15 Panganan Sehat sing Akeh Folat (Asid Folik)

Konten

• 1. Kacang polong
• 2. Asparagus
• 3. Endhog
• 4. sayuran ijo
• 5. Beet
• 6. Woh jeruk
• 7. Tunas Brussels
• 8. Brokoli
• 9. Kacang lan wiji
• 10. Ati sapi
• 11. Kuman gandum
• 12. Papaya
• 13. gedhang
• 14. Alpukat
• 15. pari-parian gandum
• Intine

Folate, uga dikenal minangka vitamin B9, minangka vitamin larut banyu sing duwe akeh fungsi penting ing awak.

Utamane, ndhukung divisi sel sing sehat lan ningkatake perkembangan janin sing tepat lan pangembangan kanggo nyuda risiko cacat lair ().

Vitamin B9 ditemokake kanthi alami ing pirang-pirang panganan, uga ing bentuk asam folat ing panganan sing diperkaya.

Disaranake supaya wong diwasa sing sehat entuk paling ora 400 mcg folat saben dina kanggo nyegah kekurangan (2).

Ing ngisor iki ana 15 panganan sehat sing ngandung folat utawa asam folat.

1. Kacang polong

Legum minangka woh utawa wiji saka tanduran apa wae ing Fabaceae kulawarga, kalebu:

• kacang buncis
• kacang polong
• lentil

Sanajan jumlah folat sing tepat ing legum bisa beda-beda, mula kalebu sumber folat sing apik banget.

Contone, siji cangkir (177 gram) kacang ginjel masak ngemot 131 mcg folat, utawa udakara 33% saka Nilai Saben (DV) ().

Kangge, sak tuwung (198 gram) lentil sing dimasak ngemot 358 mcg folat, yaiku 90% saka DV ().

Legum uga sumber protein, serat, lan antioksidan, uga mikronutrien penting kayata kalium, magnesium, lan zat besi ().

Kacang-kacangan kaya folat lan nutrisi liyane. Siji cangkir (198 gram) lentil sing dimasak ngemot 90% DV, dene siji cangkir (177 gram) kacang ginjel sing dimasak ngemot udakara 33% DV.

2. Asparagus

Asparagus ngemot konsentrat pirang-pirang vitamin lan mineral, kalebu folat.

Nyatane, sajian asparagus masak setengah gelas (90 gram) ngemot udakara 134 mcg folat, utawa 34% DV ().

Asparagus uga sugih antioksidan lan kabukten nduweni sipat anti-inflamasi lan antibakteri ().

Apa maneh, sumber serat sing sehat banget, ngetokake nganti 6% kebutuhan serat saben dinane mung ing siji porsi ().

Asparagus serat sing akeh lan ngemot folat sing akeh, udakara 34% DV saben porsi setengah cangkir.

3. Endhog

Nambah endhog ing panganan minangka cara sing apik kanggo nambah asupan sawetara nutrisi penting, kalebu folat.

Mung siji endhog gedhe ngemot 22 mcg folat, utawa udakara 6% saka DV ().

Malah kalebu mung sawetara porsi endhog ing panganan saben minggu minangka cara sing gampang kanggo nambah asupan folat lan mbantu nyukupi kebutuhan sampeyan.

Endhog uga dimuat karo protein, selenium, riboflavin, lan vitamin B12 ().

Kajaba iku, akeh lutein lan zeaxanthin, loro antioksidan sing bisa nyuda resiko kelainan mata kaya degenerasi makula (,).

Endhog minangka sumber folat sing apik, udakara 6% DV mung ana ing siji endhog gedhe.

4. sayuran ijo

Sayuran ijo legi kayata bayem, kale, lan arugula kurang kalori nanging akeh vitamin lan mineral utama, kalebu folat.

Siji cangkir (30 gram) bayem mentah nyedhiyakake 58,2 mcg, utawa 15% saka DV ().

Sayuran ijo uga akeh serat lan vitamin K lan A. Wis digandhengake karo macem-macem mupangat kesehatan.

Panliten nuduhake manawa mangan sayuran sing luwih gedhe, kayata sayuran ijo, bisa uga ana hubungane karo nyuda inflamasi, risiko kanker sing luwih murah, lan nambah bobot awak (,,).

Sayuran ijo godhong akeh nutrisi, kalebu folat. Siji cangkir (30 gram) bayem mentah ngemot udakara 15% DV.

5. Beet

Saliyane nyedhiyakake warna kanggo sajian utama lan panganan cuci mulut, bit uga akeh nutrisi penting.

Isine akeh mangan, kalium, lan vitamin C sing sampeyan butuhake sedina muput.

Dheweke uga sumber folat sing apik, kanthi cangkir (136 gram) bit mentah sing ngemot 148 mcg folat, utawa udakara 37% DV ().

