisa uga nambah kinerja atletik.

Kahanan sing nyebabake bokong rata

Sindrom pantat asma yaiku kahanan sing kedadeyan nalika otot gluteal banget lemes lan lentur pinggul sampeyan kenceng banget. Iki tegese ora bisa digunakake kanthi efisien kaya sing kudune.

Asring kedadeyan kaya suwe banget, turu ing posisi janin, lan kegiatan sing bola-bali. Kurang olahraga uga bisa nyebabake sindrom bokong sing ora aktif.

Iki nyebabake tekanan lan saring liyane ing bagean awak liyane. Bisa nyebabake nyeri ing punggung, pinggul, lan dhengkul, luwih-luwih nalika olahraga. Kondisi iki bisa nyebabake cilaka paha lan lutut.

Olahraga sing bisa digunakake kanggo otot glute

Ana akeh latihan sing bisa sampeyan lakoni kanggo bokong sing luwih bunder. Selaras karo latihan sampeyan supaya bisa nemokake asil. Aja bebas ngowahi latihan kasebut lan nindakake variasi sing cocog karo kabutuhan sampeyan.

Miwiti alon-alon lan mboko sithik intensitas lan durasi olahraga supaya ora cilaka. Mangkene sawetara latihan kanggo miwiti.

1. Squats

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg sikil kanthi jarak pinggul kanthi jempol kanthi jempol sikil sing diowahi ing sisih.
2. Bend dhengkul kanggo nyelehake pinggul maneh kaya sampeyan lagi lungguh ing kursi.
3. Angkat maneh nganti ngadeg lan tancepake otot glute ing posisi ndhuwur.
4. Terusake gerakan iki sak menit.
5. Banjur jupuk posisi jongkok banjur pulsa munggah lan mudhun 20 detik.
6. Sawise iki, tahan posisi jongkok nganti 20 detik.
7. Baleni urutan iki nganti 3 kali.

Tips:

• Ndelok terus.
• Tancepake dodo lan tegak balung mburi.
• Pencet dhengkul menyang sisih nalika mudhun.
• Kaki sikilmu tetep rata ing lantai lan tumit.
• Nambah kasusahan kanthi nyekel bobot.
• otot gluteal
• pinggul
• quadriceps
• hamstrings

Otot bisa digunakake:

2. Pencet Lunge

Kanggo nindakake iki:

1. Ayo posisi lunge dhuwur kanthi sikil tengen lan sikil kiwa bali.
2. Jaga tumit mburi sampeyan diangkat sajrone olahraga.
3. Alon sikil sikil tengen sampeyan alon-alon supaya bisa ngadeg.
4. Lebokake otot ing sisih ndhuwur.
5. Gunakake otot glute kanggo nyuda bali menyang posisi lunge.
6. Terusake gerakan iki sak menit.
7. Banjur tetep ing posisi lunge lan pulsa munggah lan mudhun 15 detik.
8. Baleni ing sisih ngelawan.

Tips:

• Tancepake dodo terus.
• Pencet tumit ing sikil ngarep.
• Priksa manawa dhengkul ngarep ora ngluwihi tungkak sampeyan.
• Fokus ing sikil ngarep sampeyan sajrone olahraga.
• Aja nganti dhengkul mburi nyentuh lemah ing posisi lunge.
• Gunakake dumbbells kanggo nambah intensitas.
• weteng
• otot gluteal
• quadriceps
• hamstrings

Otot bisa digunakake:

3. Angkat hydrant geni

Kanggo nindakake iki:

1. Ayo menyang posisi tabletop.
2. Awak tetep stabil lan tetep nalika ngangkat sikil tengen kanthi sudut 90 derajat saka awak.
3. Tunyuk lutut nalika gerakan.
4. Mudhunake alon-alon maneh menyang posisi wiwitan, turuti dhengkul supaya ora kena ing jubin.
5. Lakukan 1 nganti 3 set 10 nganti 18 repetisi ing saben sisih.

Tips:

• Pencet kanthi rata ing tangan lan dhengkul.
• Ngidini awak sampeyan supaya tetep dadi gerakan sing terisolasi.
• Jaga awakmu tetep lurus lan level pinggul.
• Tancepake sikut ing sikut.
• Kanggo nambah kangelan, tambahake sikil terus yen diangkat.
• weteng
• otot gluteal
• otot punggung
• hamstrings

Otot bisa digunakake:

4. Angkat sikil

Kanggo nindakake iki:

1. Ayo menyang papan utawa papan papan.
2. Lebokake sikil tengen sampeyan terus lan arahake jempol sikil.
3. Tundukake sikil sampeyan nganti meh nutul jubin banjur diangkat.
4. Terusake gerakan iki sak menit.
5. Banjur tindakake sisih liyane.

Tips:

• Imbang bobot kanthi rata ing antarane tangan lan sikil sing wis rata.
• Tetep awak liyane tetep nalika sampeyan mindhah sikil.
• Tambah bobot tungkak kanggo nambah kasusahan.
• Lebokake glute nalika ngangkat sikil.
• weteng
• otot gluteal
• quadriceps
• otot punggung

Otot bisa digunakake:

5. Pencet jembatan

Kanggo nindakake iki:

1. Tundhuk ing punggung kanthi lutut ditekuk lan lengen ing sisih awak, telapak tangan madhep.
2. Angkat alon-alon pinggul lan pasang glute ing sisih ndhuwur.
3. Banjur angkat menyang pucuk driji sikil.
4. Bawa tumit sampeyan bali menyang lantai.
5. Nyuda pinggul maneh kanthi tliti.
6. Terusake gerakan iki sak menit.
7. Banjur cekel pinggul sampeyan ing sisih ndhuwur lan jupukake dhengkul.
8. Lakukan iki sajrone 15 detik.
9. Bali menyang tengah lan lepas maneh.

Tips:

• Jupuk gulu sampeyan karo tulang punggung.
• Kaki sikilmu tetep rata ing lantai supaya luwih gampang.
• Gerak awak munggah lan mudhun kanthi alon lan kontrol.
• weteng
• otot gluteal
• hamstrings
• erector spinae

Otot bisa digunakake:

6. Angkat sikil siji sikil

Sadurunge miwiti

• Iki minangka latihan lanjutan, mula coba dhewe pikirake manawa cocog karo sampeyan.
• Praktek bentuk sing apik penting banget kanggo nyuda cedera lan njamin entuk manfaat awak ing olahraga.
• Priksa manawa konsultasi karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti program latihan anyar.

Kanggo nindakake iki:

1. Nyekel dumbbell ing saben tangan lan ngadeg ing sikil tengen.
2. Geser alon-alon ing pinggul lan angkat sikil kiwa ing mburi sampeyan.
3. Mudhunake bobot nganti awak sampeyan podo karo lantai.
4. Gunakake sikil dhukungan kanggo bali ngadeg.
5. Cetha glute lan lebokake pinggul nalika teka.
6. Terusake gerakan iki sak menit.
7. Banjur tindakake ing sisih sing ngelawan.

Tips:

• Jaga dodo diangkat lan pundhak bali.
• Supaya sikil sing ngadeg rada ditekuk.
• Lakukan olahraga iki kanthi ora ana bobot sing luwih gampang.
• Sikil sing diangkat terus ditekuk kabeh wektu supaya luwih gampang.
• otot gluteal
• Magnus adductor
• pinggul
• hamstrings

Otot bisa digunakake:

7. Nglatih latihan sikil sisih

Kanggo nindakake iki:

1. Nyelehake ing sisih tengen sampeyan kanthi tangan loro ing lantai kanggo dhukungan lan sikil loro diulurake lan ditumpukake ing ndhuwur siji liyane.
2. Angkat alon-alon sikil kiwa sampeyan nganti dhuwur, banjur mandheg ing sisih ndhuwur.
3. Kanthi kontrol, mudhunake mudhun maneh.
4. Sadurunge nutul sikil ngisor, angkat maneh.
5. Terusake gerakan iki sak menit.
6. Banjur, kanthi sikil sampeyan diangkat, lakukan variasi kayata bunderan cilik ing loro arah, pulsa munggah lan mudhun, lan pulsa maju lan mundur.
7. Lakukan saben variasi sajrone 30 detik.
8. Banjur sikil kiwa sampeyan diangkat rada lan tekuk dhengkul menyang dada lan dawane metu maneh.
9. Lakukan iki sajrone 30 detik.

10. Baleni urutan ing sisih sing ngelawan.

Tips:

• Tinggangake tumpukan supaya sampeyan ora nggawa bobot utawa mundur.
• Lebokake otot glute nalika olahraga.
• Jaga dhadhane diangkat lan mbukak.
• Arahkan driji sikil.
• weteng
• otot pinggul
• otot gluteal
• pupu

Otot bisa digunakake:

Tambah macem-macem olahraga

Ana luwih akeh sebab kanggo nambah bentuk bokong tinimbang estetika. Penting kanggo njaga fisik sing sehat sing bisa nambah gerakan, keluwesan, lan kekuwatan sampeyan.

Coba tambah mlaku-mlaku, munggah ing undhak-undhakan, utawa mlayu ing rutinitas olahraga kanggo luwih nemtokake bokong lan nggawe olahraga kardio.

Latihan otot mbutuhake wektu. Tujuan kanggo dandan tinimbang asil sing drastis utawa ora realistis. Jaga konsisten lan sabar lan elinga kalebu panganan sing sehat minangka bagean saka rencana sampeyan.