Rutinitas Gerakan 5 Gerakan Kabeh Wong Liwat 40 Sing Kudu Dilakukan

Konten

• Cedera sing bisa ngiringi mobilitas sing kurang
  
• Coba rutinitas gerakan 5-mindhah
• 1. Sapi kucing sing dipisahake
• 2. Ing saindenging jagad
• 3. Malaikat salju mbalikke
• 4: Aliran pinggul
• 5. Hamstring pungkasan isometrik
• Warta apik: Ora prelu nggawe rutinitas gedhe
• Mupangat nggarap mobilitas
  

Kuwatir mbesuk yen ciloko utawa sendi lan otot sing lara luwih umum? Coba gerakan mobilitas.

Anggur, keju, lan Meryl Streep bisa uga saya umur kanthi luwih becik, nanging mobilitas bisa dadi perhatian ekstra supaya bisa mlaku.

"Nalika saya tuwa, kita bakal ora bisa ngakses kabeh gerakan tanpa rasa sakit utawa ganti rugi," ujare ahli terapi fisik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, lan pendiri Movement Vault, perusahaan mobilitas lan gerakan. Miturut Wickham, ganti rugi nalika mobilitas winates ing sendhi utama, kayata pinggul.

Kanggo menehi ganti rugi, "sendi lutut lan tungkak sampeyan bakal obah luwih akeh tinimbang sing kudune, supaya awak bisa obah kaya sing dikarepake," ujare Wickham.

Kajaba, yen sampeyan duwe pundhak mobilitas sing kurang, punggung sampeyan bakal lengkungan. "Kita bisa ngucapake matur nuwun marang combo saka sangang-nganti-limang lapangan kerja, santai ing kursi, lan postur kita nalika nggunakake teknologi kanggo iku," jarene.

Cedera sing bisa ngiringi mobilitas sing kurang

• gangguan Pundhak (bundhas otot utawa pembengkakan ing antarane balung ing area pundhak)
• narik otot
• aktivasi otot nyuda, sing bisa nyebabake ngilangi kekuwatan lan luh otot massa otot
• nyeri punggung, dhengkul, lan gulu

"Nyeri punggung minangka 80 persen wong sing bakal ngalami sawetara wektu," ujare Wickham. Udakara 70 persen ngalami nyeri gulu paling ora sepisan. Udakara 50 nganti 80 persen sing lara gulu bakal ngrasakake maneh sajrone limang taun

Mangkene statistik liyane sing nggegirisi: cedera pundhak kalebu 36 persen ciloko sing gegandhengan karo gym, sing kurang mobilitas ing sendhak pundhak bisa nyumbang.

Untunge, ora kasep kanggo nggawe praktik mobilitas supaya gerakane bisa bali maneh.

Mengkono saiki, utamane ing umur 40-an, ora mung bakal mbantu nyegah cilaka lan rasa sakit ing mbesuk, nanging uga bisa mbantu sampeyan tetep aktif ing umur 60-an, 70-an, lan sateruse. "Iki ngidini kita nindakake tugas saben dinane kayata umbah-umbah, dolanan karo segawon, lan olahraga tanpa rasa sakit utawa watesan," ujare Wickham. "Mobilitas penting banget kanggo kualitas urip nalika saya tuwa."

Coba rutinitas gerakan 5-mindhah

Apa sampeyan umur 40an utawa luwih enom, nggabungake sawetara mobilitas menyang rutinitas saben dina bisa mbantu sampeyan sajrone puluhan taun kepungkur. Wickham nggabungake rutinitas gerakan limang gerakan kanggo nambah gerakan lan fungsi ing sendhi kunci.

Coba tindakake iki kanthi asring, utawa kaping lima utawa luwih saben minggu. Sampeyan ora mung bakal mbantu urip kanthi trampil nalika wis tuwa, nanging uga bakal nambah perbaikan kegiatan lan latihan santai saben dinane.

1. Sapi kucing sing dipisahake

Kredit: GIF dening James Farrell

Pitunjuk:

• Mulai nganggo papat kanthi pucuk sikil sampeyan ditekan ing lemah.
• Kanggo miwiti fase kucing, lebokake buntut ing ngisor kanggo nyurung balung mburi menyang langit-langit, lan nggawe bentuk kucing Halloween. Nalika sampeyan nindakake iki, dawane gulu supaya kuping sampeyan mudhun kanthi bisep.
• Banjur, alon-alon pindhah menyang posisi sapi supaya weteng sampeyan mudhun menyang lantai, tarik pundhak sampeyan saka kuping, lan deleng menyang langit-langit.

