10 Panganan sing Akeh FODMAP (lan apa sing bakal dipangan)

Konten

• Apa Tegese FODMAP Dhuwur?
• 1. Gandum
• 2. Bawang Putih
• 3. Bawang bombay
• 4. Woh
• 5. Sayuran
• 6. Kacang polong lan Pulsa
• 7. Pemanis
• 8. pari-parian liyane
• 9. Susu
• 10. Wedang
• Apa Kabeh Wong Ngindhari FODMAP?
• Garis Ngisor

Panganan minangka pemicu umum masalah pencernaan. Utamane, panganan sing akeh karbohidrat sing bisa difermentasi bisa nyebabake gejala kaya gas, kembung lan weteng.

Klompok karbohidrat iki dikenal minangka FODMAPs, lan panganan bisa diklasifikasikake dadi dhuwur utawa sithik ing karbohidrat iki.

Watesan panganan FODMAP sing dhuwur bisa nyuda gejala usus, utamane kanggo wong sing nandhang sindrom iritasi usus (IBS).

Artikel iki mbahas 10 panganan umum lan bahan sing akeh FODMAP.

Apa Tegese FODMAP Dhuwur?

FODMAP minangka singkatan saka Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides lan Polyol. Iki minangka jeneng ilmiah karbohidrat sing bisa nyebabake masalah pencernaan.

Panganan dikategorikake minangka FODMAP dhuwur miturut level cut-off sing wis ditemtokake ().

Tingkat potongan sing diterbitake nuduhake manawa panganan FODMAP dhuwur ngemot luwih saka siji karbohidrat ing ngisor iki ():

• Oligosakarida: 0,3 gram fruktans utawa galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disakarida: 4,0 gram laktosa
• Monosakarida: 0,2 gram fruktosa luwih akeh tinimbang glukosa
• Polyol: 0,3 gram mannitol utawa sorbitol

Rong universitas nyedhiyakake dhaptar lan aplikasi panganan FODMAP sing divalidasi - Universitas Monash lan King's College London.

Sampeyan uga kudu waspada manawa ora kabeh wong kudu nyingkiri FODMAP. Nyatane, FODMAP migunani kanggo umume wong.

Kanggo mutusake manawa mbatesi FODMAP sing pas kanggo sampeyan, waca artikel iki. Banjur, yen sampeyan mutusake matesi, priksa manawa priksa panganan kanggo 10 panganan ing ngisor iki.

1. Gandum

Gandum minangka salah sawijining kontributor FODMAP paling gedhe ing panganan Barat ().

Iki amarga gandum dikonsumsi kanthi jumlah akeh - ora amarga sumber FODMAP konsentrat.

Nyatane, dibandhingake karo sangang sumber liyane sing dibahas ing artikel iki, gandum ngemot salah sawijining FODMAP paling murah miturut bobot.

Amarga iku, panganan sing ngemot gandum minangka bahan suntingan, kayata kenthel lan rasa, dianggep kurang FODMAP.

Sumber gandum sing paling umum yaiku roti, pasta, sereal sarapan, biskuit, lan kue-kue.

Swap FODMAP sing disaranake kurang disaranake: Nasi coklat, soba, jagung, millet, gandum, polenta, quinoa lan ubi kayu (,).

Gandum minangka sumber utama FODMAP ing panganan Barat. Nanging, bisa diganti nganggo biji-bijian FODMAP liyane sing kurang.

2. Bawang Putih

Bawang putih minangka salah sawijining sumber FODMAP sing paling konsentrasi.

Sayange, matesi papak ing panganan iku angel banget amarga ditambahake saos, gravies lan rasa rasa.

Ing panganan olahan, papak bisa uga kalebu bahan-bahan minangka rasa utawa rasa alami. Mula, sampeyan kudu ngindhari bahan kasebut yen sampeyan ngetutake diet FODMAP sing sithik.

Fructans minangka jinis FODMAP utama ing papak.

