30 Panganan Sodium Dhuwur lan Apa Sing Bisa Dipangan

Konten

• 1. Udang
• 2. Sup
• 3. Ham
• 4. puding instan
• 5. Keju pondhok
• 6. Jus sayuran
• 7. Klamben salad
• 8. Pizza
• 9. Sandwich
• 10. Duduh kaldu lan saham
• 11. Kasserol kentang campuran
• 12. Kulit babi
• 13. Sayuran kaleng
• 14. Keju sing wis diproses
• 15. Jerky lan daging garing liyane
• 16. Tortilla
• 17. Motong adhem lan salami
• 18. Pretzel
• 19. Asinan
• 20. saos
• 21. Asu panas lan bratwurst
• 22. Saos tomat
• 23. Bagel lan roti liyane
• 24. Daging kaleng, unggas lan panganan laut
• 25. Pembantu dhahar kothak
• 26. Biskuit
• 27. Makaroni lan keju
• 28. Panganan beku
• 29. Kacang panggang
• 30. Sosis, daging babi lan daging babi uyah
• Intine

Uyah meja, sing sacara kimia diarani natrium klorida, diwangun saka 40% natrium.

Diperkirakan paling ora separo wong sing duwe hipertensi tekanan darah kena pengaruh konsumsi sodium - tegese sensitif uyah. Kajaba iku, risiko sensitivitas uyah mundhak kanthi umur (,).

Intake Daily Intake (RDI) kanggo sodium yaiku 2.300 mg - utawa udakara 1 sendok teh uyah ().

Isih, rata-rata asupan sodium saben dina ing Amerika Serikat yaiku 3.400 mg - luwih akeh tinimbang watesan ndhuwur sing disaranake.

Iki umume asale saka panganan sing dikemas lan restoran, tinimbang ora nggunakake uyah uyah ().

Natrium ditambahake ing panganan kanggo rasa lan minangka bagean saka sawetara pengawet lan aditif panganan ().

Mangkene 30 panganan sing biasane akeh sodium - lan apa sing bakal dipangan.

1. Udang

Udang rangkep, polos, beku umume ngemot uyah kanggo rasa, uga pengawet sing akeh sodium. Contone, natrium tripolifosfat umume ditambahake kanggo mbantu nyuda kelembapan sajrone cair ().

Sajian udang beku tanpa roti 3-ons (85 gram) bisa ngemot nganti 800 mg natrium, 35% saka RDI. Udang, roti goreng uga asin (, 8).

Kosok baline, udakara 3 ons (85 gram) udang sing ditangkap seger tanpa uyah lan aditif mung ana 101 mg natrium, utawa 4% saka RDI ().

Pilih sing ditangkap kanthi seger yen sampeyan bisa utawa mriksa toko panganan kesehatan kanggo udang beku tanpa bahan tambahan.

2. Sup

Sup kalengan, rangkep, lan restoran asring ngemot sodium, sanajan sampeyan bisa nemokake opsi sodium-suda kanggo sawetara kaleng.

Natrium utamane asale saka uyah, sanajan sawetara sup uga ngemot aditif rasa kaya sodium, kayata monosodium glutamate (MSG).

Rata-rata, sup kalengan duwe 700 mg natrium, utawa 30% saka RDI, saben porsi 1 gelas (245-gram) ().

3. Ham

Ham iku akeh sodium amarga uyah digunakake kanggo ngobati lan ngicipi daging. Sajian 3-ons (85 gram) ham ham panggang rata-rata 1,117 mg natrium, utawa 48% saka RDI ().

Ora ana pratandha manawa perusahaan panganan nyuda pira asine daging sing populer iki. Ing sampling nasional babagan panganan A.S. pungkasan, peneliti nemokake manawa ham luwih gedhe 14% ing sodium tinimbang analisis sadurunge ().

Coba gunakake ham mung minangka bumbu sok-sok kanthi jumlah sithik tinimbang mangan sajian lengkap.

4. puding instan

Puding ora rasane asin, nanging ana akeh sodium sing ndhelikake ing campuran puding cepet.

Natrium iki saka aditif uyah lan sodium - disodium fosfat lan tetrasodium pirofosfat - digunakake kanggo nglelehake puding instan.

Bagéan 25 gram campuran puding vanilla instan - digunakake kanggo nggawe 1/2 porsi - duwe 350 mg natrium, utawa 15% saka RDI.

