15 Latihan Butt sing Ora Mbuwang Bobot

Konten

• Anget
• Campur 4 nganti 5 latihan iki kanggo olahraga kick-bout (dituju)
• 1. Squat
• 2. Angkat sikil mbalik
• 3. Curtsy squat
• 4. Split squat
• 5. Langkah-langkah
• 6. Tendhang sikil
• 7. Superman
• 8. Jembatan
• 9. Clamshell
• 10. Langsung jembar
• 11. Plié jongkok
• 12. Jongkong jongkok
• 13. Sisih lunge
• 14. Papan munggah
• 15. Pulsa squat
• Cooldown
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Glute minangka otot sing paling gedhe ing awak, mula ngiyatake minangka langkah sing cerdas - ora mung kanggo urip saben dinane, nanging uga kepiye perasaan sampeyan nalika ngunggahake barang sing abot utawa lungguh saka 9 nganti 5 - utawa ayo jujur, luwih dawa tinimbang 5.

Aja kuwatir, sampeyan ora butuh barang sing mewah kanggo olahraga sing apik. Nyatane, sampeyan ora butuh bobot supaya bisa mundur ing mburi.

Kanggo ndeleng asil, rampungake latihan glute kaping pindho saben minggu. Sampeyan bakal weruh asil mung sak wulan utawa rong wulan, ora butuh bobot.

Ing ngisor iki ana 15 latihan glute tanpa bobot sing bakal nggawe lan nguatake derriere sampeyan. Maca terus kanggo sinau babagan pirang-pirang set lan repetisi sing kudu sampeyan lakoni kanthi rutin.

Anget

Lengkap 10 menit kardio entheng nganti moderat sadurunge mlumpat. Iki bisa uga mlaku mlaku, jogging, muter, utawa malah nari - apa wae sing rasane kepenak lan mompa getih sampeyan.

Campur 4 nganti 5 latihan iki kanggo olahraga kick-bout (dituju)

1. Squat

Olahraga glute standar emas, squats bisa diupayakake saben ons. Go alon lan kontrol, fokus ing bentuk sing apik, kanggo target sisih mburi kanthi cara sing paling efektif.

Pitunjuk:

1. Miwiti sikil kanthi jembaré pundhak lan lengen mudhun ing sisih sampeyan.
2. Miwiti mbengkokake dhengkul, nggawa tangan ing ngarep sampeyan lan dorong bokonge kaya yen sampeyan bakal lungguh ing kursi. Mesthekake yen dhengkul sampeyan tiba, ora ing, lan mandheg nalika paha sampeyan podo karo lemah.
3. Yen wis tekan paralel, dorong munggah kanggo miwiti bobot ing tumit.
4. Baleni 3 set 12 repetisi.

2. Angkat sikil mbalik

Kunci angkat sikil mbalikke sing efektif yaiku ngisolasi glute sajrone gerakan, supaya sikil sampeyan munggah menyang langit.

Pitunjuk:

1. Nglerem ing lemah, pasuryan sampeyan ing lengen ditekuk ing ngarep sampeyan.
2. Nggunakake glute, angkat sikil tengen sampeyan ing lemah, jupuk nganti paling dhuwur sampeyan bisa tetep pinggul ing lemah. Lenturake tungkak ing saindhenging gerakan.
3. Bali kanggo miwiti.
4. Rampungake 12 wakil ing sikil iki, banjur ganti. Lengkap 3 set.

3. Curtsy squat

Squaty curtsy target gluteus medius, otot glute njaba, kanggo tampilan lan kesan sing wis bunder. Yen mudhun jongkok, sampeyan bakal ngrasakake.

Pitunjuk:

1. Miwiti sikil kanthi lebar pundhak lan lengen mudhun ing pinggul.
2. Miwiti nyuda dhengkul, lan nalika mudhun, mundurake sikil tengen lan kiwa kanthi gerakan curtsy.
3. Nalika paha kiwa podo karo lemah, dorong nganti tumit kiwa lan bali kanggo miwiti.
4. Baleni maneh 12 repetisi ing sisih iki banjur ganti sikil.