Nanging, jumlahe fruktan gumantung manawa papak seger utawa garing, amarga papak garing ngemot udakara tikel kaping telu tikel fruktan kaya bawang putih seger ().

Sanajan FODMAP dhuwur, bawang putih digandhengake karo akeh mupangat kesehatan. Iki sebabe mung kudu dihindari wong sing sensitif FODMAP.

Swap FODMAP sing disaranake kurang disaranake: Bawang, cabai, fenugreek, jahe, serai, wiji sawi, kunyit lan kunir (,,).

Bawang putih minangka salah sawijining sumber FODMAP sing paling konsentrasi. Nanging, papak duwe akeh mupangat kesehatan lan mung kudu diwatesi ing wong sing sensitif FODMAP.

3. Bawang bombay

Bawang minangka sumber fruktan liyane sing konsentrasi.

Kaya bawang putih, bawang umume digunakake kanggo ngicipi macem-macem piring, saengga angel diwatesi.

Bawang bawang minangka salah sawijining sumber fruktans paling dhuwur, dene bawang bombay Spanyol minangka salah sawijining sumber paling asor ().

Nalika macem-macem jinis bawang ngemot macem-macem FODMAP, kabeh bawang dianggep FODMAP dhuwur.

Swap FODMAP sing disaranake kurang disaranake: Asafoetida minangka rempah-rempah tajam sing biasa digunakake ing masakan India. Sampeyan kudu dimasak ing lenga panas dhisik banjur ditambahake sithik. Roso FODMAP liyane sing murah bisa ditemokake ing kene.

Varietas bawang bombay ngemot macem-macem FODMAP, nanging kabeh bawang dianggep ngemot jumlah sing akeh.

4. Woh

Kabeh woh-wohan ngemot fruktosa FODMAP.

Nanging sing menarik, ora kabeh woh-wohan dianggep FODMAP dhuwur. Iki amarga sawetara woh-wohan ngemot fruktosa kurang saka liyane.

Uga, sawetara woh-wohan ngemot glukosa sing akeh, yaiku gula sing ora FODMAP. Iki penting amarga glukosa mbantu awak nyedhot fruktosa.

Pramila woh-wohan sing dhuwur ing fruktosa lan glukosa ora biasane nyebabake gejala usus. Pramila mung woh-wohan kanthi fruktosa luwih akeh tinimbang glukosa sing dianggep FODMAP dhuwur.

Nanging, sanajan woh-wohan FODMAP sing sithik bisa nyebabake gejala usus yen dikonsumsi kanthi jumlah akeh. Iki ana gandhengane karo total beban fruktosa ing usus.

Mula, wong sing sensitif disaranake mung mangan sak porsi buah saben lungguh, utawa udakara 3 ons (80 gram).

Woh-wohan FODMAP dhuwur kalebu: Apel, apricot, ceri, ara, mangga, nektar, persik, pir, plum lan semangka ().

Woh-wohan FODMAP sedheng kalebu: Pisang sing durung mateng, blueberry, kiwi, jeruk nipis, mandarin, jeruk, pepaya, nanas, rhubarb lan stroberi ().

Elinga, iki dudu dhaptar lengkap. Dhaptar liyane bisa ditemokake ing kene.

Kabeh woh-wohan ngemot fruktosa FODMAP. Nanging, sawetara woh-wohan duwe fruktosa kurang lan bisa dinikmati ing siji bagean sedina muput.

5. Sayuran

Sawetara sayuran ngemot FODMAP sing akeh.

Nyatane, sayuran ngemot macem-macem jinis FODMAP. Iki kalebu fruktans, galacto-oligosaccharides (GOS), fruktosa, mannitol lan sorbitol.

Kajaba iku, sawetara sayuran ngemot luwih saka siji jinis FODMAP. Contone, asparagus ngemot fruktans, fruktosa lan mannitol ().

