5 Cara Nggawe Medium Gluteus

Konten

• Anget-anget
• Gagasan anget
• 1. Peregangan glute sikil
• Tips
• Variasi
• 2. Z-sit
• Tip
• Variasi
• 3. Gambar 4 regangan
• Tip
• Variasi
• 4. Bend ing sisih kiwa
• 5. Pijet glute
• Keuntungan kanggo glute
• Takeaway
• 3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng

Gluteus medius minangka otot sing gampang diabaikan. Tumpang karo otot gluteus maximus sing luwih gedhe, medius nggawe sisih ndhuwur lan sisih sisih bokong sampeyan.

Gluteus medius minangka otot sing tanggung jawab nyulik sikil (mindhahake) saka awak sampeyan.

Nganggo wektu kanggo otot iki kasedhiya kanthi akeh mupangat, kalebu ngeculake pinggul sing nyenyet.

Pinggul sing ketat bisa matesi gerakan sampeyan lan uga nyebabake nyeri punggung sing kronis.

Kanthi nggunakake gluteus medius bukaan sing dobel dadi pembuka pinggul, sampeyan bakal nuduhake glute (lan pinggul!).

Anget-anget

Penting kanggo anget otot sadurunge digawe dowo, luwih-luwih yen kenceng. Sesi regangan bisa takon akeh otot, kayata olahraga dinamis.

Sampeyan bisa uga luwih gampang pindhah luwih jero ing sawetara babagan.

Gagasan anget

Sampeyan bisa melu sawetara kardio ringan kanthi gerakan bola-bali:

• jogging
• mlaku-mlaku
• jumping jacks

Gagasan liyane yaiku cepet mengko sawise adus panas utawa adus.

Ora apik yen dienggo nalika otot "adhem". Kanthi anget dhisik, mbantu nyegah cedera utawa saring.

1. Peregangan glute sikil

Miwiti kanthi langkah sederhana iki kanggo ngrampungake. Mangkene carane nggawe:

1. Lungguh ing lemah kanthi sikil leg, kanthi sikil kiwa diselehake ing paha tengen. Sikil tengen sampeyan bakal ana ing ngarepe kiwa kiwa sampeyan.
2. Kanthi tangan sing diulurake, alon-alon ngetokake awak ing sikil sing nyebrang.
3. Tahan babagan 30 detik.
4. Baleni babagan kasebut kanthi sikil tengen dipasang ing pupu kiwa.

Tips

Yen sampeyan pengin luwih jero, mudhunake awak menyang sikil luwih akeh. Sampeyan uga bisa ngulurake tangan luwih adoh.

Kanggo nggampangake langkah iki, aja nganti adoh. Utawa gunakake blok kanggo ngatasi tangan sampeyan kanthi nyaman.

Variasi

Kanggo cekelan sing luwih jero ing pangkal paha, lenggah sikil sampeyan ing posisi kupu-kupu.

Iki kalebu lungguh karo tlapak sikil sing dicet lan dhengkul sampeyan mbukak ing sisih endi, kanthi pupu njaba tekan ing lemah.

2. Z-sit

Pigeon Pose, sing asring dianjurake kanggo nggunakake gluteus medius ing babagan, Z-sit njupuk akeh rasa ora nyaman sing bisa dialami Pigeon Pose, nanging isih dadi pembuka pinggul sing apik.

Mangkene carane nggawe:

1. Miwiti kanthi njagong kanthi nyaman ing lemah.
2. Ayo dhengkul kiwa menyang posisi 90 derajat ing ngarep awak (kaya sing diidini awak).
3. Tindakake perkara sing padha karo sikil tengen sampeyan, ing sisih mburi awak sampeyan.
4. Sampeyan bisa njagong ing pose iki utawa nyelehake awak menyang sikil ngarep.
5. Tahan pose 30 detik, lan banjur baleni ing sisih liyane.

Tip

Kanggo nuduhke iki, gunakake napas supaya luwih jero.