Kejaba isi mikronutrien, bit uga akeh nitrat, sawijining jinis senyawa tanduran sing ana gandhengane karo mupangat kesehatan.

Siji panliten cilik nuduhake yen ngombe jus bit beetroot sauntara nyuda tekanan getih sistolik 4-5 mmHg tumrap wong diwasa sing sehat ().

Beet akeh nitrat lan folat. Siji cangkir (136 gram) bit mentah ngemot 37% DV kanggo folat.

6. Woh jeruk

Kejabi enak lan kebak rasa, woh-wohan jeruk kaya jeruk, jeruk bali, jeruk nipis, lan jeruk nipis kalebu folat.

Mung siji jeruk gedhe ngemot 55 mcg folat, utawa udakara 14% DV ().

Woh-wohan jeruk uga dikemas karo vitamin C, mikronutrien penting sing bisa mbantu kakebalan lan mbantu nyegah penyakit ().

Kasunyatane, panelitian observasional nemokake manawa asupan buah jeruk sing akeh bisa uga kena risiko kanker payudara, weteng, lan kanker pankreas sing luwih murah.

Woh-wohan jeruk akeh ing vitamin C lan folat. Siji jeruk gedhe ngemot udakara 14% DV.

7. Tunas Brussels

Sayuran bergizi iki kalebu kulawarga sayuran sing nyebar lan ana gandhengane karo sayuran liyane kayata kale, brokoli, kubis, lan kohlrabi.

Tunas Brussels ngemot akeh vitamin lan mineral lan utamane folat.

Sajian setengah gelas (78 gram) tunas Brussels sing masak bisa nyedhiyakake 47 mcg folat, utawa 12% DV ().

Dheweke uga sumber kaempferol, antioksidan sing ana gandhengane karo macem-macem tunjangan kesehatan.

Penelitian kewan nuduhake manawa kaempferol bisa mbantu nyuda peradangan lan nyegah karusakan oksidatif (,).

Tunas Brussel ngemot antioksidan lan mikronutrien sing akeh. Siji setengah cangkir (78 gram) tunas Brussels sing masak nyedhiyakake udakara 12% DV kanggo folat.

8. Brokoli

Wis kondhang amarga akeh sifat promosi kesehatan, nambah brokoli kanggo panganan bisa nyedhiyakake macem-macem vitamin lan mineral penting.

Nalika nerangake folat, siji tuwung (91 gram) brokoli mentah ngemot udakara 57 mcg folat, utawa udakara 14% DV ().

Brokoli sing dimasak ngemot folat luwih akeh, saben setengah cangkir (78 gram) nyediakake 84 mcg, utawa 21% DV ().

Brokoli uga akeh mangan lan vitamin C, K, lan A.

Uga ngemot macem-macem senyawa tanduran sing migunani, kalebu sulforaphane, sing wis ditliti kanthi akeh babagan sifat anti-kanker sing kuat ().

Brokoli, utamane yen mateng, akeh folat. Siji gelas (91 gram) brokoli mentah nyedhiyakake 14% DV, dene brokoli masak setengah gelas (78 gram) bisa nyedhiyakake 21% kebutuhan saben dinane.

9. Kacang lan wiji

Ana akeh alasan kanggo nimbang nambah asupan kacang lan wiji.

Saliyane ngemot dosis protein sing nyenengake, serat uga akeh protein lan vitamin lan mineral sing dibutuhake ing awak.

Nggabungake kacang lan wiji liyane menyang panganan uga bisa mbantu sampeyan nyukupi kabutuhan folat saben dina.

Jumlah folat ing macem-macem jinis kacang lan wiji bisa beda-beda.

Siji ons (28 gram) kenari ngemot udakara 28 mcg folat, utawa udakara 7% saka DV, dene wiji rami sing padha ngemot udakara 24 mcg folat, utawa 6% saka DV (,).

Kacang lan wiji nyedhiyakake akeh folat ing saben sajian. Siji ons (28 gram) almond lan biji rami nyedhiyakake 7% lan 6% saka DV.

10. Ati sapi

Pepati daging sapi minangka salah sawijining sumber folat paling akeh sing kasedhiya.

Sajian 3-ons (85 gram) sajian ati sapi masak 212 mcg folat, utawa udakara 54% DV ().

Saliyane folat, siji porsi ati daging sapi bisa nyukupi lan ngluwihi sarat saben dina kanggo vitamin A, vitamin B12, lan tembaga ().

Iki uga sarat karo protein, nyedhiyakake 24 gram saben 3 ons (85 gram) porsi.

Protein perlu kanggo ndandani jaringan lan produksi enzim lan hormon sing penting.

Pepati daging sapi akeh protein lan folat, udakara udakara 54% saka DV folat sajroning sajian 3-ons (85 gram).

11. Kuman gandum

Kuman gandum minangka embrio saka kernel gandum.

Sanajan asring disingkirake sajrone proses panggilingan, sumber iki ngemot konsentrasi vitamin, mineral, lan antioksidan sing akeh.

Mung siji ons (28 gram) germ gandum nyediakake 78.7 mcg folat, sing padha karo udakara 20% kebutuhan folat saben dina ().

Uga ngemot potongan serat sing apik, nyedhiyakake nganti 16% serat sing dibutuhake saben dina sak ons ​​(28 gram) ().

Serat alon-alon ngliwati saluran pencernaan, nambah akeh ing kursi sampeyan kanggo ningkatake teratur, nyegah konstipasi, lan njaga supaya kadar gula getih tetep stabil (,).

Kuman gandum akeh serat, antioksidan, lan mikronutrien. Siji ons (28 gram) germ gandum ngemot udakara 20% DV kanggo folat.

12. Papaya

Pepaya minangka woh-wohan tropis sing padhet karo nutrisi sing asale saka Meksiko kidul lan Amerika Tengah.

Kejabi enak lan kebak rasa, pepaya isih senggang karo folat.

Siji cangkir (140 gram) pepaya mentah ngemot 53 mcg folat, sing padha karo udakara 13% DV ().

Kajaba iku, pepaya akeh ing vitamin C, kalium, lan antioksidan kaya karotenoid ().

Wanita hamil kudu mikir supaya ora mangan papaya sing durung mateng.

Peneliti ngramal yen mangan akeh ing papaya sing durung mateng bisa uga nyebabake kontraksi awal kanggo wanita hamil, nanging buktine ringkih ().

Pepaya sugih antioksidan lan folat. Siji cangkir (140 gram) pepaya mentah nyedhiyakake udakara 13% saka DV kanggo folat.

13. gedhang

Sugih karo macem-macem jinis vitamin lan mineral, gedhang minangka sumber daya gizi.

Dheweke akeh banget folat lan bisa mbantu sampeyan nyukupi kabutuhan saben dinane yen dipasang karo sawetara panganan kaya folat liyane.

Pisang medium bisa nyedhiyakake 23.6 mcg folat, utawa 6% saka DV ().

Pisang akeh uga nutrisi, kalebu kalium, vitamin B6, lan mangan ().

Pisang ngemot folat sing akeh. Siji gedhang medium ngemot udakara 6% DV.

14. Alpukat

Alpukat misuwur banget amarga tekstur krim lan rasa buttery.

Saliyane rasane sing unik, alpukat minangka sumber nutrisi penting, kalebu folat.

Setengah saka alpukat mentahan ngemot 82 mcg folat, utawa udakara 21% saka jumlah sing dibutuhake sedina muput ().

Ditambah maneh, alpukat kaya kalium lan vitamin K, C, lan B6 ().

Lemak kasebut uga ngemot lemak tak jenuh tunggal sing sehat, sing bisa nglindhungi penyakit jantung ().

Alpukat duwe lemak lan folat sing sehat kanggo jantung, lan setengah saka alpukat mentah nyedhiyakake udakara 21% DV kanggo folat.

15. pari-parian gandum

Akeh jinis pari-parian, kayata roti lan pasta, sing dikuwatake kanggo nambah kandungan asam folat.

Jumlah kasebut bisa beda-beda ing macem-macem produk, nanging siji cangkir (140 gram) spaghetti sing dimasak nyedhiyakake udakara 102 mcg asam folat, utawa 25% saka DV ().

Apike, sawetara panliten nunjukake manawa asam folat ing panganan sing diperkaya bisa luwih gampang diserep tinimbang folat sing ditemokake kanthi alami ing panganan.

Contone, sawijining panliten nyimpulake yen folat ing panganan kayata woh-wohan lan sayuran mung udakara 78% minangka bioavailable as the folic acid in fortified panganan ().

Kosok baline, panliten liyane nuduhake yen enzim spesifik sing digunakake awak kanggo ngilangi asam folat ing panganan sing dibentengi ora efisien, sing bisa nyebabake asam folat sing ora dimetabolisme ().

Panganan sing imbang sing seimbang karo sumber folat alami lan kalebu panganan sing benteng kanggo moderat bisa nyukupi kabutuhan sampeyan, kabeh nalika nyuda masalah kesehatan sing potensial.

Gandum sing dikuwatake ngemot asam folat sing ditambahake. Siji cangkir (140 gram) spaghetti sing dimasak ngemot udakara 26% DV.

Intine

Folate minangka mikronutrien penting sing ditemokake sajrone panganan.

Mangan macem-macem panganan sing sehat, kayata woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, lan wiji, uga panganan sing diperkaya, minangka cara sing gampang kanggo nambah asupan folat.

Panganan iki ora mung sugih ing folat nanging uga akeh nutrisi utama sing bisa nambah aspek kesehatan sampeyan.