Bentenipun, jumlah campuran puding vanila biasa sami namung ngemot 135 mg natrium, utawa 6% RDI (11, 12).

5. Keju pondhok

Keju pondok minangka sumber kalsium sing apik lan sumber protein sing apik banget, nanging uga uyah sing cukup dhuwur. Sajian 1/2 cangkir (113 gram) keju keju rata-rata 350 mg natrium, utawa 15% saka RDI (13).

Uyah ing keju pondok ora mung nambah rasa nanging uga nyumbang kanggo tekstur lan fungsi minangka bahan pengawet. Mula, umume sampeyan ora bakal nemokake versi sodium rendah ().

Nanging, sawijining panliten nemokake manawa mbilas keju kotej ing sangisore banyu mili suwene 3 menit, banjur dikuras, nyuda kandungan natrium 63% ().

6. Jus sayuran

Ngombe jus sayuran minangka cara sing gampang kanggo ngasilake sayuran, nanging yen ora maca label nutrisi, sampeyan uga bisa ngombe natrium akeh.

Sajian jus sayuran 8 ons (240-ml) bisa duwe 405 mg natrium, utawa 17% saka RDI ().

Untunge, sawetara merek nawakake versi sodium rendah, sing tegese bisa duwe ora luwih saka 140 mg natrium per porsi miturut aturan FDA (16).

7. Klamben salad

Sawetara natrium ing klamben salad asale saka uyah. Kajaba iku, sawetara merek nambah aditif rasa sing ngemot natrium, kayata MSG lan sepupu, disodium inosinat lan disodium guanylate.

Ing tinjauan panganan jeneng merek utama sing didol ing toko A.S., klamben salad rata-rata 304 mg natrium per 2 sendok makan (28 gram), utawa 13% RDI ().

Nanging, natrium kalebu saka 10-620 mg saben porsi ing conto salad dressing, mula yen sampeyan toko kanthi tliti, bisa ditemokake sodium kurang ().

Pilihan sing luwih apik yaiku nggawe dhewe. Coba gunakake minyak zaitun lan cuka.

8. Pizza

Pizza lan piring multi-bahan liyane nyaris meh setengah saka sodium Amerika sing dikonsumsi.

Akeh bahan, kayata keju, saos, adonan, lan daging sing diolah, ngemot natrium sing akeh, sing bakal cepet ditambah nalika digabungake ().

Irisan ukuran 140 gram gram sing wis dituku ing toko, rata-rata 765 mg natrium, utawa 33% saka RDI. Irisan sing disiapake ing restoran kanthi ukuran sing padha - luwih saka rata-rata 957 mg natrium, utawa 41% saka RDI (,).

Yen sampeyan mangan luwih saka siji irisan, sodium cepet bakal nambah. Nanging, watesi siji irisan lan lengkap panganan karo panganan natrium sing luwih sithik, kayata salad ijo godhong kanthi riasan sodium rendah.

9. Sandwich

Sandwich minangka salah sawijining panganan multi-bahan sing meh setengah saka sodium Amerika sing dikonsumsi.

Roti, daging olahan, keju, lan bumbu asring digunakake kanggo nggawe roti lapis kabeh nyumbang akeh sodium ().

Contone, sandwich kapal selam 6 inci sing digawe kanthi potongan adhem rata-rata 1.127 mg natrium, utawa 49% RDI ().

Sampeyan bisa nyuda sodium, kanthi milih topping sandwich sing durung diproses, kayata susu pitik panggang karo alpukat lan tomat sing wis diiris.

10. Duduh kaldu lan saham

Kaldu lan stok rangkep, sing digunakake kanggo dhasar sup lan rebusan utawa kanggo ngicipi masakan daging lan sayuran, uyah terkenal akeh uyah.

Contone, porsi 8-ons (240-ml) duduh kaldu sapi rata-rata 782 mg natrium, utawa 34% saka RDI. Duduh kaldu pitik lan sayur sayuran uga padha karo sodium (17, 18, 19).

Untunge, sampeyan bisa kanthi gampang nemokake duduh kaldu sodium lan stok, sing paling sethithik 25% natrium per porsi tinimbang versi biasa ().

11. Kasserol kentang campuran

Piring kentang campuran, utamane kentang scalloped lan kentang keju liyane, nggawa uyah akeh. Sawetara uga ngemot natrium saka MSG lan pengawet.

