14 Panganan lan Suplemen Top kanggo Cedera Olahraga

Konten

• 1. Panganan sing Kaya Protein
• 2. Panganan sing Serat
• 3. Woh-wohan lan Sayuran sing Sugih karo Vitamin C
• 4. Asam Lemak Omega-3
• 5. Panganan sing Akeh Seng
• 6. Vitamin D lan panganan sing akeh kalsium
• 7. Creatine
• 8. Glukosamin
• 9–14. Panganan liyane sing bermanfaat kanggo patah tulang
• Entuk Pesen Ngarep

Nalika nerangake olahraga lan atletik, ciloko minangka bagean sing ora dimangerteni.

Nanging, ora ana sing seneng disisihake luwih suwe tinimbang sing dibutuhake.

Untunge, panganan lan suplemen tartamtu bisa mbantu nyuda wektu sing dibutuhake awak kanggo pulih saka cedera olahraga.

Artikel iki nyathet 14 panganan lan suplemen sing kudu sampeyan tambahake ing diet supaya bisa cepet cilaka kanthi luwih cepet.

1. Panganan sing Kaya Protein

Protein minangka blok bangunan sing penting kanggo akeh jaringan ing awak, kalebu otot.

Sawise ngalami cedera olahraga, bagean awak sing cilaka asring ora bisa dipindhah. Iki umume nyebabake penurunan kekuatan lan massa otot (,,).

Nanging, njupuk protein sing cukup bisa nyuda kerugian iki. Kajaba iku, panganan sing kaya protein bisa uga nyegah nyegah radhang banget lan nyuda pemulihan (,).

Kajaba iku, nambah asupan protein yen sampeyan miwiti nglatih bagean awak sing cilaka maneh mbantu sampeyan mbangun otot sing ilang (,).

Amarga kabeh alasan kasebut, priksa manawa kalebu panganan sing akeh protein kaya daging, iwak, unggas, tahu, kacang buncis, kacang polong, kacang utawa wiji ing menu saben dina.

Cara nyebarake panganan kasebut sedina muput uga ora penting (,).

Panliten nuduhake manawa nyebarake asupan protein kanthi patang panganan bisa stimulasi otot luwih saka distribusi ().

Para ahli uga menehi saran supaya mangan cemilan sing kaya protein sadurunge turu bisa mbantu proses nambah otot nalika turu ().

Mangan panganan sing akeh protein ing saben panganan lan cemilan bisa nyegah nyegah otot sawise ciloko. Panganan kaya protein uga bisa mbantu sampeyan ngasilake massa otot kanthi luwih cepet sawise latihan maneh.

2. Panganan sing Serat

Pemulihan saka ciloko asring kalebu immobilisasi utawa panggunaan winates saka bagean awak sing cilaka.

Kanggo nyegah asil lemak awak sing ora dikarepake, penting kanggo menehi ganti rugi kanthi mangan kurang sithik.

Salah sawijining cara kanggo nyuda asupan kalori yaiku nggunakake panganan sing akeh serat. Iki, bebarengan karo ngonsumsi panganan sing akeh protein sing kasebut ing ndhuwur, bakal mbantu sampeyan mangan luwih sithik tanpa ngrasakake luwe ().

Iki amarga panganan sing akeh serat kayata woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan lan biji-bijian bisa ningkatake rasa kepenak sawise mangan (8,, 10).

Minangka bonus tambahan, panganan sing akeh serat cenderung akeh nutrisi liyane sing penting kanggo pemulihan, kalebu vitamin C, magnesium lan seng (,).

Nanging, elinga yen matesi kalori sing mbatesi banget bisa nyuda penyembuhan luka lan ningkatake ngilangi otot, loro-lorone bisa nyebabake pemulihan (,,).

Mula, ana wong sing nyoba ngilangi lemak awak sadurunge cilaka kudu mikir nundha upaya penurunan bobot. Nanging, fokus kanggo njaga bobot awak nganti pulih.

Ngonsumsi panganan sing akeh serat nalika pulih saka ciloko bisa dadi strategi efektif kanggo matesi nambahi lemak awak sing ora dikarepake.

3. Woh-wohan lan Sayuran sing Sugih karo Vitamin C

Vitamin C mbantu awak nggawe kolagen, sing bisa njaga integritas balung, otot, kulit lan tendon (,,).

Mula, supaya cukup vitamin C saka panganan iku cara sing apik kanggo mbantu awak mbangun jaringan sawise ciloko.

Kajaba iku, vitamin C duwe antioksidan lan anti-inflamasi, sing bisa nyepetake pemulihan kanthi nyegah tingkat inflamasi sing gedhe banget (,).

Untunge, vitamin C minangka salah sawijining vitamin paling gampang sing bisa ngatasi panganan.

Panganan kanthi jumlah paling dhuwur kalebu buah jeruk, lada lada abang lan kuning, sayuran ijo peteng, kiwi, brokoli, buah, tomat, mangga lan pepaya.

Nanging, saiki durung jelas manawa suplemen menehi manfaate kanggo wong sing wis cukup vitamin C saka pola diet.

Nanging, sawetara wong sing ora bisa ngonsumsi panganan sing cukup kaya vitamin C bisa uga pengin ngonsumsi suplemen.

Panganan kaya Vitamin-C bisa mbantu awak ngasilake kolagen sing dibutuhake kanggo mbangun jaringan sawise ciloko. Iki uga bisa mbantu nyegah peradangan sing gedhe banget supaya ora mari-mari.

4. Asam Lemak Omega-3

Sawise ciloko, fase pertama penyembuhan luka mesthi kalebu sawetara peradangan. Tanggepan inflamasi iki migunani lan dibutuhake kanggo penyembuhan sing tepat ().

Nanging, yen pembengkakan iki tetep dawa banget, bisa uga bakal mandheg ().

Salah sawijining cara kanggo nyegah kakehan peradangan supaya ora nate pulih yaiku mangan lemak omega-3 sing cukup.

Lemak iki, sing ditemokake ing panganan kayata iwak, ganggang, kenari, biji rami lan wiji chia, dikenal duwe sifat anti-inflamasi ().

Sampeyan uga bisa nyegah inflamasi sing berlebihan utawa suwe kanthi matesi lemak omega-6, sing umume ditemokake ing jagung, canola, cottonseed, soy lan minyak kembang srengenge.

Ngonsumsi akeh lemak omega-6 sing dingerteni kanggo ningkatake inflamasi, luwih-luwih yen asupan lemak omega-3 uga kurang ().

Kajaba iku, sawetara panliten nglaporake manawa suplemen omega-3 bisa mbantu nambah tumindake protein otot, nyuda ilang otot sajrone immobilisasi lan ningkatake pulih saka gegar otak (,,,).

Ngandika, asupan lemak omega-3 sing akeh saka suplemen bisa nyuda kemampuan awak kanggo entuk massa otot yen bali menyang latihan. Mula, luwih becik nambah asupan omega-3 saka panganan tinimbang suplemen ().

Panganan sing sugih lemak omega-3 bisa uga nyepetake proses pemulihan kanthi matesi peradangan sing berlebihan utawa suwe. Matesi asupan lemak omega-6 uga migunani.

5. Panganan sing Akeh Seng

Seng minangka komponen saka akeh enzim lan protein, kalebu sing dibutuhake kanggo ngobati luka, ndandani jaringan lan tuwuh (,).

Kasunyatane, panliten nuduhake manawa ora cukup seng ing panganan bisa nundha penyembuhan luka (,).

Mula, panganan sing akeh digunakake kaya seng, kayata daging, iwak, kerang, pulsa, wiji, kacang-kacangan lan biji-bijian bisa mbantu sampeyan pulih kanthi luwih efektif amarga ciloko.

Sawetara wong bisa uga nyoba nggunakake suplemen seng kanggo mesthine bisa menehi saran.

Nanging seng saingan karo tembaga kanggo nyerep, mula yen nampa dosis seng saka suplemen bisa nambah kemungkinan kekurangan tembaga (26).

Secara umum, yen status seng sampeyan apik, seng tambahan saka suplemen bisa uga ora nyepetake penyembuhan luka. Nanging, cukup supaya cukup panganan.

Ngonsumsi panganan sing akeh seng kanthi rutin bisa nyepetake penyembuhan luka lan ndandani lan tuwuh jaringan.

6. Vitamin D lan panganan sing akeh kalsium

Kalsium minangka komponen penting saka balung lan untu. Iki uga melu kontraksi otot lan sinyal saraf (27).

Makane penting kanggo njamin sampeyan tansah entuk kalsium sing cukup - ora mung nalika sampeyan waras amarga ciloko.

Panganan kaya kalsium kalebu produk susu, sayuran ijo, sardin, brokoli, okra, almond, tahu rumput laut lan susu sing dikuatake karo kalsium lan susu tanduran.

Vitamin D uga duwe fungsi sing penting banget amarga mbantu awak nyedhot kalsium sing ditemokake ing panganan sing sampeyan mangan. Bebarengan karo kalsium, peran kasebut penting banget kanggo pulih saka balung balung (28,).

Kajaba iku, njupuk vitamin D sing cukup bisa nambah kemungkinan pulih sawise operasi. Contone, panelitian nemokake status vitamin D sing apik bisa ningkatake kekuwatan sawise operasi ligamen cruciate anterior (ACL) anterior (, 31).

Sawetara panganan sing alami ngemot vitamin D, nanging awak sampeyan bisa nggawe vitamin D amarga kena srengenge.

Wong-wong sing manggon ing iklim sisih lor utawa mbuwang wektu sing sithik ing njobo bisa mbutuhake suplemen supaya cukup vitamin D (28).

Mangan panganan sing cukup kaya kalsium perlu kanggo pulih kanthi tepat saka patah tulang. Entuk vitamin D sing cukup uga bisa mbantu.

7. Creatine

Creatine minangka zat sing alami ing daging, unggas lan iwak.

Iki mbantu awak ngasilake energi sajrone ngangkat kanthi abot utawa olahraga kanthi intensitas tinggi. Awak manungsa uga bisa ngasilake udakara 1 gram saben dina ().

Creatine wis dadi suplemen populer sing umume digunakake kanggo nambah massa otot lan ningkatake kinerja ing macem-macem olahraga ().

Apike, bisa uga mbantu sampeyan pulih saka ciloko.

Siji panliten nglaporake manawa suplemen kreatin nambah nambah massa otot lan kekuwatan sing ilang sajrone periode immobilisasi rong minggu luwih saka plasebo ().

Panaliten liyane nemokake manawa ana wong sing suplemen karo bun ora akeh otot ing sisih ndhuwur awak sajrone immobilisasi sajrone seminggu tinimbang sing diwenehi plasebo. Nanging, ora kabeh panliten nemokake asil kasebut (,,).

Kaloro panaliten sing nuduhake asil positif nyedhiyakake suplemen bun ing patang dosis limang gram saben dina.

Penting, dicathet yen saiki ora ana konsensus babagan pemulihan cedera bun lan olahraga. Ngandika, ora ana panliten nganti saiki sing nemokake efek negatif.

Creatine tetep dadi salah sawijining suplemen sing paling diteliti lan paling aman, mula bisa dicoba (,).

Creatine bisa ningkatake pemulihan kanthi nyuda otot sing ilang sawise lara. Sampeyan uga bisa mbantu ngrampungake otot kanthi luwih cepet yen wis latihan maneh.

8. Glukosamin

Glukosamin minangka zat alami sing ditemokake ing cairan sing ngubengi sendi sampeyan. Iki kalebu ing nggawe tendon, ligamen lan tulang rawan.

Awak kanthi alami ngasilake glukosamin, nanging sampeyan uga bisa nambah level liwat suplemen. Suplemen umume digawe saka cangkang kerang utawa jagung fermentasi.

Riset ing individu sing duwe arthritis nuduhake yen glukosamin bisa uga migunani kanggo nyuda rasa nyuda (,,).

Uga, panelitian ing wong sing sehat nuduhake manawa nambah glukosamin 1-3 gram saben dina bisa uga nyuda kerusakan sendi (,,).

Salah sawijining panaliten kewan anyar uga nuduhake yen njupuk glukosamin saben dina sawise patah tulang bisa nyepetake reformasi tulang ().

Adhedhasar panemuan kasebut, sawetara wong nggunakake suplemen glukosamin kanggo mbantu nyuda rasa sakit sawise cedera sendi lan balung utawa nyepetake pemulihan fraktur. Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake sadurunge bisa nggawe kesimpulan sing kuat.

Perlu dielingi manawa suplemen glukosamin bisa uga duwe risiko wong sing alergi utawa sensitif marang kerang utawa yodium, wanita hamil lan penderita diabetes, kolesterol tinggi, asma utawa tekanan darah tinggi (46).

Glukosamin bisa uga nyuda rasa nyuda lan nyepetake patah tulang. Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake lan sawetara wong ora kudu mbutuhake.

9–14. Panganan liyane sing bermanfaat kanggo patah tulang

Saliyane cukup kalsium lan vitamin D, asupan nutrisi ing ngisor iki bisa nyengkuyung pamulihan luwih cepet saka patah tulang ():

1. Magnesium: Ningkatake kekuwatan lan kenceng balung. Ditemokake ing kacang almond, mete, kacang, kulit kentang, beras coklat, kacang ginjel, kacang polong ireng, lentil lan susu.
2. Silikon: Muter peran penting ing tahap wiwitan pembentukan tulang. Sumber paling apik kalebu biji-bijian lan sereal, wortel lan kacang ijo.
3. Vitamin K1 lan K2: Ngarahake kalsium menyang balung lan mbantu nambah kekuwatan balung. Sumber paling apik kalebu sayuran ijo, tunas Brussels, prun, sauerkraut, natto, miso, daging organ, kuning telur lan produk susu saka sapi sing dipangan suket.
4. Boron: Ningkatake kesehatan balung kanthi nambah kalsium lan penylametan magnesium lan nambah efek vitamin D. Prun minangka sumber panganan paling apik.
5. Inositol: Mbantu nambah panyerapan kalsium ing balung. Ditemokake ing kanton, jeruk bali, jeruk lan prun.
6. Arginin: Asam amino iki dibutuhake kanggo ngasilake nitrat oksida, senyawa sing dibutuhake kanggo nambani patah tulang. Sumber paling apik kalebu daging, susu, unggas, panganan laut, kacang lan gandum.

Sing pulih saka patah tulang kudu ngonsumsi panganan sing akeh nutrisi kasebut saben dina.

Nutrisi sing kasebut ing ndhuwur perlu kanggo kesehatan balung sampeyan. Mula, cukup supaya bisa mbantu sampeyan pulih saka fraktur kanthi luwih cepet.

Entuk Pesen Ngarep

Nalika bisa pulih saka kacilakan olahraga, akeh elemen sing main.

Sanajan ora kabeh ana ing pengaruh, siji faktor sing bisa dikontrol yaiku nutrisi sing disediakake ing awak.

Mula, kanthi rutin ngonsumsi panganan lan suplemen sing kasebut ing artikel iki minangka salah sawijining cara supaya sampeyan bisa luwih cepet.