Genius Plan Meal Genius kanggo Minggu Sehat

Konten

• Mulai Cilik
• Break It Up
• Entuk Konco
• Nasi Ijo, Abang, lan Kuning
• Sautéed Turkey karo Tomat lan Cilantro
• Gaya MBMK Brokoli Kukus
• Mung Sedap Kacang Ireng
• Review kanggo

Mangan sehat yaiku bisa-malah kanggo wektu-crunched lan awis-strap. Mung butuh kreatifitas sethithik! Iku sing ditemokake Sean Peters, pangadeg situs web anyar MyBodyMyKitchen.com, nalika miwiti eksperimen masak kaping pisanan, cara masak panganan kanthi akeh lan nyimpen mengko. Peters wis kerja pirang-pirang taun, nanging ngerti yen dheweke kudu ngganti pola makan yen pengin banget golek asil.

Kira-kira setaun setengah kepungkur, dheweke ngalih kebiasaan mangan lan wiwit ngirim foto nedha awan lan nedha bengi sajrone seminggu (loro resep masak 5 porsi) menyang akun Instagram. Resep sing enak lan terjangkau wiwit diwenehi perhatian saka wong liya sing nyoba mangan sing sehat, mula dheweke ngluncurake situs web lan akun Instagram anyar sing disedhiyakake kanggo persiyapan wulan pungkasan. We nutul Peters kanggo tips paling dhisik babagan nyiyapake panganan lan masak akeh, ditambah karo 4 resep sing kudu digawe seminggu kanggo mangan (enak!). (Nuduhake foto persiyapan panganan dhewe karo 9 Cara kanggo njupuk Foto Panganan sing Luwih Apik ing Instagram.)

Mulai Cilik

Nganggo rutinitas anyar kanggo nyiapake kabeh panganan sadurunge bisa njupuk wektu kanggo njaluk biasane. Peters nyaranake diwiwiti kanthi panganan sawetara dina saben wektu, banjur alon-alon nggawe panganan sajrone seminggu sajrone sesi. "Yen sampeyan nyoba nindakake seminggu sekaligus ing wiwitan, sampeyan bakal bakal pundung lan ora bisa bakal dadi ora tumoto, "ujare. Perencanaan mbesuk uga mbantu nggawe persiyapan panganan dadi kebiasaan sehat.

Break It Up

Kanggo ngatasi rasa bosen, beku siji utawa rong panganan saben sampeyan nggawe resep anyar supaya sampeyan bisa ngganti sing beda sajrone seminggu. Yen sampeyan lagi beku, masak panganan sing kurang banyu. Sampeyan uga bisa nambah saos kanggo panganan kanggo ngganti rasa, utawa rencana mangan ing wayah wengi ing minggu kasebut kanggo menehi rasa.

Entuk Konco

Njupuk kanca utawa bojo kanggo masak karo sampeyan. Ora mung proses bakal luwih cepet, nanging sampeyan bakal luwih seneng metu saka zona nyaman karo resep-resep, amarga sampeyan bakal duwe loro palettes kanggo please. Sampeyan bisa uga mikir babagan ide dhahar anyar lan bisa mikir babagan cara nggawe versi panganan sing luwih sehat. (Butuh ide? Coba 13 Gabungan Rasa Ora Gagal iki.)

Peters nuduhake resep-resep kanggo nggawe salah siji sing paling populer (lan freezer-loropaken!) dhaharan, riyaya Southwestern-gaya. Selaras karo filosofi panganan, panganan sehat iki ngemot protein, karbohidrat kompleks, lan sayuran-lan dikemas kanthi rasa. "Aku nyoba nggunakake sawetara panganan sing diproses, nanging pangananku ora nate hambar. Akeh wong sing mikir yen nyiapake panganan kudu dhasar-ora ana warna utawa rasa. Nanging aku pengin berasku duwe barang, tanpa kudu ngandelake uyah, "jarene Peters.

Nasi Ijo, Abang, lan Kuning

A:

1 tuwung beras abang

1 tuwung disigar lonceng abang

1 tuwung bawang ijo sing disigar

1/2 cangkir cilantro disigar

1 sendok makan minyak zaitun

2 tablespoons papak sacoro apik disigar

1 tuwung jagung beku

1 sendok teh mrico cayenne

uyah lan mrico kanggo rasa

arah:

1. Godhok banyu, banjur ditambahake beras. Nalika banyu wiwit godhok maneh, ngurangi panas menyang godhok lan tutup.

2. Masak kanthi tutup nganti 40-50 menit nganti beras alus; nglakoake sapisan sawise bab 20 menit.

3. Nalika sega masak, nyiyapake sayuran; panas lenga ing skillet liwat kurang panas.

4. Tumis bawang putih udakara 4 menit nganti umbul; ati-ati supaya ora ngobong papak.

5. Tambah panas nganti sedheng, tambah sayuran lan jagung sing isih ana banjur masak udakara 2 menit.

Wanci siyap: 15 menit | Wektu masak: 50 menit | Ngasilake: Serves 5

Sautéed Turkey karo Tomat lan Cilantro

A:

1/2 sendok minyak utawa minyak klapa

1 sendhok bawang putih cincang

1 tuwung disigar bawang kuning utawa abang

1/2 cangkir tomat dadu

1-2 sendok jalapeno disigar

2 sprigs thyme

1 sendhok teh mrica abang

Kalkun lemah ramping 1 pon

1/4 cangkir cilantro

uyah lan mrico kanggo rasa

1/2 sendok teh jinten

arah:

1. Panas wajan ing ndhuwur panas sing kurang; nambah minyak lan bawang putih tumis nganti umume, udakara 2-3 menit.

2. Tambah bawang, tomat, jalapeno, thyme lan flakes mrico; nambah panas dadi sayuran sedheng lan tumis, udakara 4 menit.

3. Lebokake kalkun sing wis dikosok lan masak nganti kalkun wis mateng lan coklat, udakara 10 menit; nglakoake kerep lan terus-terusan break chunks gedhe saka Turkey menyang bêsik cilik.

4. Nglakoake cilantro; nambah uyah lan mrico kanggo rasa.

Wanci siyap: 15 menit | Wektu masak: 15 menit | Hasil: Dadi 5

Gaya MBMK Brokoli Kukus

A:

3 ikat brokoli

2 sendok makan minyak zaitun

1/2 sendok teh mrico abang

1/2 sendhok teh papak

1 sendhok teh minyak wijen (opsional)

uyah & mrico kanggo rasa

arah:

1. Buang batang utawa potong irisan kandel; potong brokoli dadi florets.

2. Nggawa banyu umob; nambah brokoli menyang kukusan lan lebokake kukusan ing banyu sing umob.

3. Brokoli uap ora luwih saka 4 menit; mbusak saka panas lan langsung mbukak banyu kadhemen liwat brokoli kanggo mungkasi saka masak liyane.

4. Tos brokoli adhem ing bahan sing isih ana; nambah uyah lan mrico kanggo rasa.

Persiyapan: 10 menit | Wektu Masak: 4 menit | Ngasilake: 10 porsi

Mung Sedap Kacang Ireng

A:

2 gelas kacang ireng garing

2 sendok makan minyak zaitun

1 tuwung bawang disigar

1/2 cangkir celery disigar

2 sendhok bawang putih disigar

2 cangkir diced tomat

2-3 sprigs thyme seger

1 sendok teh mrico cayenne

1/2 sendok teh jinten (opsional)

1/2 sendhok teh kayu manis

1 sendok teh madu utawa gula abang

uyah lan mrico kanggo rasa

Pitunjuk

1. Rendhem kacang buncis sewengi (utawa paling sethithik 6 jam) ing 6-8 cangkir banyu.

2. Sawise direndhem, saluran banyu lan mbilas kacang buncis; panas pot gedhe ing medium panas.

3. Tambah lenga lan tumis bawang bombay, celery lan bawang putih sing disigar nganti 2 menit; nambah tomat lan cook kanggo tambahan 2 menit.

4. Tambah kacang ireng, thyme, cayenne pepper, cumin lan kayu manis kanggo tumis sayuran.

5. Tambah banyu lan madu, nambah panas lan supaya simmer dijamin kanggo 1 1/2 kanggo 2 jam; aduk sok-sok.

6. Tambahake banyu panas yen perlu; nambah uyah lan mrico kanggo rasa.

Prep: 10 menit | Wektu masak: 35-120 menit | Hasil: 8 porsi

Review kanggo