Sebagian 1/2 cangkir (27 gram) campuran kentang scalloped garing - sing dadi sajian mateng 2/3 cangkir - duwe 450 mg natrium, utawa 19% RDI (21).

Kabeh wong luwih becik ngganti kentang kothak kanggo pati sing luwih nutriti, kayata ubi panggang utawa labu mangsa.

12. Kulit babi

Kulit babi (kulit) sing renyah tuwuh dadi saya populer amarga nambah minat kanggo diet ketogenik karbohidrat.

Nanging, sanajan kulit daging babi minangka cemilan sing ramah keto, nanging natrium dhuwur.

Sajian 1-ons (28 gram) kulit babi duwe 515 mg natrium, utawa 22% saka RDI. Yen sampeyan milih rasa barbekyu, sajian duwe 747 mg natrium, utawa 32% saka RDI (22, 23).

Yen sampeyan kepengin banget, pikirake kacang sing durung diasinake

13. Sayuran kaleng

Sayuran kaleng pancen trep nanging isi sodium.

Contone, 1/2 cangkir (124 gram) porsi kacang polong kaleng duwe 310 mg natrium, utawa 13% saka RDI. Kajaba iku, 1/2 cangkir (122 gram) porsi asparagus kaleng ngemot 346 mg natrium, utawa 15% saka RDI (24, 25).

Nyiram lan mbilas sayuran kaleng sajrone sawetara menit bisa nyuda konten natrium 9-23%, gumantung karo sayuran. Utawa, pilih sayuran sing biasa lan beku, sing asine sodium isih kurang (26).

14. Keju sing wis diproses

Keju sing wis diproses, kalebu keju Amerika sing wis diiris sadurunge lan keju olahan kaya roti kaya Velveeta, cenderung luwih larut ing sodium tinimbang keju alami.

Iki sebabe amarga keju olahan digawe kanthi bantuan emulsifikasi uyah, kayata natrium fosfat, ing suhu dhuwur, sing ndadekake produk sing lancar lan lancar (27).

Sajian 1-ons (28 gram) keju Amerika duwe 377 mg natrium, utawa 16% saka RDI, dene keju keju sing padha duwe 444 mg natrium, utawa 19% RDI (28, 29) .

Nanging, pilih keju natrium ngisor, alami, kayata Swiss utawa mozzarella.

15. Jerky lan daging garing liyane

Portabilitas daging sing garing lan garing liyane nggawe sumber protein sing trep, nanging uyah digunakake banget kanggo ngreksa lan nambah rasa.

Contone, porsi 1 ons (28 gram) daging sapi ono 620 mg natrium, utawa 27% saka RDI (30).

Yen sampeyan penggemar, golek daging saka kewan sing diwenehi panganan suket utawa organik, amarga cenderung duwe dhaptar bahan sing luwih gampang lan kurang sodium. Nanging priksa manawa sampeyan mriksa label kasebut ().

16. Tortilla

Tortilla ngemot natrium sing cukup, umume saka agen uyah lan ragi, kayata baking soda utawa baking powder.

Tortilla tepung 8 inci (55 gram) rata-rata 391 mg natrium, utawa 17% saka RDI. Mula, yen sampeyan mangan loro cangkang cangkang alus, sampeyan bakal entuk saprotelon saka RDI kanggo sodium saka tortilla dhewe ().

Yen seneng tortilla, pilih gandum lengkap lan pikirake carane jumlah natrium cocog karo sangu saben dina.

17. Motong adhem lan salami

Ora mung potongan adhem - uga diarani daging mangan - lan salami ngemot akeh uyah, uga akeh sing digawe nganggo pengawet sing ngemot natrium lan aditif liyane.

Sedhot 55 gram (2 ons) kanggo ngethok adhem rata-rata 497 mg natrium, utawa 21% saka RDI. Jumlah paket salami sing padha luwih akeh - 1.016 mg, utawa 44% RDI (,).

Irisan, daging seger - kayata daging sapi panggang utawa kalkun - minangka pilihan sing luwih sehat.

18. Pretzel

Kristal uyah gedhe ing ndhuwur pretzel minangka petunjuk pertama babagan konten natrium.

Sajian 1-ons (28 gram) saka pretzel rata-rata 322 mg natrium, utawa 14% saka RDI ().

Sampeyan bisa nemokake pretzel sing ora asin, nanging kudune ora kudune dadi panganan ringan, amarga biasane digawe karo glepung putih lan duwe gizi minimal.

19. Asinan

Tombak acar dill 1-ons (28 gram) - jinis acar sing bisa ana ing sandwich sandwich - udakara 241 mg natrium, utawa 10% RDI ().

Natrium ing kabeh asinan nambah luwih cepet. Acar dill ukuran medium ngemot 561 mg natrium, utawa 24% saka RDI. Yen sampeyan lagi nggunakake diet sing diwatesi natrium, wenehi bagean cilik ing acar ().

20. saos

Sampeyan bisa ngrasakake panganan kanthi saus sajrone masak utawa ing meja, nanging sawetara rasa kasebut asale saka uyah.

Kécap kalebu salah siji sing paling asin - 1 sendok makan (15-ml) bungkus 1.024 mg natrium, utawa 44% saka RDI (16, 32).

Saus barbekyu uga asin, kanthi 2 sendok makan (30 ml) nyedhiyakake 395 mg natrium, utawa 17% saka RDI (16, 33).

Sampeyan bisa nemokake versi suda sodium kanggo sawetara saos, kalebu kecap, utawa nggawe sampeyan supaya level tetep kurang.

21. Asu panas lan bratwurst

Ing conto anyar panganan rangkep A.S., segawon panas utawa tautan bratwurst rata-rata 578 mg natrium, utawa 25% RDI ().

Nanging, natrium kalebu saka 230-1,330 mg ing conto daging sing diolah iki, sing nuduhake yen maca label kanthi tliti, sampeyan bisa nemokake opsi natrium ngisor ().

Nanging, daging sing diolah paling apik disimpen kanthi cara sing biasa, dudu ongkos saben dinane. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) ngelingake manawa mangan daging sing diproses nambah risiko kanker tartamtu (,).

22. Saos tomat

Sampeyan bisa uga ora mikir mriksa sodium ing kaleng saos tomat biasa utawa produk tomat kalengan liyane, nanging kudune.

Saos tomat mung 1/4 cangkir (62 gram) duwe 321 mg natrium, utawa 14% saka RDI (36).

Untunge, produk tomat kaleng tanpa uyah tambahan kasedhiya akeh.

23. Bagel lan roti liyane

Sanajan roti, roti, lan gulungan makan malam umume ora ngemot sodium, nanging bisa nambah wong sing mangan pirang-pirang porsi saben dina ().

Bagel minangka kontributor natrium sing gedhe banget, amarga ukurane bisa gedhe. Siji bagel toko ngemot 400 mg natrium, utawa 17% saka RDI ().

Milih bagean roti sing luwih cilik bakal mbantu nyuda sodium, lan milih versi gandum luwih sehat.

24. Daging kaleng, unggas lan panganan laut

Kaya panganan kaleng liyane, daging kaleng luwih dhuwur ing sodium tinimbang rekanane, sanajan sawetara pabrikan bisa uga nyuda sodium.

Ing analisis pungkasan, tuna kaleng rata-rata 247 mg natrium saben porsi 3 ons (85 gram), utawa 10% saka RDI. Iki nuduhake penurunan 27% konten natrium dibandhingake pirang-pirang dekade kepungkur ().

Ing analisis pungkasan liyane, pitik kalkun utawa kalkun duwe 212-425 mg natrium saben 3 ons (85 gram), yaiku 9-18% RDI (8).

Nanging, daging sing dikemas kaleng, kayata daging sapi jagung lan daging babi, luwih asin - 794-1,393 mg natrium per 3 ons (85 gram), utawa 29-51% saka RDI.

Kirimake iki kanggo opsi kalengan natrium sing luwih murah utawa tuku sing seger ().

25. Pembantu dhahar kothak

Pambantu dhaharan ing kothak campuran ngemot pasta utawa pati liyane kanthi saus bubuk lan bumbu. Sampeyan biasane mung nambah banyu lan daging sapi sing wis coklat - utawa kadang pitik utawa tuna - banjur masak ing kompor sampeyan.

Nanging penak iki regane larang - umume udakara 575 mg natrium per 1 / 4-1 / 2 cangkir (30-40 gram) campuran garing, utawa 25% RDI ().

Alternatif sing luwih sehat lan isih cepet yaiku nggawe panganan sing digoreng dhewe kanthi daging tanpa daging utawa pitik lan sayuran beku.

26. Biskuit

Favorit sarapan iki ngemot bagean saka natrium sanajan ora diiris ing kuah. Bahan-bahan sing digawe saka adonan beku utawa kulkas bisa uga ana sodium sing dhuwur, mula mateni biskuit kanggo nambani kadang-kadang ().

Ing sampling nasional ing Amerika Serikat, siji biskuit sing digawe saka adonan rangkep rata-rata 528 mg natrium, utawa 23% saka RDI. Isih ana sawetara ngemot nganti 840 mg natrium per porsi, utawa 36% saka RDI ().

27. Makaroni lan keju

Panganan kenyamanan sing disenengi iki akeh sodium, utamane amarga saus keju asin. Nanging, analisis pungkasan nuduhake manawa pabrikan wis nyuda sodium ing makaroni lan keju kanthi rata-rata 10% ().

Data saiki nuduhake yen sajian campuran 2,5-ons (70 gram) campuran garing sing digunakake kanggo nggawe 1 cangkir (189 gram) porsi makaroni lan keju rata-rata 475 mg natrium, utawa 20% saka RDI (,) .

Yen sampeyan pengin mangan makaroni lan keju sok-sok, coba tuku versi gandum lengkap lan encer sajian kanthi nambah sawetara sayuran, kayata brokoli utawa bayem.

28. Panganan beku

Akeh panganan beku sing akeh sodium, sawetara ngemot paling ora setengah saka jumlah natrium saben dina saben sajian. Priksa label saben macem-macem, amarga natrium bisa beda-beda gumantung ing lini produk tartamtu (39).

FDA wis nemtokake watesan 600 mg natrium kanggo panganan beku supaya dadi sehat. Sampeyan bisa nggunakake nomer iki minangka watesan natrium sing cukup nalika blanja kanggo panganan beku. Isih, luwih sehat yen nggawe panganan dhewe ().

29. Kacang panggang

Ora kaya kacang kaleng liyane, sampeyan ora bisa mbilas kacang panggang nganggo banyu kanggo ngumbah uyah amarga sampeyan bakal ngumbah saos rasa (40).

1/2 cangkir (127 gram) sajian kacang panggang ing bungkus saos 524 mg natrium, utawa 23% saka RDI.

Resep kanggo nggawe kacang panggang ing omah bisa uga ora kurang sodium, nanging sampeyan bisa ngowahi kanggo nyuda uyah sing ditambahake (41, 42).

30. Sosis, daging babi lan daging babi uyah

Apa ana ing tautan utawa patty, sosis rata-rata 415 mg natrium per 2 ons (55 gram) porsi, utawa 18% saka RDI ().

Sajian daging 1-ons (28 gram) duwe 233 mg natrium, utawa 10% saka RDI. Daging babi Turki bisa ngemot sodium, mula priksa label nutrisi (43, 44).

Sajian daging babi uyah 1 gram (28 gram), digunakake kanggo ngicipi masakan kayata kacang panggang lan clam chowder, duwe 399 mg natrium, utawa 17% saka RDI, lan meh kaping pindho lemak daging babi (43, 45 ).

Kanggo kesehatan sing sehat, sampeyan kudu matesi panggunaan daging sing diolah iki - ora kira jumlah sodium.

Intine

Akeh wong sing ngluwihi rekomendasi maksimum 2,300 mg natrium saben dina.

Kajaba iku, risiko nandhang tekanan getih dhuwur sing sensitif uyah saya saya tuwa.

Kanggo nyuda sodium, luwih becik minimalake panganan sing wis diproses, dikemas, lan restoran, amarga akeh sodium sing sampeyan ora bisa curiga.

Daging sing wis diolah - kayata ham, potongan adhem, asu panas lan sosis - utamane akeh sodium. Malah, udang polos, beku asring diolah nganggo aditif kaya sodium.

Panganan sing nyenengake - kalebu kentang boks, sup kalengan, puding instan, pitulung panganan, pizza, lan panganan beku - uga cenderung akeh sodium, uga cemilan asin kayata kulit babi lan pretzel.

Sawetara produsen mboko sithik nyuda sodium ing panganan rangkep tartamtu, nanging pangowahan alon-alon. Ora preduli, panganan iki uga akeh sing ora sehat.

Paling apik sampeyan milih panganan sing durung diproses.