Siklus liwat kucing-sapi paling ora kaping lima.

2. Ing saindenging jagad

Kredit: GIF dening James Farrell

Pitunjuk:

1. Miwiti ing posisi ngadeg, kanthi lutut rada ditekuk.
2. Punch munggah tangan nganti langit sing paling dhuwur.
3. Sabanjure, sisih ditekuk ing sisih kiwa, nyepetake kabeh otot ing sisih kiwa awak.
4. Banjur, alon-alon miwiti dalan menyang sisih tengen awak nganti sampeyan ing sisih tikungan ing sisih tengen. Sing siji wakil. Tujuane gerakan iki yaiku njelajah gerakan anyar lan ngaktifake otot ing tulang punggung.

Lakukan limang repetisi kanthi alon ing saben arah.

3. Malaikat salju mbalikke

Kredit: GIF dening James Farrell

Pitunjuk:

1. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil.
2. Hinge ing pinggul, dorong pinggul maneh, terusake tikungan ing dhengkul, nganti dodo sejajar karo lemah. Banjur, kanthi lengen ing sisih lan telapak tangan madhep, gowo pundhak nganti bisa.
3. Banjur ngalihake tangan sampeyan kaya-kaya nggawe malaikat salju.
4. Kanggo nindakake iku, dhisik, tangan sampeyan mbalikke paling adoh. Banjur push telapak tangan sampeyan menyang langit-langit paling dhuwur sampeyan bisa bali maneh.
5. Pungkasan, gulungake telapak tangan sampeyan ing lemah, cekak pundhak pundhak sampeyan, lan bali menyang posisi wiwitan. Iki minangka salah sawijining wakil.

Tujuan total limang repetisi.

4: Aliran pinggul

Kredit: GIF dening James Farrell

Pitunjuk:

1. Mulai kanthi papat.
2. Selehake sikile langsung menyang sisih. Puter tumit sampeyan menyang lemah lan pikirake babagan lentur otot paha bagian njero (adduktor).
3. Jaga otot iki lentur nalika ngalihake pinggul sampeyan sakdurunge bisa tanpa nyemprotake utawa mbengkokake tulang punggung.
4. Banjur, tahan ing kene limang detik sadurunge bali menyang posisi wiwitan. Sing siji wakil.

Baleni maneh 10 repetisi saben sisih.

5. Hamstring pungkasan isometrik

Kredit: GIF dening James Farrell

Pitunjuk:

1. Miwiti posisi setengah dhengkul sing nyekel obyek utawa tembok kanthi dhengkul ngarep. Puter pinggul bali nganti sampeyan ngegungake paha sikil ing ngarep sampeyan.
2. Saka ing kana, maju terus menyang titik sing sampeyan rasa pucet ing hamstring. Ing titik iki, kontrak otot hamstring sampeyan paling angel sajrone 10 detik kanthi nyopir tumit menyang lemah. Sampeyan ora obah; sampeyan lagi mung lesu.
3. Banjur, kanthi sikil isih lurus, coba angkat tumit ngarep saka lemah kanthi nggeser quad kanthi kuat sajrone 10 detik.
4. Ganti sisih lan baleni saben sikil kaping telu.

Warta apik: Ora prelu nggawe rutinitas gedhe

Mupangat nggarap mobilitas

• nyuda resiko ciloko (prehab)
• tambah kuwalitas urip
• nambah aktivasi otot
• sawetara gerakan sing luwih apik
• nyuda rasa sakit sajrone kegiyatan saben dinane

"Konsistensi minangka kunci nalika nambah cara sampeyan pindhah. Sawetara menit saben dinane dibutuhake kanggo ndeleng perbaikan sing saya suwe, "ujare Wickham. "Kita paling ringkih ing gerakan pungkasan iki, nanging ngaktifake otot kanthi cara iki bisa nambah keluwesan, sistem saraf utama, lan nguatake sendi."

Gabrielle Kassel minangka pemain rugbi, lumpur, campuran protein, nyiyapake panganan, CrossFitting, panulis kesehatan New York. Ing wektu luang, dheweke bisa uga maca buku pitulung dhiri, bench-press, utawa olahraga hygge. Tututi dheweke ingInstagram.