Penting, dielingi manawa sayuran minangka bagean saka panganan sing sehat, lan ora perlu mandheg mangan. Nanging, cukup ganti sayuran FODMAP sing dhuwur kanggo sing kurang FODMAP.

Sayuran FODMAP dhuwur kalebu: Asparagus, Brussels sprouts, cauliflower, chicory leaf, globe and Jerusalem artichoke, karela, bawang, jamur lan kacang polong salju (,).

Sayuran FODMAP sedheng kalebu: Tunas kacang, capsicum, wortel, choy sum, eggplant, kale, tomat, bayem lan zucchini (,).

Sayuran ngemot macem-macem FODMAP. Nanging, akeh sayuran sing alami FODMAP kurang.

6. Kacang polong lan Pulsa

Kacang-kacangan lan pulsa kondhang amarga nyebabake gas lan kembung sing gedhe banget, sing sebagian diarani konten FODMAP sing dhuwur.

FODMAP utama ing legum lan pulsa diarani galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Isi GOS legum lan pulsa kena pengaruh saka cara nyiyapake. Contone, lentil kalengan ngemot separo GOS sing digawe lentil sing digodhog.

Iki amarga GOS larut ing banyu, tegese sawetara bocor saka lentil lan cairan.

Nanging, sanajan kacang polong kaleng minangka sumber FODMAP sing signifikan, sanajan bagean cilik (biasane 1/4 cangkir saben porsi) bisa dilebokake ing panganan FODMAP sing sithik.

Kacang polong lan denyut nadi minangka sumber protein sing apik kanggo vegetarian, nanging ora mung siji-sijine pilihan. Ana akeh opsi FODMAP murah liyane, kaya protein.

Legum lan pulsa FODMAP dhuwur kalebu: Kacang panggang, kacang polah mripat ireng, kacang polong wiji, kacang butter, kacang buncis, kacang ginjal, lentil, kedele lan kacang polong pamisah ().

Sumber protein sing kurang FODMAP kalebu: Tahu, endhog lan kacang lan wiji sing paling akeh.

Kacang-kacangan lan pulsa kondhang amarga nyebabake gas lan kembung sing gedhe banget. Iki ana gandhengane karo konten FODMAP sing dhuwur, sing bisa diowahi kanthi cara siyap.

7. Pemanis

Pemanis bisa dadi sumber FODMAP sing didhelikake, amarga nambah pemanis menyang panganan FODMAP sing sithik bisa nambah konten FODMAP umume.

Kanggo ngindhari sumber sing didhelikake iki, priksa dhaptar bahan ing panganan sing dikemas.

Utawa, yen sampeyan ana ing Inggris, aplikasi King's College low-FODMAP ngidini sampeyan mindhai kode bar ing panganan rangkep kanggo ndeteksi panganan FODMAP sing dhuwur.

Pemanis FODMAP dhuwur kalebu: Sirup jagung nektar, fruktosa dhuwur, madu lan poli sing ditambahake ing gusi tanpa gula lan permen karet (priksa label kanggo sorbitol, mannitol, xylitol utawa isomalt) (,).

Pemanis FODMAP sedheng kalebu: Glukosa, sirup maple, sukrosa, gula lan pemanis buatan kaya aspartam, saccharin lan Stevia (,).

Pemanis FODMAP sing dhuwur bisa nambah konten FODMAP panganan. Kanggo ngindhari sumber sing didhelikake iki, priksa dhaptar bahan ing panganan sing dikemas.

8. pari-parian liyane

Gandum ora mung siji-sijine gandum ing FODMAP. Nyatane, biji-bijian liyane kayata rai ngemot meh kaping pindho jumlah FODMAP kaya gandum ().

Yen wis dikandhani, sawetara jinis roti rai, kayata roti rai sing asem, bisa uga kurang saka FODMAP.

Iki amarga proses nggawe sourdough kalebu langkah fermentasi, sajrone sawetara FODMAP kasebut dadi gula sing bisa dicerna.

Langkah iki ditampilake kanggo nyuda konten fruktan luwih saka 70% ().