Variasi

Yen sampeyan rumangsa kepenak karo pilihan sing luwih maju, sampeyan bisa terus pindhah menyang Pigeon Pose.

3. Gambar 4 regangan

Ana akeh variasi kanggo babagan iki, saengga bisa dadi otot sing cocog kanggo otot iki. Mangkene carane nggawe:

1. Mulai lungguh ing posisi mujur kanthi tulang belakang netral.
2. Nyabrang sikil kiwa ing sisih tengen sampeyan. Nyelehake tangan siji ing dhengkul lan tangan liyane ing tungkak.
3. Miring awakmu menyang posisi sing kepenak.
4. Tahan posisi iki nganti 5 napas.
5. Ngeculake sikil sampeyan menyang posisi wiwitan, lan baleni ing sisih liyane.

Tip

Elinga santai otot nalika ngegungake. Sampeyan bisa uga ora ngerti yen sampeyan lagi ngencengi.

Variasi

Sampeyan bisa nindakake olahraga iki ing posisi telengeng (turon). Iki bakal dadi wektu sing tepat kanggo nggunakake tali ing sikil sing ditekuk utawa diangkat kanggo ngewangi sampeyan.

Sampeyan uga bisa nggawe luwih gampang nuduhke kanthi nyelehake sikil ing tembok. Nalika nindakake, shimmy dadi luwih maju menyang tembok sing sampeyan bisa, nganti pinggul langsung mandhuwur.

Yen sampeyan pengin nantang keseimbangan, coba jumeneng. Bawa sikil sampeyan menyang posisi gambar 4, banjur celupake dhengkul kaya lagi lungguh ing kursi sing ora katon.

4. Bend ing sisih kiwa

Langkah iki uga bakal njembarake awak ndhuwur. Mangkene carane nggawe:

1. Gunakake tembok kanggo ngimbangi, ngadeg nganggo sisih awak ing tembok.
2. Nyebrang sikilmu sing paling adoh saka tembok ing ngarep sikil liyane.
3. Lebokake tangan siji ing tembok lan tangan liyane ing pinggul. Banjur jupukake awak ndhuwur sampeyan saka tembok, lan push pinggulmu menyang tembok.
4. Tahan 20 nganti 30 detik, banjur baleni ing sisih liyane.

5. Pijet glute

Rawatan glute kanthi pijet utawa nggunakake roller busa kanggo pijet otot ing wilayah kasebut.

Kanggo target gluteus medius kanthi roller busa, puterake awak ngisor nganti sisih lan sisih ndhuwur glute nalika lungguh ing rol busa.

Yen sampeyan ora duwe roller umpluk, sampeyan bisa nggunakake bal tenis utawa lacrosse.

Keuntungan kanggo glute

Nggunakake wektu kanggo nggayuh gluteus medius bisa ngatasi rasa lara ing:

• mburi ngisor
• pinggul
• dhengkul

Nalika glute ora diaktifake amarga ora aktif maneh utawa kakehan kerja, wilayah liya bisa uga nindakake tugas glute kanggo ngencengi pinggul.

Amarga pinggul sing nyenyet bisa nggawe yoga tartamtu dadi angel, iki uga bakal mbantu sampeyan ing latihan yoga.

Takeaway

Sampeyan nggunakake glute kanggo kabeh perkara: mlaku-mlaku, mlayu, lan liya-liyane. Iki bisa kanthi gampang nyebabake nyenyet pinggul.

Peregangan kasebut ndadekake tambahan sing apik kanggo cooldown. Saliyane njembarake gluteus medius, uga mbantu ngeculake pinggul sing nyenyet. Iki nyebabake sawetara gerakan sing luwih apik lan bisa nyuda nyeri punggung sing kronis.

Sampeyan uga bisa mbantu nggawe yoga tartamtu luwih gampang.

Cukup elinga, aja cepet banget awak sampeyan. Mengkono bisa nyebabake cilaka.

3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng