Saka Bulgar nganti Quinoa: Apa Gandum sing Cocog kanggo Diet Sampeyan?
Konten
- Napa gandum apik kanggo aku?
- Kepiye nutrisi macem-macem gandum diukur?
- Inspirasi resep biji-bijian sing sehat
- Amaranth
- Coba resep iki:
- Gandum
- Coba resep iki:
- Nasi coklat
- Coba resep iki:
- Bulgur
- Coba resep iki:
- Sedulur lanang
- Coba resep iki:
- Freekeh
- Coba resep iki:
- Quinoa
- Coba resep iki:
- Woh wohan beri
- Coba resep iki:
- Pasta gandum
- Coba resep iki:
- Katrangan rinci babagan saben gandum lan cara masak
Sinau babagan 9 biji umum (lan ora umum) kanthi grafis iki.
Sampeyan bisa ujar manawa Amerika abad 21 ngalami Renaissance gandum.
Sepuluh taun kepungkur, umume kita ora nate krungu luwih saka sawetara gandum, kayata gandum, beras, lan couscous. Saiki, gandum anyar (utawa, luwih akurat, kuna) ndhelikake rak toko.
Kapentingan karo bahan-bahan khusus lan semangat supaya bebas gluten nyebabake popularitas biji unik.
Saka bulgur lan quinoa nganti freekeh, ana sawetara pilihan kanggo milih resep nalika sampeyan mikir babagan resep nedha bengi.
Yen sampeyan rumangsa rada adoh ing segara sing akeh pari-parian, sampeyan bakal menehi pandhuan babagan cara nutrisi lan cara masak biji-bijian sing umum lan ora umum.
Nanging luwih dhisik, iki luwih cepet babagan apa sing diarani pari-parian yaiku, lan apa sing ditawakake kanggo kesehatan.
Napa gandum apik kanggo aku?
A gandum minangka wiji cilik sing bisa dipangan sing dipanen saka tanduran ing kulawarga suket. Sumber wiji kasebut kalebu gandum, pari, lan gandum.
Akeh biji-bijian sing nganggo jeneng beda-beda minangka turunan saka tanduran asli sing luwih misuwur. Contone, Bulgur yaiku gandum, retak, lan masak sebagian.
Kadhangkala, panganan sing dianggep biji ora kalebu ing kategori iki, amarga teknis kasebut ora asale saka suket lan luwih ditemtokake minangka "pseudocereals." Isih, kanggo tujuan praktis, psuedocereals kayata quinoa lan amaranth umume dietung minangka biji-bijian ing babagan nutrisi.
Bijirin nggawe pilihan sing apik banget kanggo kesehatan amarga ngemot serat, vitamin B, protein, antioksidan, lan nutrisi liyane.Kanggo entuk mupangat sing paling akeh, USDA nyaranake nggawe setengah biji dadi wiji.
Kepiye nutrisi macem-macem gandum diukur?
Mangkene babagan macem-macem biji-bijian sing ditumpuk, saka standar lawas nganti bocah anyar, nganti pasar utama.
Inspirasi resep biji-bijian sing sehat
Yen sampeyan ora ngerti kepiye carane ngawula gandum kayata bulgur utawa freekeh, sampeyan bisa uga kudu menehi inspirasi. Sampeyan mung mangan woh wohan amaranth utawa gandum karo?
Ing ngisor iki sawetara conto sing enak kanggo miwiti:
Amaranth
Nalika wiji sacara teknis, amaranth ngemot nutrisi sing padha karo gabah. Kajaba iku, dikemas karo magnesium lan fosfor, mineral sing nyengkuyung balung sing sehat.
Coba resep iki:
Sarapan Amaranth karo Kenari lan Madu liwat Epicurious
Panggang Zucchini Amaranth Patty liwat Veggie Inspirasi
Gandum
Nalika tuku gandum, priksa manawa gandum gandum (isih nganggo kulit njaba), tinimbang gandum mutiara, sing wis disaring.
Coba resep iki:
Sup Jahe Jamur karo Gandum Hulled liwat Food52
Risotto Barley Ungu Karo Cauliflower liwat New York Times
Nasi coklat
Go-to-free gluten sing apik nalika sampeyan kepengin nasi, elinga yen beras coklat luwih suwe disiyapake ing kompor utawa kompor beras tinimbang nasi putih. Cacah ing 40-45 menit.
Coba resep iki:
Nasi Goreng Sayuran karo Nasi Coklat lan Endhog liwat Bukit Kuliner
Sup Nasi Turki, Kale, lan Brown liwat Jaringan Pangan
Bulgur
Gandum Bulgur misuwur ing akeh masakan Timur Tengah, lan padha karo konsistensi karo couscous utawa quinoa.
Coba resep iki:
Daging babi karo Stuffing Bulgur liwat Martha Stewart
Salad Tabbouleh liwat Masakan Laut
Sedulur lanang
Priksa merek lan label nutrisi kanggo mesthekake yen couscous minangka gandum supaya bisa entuk nutrisi paling akeh. Couscous uga bisa digawe olahan, tinimbang gandum.
Coba resep iki:
Kue Couscous Coklat Brosoli lan Cula liwat Kitchen Uproot
Salmon Cepet lan Couscous karo Cilantro Vinaigrette liwat The Kitchn
Freekeh
Uga bahan panganan ing Timur Tengah, dikemas karo serat lan nutrisi liyane, kayata protein, zat besi, lan kalsium.
Coba resep iki:
Cauliflower panggang, Freekeh, lan Saus Garlicky Tahini liwat Cookie lan Kate
Freekeh Pilaf karo Sumac liwat Saveur
Quinoa
Nalika quinoa alami tanpa gluten, ngemot senyawa sing ditemokake sawetara panliten bisa nesu kanggo wong sing nandhang penyakit celiac. Panalitiyan liya nuduhake manawa ora nyebabake wong alergi marang lem.
Yen sampeyan duwe penyakit celiac, diskusi karo ahli kesehatan sampeyan supaya luwih ngerti yen nambah quinoa menyang panganan bakal nguntungake.
Coba resep iki:
Slow Cooker Enchilada Quinoa liwat Loro Kacang polong lan Pod
Salad Quinoa Yunani sing Dimuat liwat Panen Setengah Panggang
Woh wohan beri
Kernel gandum iki enak lan enak, nambah tekstur lan rasa sing enak kanggo panganan.
Coba resep iki:
Salad Gandum Berry karo Apel lan Cranberry liwat Chew Out Loud
Ayam, Asparagus, Tomat Kering Sun, lan Woh Gandum liwat Ibu Foodie
Pasta gandum
Kalori lan karbohidrat luwih murah lan serat luwih dhuwur tinimbang mitra pasta putih sing wis disaring, coba ganti kanggo ngganti sing luwih gampang lan sehat.
Coba resep iki:
Upacara Asparagus Pasta liwat Sumur Panganan
Spaghetti Gandum Utuh lan Bakso liwat 100 Dina Panganan Nyata
Katrangan rinci babagan saben gandum lan cara masak
Yen sampeyan pengin maju lan eksprimen tanpa ngetutake resep, sampeyan bisa nemokake informasi babagan cara nyiyapake saben gandum ing ngisor iki. Kabeh informasi nutrisi adhedhasar siji cangkir gandum sing wis masak.
| Butir (1 cangkir) | Opo iki | Kalori | Protein | Lemu | Karbohidrat | Serat | Ngemot gluten? | Cara masak |
| Amaranth | Wiji pati sing bisa didhahar saka tanduran amaranth | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ora | Gabungke 1 bagean wiji amaranth karo banyu 2 1/2 / bagean. Godhok nganti rebus, banjur rebus, tutup nganti 20 menit. |
| Gandum | A gandum ing kulawarga suket Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Nggih | Gabungke 1 bagean barley lan 2 bagean banyu utawa cairan liyane ing panci. Godhok nganti godhok, banjur rebus, tutup, 30-40 menit. |
| Nasi coklat | Wiji saka suket Oryza Sativa, asale saka Asia lan Afrika | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ora | Gabungke beras lan banyu sing padha utawa cairan liyane ing panci. Godhok, banjur rebus, tutup, udakara 45 menit. |
| Bulgur | Gandum lengkap, retak, lan wis mateng sebagian | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Nggih | Gabungke 1 bagean bulgur nganggo banyu 2 bagian utawa cairan liyane ing panci. Godhok nganti rebus, banjur rebus, tutup, 12-15 menit. |
| Sedulur lanang | Bola gandum durum remuk | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2.2 g | Nggih | Tuang 1 1/2 bagean banyu sing nggodhok utawa cairan liyane liwat 1 bagean couscous. Ayo lungguh, ditutupi, 5 menit. |
| Freekeh | Gandum, dipanen nalika isih enom lan ijo | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Nggih | Gabungke jumlah freekeh lan banyu sing padha ing panci. Godhok nganti rebus, banjur rebus 15 menit. |
| Quinoa | Winih saka kulawarga sing padha karo bayem | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ora | Bilas quinoa sak tenane. Gabungke 1 bagean quinoa lan 2 bagean banyu utawa cairan liyane ing panci. Godhok lan godhok, adhem, 15-20 menit. |
| Woh wohan beri | Kernine gandum kabeh | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Nggih | Gabungke 1 bagean woh wohan beri karo 3 bagean banyu utawa cairan liyane ing panci. Godhok nganti rebus, banjur rebus, tutup, 30-50 menit. |
| Pasta gandum | Gandum gandum utuh digawe adonan, banjur garing | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Nggih | Godhok secangkir banyu asin, tambahkan pasta, rebus miturut arah paket, saluran. |
Dadi, njaluk retak! (Utawa nggodhok, nggodhok, utawa ngukus.) Sampeyan ora salah yen entuk luwih akeh biji ing panganan.
Sarah Garone, NDTR, minangka ahli nutrisi, panulis kesehatan lepas, lan blogger panganan. Dheweke urip karo bojone lan anak telu ing Mesa, Arizona. Temokake dheweke nuduhake info kesehatan lan nutrisi sing nyata lan (biasane) resep sehat ing Surat Cinta Kanggo Panganan.
Populer Dina Iki
Apa 'Maskitis' Disalahake Ruam ing Pasuryan Sampeyan?