4. Split squat

Ora mung squats pamisah sing bisa digunakake, nanging uga nolak keseimbangane - bonus liyane.

Pitunjuk:

1. Langkah luwih maju kanthi sikil tengen lan sebarake bobot sampeyan kanthi rata ing antarane sikilmu.
2. Bend dhengkul lan jongkok, mandheg nalika paha tengen podo karo lemah.
3. Push liwat sikil tengen, rampungake 3 set 12 repetisi.
4. Ganti sikil kiwa lan baleni maneh.

5. Langkah-langkah

Langkah-langkah minangka latihan fungsional sing becik, mbantu sampeyan luwih maju ing saben dinten. Dheweke uga bakal nggawe glute luwih kuat.

Pitunjuk:

1. Ngadeg karo bangku utawa langkah ing ngarep sampeyan.
2. Miwiti nganggo sikil tengen sampeyan, munggah menyang bangku, kanthi gampang nutul sikil kiwa menyang ndhuwur kanthi tetep bobot ing tumit tengen sampeyan.
3. Mlaku sikil kiwa menyang lantai nalika sikil tengen ing bangku.
4. Baleni 3 set 12 repetisi, banjur ganti sikil.

6. Tendhang sikil

Sanajan tanpa bobote, tendhangan sikil bakal krasa esuk nalika esuk.

Pitunjuk:

1. Mulai kanthi papat, tangan sampeyan langsung ing ngisor pundhak lan dhengkul sampeyan langsung ing ngisor pinggul. Jaga gulu sampeyan netral lan gandheng inti sampeyan.
2. Diwiwiti nganggo sikil tengen, dawane dhengkul, kirimake sikil tengen sampeyan ing mburi, tungkak sikilmu terus lentur.
3. Cetha glute ing sisih ndhuwur, banjur wenehake sikil bali kanggo miwiti. Mesthekake yen pinggul tetep tetep ing lemah sajrone gerakan.
4. Lengkap 12 repetisi ing sisih tengen, banjur 12 ing sisih kiwa. Baleni nganti 3 set.

7. Superman

Latihan iki bisa digunakake kanggo kabeh rantai posterior, kalebu glute. Remet ing gerakan sampeyan bakal njamin keterlibatan sing apik.

Pitunjuk:

1. Lumping ing lemah kanthi lengen lan sikil.
2. Angkatake dodo lan sikilmu ing ndhuwur lemah sing wis dawa. Jaga gulu sampeyan tetep netral.
3. Bali kanggo miwiti. Baleni maneh kanggo 3 set 12 repetisi.

8. Jembatan

Nalika squats menehi tekanan ing punggung ngisor, jembatan ngidini target glute lan hamstring tanpa galur punggung.

Pitunjuk:

1. Ngaso ing lemah, dhengkul ditekuk lan sikil ing lantai. Tangan sampeyan kudu ana ing sisih sampeyan kanthi tlapak sikil ing lemah.
2. Ndhuwur tumit, angkat awak saka lemah, wenehi garis lurus ing antarane awak lan dhengkul ndhuwur.
3. Kencengake inti sampeyan ing gerakan lan tekan glute ing sisih ndhuwur.
4. Bali kanggo miwiti. Baleni 3 set 12 repetisi.

9. Clamshell

Olahraga liyane sing nyebabake gluteus medius - otot penting kanggo narik sikil saka garis tengah. Iki bisa uga katon sederhana nanging efektif banget.

Pitunjuk:

1. Rendhem ing sisih tengen kanthi dhengkul dhengkul lan sikil ditumpukake ing ndhuwur siji liyane. Bend tangan kanan sampeyan, tangan sampeyan tangan lan angkat ndhuwur awak.