Iki nguatake gagasan manawa cara pangolahan tartamtu bisa ngowahi isi panganan FODMAP.

Butiran FODMAP dhuwur kalebu: Amaranth, barley lan rye ().

Butiran FODMAP sing sithik kalebu: Nasi coklat, soba, jagung, millet, gandum, polenta, quinoa lan ubi kayu (,).

Gandum ora mung siji-sijine gandum FODMAP sing dhuwur. Nanging, isi FODMAP pari-parian bisa dikurangi nganggo cara pangolahan sing beda.

9. Susu

Produk susu minangka sumber utama laktosa FODMAP.

Nanging, ora kabeh panganan susu ngemot laktosa.

Iki kalebu macem-macem jinis keju sing mateng lan mateng, amarga akeh laktosa sing ilang sajrone proses keju ().

Nanging kudu dielingi, sawetara keju ngemot rasa tambahan, kayata papak lan bawang, sing nggawe FODMAP sing dhuwur.

Panganan susu FODMAP sing dhuwur kalebu: Keju pondok, krim keju, susu, quark, ricotta lan yogurt.

Panganan susu murah FODMAP kalebu: Keju Cheddar, krim, keju feta, susu tanpa laktosa, lan keju Parmesan.

Susu minangka sumber utama laktosa FODMAP, nanging panganan susu sing nggumunake biasane laktosa kurang.

10. Wedang

Minuman minangka sumber kunci FODMAP liyane.

Iki ora eksklusif kanggo omben-omben sing digawe saka bahan FODMAP sing dhuwur. Nyatane, omben-omben sing digawe saka bahan FODMAP sing murah uga bisa dadi FODMAP sing akeh.

Jus jeruk minangka salah sawijining conto. Nalika jeruk kurang FODMAP, akeh jeruk digunakake kanggo nggawe siji gelas jus jeruk, lan isi FODMAP aditif.

Kajaba iku, sawetara jinis teh lan alkohol uga akeh FODMAP.

Minuman FODMAP dhuwur kalebu: Teh chai, teh chamomile, banyu klapa, anggur panganan cuci mulut lan rum ().

Minuman sedheng FODMAP kalebu: Teh ireng, kopi, gin, teh ijo, teh peppermint, vodka, banyu lan teh putih ().

Akeh omben-omben sing akeh FODMAP, lan iki ora diwatesi mung kanggo omben-omben sing digawe saka bahan-bahan FODMAP sing dhuwur.

Apa Kabeh Wong Ngindhari FODMAP?

Mung bagean cilik saka wong sing kudu nyingkiri FODMAP.

Kasunyatane, FODMAP sehat kanggo umume wong. Akeh FODMAP sing dienggo kaya prebiotik, tegese ningkatake bakteri sehat ing usus.

Nanging, sawetara wong sing kaget sensitif karo FODMAP, utamane sing duwe IBS.

Kajaba iku, panelitian ilmiah nunjukake yen udakara 70% wong sing duwe IBS ngalami gejala sing cukup nalika diet FODMAP ().

Apa maneh, data sing dikumpulake saka 22 panliten nuduhake manawa diet paling efektif kanggo ngatasi nyeri weteng lan kembung ing wong sing duwe IBS ().

FODMAP mung kudu diwatesi ing bagean cilik saka populasi. Kanggo wong liya, FODMAP kudu gampang dilebokake ing panganan amarga duwe peran sing migunani kanggo kesehatan usus.

Garis Ngisor

Akeh panganan sing biasane dikonsumsi akeh FODMAP, nanging panganan kasebut mung kudu diwatesi dening wong sing peka.

Kanggo wong-wong iki, panganan FODMAP sing dhuwur kudu dituku kanggo panganan sing kurang FODMAP saka klompok panganan sing padha. Iki bakal mbantu nyuda resiko kekurangan nutrisi sing bisa kedadeyan nalika ngetutake diet sing diwatesi.