Diet Bebas Gluten: Pandhuan Wiwitan Kanthi Rencana Panganan

Konten

• Apa sing diarani Gluten?
• Napa Gluten Apik Kanggo Sawetara Wong
• Penyakit Celiac
• Sensitivitas Gluten Non-Celiac
• Panganan sing Nyingkiri
• Panganan kanggo Dipangan
• Keuntungan Kesehatan Diet Bebas Gluten
• Bisa Ngurangi Gejala Pencernaan
• Bisa nyuda inflamasi kronis ing wong sing duwe penyakit celiac
• Bisa Meningkat Energi
• Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot
• Efek Negatif
• Risiko kekurangan Nutrisi
• Sembelit
• Ragad
• Bisa Nggawe Sosialisasi Sulit
• Menu Bebas Gluten
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Setu
• Dina Minggu
• Tips sing Mbantu
• Garis Ngisor

Diet bebas lem kalebu ora kalebu panganan sing ngemot gluten protein, kalebu gandum, rye lan barley.

Umume panliten babagan panganan tanpa gluten wis ditindakake kanggo wong sing nandhang penyakit celiac, nanging ana kondhisi liyane sing diarani sensitivitas gluten sing uga nyebabake masalah gluten.

Yen sampeyan ora sabar babagan lem, mula sampeyan kudu nyingkiri kanthi lengkap. Yen ora, sampeyan bakal ngalami rasa ora nyaman sacara parah lan efek samping kesehatan (,).

Iki minangka pandhuan lengkap kanggo diet tanpa gluten, kalebu menu conto sing enak. Nanging luwih dhisik, ayo miwiti kanthi dhasar.

Apa sing diarani Gluten?

Gluten minangka kulawarga protein sing ditemokake ing gandum, barley, rye lan ejaan.

Jeneng kasebut asale saka tembung Latin kanggo "lem," amarga menehi tepung konsistensi lengket nalika dicampur karo banyu.

Properti kaya lem iki mbantu lem nggawe jaringan lengket sing bisa nambah roti nalika dipanggang. Iki uga menehi roti tekstur kenyal lan nyenengake ().

Sayange, akeh wong sing ora nyaman sawise mangan panganan sing ngemot gluten. Reaksi sing paling parah diarani penyakit celiac.

Penyakit celiac minangka kelainan otoimun ing endi awak kanthi salah ngrusak awake dhewe. Penyakit celiac mengaruhi nganti 1% populasi lan bisa ngrusak usus ().

Yen mangan gluten nggawe sampeyan ora nyaman, luwih becik takon menyang dokter.

Iki minangka cara sing paling umum kanggo nyoba penyakit celiac ():

• Tes getih. Tes getih bakal nemokake antibodi sing ora bisa sesambungan karo protein lem. Tes sing paling umum yaiku tes tTG-IgA.
• Biopsi saka usus cilik sampeyan. Wong sing tes getih positif mesthine kudu duwe biopsi. Iki minangka proses sing njupuk sampel jaringan cilik saka usus lan mriksa kerusakan.

Luwih becik dites kanggo penyakit celiac sadurunge nyoba diet tanpa gluten. Yen ora, sampeyan bakal angel takon dhokter yen sampeyan nandhang penyakit celiac utawa ora.

Wong sing ora nandhang penyakit celiac nanging rumangsa sensitif karo gluten bisa nyoba diet bebas lem kanggo sawetara minggu kanggo ndeleng manawa gejalanya tambah apik. Priksa manawa njaluk pitulung saka dhokter utawa ahli diet.

Sawise sawetara minggu, sampeyan bisa ngenalake maneh panganan sing ngemot gluten ing panganan lan nyoba gejala. Yen panganan tanpa gluten ora bisa mbantu gejala sampeyan, bisa uga ana sebab liya sing nyebabake masalah pencernaan.

Gluten minangka kulawarga protein sing ditemokake ing biji-bijian tartamtu. Mangan nyebabake efek sing mbebayani tumrap wong sing duwe penyakit celiac lan sensitivitas gluten.

Napa Gluten Apik Kanggo Sawetara Wong

Umume wong bisa mangan lem tanpa ngalami efek samping.

Nanging, wong sing ngalami intoleransi gluten utawa penyakit celiac ora bisa ngidinke.

Wong sing kelainan liyane kayata alergi gandum lan sensitivitas gluten non-celiac uga asring nyegah gluten.

Kajaba alergi, ana rong sebab utama kenapa ana wong sing pengin nyegah gluten.

Penyakit Celiac

Penyakit celiac mengaruhi nganti 1% wong ing saindenging jagad ().

Iki minangka penyakit otoimun sing nyebabake kesalahan gluten minangka ancaman asing. Kanggo ngilangi "ancaman" iki, awak kakehan reaksi lan nyerang protein gluten.

Sayange, serangan iki uga bakal ngrusak wilayah sekitar, kayata tembok usus. Iki bisa nyebabake kekurangan nutrisi, masalah pencernaan sing abot lan anemia, uga nambah risiko kena akeh penyakit sing mbebayani ().

Wong sing nandhang penyakit celiac asring ngalami nyeri weteng sing tajem, diare, sembelit, ruam kulit, rasa ora nyaman ing weteng, kembung, bobote, anemia, lemes lan depresi ().

Apike, sawetara wong sing duwe penyakit celiac ora ngalami gejala pencernaan. Nanging, bisa uga ngalami gejala liyane kayata lemes, depresi lan anemia.

Nanging, gejala kasebut uga umum ing kahanan medis liyane, saengga nyebabake penyakit celiac angel didiagnosis ().

Sensitivitas Gluten Non-Celiac

Sensitivitas gluten non-celiac dipercaya bisa mengaruhi 0,5–13% wong ().

Wong sing diklasifikasikake duwe sensitivitas gluten non-celiac ora nyoba positif kanggo penyakit celiac utawa alergi gandum. Nanging, dheweke isih krasa ora kepenak sawise mangan lem ().

Gejala sensitivitas gluten non-celiac padha karo penyakit celiac lan kalebu nyeri weteng, kembung, owah-owahan gerakan usus, lemes lan eksim utawa ruam ().

Nanging, sensitivitas gluten non-celiac kontroversial banget. Sawetara ahli percaya manawa sensitivitas iki ana, dene liyane percaya kabeh ana ing pikirane wong.

Contone, siji panaliten nyoba teori iki marang 35 wong sing duwe sensitivitas gluten non-celiac. Para ilmuwan menehi peserta tepung tanpa gluten lan glepung adhedhasar gandum ing wektu sing beda-beda tanpa dingerteni.

Dheweke nemokake manawa rong pertiga wong ora bisa mbedakake antara tepung bebas gluten lan tepung gandum. Nyatane, saklawasé setengah peserta ngalami gejala sing luwih ala sawise mangan tepung tanpa gluten (9).

Kajaba iku, gejala kasebut bisa uga disebabake iritasi liyane kayata FODMAPS - karbohidrat rantai cendhak sing bisa nyebabake masalah pencernaan ().

Nanging, sawetara bukti nuduhake manawa sensitivitas gluten ().

Ing pungkasan dina, bukti-bukti babagan sensitivitas gluten non-celiac wis dicampur. Nanging, yen sampeyan ngira yen lem nggawe sampeyan ora nyaman, luwih becik dhokter sampeyan ngerti.

Umume wong bisa ngidinke lem, nanging nyebabake masalah kanggo wong sing duwe penyakit celiac lan sensitivitas gluten non-celiac.

Panganan sing Nyingkiri

Nyingkiri gluten pancen angel.

Iki amarga ditemokake ing pirang-pirang bahan umum sing ditambahake ing panganan.

Iki minangka sumber utama lem ing panganan:

• Panganan adhedhasar gandum kayata bran gandum, glepung gandum, dieja, durum, kamut lan semolina
• Gandum
• Rye
• Tritikale
• Malt
• Ragi Brewer

Ing ngisor iki sawetara panganan sing bisa ngemot bahan-bahan kanggo gluten:

• Roti Kabeh roti adhedhasar gandum.
• Pasta. Kabeh pasta adhedhasar gandum.
• Sereal. Kajaba label tanpa gluten.
• Barang panggang. Kue, cookie, muffin, pizza, remah roti lan kue-kue.
• Panganan cemilan. Permen, bar muesli, krupuk, panganan sing wis dikemas sadurunge, kacang panggang, kripik lan popcorn sing wangi, pretzel.
• Saos. Kécap, saos teriyaki, saus hoisin, marinades, dressing salad.
• Minuman. Bir, omben-omben beralkohol roso.
• Panganan liyane. Couscous, duduh kaldu (kajaba ditandhani tanpa gluten).

Cara paling gampang kanggo nyegah lem yaiku mangan panganan siji-bahan sing ora diproses. Yen ora, sampeyan kudu maca label panganan kanggo panganan sing sampeyan tuku.

Gandum alami bebas gluten. Nanging, asring kena kontaminasi lem, amarga bisa uga diproses ing pabrik sing padha karo panganan adhedhasar gandum ().

Nyingkiri gluten pancen angel, amarga bisa ditemokake ing panganan umum. Cara paling apik kanggo nyingkiri yaiku mangan panganan kanthi bahan siji.

Panganan kanggo Dipangan

Ana akeh pilihan bebas gluten sing ngidini sampeyan ngrasakake panganan sing sehat lan enak.

Panganan ing ngisor iki bebas gluten:

• Daging lan iwak. Kabeh daging lan iwak, kajaba daging sing adonan utawa dilapisi.
• Endhog. Kabeh jinis endhog bebas gluten.
• Susu susu Produk susu polos, kayata susu kosong, yogurt biasa lan keju. Nanging, produk susu rasa bisa uga wis nambah bahan sing ngemot gluten, mula sampeyan kudu maca label panganan.
• Woh-wohan lan sayuran. Kabeh woh-wohan lan sayuran kanthi alami ora ana lem.
• Pari-parian Quinoa, beras, soba, tapioka, sorgum, jagung, millet, amaranth, arrowroot, teff lan gandum (yen ditandhani tanpa gluten).
• Pati lan glepung. Kentang, glepung kentang, jagung, glepung jagung, glepung kacang, glepung kedele, tepung almond / glepung, glepung klapa lan tepung ubi kayu.
• Kacang lan wiji. Kabeh kacang lan wiji.
• Nyebar lan minyak. Kabeh minyak sayur lan mentega.
• Tanduran lan rempah-rempah. Kabeh jamu lan rempah-rempah.
• Minuman. Umume omben-omben, kajaba bir (kajaba diwenehi label bebas gluten).

Yen sampeyan durung yakin manawa panganan ngemot gluten, luwih becik maca label panganan kasebut.

Diet bebas gluten duwe akeh pilihan. Iki ngidini sampeyan nggawe macem-macem resep sing enak lan enak.

Keuntungan Kesehatan Diet Bebas Gluten

Diet bebas gluten duwe akeh mupangat, utamane kanggo wong sing kena penyakit celiac.

Mangkene mupangat utama diet tanpa gluten:

Bisa Ngurangi Gejala Pencernaan

Umume wong nyoba diet tanpa gluten kanggo ngatasi masalah pencernaan.

Iki kalebu kembung, diare utawa konstipasi, gas, lemes lan akeh gejala liyane.

Panliten nuduhake manawa ngetutake diet tanpa gluten bisa mbantu nyuda gejala pencernaan kanggo wong sing duwe penyakit celiac lan sensitivitas gluten non-celiac (,).

Ing sawijining panliten, 215 wong sing nandhang penyakit celiac ngetutake diet tanpa gluten sajrone nem wulan. Diet mbantu nyuda rasa lara weteng lan frekuensi diare, mual lan gejala liyane ().

Bisa nyuda inflamasi kronis ing wong sing duwe penyakit celiac

Peradangan minangka proses alami sing mbantu awak ngobati lan ngobati infeksi.

Kadhangkala, radhang bisa uwal saka tangan lan minggu, wulan utawa pirang-pirang taun suwene. Iki dikenal minangka inflamasi kronis lan bisa uga nyebabake macem-macem masalah kesehatan ().

Diet tanpa gluten bisa mbantu nyuda inflamasi kronis ing wong sing duwe penyakit celiac.

Sawetara panliten nunjukake manawa diet tanpa gluten bisa nyuda marker inflamasi kaya level antibodi. Iki uga bisa mbantu ngobati kerusakan usus sing disebabake dening peradangan gluten sing kena penyakit celiac (,).

Wong sing duwe sensitivitas gluten non-celiac uga duwe inflamasi sing kurang. Nanging, durung jelas yen diet tanpa gluten bisa nyuda inflamasi ing wong kasebut ().

Bisa Meningkat Energi

Wong sing nandhang penyakit celiac asring krasa kesel, lesu utawa ngalami "kabut otak" (,).

Gejala kasebut bisa uga disebabake amarga kekurangan nutrisi amarga kerusakan usus. Contone, kekurangan zat besi bisa nyebabake anemia, sing umum kena penyakit celiac ().

Yen sampeyan nandhang penyakit celiac, ganti menyang diet tanpa gluten bisa nambah tingkat energi lan nyegah sampeyan kesel lan lesu ().

Ing panliten kalebu 1.031 wong sing nandhang penyakit celiac, 66% wong padha ngeluh amarga kesel. Sawise ngetutake diet tanpa gluten, mung 22% wong sing isih ngalami lemes ().

Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot

Ora umum ngilangi bobot awak nalika miwiti diet tanpa gluten.

Iki amarga ngilangi akeh panganan sampah sing nambah kalori sing ora dikarepake. Panganan iki asring diganti karo woh, sayuran lan protein tanpa lemak.

Nanging, penting kanggo nyegah panganan "bebas gluten" kaya kue, kue-kue lan cemilan, amarga bisa nambah akeh kalori kanthi cepet ().

Fokus kanggo mangan akeh panganan sing durung diproses kaya woh-wohan, sayuran lan protein tanpa lemak.

Diet tanpa gluten bisa nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan, utamane kanggo wong-wong sing kena penyakit celiac. Iki bisa mbantu nyuda gejala pencernaan, nyuda inflamasi kronis, nambah energi lan ningkatake bobot awak.

Efek Negatif

Sanajan duwe macem-macem mupangat kesehatan, diet tanpa gluten bisa uga ngalami kekurangan.

Ing ngisor iki ana sawetara efek negatif saka panganan sing ora nganggo lem:

Risiko kekurangan Nutrisi

Wong sing nandhang penyakit celiac duwe risiko sawetara kekurangan gizi.

Iki kalebu kekurangan serat, zat besi, kalsium, vitamin B12, folat, seng, vitamin A, D, E lan K lan liya-liyane ().

Apike, panelitian uga nemokake yen ngetutake diet tanpa gluten bisa uga ora mbantu ngatasi kekurangan gizi (,).

Iki amarga wong-wong sing diet bebas lem katon milih panganan sing diproses luwih akeh sing diwenehi label "bebas gluten" tinimbang panganan sing ngandung nutrisi kaya woh-wohan lan sayuran ().

Kajaba iku, akeh versi panganan tanpa gluten sing ora dikuatake karo vitamin B, kayata folat.

Amarga roti sing dikuatake minangka sumber utama vitamin B, wong sing diet bebas gluten bisa uga kurang kekurangan vitamin kasebut. Iki utamane kanggo wanita hamil kanthi penyakit celiac, amarga vitamin B penting kanggo tuwuh bayi sing sehat ().

Sembelit

Konstipasi minangka efek samping sing umum kanggo diet tanpa gluten.

Panganan bebas gluten ngilangi akeh sumber serat sing populer kayata roti, bran lan produk adhedhasar gandum liyane. Mangan panganan sing akeh serat bisa mbantu nyengkuyung gerakan usus sing sehat (,).

Kajaba iku, akeh pengganti bebas gluten kanggo produk adhedhasar gandum kurang saka serat. Iki bisa uga dadi sebab liyane kenapa sembelit umum dienggo panganan tanpa gluten (,).

Yen sampeyan ngalami konstipasi ing panganan sing bebas gluten, target mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran sing kaya serat, kayata brokoli, kacang buncis, lentil, sprouts lan woh wohan beri ing Brussels.

Ragad

Nindakake diet tanpa gluten bisa dadi angel yen anggaran sing angel.

Panliten nuduhake manawa panganan tanpa gluten kira-kira loro setengah kali luwih larang tinimbang rekan-rekane ().

Iki amarga panganan tanpa gluten biaya kanggo produsen nggawe luwih akeh dhuwit. Contone, panganan tanpa gluten kudu lulus tes sing luwih ketat lan supaya ora kena kontaminasi.

Yen sampeyan duwe anggaran sing sempit, coba mangan panganan kanthi bahan siji liyane, regane luwih murah.

Bisa Nggawe Sosialisasi Sulit

Akeh kahanan sosial gegayutan karo panganan.

Iki bisa dadi angel bersosialisasi yen sampeyan ngetutake diet tanpa gluten. Nalika akeh restoran duwe pilihan bebas gluten, isih ana risiko panganan kena kontaminasi jejak lem ().

Sedhih, panliten nemokake manawa kira-kira 21% wong sing nandhang penyakit celiac ngindhari kedadeyan sosial saengga bisa ngetrapake pola makan bebas gluten ().

Ngandika, sampeyan isih bisa bersosialisasi nalika ngetutake diet tanpa gluten. Mung mbutuhake persiyapan ekstra sadurunge.

Contone, yen sampeyan mangan ing restoran, hubungi restoran sadurunge kanggo ndeleng manawa ana opsi bebas gluten. Yen sampeyan arep menyang acara sosial, sampeyan kudu nggawa panganan dhewe.

Wong sing ngetutake diet tanpa gluten bisa uga ngalami kekurangan gizi lan cenderung konstipasi. Nindakake diet tanpa gluten uga larang banget lan nggawe kahanan sosial dadi angel.

Menu Bebas Gluten

Mangkene menu conto kanthi panganan sing enak, bebas gluten.

Aja bebas ngganti saran panganan miturut sing dikarepake.

Senen

• Sarapan: Dudung wiji chia sewengi - 2 sendhok (28 gram) wiji chia, 1 cangkir (240 ml) yoghurt Yunani lan 1/2 ekstrak vanili vanilla kanthi irisan buah sing dipilih. Ayo njagong ing mangkuk utawa jar Mason sewengi.
• Nedha awan: Sup pitik, lentil lan sayuran.
• Nedha bengi: Taco steak - steak, jamur lan bayem sing disedhiyakake ing tortilla jagung sing ora ana lem.

Dina selasa

• Sarapan: Omelet karo sayuran.
• Nedha awan: Salad Quinoa nganggo tomat, timun, bayem lan alpukat sing diiris.
• Nedha bengi: Sate udang disajeni nganggo salad kebon.

Rebo

• Sarapan: Oatmeal karo 1/4 cangkir (31 gram) woh wohan beri.
• Nedha awan: Tuna lan salad endhog rebus.
• Nedha bengi: Tumis pitik lan brokoli - ayam lan brokoli tumis ing minyak zaitun lan kecap utawa tamari tanpa gluten. Dadi karo sisih sithik beras.

Kemis

• Sarapan: Roti bakar tanpa gluten nganggo alpukat lan endhog.
• Nedha awan: Sisan saka nedha bengi Rebo.
• Nedha bengi: Udang bawang putih lan mentega disajeni nganggo salad sisi.

Jumuah

• Sarapan: Smoothie banana banana - 1/2 pisang medium, 1/2 cangkir (74 gram) woh wohan campuran, 1/4 cangkir (59 ml) yoghurt Yunani lan 1/4 cangkir (59 ml) susu.
• Nedha awan: Bungkus salad ayam, nganggo bungkus tanpa lem.
• Nedha bengi: Salmon panggang disajeni nganggo kentang panggang, brokoli, wortel lan kacang ijo.

Setu

• Sarapan: Jamur lan zucchini frittata.
• Nedha awan: Sisan saka nedha bengi.
• Nedha bengi: Ayam panggang lan sayuran quinoa salad.

Dina Minggu

• Sarapan: Rong endhog rebus nganggo irisan roti tanpa lem.
• Nedha awan: Salad ayam nganggo lenga zaitun.
• Nedha bengi: Daging panggang disajikake kanthi macem-macem sayuran panggang.

Menu menu suwene seminggu iki kanggo wong sing diet tanpa gluten nyedhiyakake macem-macem pilihan panganan sehat sing akeh nutrisi.

Tips sing Mbantu

Ana akeh tips sing bisa mbantu sampeyan ngetutake pola diet tanpa gluten:

• Maca label panganan. Praktek maca label panganan supaya sampeyan bisa gampang ngenali panganan tanpa gluten.
• Kandhani kanca sampeyan. Yen kanca ngerti manawa sampeyan lagi lagi diet, luwih milih panggonan kanthi pilihan tanpa gluten nalika mangan ing restoran.
• Tuku buku masak gratis gluten. Mengkono bisa mbantu sampeyan luwih kreatif masak lan nggawe panganan luwih nyenengake.
• Rencanakake ndhisik. Yen sampeyan lelungan ing luar negeri, priksa manawa sampeyan neliti papan kanggo mangan lan toko. Yen ora, rencanakake panganan kanggo panganan sing akeh bahan siji, kayata daging tanpa lemak, sayuran lan woh-wohan.
• Gunakake piranti masak sing kapisah. Yen sampeyan nuduhake pawon karo kanca utawa anggota kulawarga, priksa manawa sampeyan nggunakake piranti masak lan reresik kanthi kapisah. Sampeyan ora sengaja kontaminasi panganan karo gluten saka panganan wong liya.
• Nggawa panganan dhewe. Yen sampeyan ngunjungi kulawarga, jupuk panganan kaya roti lan pasta tanpa lem. Kanthi cara iki, sampeyan ora bakal rumangsa metu saka panganan kulawarga.

Yen sampeyan ora nandhang penyakit celiac utawa sensitivitas gluten, sampeyan ora kudu ngetutake diet tanpa gluten. Sanajan duwe akeh mupangat kesehatan, iki uga matesi sawetara panganan sing sehat kanggo kesehatan sing optimal.

Kahanan bisa uga ana sing bakal angel nandhang panganan tanpa gluten, nanging tips ing ndhuwur bisa mbantu.

Garis Ngisor

Umume wong bisa mangan gluten tanpa efek negatif.

Nanging, sing duwe penyakit celiac lan sensitivitas gluten kudu diindhari, amarga bisa nyebabake efek sing mbebayani.

Nalika pola makan bebas gluten diwatesi, ana akeh pilihan sing sehat lan enak.

Priksa manawa mangan akeh panganan siji-sijine bahan kayata sayuran, sayuran, lan sumber protein tanpa lemak. Dheweke bakal njaga weteng sampeyan seneng lan ningkatake kesehatan sing optimal.

Apa maneh, diet tanpa gluten bisa uga akeh mupangat kesehatan. Iki bisa nyuda gejala pencernaan, nyuda inflamasi, ningkatake level energi lan malah mbantu ngilangi bobot awak.