8 Panganan sing Akeh Waja

Konten

• 1. Ati
• 2. Tiram
• 3. Spirulina
• 4. Jamuran Shiitake
• 5. Kacang lan Wiji
• 6. Lobster
• 7. Sayuran ijo
• 8. Coklat Peteng
• Garis Ngisor

Tembaga minangka mineral sing dibutuhake awak kanthi sithik kanggo njaga kesehatan.

Nggunakake tembaga kanggo mbentuk sel getih abang, balung, jaringan ikat lan sawetara enzim penting.

Tembaga uga melu ngolah kolesterol, fungsi sistem kekebalan awak sing tepat lan tuwuh lan perkembangan bayi ing rahim ().

Sanajan mung dibutuhake kanthi sithik, mineral iku penting - tegese sampeyan kudu entuk saka panganan amarga awak ora bisa ngasilake dhewe.

Disaranake supaya wong diwasa entuk tembaga 900 mcg saben dina.

Nanging, yen sampeyan lagi ngandut utawa nyusoni, sampeyan kudu nambah luwih - 1 mg utawa 1,3 mg saben dina.

Ing ngisor iki ana 8 panganan sing akeh tembaga.

1. Ati

Daging organ - kayata ati - akeh nutrisi.

Iki nyedhiyakake akeh nutrisi, kalebu vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), zat besi lan kolin (2).

Ati uga sumber tembaga sing apik banget.

Nyatane, siji irisan (67 gram) ati pedhet menehi 10,3 mg tembaga - 1,144% saka Intake Daily Intake (RDI) (3).

Kanggo nambah rasa lan semangat ing ati, coba wajanen karo bawang utawa dicampur dadi burger lan rebusan burger.

Nanging, jumlah vitamin A sing akeh ing ati bisa ngrugekake bayi sing durung lahir. Mula, wanita hamil kudu nyingkiri panganan sing akeh banget vitamin A, kalebu ati ().

Ringkesan Ati minangka daging sing akeh nutrisi. Mung siji irisan pedhet ati luwih saka 11 kali RDI kanggo tembaga, uga nutrisi penting liyane.

2. Tiram

Tiram minangka jinis kerang sing asring dianggep enak. Iki bisa disedhiyakake masak utawa mentah, gumantung saka pilihan sampeyan.

Makanan laut iki kurang kalori lan akeh gizi penting kayata seng, selenium lan vitamin B12.

Kajaba iku, kerang minangka sumber tembaga sing apik, nyedhiyakake 7,6 mg saben 3,5 ons (100 gram) - utawa 844% RDI (5).

Sampeyan bisa uga kuwatir mangan kerang lan kerang liyane amarga kandungan kolesterol sing akeh.

Nanging, kajaba sampeyan duwe kondhisi genetik sing langka, kolesterol diet sing ditemokake ing panganan kaya kerang ora bisa nambah tingkat kolesterol getih sampeyan kanthi signifikan.

Elinga yen kerang mentah duwe risiko keracunan panganan, mula ora disaranake kanggo wanita hamil utawa wong sing duwe sistem kekebalan sing kompromi ().

Ringkesan Saben 3,5 ons (100 gram), kerang ngemot RDI 8,5 kali kanggo tembaga. Kerang sing kurang kalori iki uga ngandung seng, selenium lan vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina minangka suplemen panganan bubuk sing digawe saka cyanobacteria, utawa ganggang biru-ijo.

Sawise dikonsumsi dening Aztecs kuno, panganan kasebut dadi panganan kesehatan sawise NASA sukses nggunakake minangka suplemen panganan kanggo astronot ing misi luar angkasa (, 9).

Gram kanggo gram, spirulina iku akeh nutrisi. Siji sendok (7 gram) mung isine 20 kalori nanging ngemot 4 gram protein, 25% RDI kanggo vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI kanggo vitamin B1 (tiamin) lan udakara 11% RDI kanggo zat besi (10).

Jumlah sing padha nyedhiyakake 44% RDI kanggo tembaga.

Spirulina asring dicampur karo banyu kanggo nggawe omben ijo. Nanging, yen sampeyan ora seneng rasane sing ora biasa, sampeyan bisa nambah menyang stok, smoothie utawa sereal kanggo nyamarake rasa kasebut.

Ringkesan Spirulina, suplemen garing sing digawe saka ganggang biru-ijo, akeh nutrisi - siji sendok makan (7 gram) nyedhiyakake meh setengah saka kebutuhan tembaga saben dina.

4. Jamuran Shiitake

Jamur Shiitake minangka jinis jamur sing bisa dipangan, asale saka Asia Wétan, sing duwe rasa umami sing kuat.

Papat jamur shiitake garing (15 gram) nawakake 44 kalori, 2 gram serat lan macem-macem nutrisi, kalebu selenium, mangan, seng, folat lan vitamin B1, B5, B6 lan D (11).

Bagean iki uga ngalahake 89% RDI kanggo tembaga.

Ringkesan Sawetara jamur shiitake garing ngemot meh kabeh kabutuhan tembaga saben dina. Dheweke uga sugih karo nutrisi penting liyane.

5. Kacang lan Wiji

Kacang-kacangan lan wiji minangka gizi cilik.

Kandhutan serat, protein lan lemak sing sehat, uga akeh gizi liyane.

Sanajan macem-macem kacang lan wiji ngemot macem-macem nutrisi, nanging akeh sing ngemot tembaga.

Contone, 1 ons (28 gram) almond utawa gajine masing-masing duwe 33% lan 67% RDI (12, 13).

Kajaba iku, sendok wiji wijen (9 gram) ngemot 44% RDI (14).

Sampeyan bisa seneng kacang lan wiji minangka cemilan mandiri, ing ndhuwur salad utawa dipanggang ing roti utawa kaserol.

Ringkesan Kacang-kacangan lan wiji - utamane kacang almond, kacang mete lan wijen - minangka sumber tembaga sing apik. Apa maneh, serat, protein lan lemak sehat iku akeh.

6. Lobster

Lobsters yaiku kerang gedhe, otot sing urip ing dhasar laut.

Daging sing wangi bisa dadi tambahan sing populer ing sup lan bisku, sanajan bisa uga disajikake dhewe.

Daging lobi luwih sithik lemak, akeh protein lan sarat karo vitamin lan mineral, kalebu selenium lan vitamin B12.

Iki uga sumber tembaga sing apik banget.

Nyatane, lobster 3-ons (85 gram) ngemot 178% fenomenal saka RDI (15).

Apike, sanajan kurang lemak, lobster uga cukup kolesterol.

Nanging, kolesterol diet ora duwe pengaruh akeh ing tingkat kolesterol getih ing umume wong, mula jumlah lobster ora kudu dadi perhatian ().

Ringkesan Lobster minangka panganan laut sing enak sing kurang lemak, protein lan sumber tembaga sing apik banget, nyedhiyakake 178% RDI sajrone porsi 3 ons (85 gram).

7. Sayuran ijo

Sayuran ijo kaya bayem, kale lan chard Swiss iku sehat banget, duwe nutrisi kaya serat, vitamin K, kalsium, magnesium lan folat kanthi jumlah kalori minimal.

Akeh sayuran ijo ngemot tembaga sing cukup gedhe.

Contone, chard Swiss sing dimasak nyedhiyakake 33% RDI kanggo tembaga ing sak cangkir (173 gram) (17).

Sayuran ijo liyane duwe jumlah sing padha, kanthi cangkir (180 gram) bayem masak uga duwe 33% RDI (18).

Sayuran ijo iki bisa dinikmati mentah ing salad, dimasak dadi rebus utawa ditambah minangka panganan sing paling akeh kanggo nambah kandungan gizi lan tembaga.

Ringkesan Sayuran ijo kaya sayur chard lan bayam Swiss kalebu nutrisi sing nambah nutrisi, lan nambah panganan.

8. Coklat Peteng

Coklat peteng ngemot padatan kakao sing luwih akeh - uga kurang susu lan gula - tinimbang coklat biasa.

Coklat peteng duwe antioksidan, serat lan sawetara nutrisi.

Contone, bar coklat peteng 3,5 gram (100 gram) - kanthi padatan kakao 70-85% - nyedhiyakake 11 gram serat, 98% RDI kanggo mangan lan 67% RDI kanggo wesi (19).

Bar sing padha uga ngemot 200% RDI kanggo tembaga.

Apa maneh, ngonsumsi coklat peteng minangka bagean saka panganan sing seimbang gegandhengan karo perbaikan sawetara faktor risiko penyakit jantung (,,).

Nanging, ati-ati supaya aja kakehan mangan coklat tuwa. Isih panganan kalori sing akeh lemak lan isine gula.

Ringkesan Coklat peteng minangka panganan manis sing nyedhiyakake campuran nutrisi sing migunani, kalebu tembaga. Siji bar bisa uga menehi dobel kebutuhan tembaga saben dina.

Garis Ngisor

Tembaga - sing penting banget kanggo kesehatan sampeyan - ditemokake ing macem-macem panganan, saka daging nganti sayuran.

Sumber utamane kalebu kerang, kacang-kacangan, wiji, jamur shitake, lobster, ati, sayuran godhong lan coklat peteng.

Kanggo ngindhari kekurangan, priksa manawa kalebu macem-macem sumber kasebut ing panganan.