2. Jaga sikil lan lutut ditekuk, angkat sikil tengen sampeyan nganti dhuwur.

3. Alon-alon bali kanggo miwiti. Baleni maneh 10 repetisi, banjur ganti sisih. Lengkap 3 set.

10. Langsung jembar

Latihan plometometri kayata mlumpat amba mbutuhake akeh kekuwatan kanggo nglakokake, utamane amarga sampeyan ora miwiti. Nggunakake glute lan quad kanggo njeblug munggah iku olahraga.

Pitunjuk:

1. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan lengen ing sisih sampeyan.

2. Squat mudhun mudhun kanthi, kanthi kekuwatan, mlumpat nganti sampeyan bisa nggunakake lengen kanggo nyurung awakmu.

3. Lemah alon-alon ing sikilmu. Sanalika squat mudhun mudhun lan mlumpat maneh.

4. Lengkap 3 set 8 nganti 10 repetisi.

11. Plié jongkok

Tari penyaluran, jongkok plié yaiku paha utawa pembakar glute ing njero.

Pitunjuk:

1. Mlaku sikil kanthi jempol kanthi jempol sikil.

2. Miwiti nyuda dhengkul, jongkok nganti adoh.

3. Push munggah tumit, remake paha ing njero lan glute ing sisih ndhuwur.

4. Lengkap 3 set 12 repetisi.

12. Jongkong jongkok

Bagéan kardio, kekuatan bagean, jack squat menehi sing paling apik ing jagad iki. Tantang awak dhewe kanggo jongkok murah karo saben wakil.

Pitunjuk:

1. Miwiti ngadeg, sikil bareng tangan sampeyan ditekuk lan tangane ana ing mburi sirah.

2. Mlumpat sikil sampeyan lan nalika bantala, langsung jongkok, jagakake tangan sampeyan ing endi wae.

3. Lebokake sikil sampeyan lan mlumpat sikil maneh menyang posisi wiwitan, banjur langsung ucul maneh.

4. Lengkap 3 set 12 repetisi.

13. Sisih lunge

Penting kanggo nggarap otot ing kabeh bidang gerakan. Lunge sisih kena ing sisih glute lan paha ing njero lan njaba.

Pitunjuk:

1. Miwiti ngadeg kanthi sikil lan tangan ing ngarep sampeyan.

2. Mlaku sikil sisih tengen langsung menyang sisih sampeyan, mbengkokake dhengkul lan dorong bokong nalika sampeyan lunga. Sikil kiwa sampeyan tetep lurus lan tetep.

3. Tolak sikil tengen sampeyan, lempengake sikil tengen sampeyan banjur baleni maneh.

4. Baleni 3 set kanggo 12 repetisi.

14. Papan munggah

Kita kabeh ngerti kepiye papan sing migunani kanggo awak sampeyan - papan munggah ora ana sing istiméwa. Ing langkah iki, glute sampeyan kerja keras kanggo nahan bobot awak saka lemah.

Pitunjuk:

1. Miwiti lungguh kanthi sikil, bali mbengkongake rada lan tangane lurus, telapak tangan ing lemah lan driji madhep bokong.

2. Narik napas lan, kanthi nggunakake inti, meksa mudhun saka njero lemah supaya awak mbentuk garis lurus saka sirah nganti sikil. Ayo sirah sampeyan tiba maneh supaya gulu sampeyan cocog karo tulang punggung. Terus kene.

3. Miwiti kanthi tambahan 10- 15 detik banjur tahan yen sampeyan bisa tetep bentuk sing tepat.

15. Pulsa squat

Pulsing ing jongkok nambah wektu nalika ketegangan, tegese luwih akeh nggarap otot lan mbayari luwih gedhe.

Pitunjuk:

1. Ketik posisi jongkok, jembaré pundhak sikil lan tangan bebarengan ing ngarepe sampeyan.

2. Squat mudhun, lan ora mundhak munggah maneh, munggah kurang saka setengah dalan banjur mudhun maneh.

3. Lengkap 3 set 20 pulsa.

Cooldown

Regangan utawa gulung busa sawise olahraga kanggo menehi otot TLC. Pandhuan kanggo muter busa minangka papan sing paling apik kanggo miwiti.

3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.